1、Part 3 胡萝卜鲜橙汤供 4 人食用 材料 胡萝卜 500 克，西红柿 1 个，蔬菜汤 1000 克。 调料 奶油 2 大匙，柳橙汁 125 克，香草、盐、胡椒粉各适量。 做法 1.将胡萝卜洗净，去皮切片，和奶油放入锅中，中火熬煮（勤搅拌）约 10 分钟。 2.西红柿洗净，切块与蔬菜汤、柳橙汁一同放入胡萝卜锅中，一起煮沸，加入香草、盐、胡椒粉，再用小火煮 20 分钟左右至胡萝卜软烂，盛出，冷却即可。 瑜伽箴言 少说多做，少索取多付出，少担忧多微笑。 Preach less-practice more, ask less-give more, worry less-smile more. 提
2、示 瑜伽饮食提倡多吃水果和蔬菜，许多水果和蔬菜也适合一起烹调，这样可以提高饮食的营养价值。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、及人体所需矿物质，对视力恢复也有很好的作用。 注：食谱中的计量单位如下： 1 小匙5 毫升 1 大匙=15 毫升Part 3 清凉冬瓜汤供 4 人食用 材料 冬瓜 500 克，木耳 10 克。 调料 生姜、盐、蘑菇精、香油各适量。 做法 1.冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗净，拍松。 2.锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮 35 分钟，再放入木耳，加热约 3 分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。 3.将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。 瑜伽箴言 请遵循瑜伽师
3、的教导，用瑜伽姿势来塑造一个健康的体魄，在建立一个平衡的饮食结构同时养成良好的呼吸习惯。 Thus being es tab lished in asana and having control of the body, taking a bal anced died; pranayama should be practiced ac cord ing to the in struc tions of the guru. 提示 1.冬瓜是瑜伽饮食中属阴性的食物，当身体太寒冷时不宜多吃，不过它具有祛湿、消肿和降低血压的作用。木耳在瑜伽食物中虽属惰性食物，但并不是说不可以吃，只是不宜过多食用，而且
4、要注意尽量采用悦性烹饪方法，如蒸、煮等。 2.为了菜色美观，可加一两片香菜叶作为点缀。Part 3 凉拌木耳菜供 2 人享用 提示 这里的木耳菜不是黑木耳，是一种绿叶菜。这道菜的原料也可以根据自己的喜好改用其他的绿叶菜，如菠菜也是十分好的选择。 材料 木耳菜 400 克，银耳 15 克。 调料 盐、醋、香油各适量。 做法 1.将木耳菜择洗干净，放入煮开的水中焯烫，直到菜色变得绿而鲜亮，立即盛出，过凉，切长段；银耳泡发后洗净，撕成小朵。 2.将木耳菜段盛入盘中，加入银耳，拌上调料拌匀即可食用。Part 3 减肥沙拉(图)供 4 人食用 材料 生菜 1 个，黄瓜 1 根，西红柿 1 个，红、黄甜椒
5、各适量。 调料 姜末、橄榄油、醋、香油、胡椒粉各少许。 做法 1.生菜洗净，撕成片；黄瓜去皮，切片；西红柿洗净，切片；红、黄甜椒分别去蒂和子，洗净切条，以上材料均放入盘中。 2.将所有调料调匀，倒入菜盘中拌匀即可食用。 瑜伽箴言 一个瑜伽行者应该吃干净、清淡的食物，如果不是这样，即使再聪明，他也不会成功。 Let the yogi eat mod er ate ly and abstemiously; otherwise, how ev er clever, he cannot gain success. 提示 这是一份有减肥功效的沙拉，经常食用可以起到健康减肥的作用，不过要适量食用，一次不要
6、食用过多。生菜、甜椒等蔬菜能充当许多沙拉中最主要的角色，它们是维生素、矿物质的很好来源。Part 3 五彩茭白供 2 人食用 材料 茭白 2 根，青、黄、红甜椒各适量，紫圆白菜少许。 调料 盐 3 克，橄榄油适量。 做法 1.茭白去外皮，洗净，切片；青、黄、红甜椒分别去蒂及子，洗净，切片；紫圆白菜洗净，切片。 2.锅置火上，倒入橄榄油烧热，放入茭白、青、黄、红甜椒、紫圆白菜爆炒，出锅前放盐调味炒匀即可。 瑜伽箴言 当呼吸不稳定时，人的思想会游离不定；而当呼吸稳定时，人的意识也会坚定。 When the breath wanders, the mind is unsteady, but when
7、 the breath is still， so is the mind still. 提示 这是一道色香味俱全的菜，也是一道非常家常而且容易做的菜，在瑜伽饮食中，甜椒是维生素含量十分丰富的食物，可以适量食用,科学的将各种辣椒或者蔬菜放在一起不但可以使菜色诱人,同时也会增加菜的营养成分,只是要注意菜品不要过多，还有各种蔬菜下锅的先后顺序,因为有些菜更加易熟而有些却不是。Part 3 炒蔬菜供 3 人享用 材料 胡萝卜 1 根，荷兰豆 80 克，圆白菜小半个，青甜椒 1 个，紫圆白菜少许。 调料 盐适量。 做法 1.将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片；荷兰豆择洗干净；青甜椒去蒂和子后洗净，切片
8、。 2.锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。 提示你也可以根据自己的喜爱选择蔬菜，这样的做法既简单、又有营养，而且还很可口。Part 3 素烧南瓜供 2 人享用 材料 花皮小南瓜 1 个，红甜椒少许。 调料 盐适量。 做法 1.南瓜洗净，去瓤及子切小块；红甜椒去蒂和子后，洗净，切与南瓜相仿的块。 2.锅置火上，倒入适量油烧热，放入南瓜翻炒至八成熟，放入红甜椒块、盐，炒熟即可。提示南瓜是阳性食物，体寒的人可以多食，它可以提供给人体热量，是很好的暖胃食品。南瓜的烹调方法也很简单，可以选择自己喜爱的方式，蒸、煮都适合。P
9、art 4 山式下面介绍的几种瑜伽姿势，从简到难，每一种都会对你的身体特别是肠胃有很大好处，再配合瑜伽饮食，拥有一个好胃口、好身体就不是难事了 山式 这是一个基本站立姿态，因为瑜伽认为人的站立姿态如果不正确会造成脊椎变形，而且会因此压迫内脏，影响内脏机能，如弯腰驼背的人可能压迫心脏和肺部导致胸闷、呼吸困难，压迫肠胃可能导致胃弱、消化不良等症状，因此保持良好的站姿是非常必要的。 做法 1.两脚分开与肩同宽，身体稳定，保持脊椎正直，双手臂在身体两侧。 2.吸气，双手臂伸过头部上方并向上看；吐气，双手臂回到体侧，头部回到正中位置。注意在整个练习过程中保持腹部收紧的感觉，尽量扩张胸部。这样重复姿势 6
10、8 次。Part 4 半前弯后仰式半前弯后仰式 这是一个加强脊椎柔韧性的姿势，前弯后仰的姿势可以加速身体的血液循环，使消化系统维持正常的功能，促进新陈代谢，每天坚持练习这个姿势还有助于保持脊椎和内脏年轻、健康。 做法 1.从山立姿势开始，两腿稍分开,双手在腰部，如有必要可稍微弯曲膝盖，吸气，髋部（胯骨）向前推，身体后仰，注意放松颈部和肩膀。 2.吐气，身体向前弯曲，并尽可能保持背部平直的状态。这样重复姿势 8 次。Part 4 三角式三角式 这是一个身体侧弯伸展的姿势，在瑜伽姿势中也是非常重要的姿势，因为它作用于身体的脊椎，身体侧弯时，按摩到身体内脏，尤其可促进肠胃的血液循环，加强肠胃的蠕动。
11、 做法 1.从山立式开始，然后两腿分开约 1.5 米，左脚趾指向左边，右脚脚趾向里收大约 45度角。 2.吸气，两手向两侧平伸，向前看；吐气，身体向左侧弯，左手放在左边的小腿或脚踝处，但注意不要把身体的重心压在左边的腿部，保持这一姿势，呼吸 68 次；吸气，还原姿势换边重复。这个姿势可左右重复 23 次。Part 4 瑜伽放松术瑜伽放松术 这是瑜伽练习中十分重要的一个姿势，放松是十分关键的一步，这个姿势可以让身心得到完全的放松。这是一个看起来很简单的姿势，但它又被认为是瑜伽练习中最难做的一个姿势，因为真正的放松是身心结合的，人们总是很难控制自己的意识。由于工作、生活的压力长期处在紧张状态，使内
12、分泌失调，便会有各种疾病产生，所以这个姿势适合所有人群练习，可以在姿势之间练习或者完成所有姿势后最后放松时做，在睡前练习这一姿势有助于加强睡眠质量。 做法 1.仰卧，掌心向上，双腿自然分开，让全身自然放松，当吐气时，让身体自然下沉，闭眼、深呼吸。让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各个部位：每一个脚趾、脚掌心、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腹股沟、臀部、腰部、腹部、胸部、肩膀、双臂、手肘、手腕、手掌、每一个手指、颈部、下巴、嘴唇、牙齿、脸颊、鼻子、眼睛、眉心、额头、头皮、后脑勺、整个后背、脊椎、腰部、臀部、双腿、双脚再到每一个脚趾完全放松。 2.再把意识放在呼吸上，做腹式呼吸：吸气时
13、，让腹部鼓气，吐气时，腹部下沉。重复这个呼吸 21 次。直到身体完全放松，这个姿势也可以根据自己的需要来调整时间，可以在560 分钟左右，但注意不可以睡着。Part2 瑜伽的饮食主张瑜伽饮食，是很多人想了解的话题，在我推广瑜伽的教学过程中，时常有许多练习者提及这个话题，相信你也很想全面的了解瑜伽与饮食的关系。 瑜伽提倡人们过健康、纯净的生活，饮食是人生活方式中的一部分，也是非常重要的一部分。瑜伽理论认为，人的生活习惯会直接改变人的饮食习惯，而饮食习惯的改变也会影响人的生活方式，最终影响人的肉体和精神状态。瑜伽理论中有这样一句话：我们吃是为了生存，而生存不是为了吃。人们需要一个健康的身体，健康的
14、心态，这样我们的灵魂便会寄居在一个健康的身体中，瑜伽的最终目的就是要使我们的身体和灵魂一样都很健康，让人们健康、快乐的活着。 古老的瑜伽文献瑜伽圆光第一章第 58 节中把人体比作一台机器：我们的食物是用来营养我们身体的，用来保养我们的“机器”，当我们的意识只听从感观的控制时，有时会随感官的需要吃下不干净、不健康的食物，这些不干净、不健康的食物都是“垃圾” ，这些垃圾也会耗费我们身体的精力，会影响生命之气(prana)在体内的正常流动，因此瑜伽主张吃干净、健康、清淡的食物，因为这样的食物容易消化，不会给身体的各个系统带来很大的压力。 自然、健康的食物能提供人体最需要的能量，养成均衡的饮食习惯是瑜
15、伽的前提，瑜伽提倡吃素食，但不勉强，你可以根据自身的生活习惯来慢慢调节。Part2 均衡吃下每一餐均衡吃下每一餐 瑜伽提供给人们一种生活的理念，这种理念无时无刻都在显示它的“均衡”观念。事实上，饮食均衡不光是身体、生活的需要，也同样是精神和心理的需要。不管你有没有在练习瑜伽，都应该保持均衡的饮食习惯，均衡的摄入人体真正需要的营养成分。 在了解均衡饮食之前需要先摒弃或者澄清从前的种种对于饮食的错误观念，如青菜、水果吃得越多越好；吃素食会营养不良；吃素才能练习瑜伽等等。事实上，人体所需要的营养量基本相同，人们应该做到吃任何食物都 要适可而止。为了帮助人们选择正确的食物，瑜伽建议人们每天摄入的食物中
16、不要缺少这样几类食物：新鲜的水果、蔬菜以及干果和谷类。 新鲜的水果、蔬菜含有各种丰富的维生素，能提供给人体需要的营养成分，还能帮助身体清除垃圾，排除身体毒素，而且经常食用新鲜的水果和蔬菜也能帮助练习瑜伽的人们达到更好的效果，食用它们便于生命之气在身体中顺畅的流通。 各类干果能提供给人体足够的热量（脂肪） ，还有消除身体疲劳的作用。 谷类中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但并不妨碍它的健康价值。它对人体健康具有很多不可替代的作用，例如降糖降脂，解毒防癌，通肠化气，增强人体免疫力，提高抗病能力等，谷类还含有丰富的维生素和微量元素，有利于排毒养颜，增智醒脑，提神安眠。Part2 少量但要多样少量
17、但要多样 瑜伽认为吃得太多，会造成身体消化器官的负荷,而且容易在体内积存过多的不易排泄的毒素和垃圾，人会呈现“惰性”状态，使身体造成各种各样的因饮食不当而引起的疾病，而少食多样的饮食方式不但能给身体提供营养，聚集能量，还能维持正常的身体吸收、消化和排泄的机能。每餐吃到七八成饱是比较合理的。 多样性的原则主要表现在我们在对食物的摄入过程中，应注意身体各系统、各器官对于饮食的需求，如维生素、矿物质、蛋白质等。如果只在乎自己舌头的感受，人很容易有偏食的现象，从而有可能出现营养不良或者因身体缺乏某种必需的营养而出现各类症状，如：缺乏维生素而引起的皮肤病等症状。Part2 根据身体状况对症下餐根据身体状
18、况对症下餐 我们的身体状况每天可能会有不同的感受，对食物的需求也不一样。我们可以根据当天的身体状况来调整自己的饮食，如果身体有不舒服的感觉而出现没有胃口的现象,你可以遵循身体的感受,吃一些相对平时饮食更加清淡的食物或者可以暂时不吃东西,这样身体会自动调节，如身体出现低烧等炎症,也可以暂时停止瑜伽姿势，当身体感觉舒服一些时,可以在平时不是饮食的时间进食,吃自己想吃的食物,在这种状况下,你并不一定要严格遵循平日的进食时间和食量。Part2 吃自然的食物吃自然的食物 瑜伽的内涵里本就有“平衡、自然”之意，除了饮食要均衡、多样性外，自然的饮食观也是瑜伽饮食的重要特点。许多人错误的认为，瑜伽饮食清淡、素
19、净，是人们难以接受的，而且长期吃清淡的食物还有可能造成营养不良的后果。事实上，科学理论和医学研究证明，正确的瑜伽饮食习惯是十分健康的，它能保证提供人体所需的各种必需营养成分：维生素、蛋白质、膳食、纤维、脂肪、矿物质等。 我们可以从各种渠道，各类蔬菜、水果、豆类、干果和谷物类中摄取到足够的营养成分。瑜伽认为人吃东西就是从食物中获取 “生命之气” ，而自然的绿色食品本身已从大自然中获取了阳光、空气、水分中的生命之气，所以瑜伽食物首选自然食物。Part2 瑜伽与饮食 100 克食物瑜伽与饮食 100 克食物 三大营养素含量 所含维生素和矿物质 Yoga and Diet 这些食品都是自然的绿色食品：
20、 我们了解各类食物中所含的营养成分也是十分有必要的，这样可以帮助我们更正确的安排每天的饮食。 苹 果 香 蕉 橘 子 蛋白质 0.5 克，碳水化合物 10.9 克，脂肪微 钾、维生素 A 蛋白质 1.5 克，克碳水化合物 20.3 克，脂肪 0.2 克 钾、镁、磷、维生素 B 蛋白质 0.7 克，碳水化合物 9.1 克，脂肪 0.1 克 钾、钙、镁、磷、 维生素 A、维生素 C 全麦面包 米 饭 牛 奶 蛋白质 3 克，碳水化合物 4.1 克，脂肪 2.9 克 钠、钾、钙、镁、磷、硫、维生素 A 蛋白质 0.7 克，碳水化合物 41.8 克，脂肪 2.7 克 钠、钾、钙、镁、磷、硫、维生素 B 蛋白质 2.5 克，碳水化合物 25.6 克，脂肪 0.2 克 钾、磷、硫、维生素 B 豆 腐 蜂 蜜 大白菜 蛋白质 1.5 克，碳水化合物 2 克，脂肪 0.1 克 钾、钙、镁、磷、维生素 B、维生素 C 蛋白质 15 克，碳水化合物 1.1 克，脂肪 5 克 钾、钙、铁、磷、硒、镁 蛋白质 0.2 克，碳水化合物 80.2 克，脂肪未检出 钠、钾、磷 土 豆 西红柿 注明：以上食物成分参考数值仅供参考，因为食物的蛋白质、碳水化合物、脂肪等成分会因食物生长的地域、食物的运输、加工、储存等不同而有所改变。
