1、1,“从现在到21世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样给人们持续而深刻的痛苦。” 世界卫生组织（1996）,2,2009年，新浪网调查结果：,34.60%的被调查教师反映压力非常大，有47.60%的被调查教师反映压力比较大，两者加起来占到了被调查教师的82.2%，说明绝大部分教师都感觉压力比较大；86%的被调查教师存在一定的工作倦怠，近30%的被调查教师存在严重的工作倦怠；64.40%的被调查教师的工作满意度比较低，只有15.40%的被调查教师的满意度比较高。 72.50%的被调查高中教师反映压力较大，明显高于其它学段的教师。,3,4,内 心 矛 盾 的 猫,将猫放在特制的笼子里，笼内有
2、一压杆，压一下可获得食物，同时也挨一次电击。每次猫都提心吊胆地去压杆，同时也都免不了挨电击。 结果： 猫想吃东西，又不敢去碰压杆，内心矛盾重重。一段时间后，血压升高，得了高血压和胃溃疡。,5,提 心 吊 胆 的 猴,笼子里关两只猴，一只四肢被捆住，一只可自由活动。每隔20给笼子通一次电，使两只猴子都挨一次电击。笼中有一压杆，只要在将近20时去压它一下，就可免遭一次电击。那只自由活动的猴子老得惦记着去做这件事，否则就会受一次痛苦。另一只猴子反正动不了，也就不操这份心。 结果： 那只提心吊胆、疲于奔命的猴子患了“胃溃疡”，另一只却安然无恙。,6,启 示,小心你的想法， 因为你的想法会变成行为； 小
3、心你的行为， 因为你的行为会变成习惯； 小心你的习惯， 因为你的习惯会变成性格； 小心你的性格， 因为你的性格会决定你的命运。,7,教师的压力管理与心理健康维护,教育部西南教育管理干部培训中心研究员西南大学培训学院硕士研究生导师RTT培训项目首席专家艾兴 博士,8,内容与目标,主题一：压力和心理压力，了解和认识；主题二：压力管理，掌握和应用；主题三：心理健康与维护，了解和掌握。,9,约定,1、时间安排：（1）讲座时间：8：3011：208：309：4510：0511：20（2）互动交流时间11：2011：302、遵守基本规定；尊重劳动成果。,10,主题一：压力和心理压力,一、压力的概念 物理学
4、定义具有客观属性，是指垂直作用于流体或固体界面单位面积上的力。 医学定义的压力不是一种想象出来的疾病，而是身体“战备状态”的反应，这是当意识到某种情形，或者某个人，或者某件事情具有潜在的威胁性和紧张状态的时候做出的反应。 心理学定义的压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验的过程。 这里的压力主要指的是心理学定义的压力。,11,二、心理压力的内涵,引起压力反应的因素包括生物性压力源、精神性压力源、社会环境性压力源。造成心理问题的压力源绝大多数是综合性，在分析求助者的心理问题的根源时，往往表现在工作、家庭、健康、经济和社交等5个方面。 压力源的存在是产生压力的必要条件。但心理学所说的压
5、力是我们能够经历和体验到的压力，即人的内心冲突和与其伴随的强烈情绪体验。也可以说，是各种心理冲突和挫折及其导致的一系列消极情绪。,12,压力是系统作用的结果,环境刺激,压力结果,13,三、心理压力的种类,一般单一性生活压力：在生活的某一时间阶段内，经历某种事件并努力适应，而且其强度不足以使我们崩溃。 叠加性压力：在同一时间内有若干可构成压力的事件发生，此时所体验的压力称同时叠加压力。两个以上能构成压力的事件相继发生，前者产生的压力效应尚未消除，后继的压力又已发生，此时所体验的压力称继时叠加压力。 破坏性压力：又称极端压力，包括战争、大地震、空难，以及被攻击、绑架、强暴等。破坏性压力的后果可能会
6、导致创伤后压力失调（PTSD）、灾难症候群、创伤后压力综合征等。,14,四、生活当中的压力1、工作者活在压力当中： 每个人都有压力 每天都有压力2、不是所有压力都是心理压力 压力成为心理问题不是因为有压力，而是承担不了压力，它指的是一个结果。 心理压力指的是一种心理感受，带有很强的个体性和情境性。,15,五、对压力的自我认知1、对压力事件的评价： 个体在某一事件发生时立即通过认知活动判断其是否与自己有利害关系，如果判断事件与自己有关系，则会对事件与个人能力之间的平衡性进行评估。2、自我评估的结果： 积极结果：皮层唤醒水平提高，积极的情绪反应，集中注意，积极思维，根据现实调整需要与动机，对传入信
7、息进行正确评价，发挥应对能力。 消极结果：过度唤醒（焦虑），过度情绪唤起（激动）或低落（抑郁），认知能力下降，自我概念模糊，不能正确判断及有效应对。,16,六、对压力的科学评估1、评估：压力评估分4个维度：躯体维度；情绪维度；行为维度；认知维度。2、结果：压力的4个纬度的表现可以客观量化评估，将评估结果分10级，压力过大表现在6级以上。过高或持久的压力会对个体产生负面影响，表现在生理、心理、行为和认知四个纬度。3、问题： 情绪的问题很常见，最普遍的就是抑郁症，极端的结果就是自杀。其次是，焦虑症和强迫症，也多半是由于压力大引起的。 行为的问题：压力大的人容易和别人发生冲突，和同事产生敌意、不友好
8、等。 认知的问题：精神不集中复杂操作的能力会下降。,17,4、身体疾病：与心理压力密切相关，可以导致躯体疾病，在心理学上叫心身疾病，如胃溃疡、哮喘、心脏病、高血压、过敏等。心身疾病虽然原因不完全是心理方面的，还有遗传、环境等原因，但心理的因素起到一个很重要的作用。（1）心理因素的作用：致病作用 、诱发作用 、影响疾病转归。 （2）心理因素的特点：慢性、长期、具有器质性的改变或病理生理改变。 （3）好发部位：植物神经所支配的器官或系统。 （4）年龄 中年人多发。 （5）常见的心身疾病：原发性高血压；支气管哮喘；溃疡病 ；甲状腺机能亢进 ；类风湿性关节炎；溃疡性结肠炎；局限性肠炎。,18,压力小测
9、试 ：过去一个月內有否出现以下情况：,1、覺得手上工作太多， 無法應付。2、覺得時間不夠， 所以要分秒必爭。 例如過馬路時衝燈， 走路和說話的節奏很快速。3、覺得沒有時間消遣， 終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發脾氣 。5、擔心別人對自己工作表現的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔心自己的經濟狀況。8、有頭痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 難於治愈。9、需要借煙酒、 葯物、 零食等抑制不安的情緒。 10、需要借助安眠藥去協助入睡。11、與家人/ 朋友/ 同事的相處令你發脾氣。 12、與人傾談時， 打斷對方的話題。13、上床後覺得思潮起伏， 很多事情牽掛， 難以入睡。 14、太多工作，
10、不能每件事做到盡善盡美。 15、當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。16、做事急躁， 任性而事後感到內咎。17、覺得自己不應該享樂。計分方法：從未發生0分，偶尔發生1分， 經常發生2分,19,分析的参考結果 ：0- 10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶， 個人做事的動力不高。 11-15分：精神壓力程度中等， 雖然有些時侯感到壓力較大， 仍可應付。 16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。,20,当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来。美国时代杂志1983年6月提出，在80年代职业压力已经成为一个流行病了。现在研究发现，有50%80%的疾病都是和心理
11、疾病和压力有关的疾病。 中国零点市场调查公司曾于2004年也做过一项调查，结果显示，41.1%的工作人员正面临着较大的工作压力，61.4%的正经历着不同程度的心理疲劳，其健康状况令人担忧。,21,主题二：压力管理,一、什么是压力管理？ 所谓压力管理，指的就是主体通过一定的方法去认知、应对并缓解由压力给承受者带来的负面影响。 根据管理的主体来区分，可以将压力管理分为组织层面的压力管理和个人层面的压力管理。,22,组织和个人层面的压力管理,23,二、个人层面的压力应对策略：1、问题解决策略2、认知调整策略3、情绪调节策略4、行为调整策略5、自我意识策略6、支持系统策略,24,积极的态度和行动； 确
12、认压力事件的性质； 确认自己对问题的处理能力； 积极寻求资源及支持系统； 有计划、有步骤拟定解决计划； 讲究问题解决的策略和技巧 ； 若已完全尽力，问题仍无短时间克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。,（一）针对问题自身的应对方式：,25,时间管理“四象限做事”法,重要但不紧急业务能力的提升文章的发表,紧急又重要危机事件 将到期的任务,紧急但不重要 电话铃声 不速之客 常规检查,不紧急也不重要 客套的闲谈 无聊的信件 个人的爱好,1,4,3,2,26,1.舍得2.勇于拒绝3.授权,1.怡情养性2.
13、轻松一下,1.速战速决2.快刀斩乱麻,善于短、长期规划,均 衡,紧迫的事,不紧迫的事,重要的事,不重要的事,27,（二）针对认知取向的应对策略,第一：调整不合理认知第二：培养乐观的人格第三：训练主观幸福感,28,1、调整不合理的认知 人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。人不是被事情本身所困扰，而是被他对事情的看法所困扰。,事件 A(Activating Event),信念 B(Belief),情緒結果 C(Emotional Consequences),29,基本观点：不良的情绪或行为C不是由某一诱发事件A本身 引起，而是由经历事件
14、的个体对这一事件的解释 和评价B引起。应该通过D驳斥B，取得E，从而 产生新感觉F不是：A（Activating events) C (Consequence)而是：A B(Belife) 应该： D （debate) E(effect) F(Feel),ABC理论,30,12种典型的非理性信念,个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许。一个人应该是全能的，只有在人生道路的每一个环节都有成就才能体现人生的价值。世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚。当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉。人生充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此必
15、须设法逃避现实。个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法克服痛苦和困扰。,31,对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生。个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无法控制、改变的。一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个强有力的人让其依附。一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托。人生的每一个问题，必须要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕。输的不可以是我。我必须要在竞争中赢，否则就不可接受。,32,这些不合理信念的表现：绝对化要求：应该、必须过分概括化：以偏概全、以一概十判断极端：非常可怕、非常糟糕。
16、,33,应对： 想开了就是天堂，想不开就是地狱。 改变不了事情就改变对事情的看法。 一个人改变对事物的看法的时候，事物对他来说就会发生改变。,34,我必须做完这件事,我必须干好,我在允许的时间内尽量做,我能干好,别人应付压力的能力都比我强,每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人,35,反思与练习,写出C痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑找到A因何事件/语言引发？找到B我是如何看待这件事的（信念）？有哪些不合理的地方？自己做D（辩论）这个看法/信念合理吗？不合理E ！我应该找到合理的信念！ 就会产生新感受F：坦然、平静、轻松,36,2、要培养乐观人格,开心打开心门打不开 闷不要拿自己折磨自己不要
17、拿自己折磨别人不要拿别人折磨自己把别人看作天使，你便生活在天堂里；把别人看作魔鬼，你便生活在地狱中。,37,欣赏身边的一切,每天起床后，尝试练习对每一件你所遇到的东西、人说“谢谢” 请经常有意识地对自己和他人进行赞美，必须态度真诚、内容具体。,38,你与环境的互动建构了你的生存环境,水知道答案,39,40,3、训练主观幸福感 真正的光明决不是永没有黑暗的时候，只是永不被黑暗所掩藏罢了；真正的英雄决不是永没有卑下的时候，只是永不被卑下的情操屈服罢了。 所以在战胜外来的敌人之间，先得战胜你内在的敌人；你不必害怕沉沦堕落，只消你能不断地自拔与更新。 傅雷,41,你改变不了环境，但你可以改变自己；你改
18、变不了事实，但你可以改变态度；你改变不了过去，但你可以改变现在；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能预测明天，但你可以把握今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽心；你不能选择容貌，但你可以展现笑容；你不能延长生命的长度，但你可以决定命运的宽度。,42,（三）疏导情绪、调适心情,表情：眼神、面部、姿态语调心理体验：对不同情绪情感状态的自我感受生理唤醒：情绪、情感产生的生理反应 节律正常 节律加速，血压升高 胃肠道功能下降,43,注意！,焦虑：紧张不安，带有恐惧的情绪状态。原因：个体不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加而形成的一种情绪。,44,抑郁量表
19、：简表,45,得分说明：1、5、7、11、13选否为得 分其余选是为得分，正常的得分范围是 0-5分，超过5以上可被视为抑郁。,46,我以往的情绪调控制？,47,第一学会精神自慰法心临美境第二学会合理宣泄法倾诉交流第三学会转移注意力控制愤怒第四学会身心放松法掌握技巧,48,（四）针对行为习惯的应对策略,第一：睡眠第二：运动 第三：营养,49,（五）针对自我意识的调整策略,第一：认识自己第二：悦纳自己第三：激励自己,50,健康四大基石： 合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡,这四大基石可使高血压减少55%，脑溢血减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少33%。 生活方式占了健康的60分，其中合理
20、膳食占13分，心理平衡占30分，其余占17分。因此，要“多做保健，少去两院”。,51,“春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无闲事在心头，人间都是好季节”,合理膳食：什么都吃，适可而止，七八分饱，百岁不老。适量运动：步行是世界上最好的运动；戒烟限酒：95%成人知道吸烟有害，愿戒者50%，戒烟成功者不足5%。心理平衡：好心态是健康幸福的金钥匙。遇事莫大喜大悲，大惊大恐，做到“宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫观天外云舒云展。”,52,（六）针对支持系统的应对策略,核心：人际关系的处理1、无条件尊重；2、热情；3、以诚相待 ；4、共情、理解和换位思考；5、欣赏与赞美学会倾听：耐心聆听、虚心聆听
21、、会心聆听。学会谈话：选择话题、讲究对话、转移话题、注意小节。,53,主题三：压力管理与心理健康的维护,一、欢迎走进心理世界,54,到底是什么?,认知,心理,情绪、情感,意志,行为,个性,55,心理健康中的“灰色区”,不适,困扰,冲突,障碍,分裂,黑色,白色,56,趋向人格完善(自我实现) 白 黑健康 波动 困扰 障碍 神经症 精神疾病,心理帮助空间（社工、心理）,57,二、心理健康的标准,国际心理卫生大会标准：身体、智力、情绪协调；适应环境，人际交往顺利；有幸福感；发挥潜能,58,美国人格心理学的标准：,自我开放（不自我封闭）；良好的人际关系；具有安全感；正确地认识现实；胜任自己的工作；自知
22、之明；内在的统一的人生观。,59,维护心理健康的核心,自我概念,60,自我概念的要素：自我了解自我评价自我接纳自我体验自我意识自我掌控,61,（一）自我了解,周哈里自我之窗,62,自我的“统治者”：自我心像,“自我心象”涉及三大方面内容： 物质自我：生理状况如身高、体重，以及财产、装饰等 形象 社会自我：在社会关系中的角色、地位、作用和权力等 气质 心灵自我：内在需要、价值观、能力等的认识和体验 神韵,63,我是谁？我的人格/个性特质,人格/个性: 一个人具有稳定倾向的心理特征总和 气质 性格 能力,64,气质： 人的心理动力特征temperament,气质类型一览表,个性要素1,65,性格：
23、 人对现实的态度和行为方式中比较character 稳定的、具有核心意义的心理特征,对现实和对自己态度的特征性格的意志特征性格的情绪特征性格的理智特征 巴甫洛夫：性格是神经类型特征和生活环 境影响的“合金”可塑性,个性要素2,四方面,相互作用相互制约,66,能力： 人成功地完成某种活动所必须的特征ability实际能力：已表现出来的实际能力和已达到的某种熟练程度成就测验衡量潜在能力：尚未表现出来的心理能量，通过学习或训练后可能发展起来的能力与可达到的某种熟练程度性向测验衡量先天因素：遗传、胎儿期后天环境：家庭、学校、社会主观努力,个性要素3,能力构成,影响因素,67,为什么要强调价值理念?,行
24、为,动机,需要,情境,价值观 理念,刺激物,我是谁？我的价值观,68,假如生命只有24小时 我要做的三件事是：,对我来说什么是最重要的(列出、划掉),我眼中的自己,69,（二）自我评价：,对自己的综合认知 道德：好/坏 价值：高/低 能力：强/弱 形象：美/丑自信避免在自卑与自负的两极游荡,70,我 与 我的变形,自高自大 自以为是 自作聪明 自吹自擂,自卑自贱 自惭形秽 自怨自艾 自暴自弃,自尊自重 自知之明 自然而然 自食其力 自由自在 自得其乐,71,巴尔扎克的自我评价,我这五尺二寸的身躯，包含一切可能有的分歧和矛盾。有些人认为我高傲、浪漫、顽固、轻浮、思考散漫、狂妄、疏忽、懒惰、冒失、
25、毫无恒心、爱说话、不周到、欠礼数、好使性子；另一些人却说我节俭、谦虚、勇敢、顽强、刚毅、不修边幅、用功、有恒心、不爱说话、心细、有礼貌、经常快活，其实都有道理。说我胆小如鼠的人，不见得就比说我勇敢过人的人更有道理，说我博学或无知、能按或者愚蠢，也是如此。 没有什么能使我大惊小怪的。,72,自信的人：真实；开放，不防御；敢于袒露缺点；言谈举止从容；平静；看着别人的眼睛说话,73,（三）自我接纳,是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度，即能欣然接受自己现实中的状况，不因自身优点而骄傲，也不因自己的缺点而自卑。自我接纳是一个人天生就拥有的权利。一个人并非要有突出的优点、成就、作为或者做出
26、别人希望的改变才能被接纳。自我接纳是指在情感上不反感自己的状况,在理性上清楚自己的长处和不足,74,悦纳自我，内心安宁,“将自己的每一条有点都列出来，以欣赏的眼光去看它，经常看，最好能背下来。通过集中注意力于自己的优点，你将在心里树立信心： 你是一个有价值、有能力的人，你绝不比别人差。 无论什么时候，只要你做对一件事情，就要提醒自己记住这一点，甚至为此酬谢自己”。 著名心理学家罗伯特-安东尼,75,“我就是一朵舒展着开放的莲花”,76,一个人总是自责，总是不敢给自己提高要求，这是因为他缺乏自我接纳； 一个人总是埋怨别人，总是不能接纳他人，其根源也在于他缺乏自我接纳; 而一个不仅能善待自己也能善
27、待别人的人，其关键则在于他能够接纳自己。,77,自我体验,了解自己的感受和需要不忽视自己的感受和需要,78,自我意识,自我与本我、超我 避免本我、超我过强自我与他人 避免自我为中心,79,自我掌控,权利与权力：做主、妥协、服从的能力疆界：分离性、独立性空间：不逼迫行为控制：行为治疗 情绪控制：压力管理,80,一、要有目标和追求,81,二、经常保持微笑,82,三、学会和别人分享喜悦,83,四、乐于助人,84,五、保持自己的一颗童心,85,六、学会和各种人愉快的相处,86,七、经常保持幽默感,87,八、要能处乱不惊,88,九、要学会宽恕他人,89,十、要有几个知心朋友,90,十一、经常和别人保持合作，并从中得到乐趣,91,十二、享受你的天伦之乐,92,十三、保持高度自信,93,十四、尊重弱者,94,十五、偶尔放纵一下自己,95,十六、有空来家中坐坐,96,十七、不要财迷,97,十八、要学会放弃,98,结语,每个工作者都会有压力，适当的压力可以促进我们的工作，但是我们要正确应对和管理工作压力，避免使它成为我们工作甚至生活的阻力。 心理健康的维护是多方面多纬度的系统工程， 压力管理不等于心理健康维护，但压力管理有助于情绪的稳定和心理健康的维护。,99,谢谢聆听，敬请指导！艾兴：13500353937 ,
