1、柔 韧 性 是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数的锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体活动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。 靶 心 率 是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心律范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助你计算或检测运动时自己适宜的心律范围。 靶心率：最大心率60%和最大心率80%之间的范围。 注：成人靶心率的上限为最大心率80%；青少年靶心率的上限为最大心率 85% 靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会了如何根据
2、靶心率来调控自己运动时的锻炼强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。台 阶 试 验 是男生用高 40 厘米台阶，女生高 35 厘米台阶做踏台上下运动。测验前测定安静市的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上下台阶的频率是 30 次分，因而节拍器的节律为 120 次 分（每上下一次是四动）。受试者按节拍器动节律完成实验。反 应 时 指对某些外部刺激作出生理反应的时间。反应快速是许多项目优秀运动员的特征，特别是在短跑的起跑阶段，反应时的作用更大。 与健康有关的和与动作技能有关的体能成分有重叠之处，例如，心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等体能成分无论是对健康还是对
3、技能性要求较高的运动都是十分重要的，但是，从事不同活动的人对体能的每一成分发展程度的要求是不一样的，要达到较高的、与动作技能有关的体能水平，就必须使上述的每一成分都得到充分的发展。肌 肉 耐 力 指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更容易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需要花很少的力气就可以重复收缩肌肉。 次数：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进行 35 次的体育锻炼，作为大学生应该保证每周进行 5 次体育锻炼。时间：是指每次运动的持续时间。有效的持续锻炼时间是 2060 分钟，对于一个适应较低的大学生而
4、言，至少应持续 2030 分钟的锻炼，而适应水平较高的大学生可能要持续锻炼 4060 分钟。另外低强度的锻炼要求运动的时间长于大强度的练习时间，如以最大心律 80%强度进行锻炼，仅需 2030 分钟即可，而以最大心律 60%强度进行锻炼，需要 4060 分钟。超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时或强于已适应的刺激强度。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能在现有的基础上逐步得到提高。为了发展有氧耐力水平，可以通过增加每周的练习次数、每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷的强度是
5、以练习的速度、负重量、密度来表示。负荷量与负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量最小；负荷强度是次最大强度，负荷量应达到中等；负荷量最大时，负荷强度应是最小强度。锻炼效果的可逆性是指停止锻炼而引起体能水平的下降，虽然每次锻炼后需要一定休息时间进行恢复，但休息时间过长则会降低体能水平，所以保持体能水平需要通过有规律的锻炼。研究表明，停止力量练习 8 周后，肌肉力量下降 10%，停止耐力练习 8 周后，耐力水平下降 3040%。人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。由于锻炼会使身体产生疲劳，因此，要想从锻炼中获得最大的效益，在下一次锻炼之前必须注
6、意休息，保证体力得以恢复。其主要内容包括：不要盲目参加超过你的能力的活动；每次练习前必须做好充分的准备活动；饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼，生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼；每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度的持续时间等。 1.锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动，参加锻炼者要选择适合自己的运动项目作为锻炼的方式为了发展有氧耐力水平，可以通过增加每周的练习次数、每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。为了准确地测量运动时的心律必须在运动结速查后的 5 秒钟内测量，测量 10 秒钟的心律再乘以 6 ，作为一分钟的心律。为了科学地用心律调控运动强度
7、，你应当掌握最大心率和靶心率的计算方法。 最大心率: 是指人体作极限运动时的心搏频率。无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下列公式来估计出自己的最大心率：最大心率=220年龄 靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心律范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助你计算或检测运动时自己适宜的心律范围。 靶心率：最大心率60%和最大心率80%之间的范围。 注：成人靶心率的上限为最大心率80%；青少年靶心率的上限为最大心率 85% 靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会了如何根据靶心率来调控自己运动时的锻炼强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。怎样
8、打好征收底线抽球对于不转球，和上旋球，可以直接打，但要压住球不要出界，也不要压下网了，也可以多击打，带点摩擦。对于下旋球，就不能丑了，容易下网，就得拉球了，就是多摩擦，少撞击，防止下网特点与作用 底线正拍抽击球是整个网球技术中的一项重要进攻技术。从实践中来看：底线正拍击球的机会多于底线反拍击球，而且动作比较舒展，因而击球有力，速度也比较快。如果正手抽击球技术掌握得好，可以始终使自己在场上处于有利的位置。动作要点握拍法东方式正拍握拍法或东西方混合握拍法。准备姿势正确的底线正拍击球总是提前进入准备状态。因为正手击球需要较长的挥拍动作。准备时，面对球网，两脚分开与肩同宽，身体前倾，双膝微屈，重心落在
9、前脚掌上，右手握拍，左手轻托拍颈，拍面垂直地面并指向对方，注意力集中准备迎击来球。 后摆动作当发现对方击球朝正拍来时，就开始。后拉拍，转髓的同时转动双肩，带动拍子向后引，成引、做后摆动作；或直接向后拉拍，肘关节弯曲并稍抬起（注 意手臂不要伸直），与此同时，左手向前伸出，以保持身体平衡。击球时的步法击球步法分为“关闭式” 和“开放式” 两种。关闭式步法是在球拍做后摆动作的同时右脚向右转，约与底线平行，左脚向右斜前方做 45 度角迈出。“开放式”步法是在球拍向后引做后摆动作的同时，双脚基本与 底线平行，只是需要较多的转体动作相配合。这两种击球步法，它们击球前的重心都在右脚上，随着击球和动作的随挥，
10、重心移向左脚。击球动作从拍子后摆进入向前挥动时，一定要向前迎击球，借助转髋和腰的快速短促扭转，利用离心力大力摆动身体并立即挥出球拍。此时应紧握球拍固定手腕，肘关节微屈，击球点在轴心脚的侧前方。关闭式步法 击球点在左脚尖的前方；开放式步法击球点在右脚侧前方。随挥动作击球后随挥动作的去向意味着球的去向。击球后，球拍沿着球飞行的方向继续向上挥动，肘关节向前上方跟进前伸，转体动作也由后摆时的侧身对网 转向正面对网，拍子随挥至左肩上方结束，动作放松，同时马上还原到准备回击下一次来球的状态。动作要点：A. 东方式握拍或东西方混合握拍法，以腰的扭转带动拉拍，动作放松，手腕控制好拍面，手背与前臂成 70 度角
11、。 B充分利用腰回转和腿部力量，整个手臂的挥动要快，用力要集中，击球时手背与前臂成 30 度角，球拍击球中部直接将球击出。 C进攻击斜线时，应击球的中右部；进攻击直线时， 应击球的中部为主。在步法上，应根据对方来球的落点变化而作出相应的反应，或“关闭式”或“开放式”步法。 D由于平击球飞行弧线平直，容易出界或下网，因此挥拍动作不应过于向上，几乎平行地向前挥动击球，这样便于压住球并控制好球过网的高度。网球的基本技术.握拍 分东方式、西方式、大陆式和双手握拍四种。目前，国内外专家一致公认东方式握拍为最好的握拍法。东方式握拍分为正手握拍和反手握拍两种。 正手握拍法：将大拇指与食指间所形成的“V”字形
12、对准拍柄右上斜面，手掌和第二掌指关节紧贴右垂直面，五指包绕拍柄，食指稍离中指，掌根基本与拍柄底部平齐。 反手握拍法：“V”字形需向左移动，对准拍柄左上斜面上缘，拇指直伸紧贴左垂直面，第二掌指关节紧贴右上斜面。 2 击球 正手击球：正手击球的机会比较多，因而是网球运动中最基本、最主要的击球方式。其击球动作深长、有力，速度较快，也是最容易取胜的重要击球技术。正手和反手击球均有平击、切削和上旋等几种打法。平击球的速度快，力量大，求被击出后飞行弧线偏直，在地面反弹时较低，易于控制球路和求速。上旋的球飞行弧度高，下落快，反弹后跳的高，不易触网。下旋球产生下旋并向前飘行，落地后反弹很低。 反手击球：反手击
13、球是在底线附近回击来球和进攻对方必须掌握的基本技术。可分为单手和双手。 3.发球 发球是现代网球运动最重要的技术之一。基本上分为平击发球、切削发球和旋转发球三类。有效的发球应具有攻击性，并在速度、力量、旋转和落点方面有所变化。切削发球带有侧旋的特点，安全率较高，是一般选手常用的发球技术，它可用于第一发球或第二发球，也可用于单打或双打。平击发球几乎没有旋转，球速快、力量大，直线飞行，常用于第一发球，成功率虽然低，但一旦成功往往能直接得分。旋转发球带有侧上旋的特点，飞行弧度大，落地弹跳高，但技术难度相对较大，一般适用于高水平运动员的第二发球。 4.接发球 接发球是网球运动中较难掌握的技术之一。这是
14、因为接球员处于防守地位，球一发出，就需对发来的各种不同球速、落点和旋转的球作出快速的判断和反应，并且要选择各种适当的击球技术来完成接发球动作，而这些技术的运用，要比一般来回击球的难度要高。 5.截击球 截击球是网前进行的一种攻击性击球方法，即在球落地之前，便将来球击回对方场地。它回击速度快、力量重、威力大，使对方难以应付，是迅速取胜的一种有效手段。截击球分为正手截击和反手截击两种。 6.高压球 同截击球一样，属于上网击球技术，是用以对付对方挑高球的，其动作类似发球，在头部上空用扣杀动作还击来球。堪称击球中的一门“重炮” ，是迅速制胜的锐利武器。采用高压球，合适的步法是前提，击球时不要迟疑。 7
15、.挑高球 挑高球技术在高水平的网球比赛中较少见，而在一般水平的网球比赛中运用较多。当一方在比赛中处于被动地位，而对手高压球水平也不很高的情况下，用挑高球来破坏对方的进攻节奏，使自己赢得时间回到有利的位置；或者挑球过顶，迫使对方退回底线救球，使自己上到网前，反守为攻。因此业余选手掌握此技术很有必要。 8.随机球 随机球是一种上网前的综合击球技术。对方对一浅球，即球的落点一般在发球线附近时，就得上前击球，并随球上网。因此说随机球时上网前的一板，击球位置一般在发球线与端线之间。打好随机球，对于上网抢攻得分是至关重要的。 9.放短球 放短球就是把球刚好“吊 ”过网。短球放的好，可迫使疲劳的对手从底线上
16、网，而又够不找球。放短球要求多采用手腕动作，带有削击的特点。在一般情况下，放短球有一定的危险性，因此，应用放短球技术要谨慎。 10.反弹球 反弹球技术是一种难度大的击球技术。比赛中，通常是对方将球击到另一方的脚下，这是既不能向前击凌空球，又来不及退后打落地球，非得在离地面很近处看球刚刚弹起时打。因此反弹球往往时在万不得已的情况下运用的一项高难技术。反弹球节奏快，借力打，球速快，掌握此项技术，往往能在比赛中变被动为主动，使对方因仓促还击而失分。打反弹球注意力要更多的集中在击球时机上，后摆稍短，身体重心要低些。 网球战术一、底线策略(1) 在斜线回合中，对手先打出短球：策略：你最好主动变线，打一记
17、直线球，争取直接得分。原因：短球飞行所用的时间少，变直线后对手要跑动的距离远了许多，因此很难再有时间防守。示范球员：达文波特(这种战术已经被几乎所有高水平的球员采用了)。(2) 你打出落点很深的对角球后，被对手回以对角球：策略：冒险打一个短球。原因：前一个球的落点很深，对手在击完球之后，身体往往还呆在底线之外。此时对手最常想到的就是你会打一记直线球，袭击他空出的另外一侧球场。就在他马不停蹄地在底线外横向移动，跑向球场中央的时候，放小球便能打他个出奇不意。示范球员：舒特勒(德国工兵最大的本领就是敢于在硬地球场的底线放出小球，如果没有落点的帮助，是不可能完成这件任务的)。(3) 对手在奔跑中，或从
18、偏离球场的边线外，打直线球：策略：打对角短球。原因：对手已经失去了场上的位置，空出的场地非常大。此时若打出对角球，则对手需要先克服自己向前运动的能量后再转身回防，或者从很偏的场外回防(跑回球场中央一般都会很困难)。另外，这种对角球的落点越浅，对手救到的可能性就越少。如果选择打落点深的对角球，反而给对手争取到了跑动的时间和接球角度。示范球员：费德勒(良好的击球感觉和节奏，让费德勒总能将对手调动得来回奔跑并失去位置，最后被他刁钻的对角短球打死，即便是像休伊特这样的快腿也难逃被一拍打死的命运)。(4) 对手向你的反拍打了一记软的球：策略：侧身绕到正拍进攻。原因：当你侧身绕到正拍准备击球的时候，对手将
19、很难判断出这个球的方向。因为侧身动作拥有良好的掩护性，无论是选择打直线还是斜线，对手都无法从你的准备姿势中获取任何提示。这样一来就便于你直接得分了。示范球员：莫亚(或许是因为自己的反拍技术不好，有的时候莫亚甚至在并不理想的位置上也尝试侧身打正拍)。(5) 你开始变得紧张：策略：避免放小球。原因：放小球是一项细腻的技术，手上要足够轻柔，因此仅在你感觉镇静、自信并已经掌控局面的时候方可运用。如果感觉紧张，手上就很难达成轻柔的要求。尤其是在关键分的争夺中，最好避免放小球。示范球员：亨曼(他在对阵安西奇的比赛中，因为紧张多次犯下了这种错误。和他一样，所有的职业球员都曾在不合适的时机下打过这种球，他们虽
20、然表面上看似很镇静，但放小球的实际效果却证明了他们实际上已经很紧张了)。二、网前(1) 你准备上网：策略：之前打弧度高、落地反弹高的上旋球，直钉对手反拍。原因：将球切到对手反拍，再随球上网是传统的策略。但上旋的效果也同样不错，特别是球落地后反弹的高度足以限制对手打出有威胁性的穿越。示范球员：罗迪克(温网决赛中，要不是他雷霆万钧的正拍上旋球频频给费德勒的反拍施压的话，凭借他那么业余的网前技巧，是没有勇气打出 44 次网前球的)。(2) 你站在球场中央，面对高球：策略：采用抽球式的截击方式直接杀球。原因：在球场中央想做出正常的截击动作十分困难，职业球员对抽球式截击的广泛运用证明了它并不缺乏安全性。
21、如何打好反手网球反拍击球的动作要领 1.准备姿势 面对球网，双脚向前自然分开与肩同宽，双膝微屈，腰部略向前，用非握拍手轻托拍颈，拍头与下巴齐平，双肘弯曲，将球拍舒适伸在前面，身体前倾，重心落在双脚上。当判断对方来球朝你的反拍方向飞来时，轻握拍颈的左手应该迅速帮助右手握拍变换为反拍握拍法。正拍若使用东方式的正拍握法或西方式握法，在打发票时应变化为相应的反拍握拍法，不然反拍是打不好的。双手握拍的人，大多也需要变化握法。 2.后摆引球 向左肩转髋带动右手向左后方摆动，左脚向左转 90 度与底线平行，同时右脚向左前方上步，左肩对着球网，手腕绷紧、后伸，双肩夹紧，右手拇指靠近左腿的上部。后摆时肘关节自然
22、弯曲，下垂，重心移向后方的脚上。反拍的后摆动作应比正拍后摆更早地完成。单手反拍时，左手可轻托拍颈，伴随着向左转的协调动作；若是双手反拍挥臂，需要更充分的转体动作，右肩转向左侧的网柱。 3.前挥击球 从后摆进入向前挥动时应紧握球拍，手腕固定，右脚与网成 45 度角，转动双肩、躯干和臀部，挥拍向球，反拍的击球点应在身体的左侧前方，击球时球拍于右脚应在一条直线上。击球瞬间，挥拍头的挥动最快，对准来球把球打正，肘部应伸直，球拍与手齐平，双眼盯住球。随着身体重心从后脚移向前脚。反拍上旋球的击球动作其拍头轨迹是自上而下的。 4.随挥动作（跟进） 球击出后，拍面平行于网的时间尽量长些，挥拍沿着球飞行的方向前
23、送，球拍随球向前的距离小于 60 厘米，重心前移，落在右脚，身体也随着转向球网，挥拍在右肩上方结束，拍头指向上方（削击球则不同），完成好随挥动作有助于控制球的落点和方向。随挥动作要比后摆动作大而充分，从而保证击球动作的完整和稳定。随挥跟进动作结束，身体转向球网，迅速恢复原来的准备姿势，准备下一次击球。如何打好网球关于这个问题是很多网球爱好者经常问到的,在网球实践经验中.深切体会学网球容易,打好网球难.首先要学习网球只需要一个健康的身体和一颗热爱网球的心.再就是自身对网球的感觉了,相对学会网球要简单的多.只要能够把球打过网有一定的控制能力和基本的正确姿势,都算是会打网球.但是最主要的是要有个专业
24、的教练千万不要靠自己的感觉去打球,到时候肌肉一旦形成记忆动作定了型是很难纠正的,笔者从事网球培训至今的确不愿意教自己以前打过球的,那要用更多的时间去纠正,所谓学球容易改球难就是这个道理如果要打好网球就很不容易了,“打好“这个词是很广义的,就连前女子世界冠军格拉夫都对自己的技术动作和整体素质都不是很满意,所以笔者现在只是针对业余而言,怎样打好网球首先除了具备学打网球的热情和自身的素质外,要具备以下三点一.加强自身力量.包括上肢和下肢,腰腹力量.首先需要结实的是,网球需要的力量除了自身力量以外主要是靠爆发力,自身力量要求相对不高,但是也要训练.所以在进行力量练习的时候比如上肢的俯卧撑,要要求快速度
25、和标准的动作.一般要求三十秒达到 40 次左右.但是在哑铃训练时可以先做慢节奏的,加强小臂的自身力量,因为网球的拦网和很多控制球都要靠小臂的力量去控制.比如四组两组慢两组快,下肢的力量训练按我们专业角度来说有蹲杠铃.但是作为业余选手而言笔者觉得更适合做些跳跃.比如单脚跳跃,蛙跳.跨步跳等等.因为在球场上不是靠死力量去打球和跑动,在步伐上更需要弹跳的跨度爆发力.腰腹就是仰卧起坐,收腹跳,高抬腿等二.加强移动速度.球场上腿实际上是个非常重要的环节.只要腿能够及时的到位.才能够有更充分的时间去迎击每一板球.所以要想提高一定要加强腿的速度.比如平时训练完后跑跑 8.23 折反跑,摸前网后退的跑动.50
26、 米冲刺.和急跑急停等训练.在学生中用过小型沙袋捆脚跑八字移动,N 字移动.和一系列步伐的单项训练,连续两周效果很不错.明显步伐在球场中速度和灵活性都加强很多.三.心理素质和战术意识,这是要想成为一个高手必备的条件.在这里我为什么要把这两个重点说到一起,是因为他们之间有很重要的联系,有好的心理素质才能够灵活的运用战术制胜.我们先来说说心理素质,心理素质的好坏有两个原因,先天和后天的训练,先天就是我们专业所说的运动员的神经类型是否属于比赛型,这类选手在任何比赛中他都显得很兴奋,特别在有观众和外界支持关注的情况下.更能发挥自己的水平甚至与超水平发挥.这种选手是很少的.而很多选手就属于训练型.平时练球不管球速和节奏给人感觉非常好,但一旦比赛就显得手足无措.肌肉僵硬.不敢打,这也是打好网球最大的障碍.只有靠自己多打比赛,加强自己的信心,特别技术到一定的水平时用以赛带练的方式来训练这样也可以提高自己的心理素质.更好的适应比赛感觉.战术意识也是比赛中制胜的重要环节.首先要学会观察对手的技术优势和弱点.一般有经验恶毒选手在开赛前训练 5 分钟时就能够大概摸出对手的优缺点.这还是归功于平时的比赛经验.战术的训练方法很多可以根据自身的技术结合多球制定一系列组合训练.比如底线中场网前截击的组合训练.所以总的来说就是自身去找训练和比赛的结合点,让自己在比赛中发挥出自己的训练水平
