1、打球体能拉伸篇：下肢肌肉主动拉伸操 运动后拉伸的作用主要包括三个方面：一是促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激；二是拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加；三是增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。 动作一 (图 l、图 2) 图 1-2 【开始姿势】弓步，上身正直，双手叉腰，右腿伸直往后，全脚掌着地，右脚尖正直向前。 【拉伸方法】重心向前移，使右小腿与地面夹角减小，以拉伸右小腿。 【注意事项】防止右膝关节过伸。 动作二（图 3图 4） 图 3-4 【开始姿势】弓步，上身正直，双手叉腰，左腿往后，全脚掌着地。 【拉伸方法】重心往下，使左小腿与地面夹角减小，以拉伸左小腿。 动作三
2、(图 5、图 6) 图 5-6 【开始姿势】上身挺直，腿屈坐于垫上，双手放于双膝上 【拉伸方法】手用力按腿，使腿靠近垫子。 动作四 (图 7、图 8) 图 7-8 【开始姿势】弓步，腰背挺直，双手叉腰，前腿膝屈大于 90 度，后腿往后，小腿贴于垫子。 【拉伸方法】重心前移，使双腿打开幅度增加。 【注意事项】保持骨盆在中立位，不要前倾。 动作五（图 9、图 10） 【拉伸方法】左手拉左踝，将小腿拉近大腿。 【注意事项】保持腰背挺直，避免骨盆前倾。 图 9-10 【开始姿势】弓箭步，上身挺直，右腿在前，膝关节屈90 度，左腿往后，膝关节屈，跪于垫上，左手握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。
