1、运 动 营 养,顾 萍,运动员营养知多少,运动员训练、比赛需要良好的体能，合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础，营养在现代竞技体育中的位置越来越突出。尽管不可否认，人的运动能力具有先天赋予性，但越来越多的科学实践告诉我们，良好的营养必将促进运动员的体格发育，体力增强，提高训练效果和竞赛实力，有利于出成绩、创纪录，有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治，也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛。,不同的运动共同的营养,运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需
2、总热量约在2800-3500千卡之间。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强，对碳水化合物的利用增加；当运动强度达85%90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。,碳水化合物 为维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50%-60%的膳食。 用富含碳水化合物的小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充，是提高运动成绩的一种合理有效办法。 脂肪 在轻、中度运动时，脂肪约提供50%的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利。故膳食脂肪占总热能的25%-30%为宜。 蛋白质 机体蛋白质的合成
3、与分解存在着功态平衡。近年发现，中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但蛋白质终究不是运动员的主要能源，故不宜过多摄入。,维生素 运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。为使运动员竞赛时体内有充裕的维生素，可于赛前1-2周每日补充维生素A2200国际单位(或胡萝卜素4毫克)、B125毫克、B225毫克、C100毫克、尼克酸25毫克。无机盐和水 由于长时间的运动，运动员的失水量增加，使血清铜、钾、钙浓度升高。为此，运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外，还可在赛前O5-1小时约饮500毫升低渗饮料，赛后2小时内应优先分次补充液体，恢复水、电解质平衡，促进废物排除，以利体力恢复。,不同的运动不同的营养
4、,举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。,击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物
5、外，必要时服用适量鱼肝油丸。,足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑。,马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项目，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝
6、中脂肪代谢。,运动员基础营养膳食中存在的问题,通过对国内外大量的不同运动级别的运动员的膳食营养调查发现，运动员的膳食失衡主要涉及5个方面。这些失衡会使运动员的机能代谢处于紊乱状态，对训练效果的提高和疲劳的消除恢复产生诸多不利影响。,1.碳水化合物摄入严重不足,随着运动员伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物，既主食（米、面、点心等含有大量碳水化合物）的摄入则几乎完全被忽略。按照合理的膳食要求，运动员一天的食物只碳水化合物所提供的能量应至少占总能量摄入的5560%，有些项目运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员（尤
7、其优秀运动员）所摄入的碳水化合物只有总能量的40%甚至更低。,1996年亚特兰大奥运会期间，对数百名优秀运动员的膳食调查结果表明，国外运动员的碳水化合物比例略高于中国运动员，但是也仅仅为总热能的4549%，多数运动员也未达到理想水平。特别是女运动员，在吃糖问题上产生了误区，认为只要吃糖就易发胖，因此，在进食时很少吃主食，从而造成“糖营养不良”症。,2.脂肪和蛋白质摄入过多,合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和1215%。我国运动员膳食中脂肪的热能比最高可达60%，蛋白质高达24%甚至更多。国外运动员的蛋白质的摄入合理，为总热能的1219%，脂肪的摄入情况略优于中国运动员，但也
8、在总热能的2941%的高水平。运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪是一个国际性的问题。过高的脂肪和蛋白质的摄入对运动能力有害无益，其主要的弊端为：,（1）过多的脂肪和蛋白质会造成热能过剩，从而导致体重增加，而增加的体重主要是体脂；（2）过多的脂肪和蛋白质在体内的代谢加剧肝肾的负担，本身运动训练对机体的肝肾功能就要求较高，这种由于膳食的不科学从而使其肝肾功能下降而影响训练效果。而且脂肪和蛋白质代谢中并能产生酸性产物，使体液酸化，从而易导致疲劳过早发生； （3）过多的脂肪会使肠道内铁和蛋白质的吸收降低；（4）过多的蛋白质摄入易造成钙丢失和脱水。,3.部分维生素摄入不足,对运动员的膳食营养调查表明，许多
9、运动员有不同程度的B族维生素和维生素A摄入不足的情况。B族维生素在体内物质能量代谢中是构成许多酶的辅酶的重要成分，因此，B族维生素在物质能量代谢中起十分重要的作用。但是在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将进一步加重运动中能量供应的不足。而维生素A 与运动员的应激和免疫能力有一定关系，对运动造成的机体应激反应和免疫反应起重要作用。,4.三餐摄入能量分配不合理,一日三餐的热能合理分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员（尤其中国的运动员和一些高水平运动员）忽视早餐的重要性，甚至有许多运动员根本不吃早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%（合理值为28%）。午餐的热能比也
10、只有23%，低于正常的3539%的水平。,不合理的早餐和午餐将显著影响上午和下午的训练课的能量保证和训练质量。国外运动员很重视早餐和午餐，尤其是早餐，即使是早操前他们也补充一些水果或果汁，这是十分值得我们中国运动员借鉴的。,5.运动中忽视了水和无机盐的及时补充,运动员在运动中会大量出汗。即使是冬季在室内的一堂训练课，运动员的出汗量也可高达2公斤。水占人体的65%左右，起运输其它物质的作用、调节体温、维持正常的渗透压等等。运动中丢失水份如果得不到及时补充，将导致血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增加。,在运动中脱水达体重的23%时，就会影响运动能力，体能已经开始下降。实际上当人感到口渴
11、时，其脱水的程度能力已经开始下降。,所以，我国运动员对水的补充缺乏足够的认识，常常以口渴作为需要补水的标志。而且运动员尤其不了解所补的水中无机盐所起的重要作用，因此，他们往往在训练中补充纯净水或茶水。实际上在训练中补充不含无机盐和/或糖的渗透压过低的水，会造成更多的体液的丢失，进一步加剧脱水。,我国运动员膳食管理上存在的问题,1.管理伙食的领导和炊事人员在工作中缺乏运动营养学知识的指导。管理和炊事人员在对待运动员的膳食时基本上是本着两条宗旨：（1）在成本核算时不能超支；（2）让运动员满意。而运动员对伙食评价的标准则是好吃就满意，好吃就有营养。在我国的各级运动员食堂中只有极个别的食堂有营养师，而
12、即使有营养师其真正起到指导营养膳食作用的基本没有。,2.肉等于营养的错误观念造成膳食营养结构失调,现在绝大多数的运动员食堂都采用自助餐的方式用餐，由运动员自己选择食物。由于对运动员缺乏系统的营养学知识教育，许多教练员仍然认为蛋白质是最为重要的营养物质，在不少运动员的头脑中，“肉等于营养”成为他们的营养基本概念。伙食管理人员也同样认为只要运动员觉得肉吃够了，就不会对伙食有意见了，把工作重点主要放在保证肉食的供应上。,我们在运动员膳食调查中发现，有的运动员一天要吃3斤肉。这使脂肪和蛋白质的摄入量大大地超过推荐的需要量。其结果是伙食管理人员为经费的不足发愁，运动员却因为过多的肉食的摄入造成体能的下降
13、，及经费的巨大浪费。在过多肉食摄入的同时，又会带来主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果摄入的严重不足。,3.烹调的方式与科学膳食不相适应,主要表现在：（1）过多地使用烹调用油；（2）没有生吃的蔬菜；（3）主食品种少（早餐除外）；（4）过多的猪肉使膳食中脂肪含量居高不下。,猪肉脂肪含量与其它动物性食品的比较表食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡 脂肪 37% 6.2% 2.3% 3.9% 2.2% 2.5% 1.5% 1.2% 0.2% 从表中可以看出那一些食品的脂肪含量高，那一些食品脂肪含量低，我们了解了其脂肪含量对于在膳食中选择适宜的动物蛋白质是有益的。,营养
14、与运动的案例分析,文先生为出租车司机体质检测结果显示因工作时间较长，饮食不规律，导致心脏功能差，面容略显憔悴；有轻度肩周炎，腰椎痛等不适。总是觉得很累而且现在似乎早起便觉得看见太拥挤的马路状况非常烦躁等。针对现有身体状况给予个性化改善方案并以以下方式进行管理干预：,发生这种情况的原因是因为太长时间对生活压力所致，掌握身体放松技巧，由此可进行个人放松训练，作深度肌肉放松，舒展身体以缓解这种由于心理而引发的身体累的表面表现。对于心理改善可选择同朋友倾述，与家人多聚聚多交流，享受一直家带来的温馨与幸福已分散不安情绪等。,每日小运动：早上和晚上各做13分钟，平躺在地板上，头部枕个小圆柱体。然后向上举起
15、双手和双脚，脚掌与地面平行。以这种姿势双手双脚同时开始颤动。可以缓解四肢麻木。身居闹市而心绪平和。生活人流拥挤和现代通讯时代里，你不可避免地要情绪波动较大。自我调节心绪。练习深呼吸也能帮助你控制和调节紧张、郁闷的情绪。,（3）健身方案以增强体质，改善肩周炎腰椎疼痛等大致如下：,（4）制定营养方案，进行饮食调整：,可适量进食黄色果蔬，如胡萝卜、柑橘、红薯、老玉米、面瓜等，这类蔬菜瓜果有维生素A，进行补充，对人体非常有好处，可提高人的抵抗力。防止视力模糊等。,禽蛋鱼肉宜适量，每天应食鸡蛋或鸭蛋1个（4060克），鱼肉100200克。蛋类可提供极为丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A、维生素D以及钙
16、、磷、铁等。鱼肉中含蛋白质约为1520。鱼肉纤维较短，脂肪量少，肉质细嫩，易为人体消化吸收，其消化率约为8798。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，人体消化率为95。另每天还应摄入油脂25克。,经过三个月严格控制和文先生的不懈努力，文先生许多不良的生活习惯不断合理化，与此同时身体素质不断完善，之后进行的体质检测结果令文先生非常满意，心脏功能有所增强，心情豁达乐观，面色红润、注意力集中。,运动减肥与营养摄入,一些人认为，运动需要吸收大量的蛋白质，因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物，以为这样可以使肌肉强壮。其实，这是一种误解。要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让能量尽
17、可能消耗，能量消耗达到了顶点方能使肌肉变得更结实并产生新的纤维。,为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品尿素。尿素必须经血液过滤后再经肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无行中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生脱水。如果人在脱水的状态下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质增加血液的酸性，引起不适和疲倦。,从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，则应摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。
18、如果摄取单糖食物，虽然可能使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。,有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律性的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久的保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年下来，平均可减少10-20%的重量。,运动消耗体内脂肪的方式，是靠体内原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”情况，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪，45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗掉的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。,
