1、 山东青年政治学院 LTMAN 街舞协会 健美操培训班 策 划 书 （二） 主办方： LTMAN 街舞协会 *年 *月 *日 一、 活动背景 健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。从影响人体健康角度来说，具有良好的作用，尤其对控制体重、减肥和改善体形体态、提高协调性和韵律感有良好效果。 有氧运动：是中底 强度的运动，以消耗 O2，分解糖、脂肪供能的运动。 有氧运动的心率：（ 220-年龄） X60%至（ 220-年龄） X80% 二、 活动意义 一、增进健康的功能 健美操作为一项有氧运动，人们对其健身功效已达成共识。有研
2、究认为，经常参加健美操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。有氧运动最能发展人体的心肺功能，增强心肌，增加肺活量，减少呼吸系统疾病。健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵活性的作用。因此，专家认为，健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。 二、 塑造形体美功能 健美操练习的身姿态要求与我们日常生活中良好姿态的要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于改善不良的身体形态，形成优美的姿态从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 健美操运动还可塑造健美的形体。通过健美操练
3、习，尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体形缺陷，使人体变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪。 三、 缓解精神压力，娱乐身心的功能 科学研究证明：体育运动可以缓解精神压力，预防各种疾 病的产生。健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动带来的欢乐，获得内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼加强了人们的社会交往。 四、 医疗保健的功能 健美操作为一项
4、有氧运动，其特点是强度底、密度大，运动量可大可小，容易控制，除了对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手 段。只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。 三 、场地要求 向学校申请舞蹈系的排练厅作为训练场地 四、 活动负责人及主要参与者 街舞社会长、教练 ;街舞社会员 五 、注意事项 1、注意学生的安全 2、注意音箱等设备的使用，注意保护财物 3、 注意纪律，排练学习中不得打闹喧哗 六、教学计划 试行训练方案（四节 / 月） 课次：第 1 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 顺序 时 间 课 的 部 分 组 织
5、教 法 结 束 部 分 10 分 钟 一、 整队集合 二、 放松运动 ： 1、 踏步放松，调整呼吸； 2、 全身抖动放松； 3、 轻轻拍打身体放松； 三、 肌肉的伸展整理运动 1、 下肢伸拉运动：腿部外侧肌肉 腿后侧肌肉 大腿内侧肌肉 大腿前侧股四头肌的伸展 练习。 2、 上肢及躯干的伸展练习：上肢手臂 背阔肌 侧腰肌 肱三头肌 三角肌的伸展练习 组织教法： 1、 教师讲解示范，学生跟着教师的示范练习。 2、 请两位体育骨干帮助纠错。 3、 讲评本次课，提出课后要求。 4、 安排值日生整理器材，宣布下课。 教学要求： 1、 呼吸慢、深、均匀。 2、 动作到位准确且动作的幅度尽可能大。 教学重点
6、： 整理放松 场地 器材 场地：院形体房。 器材：录音机一台，体操垫若干块。 课 的 内 容 1、 复习内容：大众健身操一级套路的全部组合，即一、二、三、四组合。 2、身体素质练习：核心部位的力量练习。 课的任务 1、通过复习使学生进一步掌握健美操一级套路的动作要领，并能够完美地表现出来； 2、通过核心部位的力量练习使得学生核心部位的力量加强，形体更加优美，动作更加稳定、到位； 3、通过本次课的教学，培养学生欣赏美、创造美的能力。 顺序 时间 课 的 内 容 组 织 教 法 开 始 部 分 5分 钟 课堂常规： 2、 体育委员集合整队； 3、 教师宣布本次课的内容及注意事项； 1、 检查服装，
7、安排见习生。 一、组织： 如图 二、要求： 师生精神饱满、注意力集中。 准 备 部 分 15分 钟 准备活动： 1、室内小游戏：正反口令。 首先全体同学成体操队形站成四列横队，注意力集中，听老师喊口令，然后做与老师口令相反的动作。例如：老师口令是“立正”，学生动作为“稍息”。共有四个相反的口令为：立正 稍息，高人 矮人，大圆 小圆，向左转 向右转。如果有同学动作错误或动作过慢将要接受惩罚，如唱歌、做下蹲、俯卧撑等。接着再做相同的游戏。 2、徒手操： 头部；肩部；腰背部；膝关节；手腕、脚 踝以及与健美操运动相关的各个韧带和关节。 一、 组织教法： 1、 教师讲解游戏方法及规则与要求； 2、 游戏
8、过程； 3、 徒手操练习。 二、教学要求 ： 1、游戏态度积极、遵守游戏规则。 2、徒手操练习要求动作轻松自然，动作幅度不要过大，以免造成运动损伤。 4、 游戏和徒手操的练习达到身体预热目的，为课的基本部分做好准备。 三、教学重点 ：热身。 课次：第 2 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 顺序 时间 课的部分 组织教法 基 本 部 分 60 分 钟 一、 复习内容： 大众健身操一级套路的全部组合即一、二、三、四组合。 动作要领同前面。 二、 身体素质练习： 核心部位的力量练习。 （一） / 4 次仰卧收腹 （四） （五） 过 渡 动作 1-2 吸右腿 3-4 右腿并左腿，两手上举 5-8 向
9、左转体 180 度成俯撑 （六） / 4 次背肌，起上 体，举单臂 （九） （十） 过渡 动作：成跪撑 （十一） 核心稳固性练习 / 4 次跪单腿，单臂平衡 （十四） （十五）向左转体起成站立 （十六）结束动作 组织教法： 队形如下图 X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X 一、复习内容： 1、 教师讲解、示范动作要领，强调复习重点、提出复习要求； 2、 教师领操，学生跟着练习； 3、 体育骨干领操，跟上音乐节奏进行练习，老师观察，找出不足之处； 4、 分析产生错误及不足的原因，找出纠正的办法； 5、 教师再次领操进行练习，教师边领操边提示正确做
10、法，以达到纠正错误的目的。 6、 模拟考试：四人一组进行练习，要求动作熟练、到位、有力度且表情丰富。 教学重点： 动作准确到位及表现力的教学。 教学要求： 动作熟练准确，表情丰富。 三、 力量素质的练习： 1、 教师讲解并示范（一）至（四）的动作，然后学生跟着老师的节奏进行练习。 2、 教师讲解并示范（五）的动作，然后学生跟着老师的节奏进行练习。 3、 教师讲解并示范（六）至（九）的动作，然 后学生跟着老师的节奏进行练习。 4、 教师讲解并示范（十）至（十六）的动作，然后学生跟着老师的节奏进行练习。 5、 将（一）至（十六）动作连贯进行练习。 教学重点： 控制身体，力求动作到位。 教学要求：
11、专心于所练习的部位。 课次：第 3 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 结 束 部 分 10 分 钟 一、 整队集合 二、 放松运动 ： 4、 踏步放松，调整呼吸； 5、 全身抖动放松； 6、 轻轻拍打身体放松； 三、 肌肉的伸展整理运动 3、 下肢伸拉运动：腿部外侧肌肉 腿后侧肌肉 大腿内侧肌肉 大腿前侧股四头肌的伸展练习。 4、 上肢及躯干的伸展练习：上肢手臂 背阔肌 侧腰肌 肱三头肌 三角肌的伸展练习 组织教法： 5、 教师讲解示范，学生跟着教师的示范练习。 6、 请两位体育骨干帮助纠错。 7、 讲评本次课，提出课后要求。 8、 安排值 日生整理器材，宣布下课。 教学要求： 3、 呼吸慢
12、、深、均匀。 4、 动作到位准确且动作的幅度尽可能大。 教学重点： 整理放松 场地 器材 场地：院形体房。 器材：录音机一台，体操垫若干块。 课 的 内 容 1、 大众健身操三级第一组合； 2、健美运动之哑铃。 课的任务 1、使学生初步掌握健美操三级第一组合动作要领； 2、通过哑铃的练习使学生的局部肌肉得到锻炼，从而塑造形体美。 3、通过本次课的教学，培养学生热爱美、欣赏美、创造美的热情。 顺序 时间 课 的 内 容 组 织 教 法 开 始 部 分 5分 钟 课堂 常规： 4、 体育委员集合整队； 5、 教师宣布本次课的内容及注意事项； 2、 检查服装，安排见习生。 一、组织： 如图 二、要求
13、： 师生精神饱满、注意力集中。 准 备 部 分 15分 钟 准备活动： 1、室内小游戏：打开牵牵结。 首先全体同学手牵着手围成圆圈，并记住与自己牵手的左右同学，然后老师宣布松手解散，全体同学分别向不同方向不停地走动或跑动，但不离开太远。达到散乱目的后 ，教师突然喊停，全体同学原地不动，伸出自己的左右手，找准先前与自己牵手的同学，接下来在不松开手的情况下打开与其他同学缠绕在一起的结，恢复原先的圆圈状。 2、徒手操： 头部；肩部；腰背部；膝关节；手腕、脚踝以及与健美操运动相关的各个韧带和关节。 四、 组织教法： 1、 教师讲解游戏方法及规则与要求； 2、 游戏过程； 3、 徒手操练习。 二、教学要
14、求 ： 1、游戏态度积极、遵守游戏规则。 2、徒手操练习要求动作轻松自然，动作幅度不要过大，以免造成运动损伤。 4、 游戏和徒手操的练习达到身体预热目的，为课的基本部分做好准备。 三 、教学重点 ：热身。 课次：第 4 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 顺序 时间 课的部分 组织教法 基 本 部 分 60 分 钟 一、大众健身操三级的第一组合 : 4*8*2 （一） 4 次侧并步 L 形 （二） 向前向后走三步吸腿 （三） 2 次一字步 （四） 向后 一字步 +迈步吸腿 （五） 动作同（一）至（四），但方向相反 / （八） 二、 健美运动之哑铃练习 1、 立式耸肩 起始姿势身体直立，两手用正
15、握法握哑铃，握距稍宽于肩。动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 ： 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 ： 耸起肩部把 哑 铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲 3、 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一 。 起始姿势屈膝，上体前倾，单膝跪与长凳，一手扶凳，一手握住哑铃， 头不 要低垂。动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把 哑铃 尽量拉高，静止一秒钟，让 哑铃 徐徐下降到 手 臂完全伸直下垂。 呼吸方法 ： 上拉 哑铃 时吸气，放下时呼气。 注意要点 ： 上拉时要想着让主要力量来自背阔
16、肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡 。 4、 直立侧飞鸟 该动作是锻炼 三角 肌 中束 的基本动作之一 组织教法： 队形如下图 X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X 一、大众健身操三 级的第一组合 : 1、讲解并示范大众三 级第一组合的动作过程。 2、分别对八个八拍的动作进行教学。 3、八个八拍的动作连成套路进行练习（教师领操，慢慢做，力求动作规范到位） 4、结合音乐进行练习，要求节奏准确。 5、 体育骨干领操进行练习，教师观察并记录错误动作。 6、 纠正错误动作：先进行集体纠正，再个别纠正。 教学重点 ：动作的协调性及连贯性。 教学要求 ：动作的发力点与音乐的重拍完美结合。 二、 健美运动之哑铃练习 1、教师讲解并示范动作 过程，同时提出动作要求。 2、学生模仿练习，教师检查并及时纠正错误动作。 3、练习：每个动作做 3 组，每组 12 次，组与组之间休息 30 秒左右，休息时进行练习部位的肌肉放松，教师乘时讲解一些健身的科学知识。 教学重点 ： 控制好身体姿势，明确目标肌肉 。 教学要求 ： 呼吸正确 。
