1、一个月体能训练计划第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容 有氧耐力训练 1、30 分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在 150 次/ 分左右 2、12 分钟变速跑心率变频控制为高 170 次/分左右低 130 次/分左右 3、高抬腿跑 3 组每组 30 米侧身跑 3 组每组 30 米后蹬跑 3 组每组 40 米 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑 3 组每组 812 个 2、卧推最大力量
2、的 60703 组每组 812 次 3、引体向上 3 组每组68 个组间休息 30-50 秒 下肢力量 1、抱头深尊 3 组每组 1216 次组间休息 30-50 秒 2、踮脚跳 3 组每组 30 米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做 3 组中间不休息。 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体 2 组每组 15-20 次组间休息30-50 秒 2、两头起 2 组。每组 1520 次组间休息 30-50 秒 平衡协调训练 1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作
3、作得越稳越好 2、前后滚翻距离 15 米动作要连贯。2 组每组 12 个必须要每次都站立起来 星期三训练内容 1.法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在 150170 之间时间为 60 分钟。 2.3 组中速跑 1000 米要求。 第二周 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速加强有氧耐力最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容 有氧耐力训练 1、50 分钟持续匀速跑要求适当负荷量心率控制在 150次/ 分左右 2、12 分钟变速跑心率变频控制在高 170 次/分左右和低 130 次/分左右之间 3、5x30 米折返跑 4 组。心率达 170180 次/分左右在身体尚未完全恢复的情况下进行
4、下一组练习心率控制在 120140 次/分之间 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑4 组每组 1620 个 2、卧推最大力量的 60704 组每组 812 次 3、引体向上 3 组每组 68 个组间休息 30-50 秒 下肢力量 1、适当负重抱头深尊 4 组每组 1620次组间休息 30-50 秒 2、踮脚跳 4 组每组 30 米 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体 3 组每组 20-30 次组间休息 30-50 秒 2、两头起 3 组。每组 2030 次
5、组间休息 30-50 秒 平衡协调训练 1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好 2、前后滚翻距离 15 米动作要连贯。 2 组每组 12 个必须要每次都站立起来 星期三训练内容 1、法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在 150180之间时间为 70 分钟 2、2 组中速跑 1500 米要求分钟内完成 第三周 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速加强心血管有氧耐力训练保持最大摄氧量持续训练。 星期一与星期五训练内容 有氧耐力训练 1、60 分钟持续匀速跑要求适当负荷量心率控制在 150次/ 分左右 2、20 分钟变速跑心率变频控制在高 170 次/分左右和低 130
6、次/分左右之间 3、5x30 米折返跑 4 组。心率达 170180 次/分左右在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习心率控制在 120140 次/分之间 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑4 组每组 1620 个 2、卧推最大力量的 60704 组每组 812 次 3、引体向上 4 组每组 68 个组间休息 30-50 秒 下肢力量 1、适当负重抱头深尊 4 组每组 30 次组间休息 30-50 秒 2、踮脚跳 4 组每组 30 米 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体 3 组每组 30 次组间休息 30-50 秒 2、两头起 3 组。每组 30 次组间休息 30-50 秒 平衡协调训练 1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好 2、前后滚翻距离 15 米动作要连贯。 2 组每组 12 个必须要每次都站立起来 星期三训练内容 1、法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在 150180之间时间为 70 分钟 2、1 组中速跑 3000 米要求分钟内完成 第四周调整
