1、第 章 科学膳食第一节 中国居民膳食指南,延安大学医学院樊 霞,第一节 中国居民膳食指南,第七章 科学膳食,一、我国居民目前的膳食情况 膳食失调 患病上升,心脑血管疾病是因血液的病变所引起，它对人体的损害是隐秘的、逐渐的、全身性的，没有明显的临床症状，因而被称为“沉默的疾病”。它具有高患病率、高致残率、高死亡率的特点。在西方经济发达的国家该病已经呈现下降趋势，而在我国已成为危害中老年人健康的头号杀手。,国内外研究表明，心脑血管疾病的主要危险因素有血脂异常；糖尿病；高血压；吸烟；腹型肥胖；缺少运动；饮食中缺乏蔬菜、水果；紧张；等。在发病因素中遗传只占15%，而个人生活方式占60%。,我国成人超重
2、率为228（估计人数有2个亿），肥胖率为71%（估计人数6000多万）；大城市成人超重率与肥胖率分别高达300和123，儿童肥胖率已达81； 血脂异常患病率为186（估计现患人数右16亿），中、老年人相近，城乡差别不大；,（2002年调查数据 ）,高血压患病率为188，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显； 糖尿病患病率为26 （估计现患人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常）。,中国人严重缺乏的营养素 钙 是中国居民缺乏严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA要求800毫克的50.6。 因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。,维生素B2是
3、中国居民缺乏严重程度排名第二的营养素。全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占RDA要求1.3毫克的58.4。缺乏状况各地区之间差异不是很大。因缺乏维生素B2，一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒等症状。,维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的59.5。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光等现象。,缺铁是引致我国居民贫血的主要原因，平均贫血患病率为15.2，2岁以内婴幼儿高达24.2，即平均4个婴幼儿中就有一个患贫血。,当前我国居民膳食在结构方面存在的主要问题： 一是城市居民的
4、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。 三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。,在摄入食物的数量方面存在的主要问题是：摄入的热量大大超过身体每日所需要的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。,我国发布的“居民营养膳食与营养状况变迁报告”的结论：我国已从膳食匮乏低劣和体力活动强大为主的状况，向膳食能量、脂肪过多，同时缺少运动占主导的状况转变。变迁首先发生在城市家庭，最后在农村家庭，且从高收入群体向低收入群体过渡。,1992年的国际心脏保健会议发表了著名的维多利亚宣言，总
5、结了当前世界预防医学的最新成就，把健康生活方式概括为健康四大基石：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。,1996年，美国疾病控制中心报道：应用健康生活方式可使美国人均预期寿命延长10年，而如果应用医疗方法要使美国人均寿命延长1年就需要数百亿至上千亿美元。,世界卫生组织也指出：健康生活方式可使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，从整体说，可使危害人类健康最严重的慢性非传染疾病减少一半以上，并使生活质量大大提高，而所用费用不及医疗费用的十分之一。,世界卫生组织早就提出：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”因而多次发出：“不要死于无知，不要死于愚昧。”的
6、告诫,实践证明，改掉不良的膳食习惯，固然需要勇气，更有赖于知识。一位女士的经历就很有代表性：她以前认为各种煲汤很有营养，为照顾老父亲，每天不是鸡汤就是鱼汤，或者骨头汤，但没想到三个月后父亲因“脑梗”住院，血压，血脂、尿酸均升高。请教了专家才知道，这是典型的营养过剩，完全是“吃”、“补”出来的。其实荤汤里的全是脂肪“油”（饱和脂肪酸），是心血管疾病的危险因素之一。,“合理膳食”是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。外因只是变化的条件，内因才是变化的依据。从这个意义上来说，上述膳食方面存在的问题必须主要靠我们每个人改变观念，依赖一定的基本知识，自己行动起来加以改变。,如何才能吃的科学， 吃出健康？
7、,科学膳食！,没有不好的食物只有不好的膳食,二、中国居民膳食指南,中国居民膳食指南（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况指定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。,二、中国居民膳食指南,平衡膳食（合理膳食或健康膳食）,平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热能和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的
8、目的。,平衡膳食的具体要求有哪些？,首先要求能量平衡其次要注意三大生热营养素的比例要适当 推荐比例 碳水化合物占总能量的55%65%、蛋白质占10%15%、脂肪占20%30%。再者要合理安排一日的餐次 按照我国人民的生活习惯，每日三餐比较合理，两餐的间隔以46小时合适。较适宜的分配：早餐占全天总热能的25%30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%35%。最后就是要注意每天的膳食多样化,普通人怎样能做到日常膳食的平衡呢？中国居民膳食指南（2007）,中国居民膳食指南,中国居民膳食指南（2007）,（一）中国居民膳食指南（2007）的组成指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和
9、平衡膳食宝塔三部分组成。,（二）一般人群膳食指南的基本内容 (中国营养学会2007年制定),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,1.食物多样、谷类为主、粗细搭配,理解要点：（1）食物原料必须来源广泛多样化的食物应当包括以下几个大类： 第一类为主食。是富含淀粉的食物，统称为谷类。包括米面、杂粮（淀粉豆类）。薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等，主要提供碳水化合
10、物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,1.食物多样、谷类为主、粗细搭配,理解要点：（1）食物原料必须来源广泛 第二类为动物性食物。包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为大豆类及其制品。包括大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,理解要点：（1）食物原料必须来源广泛 第四类为蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，还提供多种有益的植物化学物质。 （2）谷类食物是中国传统膳食的主体 是我国居民能量的主要来源，可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物
11、膳食的弊端。,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,理解要点：（1）食物原料必须来源广泛（2）谷类食物是中国传统膳食的主体（3）注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 食物加工太精细，维生素、矿物质、膳食纤维流失严重。同时研磨的过精的粮食血糖反应较高，不利于控制血糖。,燕麦,是减肥、通便、降血脂的好食物，属于健康食品，老年人的长寿食品。,以下人群不宜经常吃粗粮,胃肠功能不好的人群缺钙、铁、锌等矿物质的人群患消化系统疾病的人群，如肝硬化食道静脉曲张和胃溃疡等，易引起出血。免疫力底下的人群，会使调节免疫功能的维生素和微量元素吸收不足。体力活动比较重的人群生长发育期青少年老年人和小孩,2、多吃蔬
12、菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 大量食用蔬菜（特别是绿叶蔬菜）也是我国传统膳食的重要特点之一。薯类可以部分代替精白米面。要增加摄入量。蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。,多吃蔬菜、水果和薯类,一般说来,红、绿、黄颜色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。吃富含蔬菜、水果和薯类的膳食，能保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险，并有利于预防多种癌症的发生。,营养素补充剂能代替蔬菜水果吗？,不能！天然的要比人工合成的好。两者在性质上有所差别。人工合
13、成的往往是单一的，单纯的制剂远远不能达到预期的效果。,多吃薯类有四大好处,通便，预防便秘。因为含膳食纤维高。减肥，控制体重。淀粉含量比较高，红薯淀粉含量23%，土豆淀粉含量17%，但薯类所含的淀粉中有相当一部分为抗性淀粉，在体内不消化。吸水膨胀，增加饱腹感。抗癌“第一抗癌斗士”。第一是熟红薯，第二是生红薯。降血脂,怎样吃薯类才好？,薯类是健康食物，可以适当多吃，特别是老年人，可以红薯、马铃薯等为主食，每周可吃5次左右，每次50100g，这样就可以感觉到吃薯类的好处了。薯类含有一种酶，过多摄入能引起烧心、反酸、腹胀、打嗝等不适反应。有消化道疾病的人要注意，一次不宜超过100g。对于长身体的儿童、
14、青少年来说不宜过多食用。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。奶类是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品。“牛奶是自然界最接近完善的食物“推荐的量：每天饮用250ml牛奶，可获得8g优质蛋白质、近300mg钙，此外牛奶中还有维生素A、D和一些B族维生素。,豆类食物一身是宝应适当多食用,大豆中含蛋白质42%，脂肪20%，碳水化合物30% 33%。同时富含钙、磷、铁以及各种维生素（尤其维生素E）所含蛋白质量多质优，含赖氨酸丰富，而含硫氨基酸较少，是与谷类蛋白质的理想互补食品。所含油脂中，不饱和脂肪酸高达85%，其中亚油酸50%以上，含
15、磷脂约1.64%，是天然的优质食用油。,大豆具有特殊保健作用,对健康有益的成分：大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆低聚糖和膳食纤维等。卵磷脂：构成人体细胞的重要成分，还可调节血脂，降低血胆固醇，预防心脑血管疾病。还有健脑的功能。大豆异黄酮，有弱雌激素活性，能防癌抗癌，能预防多种慢性疾病。大豆低聚糖有益于改善胃肠道功能。大豆膳食纤维有明显降压、调节胃肠功能、降血糖、降血脂和促进排便等功效。,大豆制品,传统习惯食用的豆制品有豆腐、豆浆和豆芽等。大豆的消化率65.3%，豆腐的消化率92% 96%，豆浆84.9%。烧煮豆类食物最好不要加碱豆腐不易拌小葱，因会形成草酸钙（白色沉淀物），影响人体对钙的吸收。每天
16、至少要吃大豆 30 50克，或者豆腐160 200克。,4.经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉 少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和铁、锌等微量元素的重要来源。 红色畜肉中富含血红素铁，生物利用率较高。 蛋类富含优质蛋白质，营养成分比较齐全。含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,我国居民脂肪摄入增长过快，是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。 低钠盐，多水果、粗粮豆类可改善膳食中钠
17、钾镁比例，对预防高血压等心脑血管病均有意义。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，是超重肥胖的主要原因之一。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。肥胖是糖尿病、心血管疾病、部分癌症、骨关节疾病等多种疾病的危险因子。,经常运动能预防肥胖、增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理和心理状态，提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼，预防骨质疏松和多种慢性疾病。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,相当于步行6000步,体质指数(BMI),体质
18、指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。,7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物，要数量充足，质量达标。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。,零食要适当,零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为
19、零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。两个原则：一是应选择营养价值高的零食，二是零食也含有能量，如吃零食应酌情扣减三餐食物，保证一日能量摄入不会过多，以免导致肥胖。,8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒能发生急慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝，还会增加患高血压、中风和某些癌症等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。,10.吃新
20、鲜卫生的食物,食物的营养价值与新鲜度有密切关系要优先选购天然状态的食物，少吃高度加工食物，以及烟熏、烧烤油炸，腌腊等不良加工方式制作的食品。注意产品的保质期限,（三） “平衡膳食宝塔”,1.基本内容指南是对中国居民日常膳食的指导方针，是中国膳食结构类型的一个粗狂的大的框架。“平衡膳食宝塔”是指南的量化和形象化的表达。,第五层,第四层,第三层,第二层,第一层,油脂类 25克(0.5两) 盐6克,畜禽肉类 50-100克(1两至2两)鱼虾类 50克(1两)蛋类 25-50克(0.5两至1两),奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两),谷类300-500克(6两1斤),蔬菜类 400-500克(8两1斤) 水果类 100200克（2两4两）,1确定你自己的食物需要2同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持,2.应用平衡膳食宝塔时要注意以下几点,祝大家健康快乐,谢谢！,
