1、心理压力与压力管理,湘潭市中心医院 曹辉,我们对压力的感受,当你意识到威胁和挑战的时候，你的身体就会让你体验什么叫压力。(身体反应与体验)压力(stress)：是人们认识到威胁或无法应对的挑战时所产生的生理和心理状况。,你经常是这样的吗？,压力对人的影响,负面影响,正面影响,压力是好还是坏,比如：升职、考试、结婚、财富、生病,如果空气没有了压力，我们的呼吸就会衰竭；如果血液没有了压力，我们的四肢就会瘫痪,压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。,压力是好还是坏,你需要将压力控制在适当的水平-使压力的程度能够与你的心智相协调。,压力与表现的关系曲线图,适当的压力
2、是保持活性的重要条件,拓展思维：还有很多事情我们也分不出好与不好。如离婚、性格、冒险、金钱,下面的统计资料证明压力所造成的影响：在美国有半数未成年人的死因与压力有关。在欧洲每年平均有一千万人患有职业病。在挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%。,在英国每年由于压力造成一亿八千万个劳动日的损失。,有28%的医护人员有焦虑及烦躁感,有12%的医护人员患有抑郁症(301医院范院长在2010年3月10日两会中),你正在承受着 哪些压力？,现在了解你的压力,压力的来源,压力诱发因素：是指带来压力的外部或者内部力量。其中内部力量表现在：Social isolation缺乏人际支持(人际冲突
3、)Think unrealistically想法不切实际(能/否)Rigid body身体紧张(情绪推理)Emotional repressed情绪压抑(不会表达情绪)Self-neglect 忽略自己的需要(不会表达想法)Sensory overload 感官刺激过度(过多的满足),压力的来源,我们的个性也会加重压力完美主义（认为事事都不满意、不完美 ，无成就感，整天生活在挫折、失败，碌碌无为和忿怒的心情之中而无法自拔。 ）过度服从（过度的服从会增加管理层决策的难度，看似执行力很高，实则阻碍了员工创造力的发挥。表层的服从，实际上是不忠诚。）过分执着（好的方面：结果、绩效、人际、评价、美丽、财
4、富、疾病）,导致压力的人格特质因素,A型行为消极情绪（悲观）知觉性控制能力低下自我效能感低下,人格特质因素:A型行为,A型行为有两个主要的组成部分：其中的一个倾向是希望在很少的时间里完成很多的事情。（非常苛刻、烦躁不安、过分努力、忙碌于各种事务。因此他很很容易感到紧张和忧虑。 ）；另一个倾向是对他人充满敌意。（总是被一些琐事惹得心烦意乱。在工作中，这些人往往富有攻击性。）具有A型行为的人在年轻的时候就很容易患有各种心血管疾病，比如心脏病、中风等。但是有些具有A型行为并且喜欢自己的行为风格的人们往往比一般人更有能力，也过得更健康，这些人包括许多高层管理和专业人士。这些具有A型行为的成功人士不但拥
5、有很高的成就需要，而且往往也非常乐观。 那么A型行为的人到底好还是不好？,人格特质因素:消极情绪（悲观）,消极情感是指容易体验消极情绪状态的倾向。也就是具有消极情感的人容易感受到各种消极情绪。消极情绪：紧张、不安、忧虑、悲伤等具有这种消极特质的人往往过于在乎理想和现实之间的显著差距。（如：升学）一种情况对于别人来说也许是刺激而富有挑战的，而对于悲观的人来说就会变得压力重重。（如：工作）,人格特质因素:知觉性控制能力低下,知觉性控制能力：自己有没有控制事态负面影响的能力。知觉性控制能力高：较少发生生理或心理症状较高的工作满意度较好的工作绩效知觉性控制能力低：差知觉性控制能力与工作压力之间的关系：
6、如果你相信自己可以应对工作中潜在的负面事件，那么你就不会总是忧心忡忡，你会减少工作压力，你会提高工作满意度。,人格特质因素:自我效能感低下,自我效能感：是对自己行为能力的自我评估和信心。它并非是一个人真实的能力。（我能做什么？能做到什么程度？）如果人预测到某一特定行为将会导致特定的结果，那么这一行为就可能被激活和被选择。低：工作压力大高：工作压力低,心理压力的影响,生理心理行为,心理压力产生的后果：生理,心率加快血压升高呼吸增快肌肉紧张一些潜在的反应：血液回流大脑、血糖增多、血粘度增加、全身各个器官将储存的能量释放到血液中。压力持续存在： 心脏病突发、中风、安全事故、高血脂、肿瘤、弱化免疫系统
7、还有很多身心失调的症状都是由于精神压力造成的。（如：胃炎、支气管哮喘、偏头痛、皮疹、过敏和肠炎等）,心理压力产生的后果：心理,有两个后果：积极后果：警觉性提高、认知能力的提高。负面后果：高强度的长期压力还让人心智紊乱。压力引起的心理症状有很多种类。包括紧张、焦虑、情绪低落、烦躁、抱怨、疲劳、绝望以及各种防御性的想法和行为。忧郁：如自卑感、认同危机感、失落感、孤独感、负罪感、自责感、失望感等。表现出抑郁寡欢、愁容满面、沉默寡言等神情，以及忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。焦虑：内心的不安；恐惧；紧张的感受；身体上的不适，（如心跳加速、神情或肌肉紧张、呼吸急促、胸闷、淌汗、恶心、不思饮食、注意力涣
8、散、尿频、失眠等。）,心理压力产生的后果：行为 1,身体对于压力诱发因素的反应要么是决一死战要么是逃之夭夭，这种反应方式被称为非战即逃反应。但是女性，对于压力诱发因素的反应与男性不同，她们也采用男性惯用的“非战即逃”的策略，但更多地采取“照顾且做朋友”策略，然后通过社会网络寻求帮助自己。这一特殊的行为方式和大脑产生的后叶催产素有关。压力导致的频发后果包括：易怒、焦躁以及其他明显的紧张表现饮食习惯的剧烈变化频繁吸烟，咖啡、酒精的摄人增多，甚至吸食毒品一些处方药的使用增多精神无法集中类似疯狂的举动,心理压力产生的后果：行为 2,攻击性增强：攻击指向外在因素的渲泄行为。是苦闷的、烦躁的、激动的、歇斯
9、底里的、冲动的等。直接攻击和间接攻击：直接性攻击：是针对造成心理挫折的直接因素，表示不满、敌意、对抗和反对。（攻击当事人）间接性攻击：受到挫折时，意识到若直接表现出自己的愤怒和不满，不仅会有损自己在他人心目中的形象，而且对今后进一步实现自己的预期目标，将会造成不利的局面，因而将内心的不满朝着其它方面发泄出来。（攻击替罪羊）,心理压力产生的后果：行为 3,精疲力竭是压力造成的一种极端行为后果，包括心理上的以及生理上的精疲力竭。精疲力竭的后果：取决于个人对于造成精疲力竭原因的认知。原因是来源于外部，是其他人控制的，往往会伴随不忠诚以及过分的挑剔。原因归结在自己身上时，他的自尊就会受到损害。精疲力竭
10、的人只会付出仅仅用来保护自己的最少努力。工作绩效：工作压力过大会让人无法集中注意力或者思维枯竭，进而降低工作绩效。工作压力太小会让人感到疲沓，注意力不集中。对于大多数人，挑战和刺激可以提高工作绩效。放大缺点；吹毛求疵；冷淡行为等,压力管理,一个小突发事件： 今天要交了，你却还没完成，你会怎么做？,压力反应模式,反应1 向上司认错，承诺明天补交,反应2 “我不知道今天要交”,反应3 “我最近生病了”,反应4 “反正还有好多同事没交”,可能的反应,任 务 取 向,防御取向否认,防御取向合理化,防御取向投射,无效的反应模式,两种压力的反应模式无效的/有效的,两种压力的反应无效的/有效的,直接面对问题
11、,不离开现实世界,准确和真实评量压力，不扭曲事实,不用有伤害力的情绪反应去处理压力,意识清楚且理性地去评估选择可行的行动,不异想天开,有效的反应模式,压力管理方法,压力管理：将压力转变为积极的影响因素的过程。压力管理既可预防压力，也可减缓压力。,识别自己的压力信号,首先要具备识别压力的能力。清楚自己独有的对于压力的反应。当这些症状发生的时候请用纸笔记录下它们发生的时间和强度。哪怕仅仅是记录这些症状都能减少这些症状发生的次数和强度。这一行为意味着你开始掌控自己的健康状态。搞清楚这些症状发生之前你都想了些什么，有什么感受。(比如，你的领导要你马上提交报告，你会感到焦躁不安。通常引发压力的是自己的消
12、极想法，比如“如果报告没有及时完成，我就会受到领导的批评”。)学会如何消除这些破坏性的忧虑是非常重要的。当你陷入这些消极想法的时候，不妨试着在心里反复默念“停止”。刚开始的时候，也许每天要重复默念“停止”达50-100次。,消除或者改变压力诱发因素,管理压力的有效的办法就是消除或者改变给你带来压力的诱发因素。搞清问题产生的原因，充分挖掘解决方案，评判各种备选方案，选择最优方案，然后执行。当然，你对于真实问题的评估可能未必准确，因此自我分析总是存在局限性。（镇静剂的一个重要价值在于它可以让人足够冷静，这样人们就能富有建设性地处理诱发压力的事件，但是我们不能依靠镇静剂解决问题。）,提高生活的经验和
13、能力,建立支持网络,支持网络是指一群可以听你倾诉并提供情感支持的人。帮你度过艰难的时刻，让你觉得亲切、温暖，你也会觉得被他们接受，这些都会减少压力。哪怕只是把自己的情感说出来这种行为本身就是一种释放压力的有效方式。要建立支持网络的方法就是让自己先成为很好的倾听者，所以在你自己需要倾诉的时候才会有人愿意倾听。,你的态度信仰,对健康的态度健壮而不是没病 1. 相信自己有生病的可能 2. 相信你对自己的健康多少有些控制力 3. 找出自己不良的习惯 4. 能够善待自己 5. 相信可以照顾自己,对自我的态度：自我接纳. 重建. 幽默. 自我肯定. 认清优点A.C.E法则 Accept 接受你的想法和情绪
14、 Choose 选择 Execute 力行你的新选择,对压力的态度(不要怕),有两个基本态度：压力会无可避免地伴随你的一生。压力是双刃剑，适当的压力也会创造佳绩。不是改变压力，而是改变对压力的态度。,你不能 但你可以决定生命的长度， 控制它的宽度；左右天气， 改变心情；改变容貌， 展现笑容；控制他人， 掌控自己；你不能预知明天， 但你可以利用今天；你不能样样顺利， 但你可以事事尽力。,事件控制,突发事件不得不做的事情,面对压力突发事件,处理方法：问自己:“是否我该处理？”“是” 接受并面对它,努力寻找资源“不是”请说 no ! 否则， 不要一边埋怨，一边做。处理这类问题的前提条件：不要将他人的
15、压力转移到自己身上。处理步骤：冷静判断、分析寻求解决方法,面对压力不得不做的事情,心理准备预演重复放映感到有压力的事潜意识有助于改善你的表现并建立信心成为一个主动的人,合理情绪控制,A(Activating events)诱发性事件B(Beliefs)由A引起的信念C(emotional and behaviorall Consequences)情绪和行为的后果；D(Disputing ieeational beliefs)与不合理的信念辩论；E(new emotive and behavioral Effects)通过调整达到的新的情绪及行为的效果。,不合理的信念,绝对化过分概括化糟糕至极,
16、不合理的信念,我必须做完这件事,我必须干好,我在允许的时间内尽量做,我能干好,别人应付压力的能力都比我强,每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人,合理情绪控制,合理情绪控制基本步骤,A(Activating events)诱发性事件B(Beliefs)由A引起的信念C(emotional and behaviorall Consequences)情绪和行为的后果；D(Disputing ieeational beliefs)与不合理的信念辩论；E(new emotive and behavioral Effects)通过调整达到的新的情绪及行为的效果。,总结：认知情绪行为,放松反应技巧,
17、放松反应是指当你呼吸心跳放慢、血压降低、新陈代谢减慢时的身体反应。可以放松反应的方法：深呼吸、冥想、放松练习或者祈祷。目标：通过练习学会放松反应以后，你在遇到压力的时候就不会非战即逃，而是冷静地、建设性地想办法解决问题。4个条件：环境安宁；有一个可以集中精力的事物；平和的心境；舒适的姿态。每天练习两次，每次l0-20分钟。当要唤起放松反应的时候，你应该闭上眼睛，全身放松，把注意力集中在一个词语或者物体上，如果有其他的意念涌人心间，不要理睬，回到原先的冥想过程中。,一个简单的放松训练,冥想.,我-办公室-湘潭-中国-世界-地球-太阳系-银河系-宇宙我-蝴蝶-办公室-湘潭-草原-花-天空,还有一些
18、其它的放松技巧,这些可能对你有用至少可以减少镇静剂等药物来让自己冷静,还有一些其它的放松技巧,当面对重压的时候小睡一会儿：小睡被认为是能够有效减轻和预防压力的最有效方法之一。顺应自己的情绪：如果你生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪会增加压力。请人按摩一下，因为按摩可以放松紧张的肌肉，加快血液循环，并使人安静下来。集中精力也会减少压力：集中精力于阅读、网上冲浪、运动或者兴趣爱好。营造一个安宁的家庭环境。做一些小而有建设性的事情：无论多小，完成事情的感觉会释放部分压力。（做手工，洗车、理发、修理、清空垃圾箱等。）找点乐子，比如卡通、电影、电视节目或者幽默网站等，甚至和自己开开玩笑也无妨。尽量不要喝含有咖啡因和酒精的饮料，可以喝果汁和水；拿起一个水果而不是一罐啤酒。,你还有哪些 放松的方法？,照顾好身体适量运动均衡饮食良好的睡眠品质增加人际互动阅读听音乐休闲旅游向人倾诉,这些都很好!,愿大家,Thank You !,
