1、拖延心理学 作者 :美 简 .博克 莱诺拉 .袁 目录 编辑手记 6 对拖延心理学的赞誉 8 推荐序 8 序言 8 第一部分 理解拖延 8 第 1 章 拖延 8 第 2 章 恐惧失败 8 第 3 章 恐惧成功 8 第 4 章 挣扎中的拖延者 8 第 5 章 心理舒适区 8 第 6 章 你知道现在几点吗？ 8 第 7 章 当今神经科学的几个大观念 8 第 8 章 拖延与大脑 8 第 9 章 你是怎样变成一个拖延者的 8 第 10 章 展望成功 8 第二部分 克服拖延 8 第 11 章 拖延大清点 8 第 12 章 设定和完成目标 8 第 13 章 学会怎样判断时间 8 第 14 章 学会接受和拒
2、绝 8 第 15 章 利用你的身体减轻拖延 8 第 16 章 致患有 ADD和 ED 的拖延者 8 第 17 章 既不在这里，也不在那里 8 第 18 章 在拖延中生活和工作 8 后记 8 附录一 8 附录二 8 译者后记 8 编辑手记 拿起武器，向拖延宣战 在阅读本书之前，也许你会认为，拖延是每个人身上都会有的小毛病，有些人会对这总也改不掉的习惯抱有些许懊恼，有些人会为在最后一秒钟的灵感迸发沾沾自喜，而这似乎都是生活的常态。 但是，当你愿意去深入了解这一行为的时候，你会在网 上发现很多因拖延而痛苦不堪的网友们。在某网站上有一个名为“我们都是拖延症”的小组，小组成员用文字宣泄着拖延带给他们的痛
3、苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望一一“拖延症，我想流泪”，“真的没有救了吗？”诸如此类；更让人惊讶的是，小组成员以每天 30 人的速度在递增。在仔细阅读了很多人的帖子后，你会发现，组内的发言很多都是个人经历的列举，并没有太多专业书籍以及专业人士的指导。 即使目前的你并没有因为拖延而产生如此的困扰，但你一定也想知道，拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘？为什么拖延会给大家的生活、学习带来如此多的困扰 呢？ 其实，随着整个社会、各个行业运转速度的加快，拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过
4、来控制拖延行为的发生。而目前的现状却是：国内外的相关书籍相对较少，国内的研究几乎没有。在这本拖延心理学中，两位 25 年以来一直潜心研究拖延的美国心理学专家，为你联袂奉上一本 25 年来国外畅销的心理学专著，对于在不同程度上都有着拖延行为的我们来说，是幸运，是福音，也是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器。 对 拖延心理学的赞誉 “想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。” 今日美国 “什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？本书对以上问题做了精彩的探索。” 健身 “博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我
5、感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。” 纽约时报 “拖延对生活的每一面几乎都有着致命的影响，博克和袁为这些习惯拖延的人提供了希望。” 波士顿 先锋报 “拖延心理学的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。” 美国新闻与世界报道 “本书以热情的风格写就，甚至还带点幽默色彩，但是观点十分鲜明博克和袁并没有在阐述治疗方法上有所拖延，他们所提供的治疗方法在其临床实践中是极为成功的。” 檀香山星报 “博克和袁没有将拖延仅仅看成是懒惰。对有些人而言，拖延更接近于一种心理障碍，拉住了他们做事的后腿。” 圣荷西倍使报 “如果拖延
6、对你的生活大搞破坏很幸运地，在拖延心理学一书中有你 所需要的解决方案。” 奥克兰导报 “对拖延的近距离审视最为有用的部分是作者对打破拖延恶习的忠告这本富有生气的好书使时间浪费者和任务逃避者走上了一条自我提升的大道。” 出版周刊 “对拖延的一个很好的综述作者提供的建议不掺水分，极为有用并且对如何处理一个人生活的拖延患者给出了实用的建议。” 图书馆杂志 “我们为什么会寻找借口并延误做事？博克和袁为我们解释了其来龙去脉，并告诉我们如何停止拖延。” 时尚商务 “想要停止拖延，做事更有效率？马上读本书！” 职场女性 推荐序 李孟潮 资深心理医生 个体执业 在本书之前，中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助
7、书是战胜惰性，由美国人埃利斯和诺斯写成， 1988 年由学苑出版社出版。战胜惰性从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找。但愿拖延心理学的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书的时候，他仍然可以很快地买到一本。 实际上，这本书在美国也是 25 年一直这么卖着，每年都有一些人去买，不多也不少。 在美国，心理类图书成了一个专门的种类， 这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。先说说心理医生的专业性。 本书的作者简 ?博克（ JaneB. Burka）和莱诺拉 ?袁（ LenoraM. Yuen），在美国被称为流行心
8、理医生（ popular psychiatrist），也就是说，他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲，写作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室为辅。 而战胜惰性的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床心理医生，主要工作和我一样，每天接待 610 个来访者，偶尔讲课也是讲给心理 治疗师听的，写书也是业余为之。在中国，虽然心理治疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。 其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样吗？ 拖延心理学和战胜惰性都是有
9、关拖延的，哪一本写得更优秀一点呢？ 显然，是拖延心理学。 在拖延心理学中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做 法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。 这样抓住一点深人下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本。就是心理医生，也应该买来看看。毕竟，不是每个心理医生都有那么多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的。 拖延心理学能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做
10、培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。 反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临床心理医生，都要做的“专业” 一点。我们很多心理医生，写书的时候好像恨不得一本书把 50 亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。 唉！就像一位名人所言 “世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。” 而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做的。 一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。 再说说出版界的专业性。 拖延心理学是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了
11、25 年。有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是 坚 持、希望和爱。听起来有点像圣经，恰好，圣经就是世界上最畅销的书。 序言 写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人）。 除了我们两个人对此的个人亲身经验之外，我们也有多年与拖延心理打交道的职业经历。当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校的咨询中心成员的时候， 我们从 1979 年开始就为学生拖延者创设了据我们
12、所知的第一个团体治疗课程。在我们的拖延者团体中，我们看到一些拖延的模式和倾向一再地呈现出来。虽然每个人的情况不同，但是其中还是有很多引人注目的共性。举个例子来说，我们原计划在周一上午九点开始我们一周的团体治疗课程，结果我们发现这根本不现实 在十点之前没有一个人出现在现场！ 当我们向公众开设拖延工作坊的时候，我们再次遭遇到了这个拖延怪兽。我们差点提前一周取消我们的第一个工作坊，因为在预订的时间内没有几个人报名。结果，几乎 2/3 的人是在截止时间的最后一分钟报了名， 我们不得不搬到一个更大的房间里才能容纳下这么多的人。 30 年来，我们在心理治疗和心理分析的私人诊所内也处理了很多个案，很多人因为
13、常年拖延而积重难返，这让我们有机会在更深的层次上探索这个问题。我们感到幸运的是，患者们都勇于向我们敞开心扉，这使我们的研究工作从中受益良多。 所有这些经验都再次坚定了我们的想法：拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。在我们的第一本书里，我们将它看做是 一个人自我价值感方面的问题。我们强调，自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的，其中包括接受我们的生理状况，接受我们的历史，接受我们的环境，以及接受我们作为人的诸多局限性。 那么，为什么在 25 年之后我们决定修订
14、这本书呢？我们想将拖延问题放在当今文化的背景下加以考察，并在对拖延的原有认知上增补一些新的视角。除了对这个问题更深入的心理学认识之外，我们还有来自其他领域的一些资讯，比如神经科学和行为经济学，这些都有助于更好地理解拖延问题。 25 年前，人们对拖延的研究几乎是空白，而到现在，已经有很多研究找到了拖延形成 的原因。 2007 年，卡尔加里大学 (University of Calgary ) 的心理学家皮尔斯 ?斯蒂尔（ Piere Steel）发表了一篇评论，对将近 800 项拖延研究成果进行了总结，其中包括我们在 1983年出版的书，在他的评论中这本书是最早被提到的研究成果之一。斯蒂尔最终找
15、出了四个拖延最可能的成因 对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。我们很髙兴地看到这些研究和发现有力地支持了我们的临床观察和总结，但是我们同时也认为还有很多其他东西被这一类研究所忽视了。 自从本书第 一版面世以来，这个世界已经发生了巨大的变化。在 20世纪 80 年代早期，大众根本无缘接触到互联网，那时候个人电脑也没有普及。我们写作的时候是用铅笔写在本子上，然后将我们的手稿在IBM 的电动打字机上打印出来，我们俩人还要见面交换各自写的章节。为了将我们的稿子隔天就交到出版商那里，我们经常不得不在下午六点之前冲到联邦快递那里（如果我们错过了这个时间，我们还有一个选
16、择就是在八点之前直接送到机场）。如今，电脑已经成了我们的纸和笔，同时也成了我们的图书馆和邮件递送者。 在那个时候，没有黑莓（国外一种以收发电子邮件为特色的 手机），没有 PDA（掌上电脑），没有手机，更没有苹果手机（ iPhone）。技术进步现在可以让我们每周工作 7 天，每天工作 24 小时，但是它也会引诱我们每周 7 天、每天 24 小时地拖延着时间！不管你身处何时何地，也不管你是在工作还是在家里，我们都可以在网络冲浪中数小时地迷失自己一阅读新闻，不停地搜索，摆弄博客，观看比赛，沉迷于虚拟的度假和色情之中。在网络上总有适合你的东西。 事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势
17、正在不断地蔓延。如今，信息已经是铺天盖地、无所不在。过多的信息让我们无所适从。太多的信息 ，太多的决定，太多的选择一信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中。 在我们写书的今天，我们看到拖延比我们曾经设想的要更为复杂 它不仅仅是个人心理、行为和情绪上的问题，它还涉及了社会、文化及技术走向，生物和神经取向，以及全体人种的去向。因此，我们将以更为慎重的态度来对待拖延的全部复杂性。 在写作这本书的时候，就像在 25 年前一样，我们相信，要让拖延之手从你的生活中松开，既需要理解其运作原理，还需要找到应对措施，采取相应的行动。你或许意识到了拖延是怎样耽误了你，但是我们觉得，你或许并不了解拖延为你带来了
18、怎样 的潜在好处，所以，直到你看清楚拖延是如何服务于你的之前，就像做其他事情一样，你还是会一再推迟实践我们为你介绍的应对技巧。如果你没有理解自己为什么要拖延，所有这些实用的技巧对你都不会有什么帮助。同样地，在你看穿了自己的老底，完全地理解了自己拖延成因的情况下，如果你不付诸行动，你依然不会有所进步。（阅读应对拖延的技巧或许是很有趣的一件事，但是阅读不能代替行动。）所以，找到怎样采取行动的好办法是至关重要的。 在这本书的第一部分中，我们对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯；在第二部分中，我们给出了一些帮助你采取行动 的建议。我们的目标并不是消除拖延。很多时候对一些事情弃之不理反而对你最为有利；相
19、反，我们希望这本书能够让你更加接受自己，由你自己来掌握取舍和得失。我们希望我们的读者对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。我们并不建议你放弃雄心壮志和对卓越的追求，也不是劝说你逃避全新的挑战。但是在我们将梦想付诸行动的时候，伴随着内心冲突而来的，像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的情绪都是我们应该摒弃的。 我们不再像以往那样拖延。虽然莱诺拉每年还是要 申请传真分机，但是这不过是一件计划中的事情，不是什么心理恐慌的匆忙之举。虽然简花了五个月的时间才将她的掌上电脑拿出包装盒，但是她现在在面对大部分事务的时候都做到了及早
20、处理。还有，虽然我们的第一本书的完成比出版商给我们的最后期限超出了两年时间，但是这一次我们只需要四周的延缓时间！我们能够证明改变是可能的，虽然我们也知道这并不合易。 在这本书中，我们希望陪伴你面对拖延的挑战，学会接受，学会行动，让自己的心理更为成熟。我们曾经就是这样陪伴着很多人穿越了他们的拖延心理。出于保密的考虑，我们将所有人的姓名以及一些相关 信息都做了改头换面；我们在书中所描述到的拖延者往往是我们所了解的几个人的一个综合体。我们希望，你在分享他们故事的同时，能够更好地理解你自己的处境。正是在对你自己生活处境的审视中，你才能发现你的拖延存在的真实背景。我们相信这一点是相当关键的，因为，当我们
21、按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。 第一部分 理解拖延 了解你自己 在参加了加利福尼亚大学伯克利分校的第一个拖延治疗团体四个星期之后，一个学生惊讶地说：“拖 延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”对某些人来说，拖延就像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，拖延就像一片蒲公英，它们根深蒂固，无法轻易根除。我们只能一个一个地来讲解这些根蒂，所以必须人为地将它们分开。但是在现实生活中，这些根蒂盘根错节，它们相互影响，共同生长。人的感受就像杂草一样是复
22、杂的。 拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感 受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是，相比费劲挣扎却仍然陷于恐惧之境的脆弱，以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。所以，我们邀请你跟我们一起探索
23、这个你所回避的领地，去面对自己对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对亲 近和疏远的恐惧，因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在，这样你才能摆脱拖延，大步向前。 拖延的另一个根源，是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外，因为你的时间感跟 别
24、人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。 拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。神经科学领域的迅猛发展为我们带来了一些令人兴奋的发现，它们有助于我们以一种新的方式来理解拖延。在你大脑中发生的事情，会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的），会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”，大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成 阻碍。 拖延的人际关系根源，主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以
25、往的家庭关系中所受到的影响，很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系。 我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情 不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。 如果我们想应用本书笫二部分给出的实用技巧来克服拖延，那么首先我们必须全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉，为第二步打下一个良好的基础。 第 1 章 拖延 可恶的坏习惯还是应得的报
26、应？ 新年元旦来临了 一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝，何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间对自己做认真的反省呢？到了一月份的末尾，当你的一个朋友按照计划早已成功减肥 9 斤，你的另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才打定主意决心解决自己的问题：“我将决不再拖延！” 拖延，是一个可以唤起我们每个人不同 记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题，你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张乱糟糟的书桌 被埋在一堆杂物中几乎无法找到；很多老
27、朋友的脸 多年来你一直想给他们写信，却一直也没有写；校园生活的记忆 都是一些通宵赶时间的场面；一个至今还等着你去完成的项目 在字典中，动词拖延（ procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，由两个拉丁词所合成： pro 的意思是“往后”，而 crastimis的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了
28、维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰，比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。 1751 年，一个信使正在等塞缪尔 ?约翰逊（ Samuel John-son）写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候，塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。” 自从我们的第一本书出版之后，拖延问题也日趋上升。 2007 年，据估计 70%的大学生存在拖延问题，其中 50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了 25%的成年人。超过 9
29、5%的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不 够满意，他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延，为什么做到这一点就这么难呢？为什么我们会拖延？研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。 不过有一个原因可以排除在外：研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的 舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意 或者相反。 从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存 但是很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人
