1、 山东青年政治学院 LTMAN 街舞 协会 健美操 培训班 策 划 书 （一） 主办方： LTMAN 街舞 协会 *年 *月 *日 一、 活动背景 健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。从影响人体健康角度来说，具有良好的作用，尤其对控制体重、减肥和改善体形体态、提高协调性和韵律感有良好效果。 有氧运动：是中底 强度的运动，以消耗 O2，分解糖、脂肪供能的运动。 有氧运动的心率：（ 220-年龄） X60%至（ 220-年龄） X80% 二、 活动意义 三、 增进健康的功能 健美操作为一项有氧运动，人们对其健身功效已达成共
2、识。有研究认为，经常参加健美操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。有氧运动最能发展人体的心肺功能，增强心肌，增加肺活量，减少呼吸系统疾病。健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵活性的作用。因此，专家认为，健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。 四、 塑造形体美功能 健美操练习的身姿态要求与我们日常生活中良好姿态的要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于改善不良的身体形态，形成优美的姿态从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 健美操运动还可塑造健美的形体。通过
3、健美操练习，尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体形缺陷，使人体变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪。 五、 缓解精神压力，娱乐身心的功能 科学研究证明：体育运动可以缓解精神压力，预防各种疾病的 产生。健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动带来的欢乐，获得内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼加强了人们的社会交往。 六、 医疗保健的功能 健美操
4、作为一项有氧运动，其特点是强度底、密度大，运动量可大可小，容易控制，除了对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。 只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。 三 、场地要求 向学校申请舞蹈系的排练厅作为训练场地 四、 活动负责人及主要参与者 街舞社会长、教练 ;街舞社会员 五 、注意事项 1、注意学生的安全 2、注意音箱等设备的使用，注意保护财物 3、 注意纪律，排练学习中不得打闹喧哗 六、 教学计划 试行训练方案（四节 / 月） 课次：第 1 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 课 的 内 容 1、 健美操
5、的基本步伐一； 2、 大众健身操一级第一组合、第二组合； 3、身体素质练 习一：柔韧性。 课的任务 1、使学生初步掌握健美操部分基本步伐的技术及一级第一组合动作要领； 2、通过柔韧性的练习提高学生身体的柔韧性，为将来更好完成健美操动作打好基础。 3、通过本次课的教学，调动学生学习健美操的积极性。 顺序 时间 课 的 内 容 组 织 教 法 开 始 部 分 5分 钟 课堂常规： 1、 体育委员集合整队； 2、 教师宣布本次课的内容及注意事项； 3、 检查服装，安排见习生。 一、组织： 如图 二、要求： 师生精神饱满、注意力集中。 准 备 部 分 15分 钟 准备活动： 1、室内小游戏：打开牵牵结
6、。 首先全体同学手牵着手围成圆圈，并记住与自己牵手的左右同学，然后老师宣布松手解散，全体同学分别向不同方向不停地走动或跑动，但不离开太远。达到散乱目的后，教师突然喊停，全体同学原地不动，伸出自己的左右手，找准先前与自己牵手的同学，接下来在不松开手的情况下打开与其他同学缠绕在一起的结，恢复原先的圆圈状。 2、徒手操： 头部；肩部；腰背部；膝关节；手腕、脚踝以及 与健美操运动相关的各个韧带和关节。 一、 组织教法： 1、 教师讲解游戏方法及规则与要求； 2、 游戏过程； 3、 徒手操练习。 二、教学要求 ： 1、游戏态度积极、遵守游戏规则。 2、徒手操练习要求动作轻松自然，动作幅度不要过大，以免造
7、成运动损伤。 4、 游戏和徒手操的练习达到身体预热目的，为课的基本部分做好准备。 三、教学重点 ：热身。 课 的 内 容 4、 健美操的基本步伐一； 5、 大众健身操一级第一组合、第二组合； 3、身体素质练习一：柔韧性。 课的任务 1、使学生初步掌握健美操部分基本步伐的技术及一级第一组合动作要领； 2、通过柔韧性的练习提高学生身体的柔韧性，为将来更好完成健美操动作打好基础。 3、通过本次课的教学，调动学生学习健美操的积极性。 顺序 时间 课 的 内 容 组 织 教 法 开 始 部 分 5分 钟 课堂常规： 3、 体育委员集合整队； 4、 教师宣布本次课的内容及注意事项； 6、 检查服装，安排见
8、习生。 一、组织： 如图 二、要求： 师生精神饱满、注意力集中。 准 备 部 分 15分 钟 准备活动： 1、室内小游戏：打开牵牵结。 首先全体同学手牵着手围成圆圈，并记住与自己牵手的左右同学，然后老师宣布松手解散，全体同学分别向不同方向不停地走动或跑动，但不离开太远。达到散乱目的后，教师突然喊停，全体同学原地不动，伸出自己的左右手，找准先前与自己牵手的同学，接下来在不松开手的情况下打开与其他同学缠绕在一起的结，恢复原先的圆圈状。 2、徒手操： 头部；肩部；腰背部；膝关节；手腕、脚踝以及与健美操运动相关的各个韧带和关节。 二、 组织教法： 1、 教师讲解游戏方法及规则与要求； 2、 游戏过程；
9、 3、 徒 手操练习。 二、教学要求 ： 1、游戏态度积极、遵守游戏规则。 2、徒手操练习要求动作轻松自然，动作幅度不要过大，以免造成运动损伤。 4、 游戏和徒手操的练习达到身体预热目的，为课的基本部分做好准备。 三、 教学重点 ：热身。 课次：第 2 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 结 束 部 分 10 分 钟 一、 整队集合 二、 放松运动 ： 1、 踏步放松，调整呼吸； 2、 全身抖动放松； 3、 轻轻拍打身体放松； 三、 肌肉的伸展整理运动 1、 下肢伸拉运动：腿部外侧肌肉 腿后侧肌肉 大腿内侧肌肉 大腿前侧股四头肌的伸展练习。 2、 上肢及躯干的伸展练习：上肢手臂 背阔肌 侧腰肌
10、 肱三头肌 三角肌的伸展练习 组织教法： 1、 教师讲解示范，学生跟着教师的示范练习。 2、 请两位体育骨干帮助纠错。 3、 讲评本次课，提出课后要求。 4、 安排值日生整理器材，宣布下课。 教学要求： 1、 呼吸慢、深、均匀。 2、 动作到位准确且动作的幅度尽可能大。 教学重点： 整理放松 场地 器材 场地：院形体房。 器材：录音机一台，体操垫若干块。 结 束 部 分 10 分 钟 四、 整队集合 五、 放松运动 ： 4、 踏步放松，调整呼吸； 5、 全身抖动放松； 6、 轻轻拍打身体放松； 六、 肌肉的伸展整理运动 3、 下肢伸拉运动：腿部外侧肌肉 腿后侧肌肉 大腿内侧肌肉 大腿前侧股四头
11、肌的伸展练习。 4、 上肢及躯干的伸展练习：上肢手臂 背阔肌 侧腰肌 肱三头肌 三角肌的伸展练习 组织教法： 5、 教师讲解示范，学生跟着教师的示范练习。 6、 请两位体育骨干帮助纠错。 7、 讲评本次课，提出课后要求。 8、 安排值日生整理器材，宣布下课。 教学要求： 3、 呼吸慢、深、均匀 。 4、 动作到位准确且动作的幅度尽可能大。 教学重点： 整理放松 场地 器材 场地：院形体房。 器材：录音机一台，体操垫若干块。 课后 小结 课次：第 3 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 课 的 内 容 7、 健美操的基本步伐（三） 8、 大众健身操一级第三组合 9、 身体素质练习（三）：垫上练习
12、 课的任务 1、使学生初步掌握健美操基本步伐三及一级第三组合动作要领； 2、通过垫上练习提高学生身体的力量及柔韧素质，为将来更好完成健美操动作打好基础。 3、通过本次课的教学，培养学生朝气蓬勃、积极向上的精神 。 顺序 时间 课 的 内 容 组 织 教 法 开 始 部 分 5分 钟 课堂常规： 5、 体育委员集合整队； 6、 教师宣布本次课的内容及注意事项； 10、 检查服装，安排见习生。 一、组织： 如图 二、要求： 师生精神饱满、注意力集中。 准 备 部 分 15分 钟 准备活动： 1、室内小游戏：喊数成团。 首先全体同学围成圆圈，在圆圈上向同一方向慢跑或做徒手操，老师在圆内指挥，然后老师
13、突然喊出一个数字 3、 4、 5或 6，学生立即组团，每组有 3、 4、 5 或6 人，剩下没组成相应正确人数团体的同学为游戏失败，接受惩罚，如唱歌、做下蹲、俯卧撑等。接着再做相同的游戏。 2、徒手操： 头部；肩部；腰背部；膝关节；手腕、脚踝以及与健美操运动相关的各个韧带和关节。 四、 组织教法： 1、 教师讲解游戏方法及规则与要求； 2、 游戏过程； 3、 徒手操练习。 二、教学要求 ： 1、游戏态度积极、遵守游戏规则。 2、徒手操练习要求动作轻松自然，动作幅度不要过大，以免造成运动损伤。 4、 游戏和徒手操的练习达到身体预热 目的，为课的基本部分做好准备。 三、教学重点 ：热身。 课次：第
14、 4 次课 上课地点： 艺术楼第二排练厅 基 本 部 分 60 分 钟 一、健美操的基本步伐（三）： 漫步 mambo 吸腿 knee lift 摆腿 leg lift 踢腿 kick 弹踢腿 flick 跑步 joy 并步跳 step jump 小马跳 pony 开合跳 jumping jack 二、 大众健身操一级的第三组合 : 4*8*2 （一） 2 次一字步 （二） 2 次 V 字步 （三） 4 次小马跳 （四） 1 4 2 次 迈 步 侧 点 地 5 8 1 次半蹲 （五） 动作同（一）至（四），但方向相反 / （八） 大众健身操一级的第四组合 : 4*8*2 （六） 8 次跑步 （
15、七） 2 次开合跳 （八） 2 次迈步吸腿 （九） 1 4 2 次前点地 5 8 连续两次侧点地 （十） 动作同（一）至（四），但方向相反 / （八） 三、垫上练习： 仰卧抬起头和胸： 6*8 拍 左侧卧抬起右腿： 6*8 拍 俯卧抬起头和胸： 6*8 拍 右侧卧抬起左腿： 6*8 拍 仰卧屈膝收腿： 6*8 拍 俯卧后屈腿： 6*8 拍 组织教法： 队形如下图 X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X 一、健美操的基本步伐三： 1、 教师讲解并示范基本步伐的动作要 领及技术。 2、 教师喊节奏、领操，学生跟着练习。 3、 跟着音乐节奏，教师领操，
16、学生练习。 4、 踏步放松并调整呼吸。 教学重点： 动作的协调性及弹性 。 教学要求： 动作到位、步伐准确 。 二、大众健身操一级的第三组合 : 1、讲解并示范大众一级第三组合的动作过程。 2、分别对八个八拍的动作进行教学。 3、八个八拍的动作连成套路进行练习（教师领操，慢慢做，力求动作规范到位） 4、结合音乐进行练习，要求节奏准确。 5、 体育骨干领操进行练习，教师观察并记录错误动作。 6、 纠正错误动作：先进行集体纠正，再个别纠正 。 教学重点 ： 动作的协调性 及连贯性。 教学要求 ： 动作的发力点与音乐的重拍完美结合。 三、 垫上练习： 仰卧抬起头和胸： 6*8 拍 左侧卧抬起右腿： 6*8 拍 俯卧抬起头和胸： 6*8 拍 右侧卧抬起左腿： 6*8 拍 仰卧屈膝收腿： 6*8 拍 俯卧后屈腿： 6*8 拍 教学要求： 动作规范，注意力集中于发力的肌肉部位。
