1、 1第四章 食物的营养价值提要 食物是供给人体热能及各种营养素的物质基础。食物的种类繁多，其所含营养素的种类、数量及比例各不相同。因而，不同种类食物的营养价值也各异。本章将详细讨论各类食物的营养价值，以及加工、烹调和贮存对食物营养价值的影响。 食物的营养价值（nutritive value）通常是指食物中所含营养素和热能可满足人体营养需要的程度而言。营养价值高的食物应是所含营养素种类齐全、数量丰富，且相互间比例适宜，容易被人体消化吸收和利用的食物。自然界没有一种食物能满足以上要求，所以各类食物营养价值的高低都是相对的。在日常生活中，我们应当根据不同食物的营养价值特点，合理选用多种食物，才能保持
2、营养平衡，满足人体需要。食物的营养价值的高低在很大程度上还受储存、加工和烹调方法的影响。第一节 谷 类谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。在我国人民的膳食结构中，谷类食物是热能和蛋白质的主要来源，人体每日摄取热能的 60%80%和蛋白质的 50%70%是由谷类食物提供的，谷类还是 B 族维生素和一些无机盐的主要来源。一、 谷粒的结构和营养素分布谷粒籽粒都有相似的结构，其最外层是谷壳，谷粒去壳后即为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽部分（图 4-1） ，下面以小麦为例进行介绍。（一） 谷皮谷皮是谷粒的最外层，主要有纤维素、半纤维素组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，不含淀粉。因谷皮不能被
3、消化吸收，故在加工时被去掉。（二）糊粉层2糊粉层位于谷皮下层，含有较多的脂肪、蛋白质和丰富的 B 族维生素及无机盐。此层营养素含量相对较高，但高精度加工时易与谷皮同时混入糠麸中除去，这对谷物的营养价值会产生较大影响。 （三）胚乳胚乳为谷粒的主要组成部分，约占全粒重量的 83%，主要成分是淀粉，并含有少量的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。（四）胚芽胚芽位于谷粒的一端，胚芽中富含蛋白质、脂肪、纤维素、无机盐和维生素，含维生素 B1和 E 特别丰富。胚芽在磨粉加工中容易与胚乳分离而混入糠麸中。 二、 谷类的营养价值 粮食籽粒中各种营养素的含量，由于品种、气候、土壤和施肥等情况的不同，在不同种类粮食之间
4、，相差很大。现以大米、小麦为例，将其主要营养素分析如下：（一）碳水化合物谷类中碳水化合物含量为 70%80%，其主要成分是淀粉，约占总量的90%。淀粉主要集中在胚乳的淀粉细胞内。淀粉经烹调加工后容易消化吸收，是机体最理想、最经济的热能来源。（二）维生素谷类是人类膳食中 B 族维生素特别是维生素 B1、泛酸、尼克酸的重要来源。谷类中的维生素大部分集中在谷皮、糊粉层和胚芽中，精白米面中的维生素只在原含量的 10%30%。小麦胚芽中含较多的维生素 E，是提取维生素 E 的良好原料，称“小麦胚芽油”或“麦胚醇” 。图 4-1 米粒的纵断面3（三）蛋白质谷类含蛋白质约 8%15%。因谷粒外层蛋白质含量高
5、，加工后的精米白面较糙米、标准粉含量要低，尤其是赖氨酸更为显著。谷类蛋白质中所含必需氨基酸不够齐全，其营养价值低于动物性食物。在谷类蛋白质中，赖氨酸为第一限制氨基酸；第二限制氨基酸多为苏氨酸（玉米为色氨酸） 。所以，将多种谷类混食、谷类与豆类或动物性食物混食，可起到蛋白质互补作用；还可通过强化氨基酸和改良谷物品种的方法，来提高谷类蛋白质的营养价值。这对于以粮谷为主食的中国百姓来说尤为重要。（四）无机盐谷类无机盐含量约为 1.5%5.5%，大多分布在谷皮及糊粉层中，主要是磷和钙，多以植酸钙镁复盐的形式存在，是影响膳食中钙、铁和锌等元素吸收和利用的主要因素。谷类含铁很少，且吸收率低。（五）脂肪谷类
6、脂肪含量很低，除玉米和小米可达 4%以外，其他粮谷均在 2%以下。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，其具有降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。谷类脂质中还含有少量的植物固醇和卵磷脂。小麦、玉米的胚芽所含油脂中不饱和脂肪酸占 80%以上，其中亚油酸占 60%，故胚芽油为一种营养价值很高的食用油。据报道，在运动员的食物中加入适量小麦胚芽油对抗疲劳有一定作用。三、 加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响（一）谷类加工谷类加工的目的，主要是经过适当碾磨去除杂质和谷皮，使其成粉状或粒状，以增进产品的感官性质，便于食用和易于消化吸收。但是，由于谷粒所含维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒的糊粉层和胚芽
7、，所以粮谷加工碾磨过分精细，会使其营养价值大大降低（表 4-1，表 4-2） 。脚气病的发生，就是因为长期食用加工过精的白米，其他膳食中维生素 B1 又不能满足机体的需要所致。因此，谷类加工的原则应当是：既要改观谷类的感官性状提高其消化吸收率，又要最大限度地保留其所含营养成分。我国对稻米和小麦确4定的加工标准米和标准面，基本符合上述要求，在节约粮食和预防某些营养缺乏病方面收到了良好的经济效益和社会效益。表 4-1 大米粒中维生素 B2的含量变化未磨米粒 第 1 次碾磨 第 2 次碾磨 第 3 次碾磨100% 45% 25% 17%表 4-2 不同出米率和不同出粉率小麦的化学组成%出米率 出粉率
8、营养组成92% 94% 96% 72% 80% 85%水分 15.5 15.5 15.5 14.5 14.5 14.5粗蛋白 6.2 6.6 6.9 813 914 914粗脂肪 0.8 1.1 1.5 0.81.5 1.01.6 1.52.0醣 0.3 0.4 0.6 1.52.0 1.52.0 2.02.5无机盐 0.6 0.8 1.0 0.30.6 0.60.8 0.70.9纤维素 0.3 0.4 0.6 微量0.2 0.20.35 0.40.9(以陈炳卿， 营养与食品卫生 ，1997)（二）谷类烹调谷类食物经烹调后，改善了感官性状，促进了消化吸收。烹调使纤维素变软，同时增加了其主要成分
9、淀粉的适口性，并杀灭其中可能存在的有害微生物。但是，在烹调过程中可使一些营养素损失。如淘米时，可损失维生素B130%60%、维生素 B2 和尼克酸 20%25%、无机盐 70%、蛋白质 15.7%、脂肪 42.6%、碳水化合物 2%，且各种营养素的损失程度将随搓洗次数增多、浸泡时间延长和水温增高而加重。所以，淘洗时应注意尽量用凉水，尽量减少淘洗次数和时间，去除泥沙则可，不要用力搓洗或搅拌，淘洗之后不要浸泡，如已经浸泡，则应将浸泡的米水和米一同下锅煮饭。在烹调大米的时候，因加热使大量的维生素(主要是 B 族维生素)、无机盐、蛋白质、糖和脂肪等营养素溶于米汤中，所以米汤含有丰富的营养素，不应废弃。
10、建议采用焖饭锅或生米直接蒸饭法。面食的烹制方法很多，如各种面条、面点等。不同的烹调方法造成面食中营养素的损失差别很大。如蒸馒头、烙饼、烤面包等，蛋白质、脂肪、无机盐5破坏很少，但 B 族维生素则有不同程度的损失。而玉米面蒸成窝窝头时，其 B族维生素则基本无损失。炸油条时，因加碱和高温油炸，其中的硫胺素(V B1)全部损失，核黄素和尼克酸也损失 50%左右。而制作大多数的面点、馒头时都要加入适量的碱，使得碱性环境中易被破坏的硫胺素损失更大。水煮面条时，维生素 B1、B 2 及尼克酸等可有 30%40%溶于汤中。食物在焙烤过程中，蛋白质中赖氨酸的 氨基与羰基化合物起反应产生褐色物质，称为美拉德反应
11、(Maillard reaction)，可使赖氨酸失去效能。为此，应注意焙烤温度和糖的用量(表 4-3、表 4-4)。表 4-3 食物经过烹调后 B 族维生素的保存率100g食物 原料 烹调方法 硫胺素 保存率核黄素 保存率尼克酸保存率米饭 稻米（特二） 捞、蒸 17% 50% 21%米饭 稻米（标一） 捞、蒸 33% 50% 24%米饭 稻米（标一） 碗蒸 62% 100% 30%粥 小米 熬 18% 30% 67%馒头 富强粉 发酵、蒸 28% 62% 91%馒头 标准粉 发酵、蒸 70% 86% 90%面条 富强粉 煮 69% 71% 73%面条 标准粉 煮 51% 43% 78%大饼
12、富强粉 烙 97% 86% 96%大饼 标准粉 烙 79% 86% 100%烧饼 标准粉、芝麻酱 烙、烤 64% 100% 94%油条 标准粉 油炸 0 50% 52%窝头 玉米面 蒸 100% 100% 109%（加 25%黄豆）表 4-4 在烹调过程中糙米硫胺素的损失率100g原含有量 淘洗后含有量 煮后含量 碱煮后含量米中硫胺素含量/mg% 0.2 0.14 0.11 0.05硫胺素之损失率/% 30 45 756（三）谷类贮存在适宜的条件下，谷类可长时间储存而质量变化不大。温度、湿度是影响储存的重要因素，温度高、湿度大可造成谷物自身酶活性增强及污染微生物的生长，使营养素破坏，甚至霉烂，
13、失去食用价值。故谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中，才能保持其原有的营养价值。第二节 豆类及其制品豆类的品种很多，根据营养成分大致可分为两类：一类是大豆(黄豆、黑豆和青豆)，另一类是豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。其中以大豆产量最大，食用普遍。大豆是营养价值很高的食物，含有丰富的优质蛋白质、脂肪和钙。因此发展大豆的生产和加工是解决我国居民膳食中蛋白质摄入不足的重要途径。现以大豆为例，介绍豆类的主要营养素。一、 豆类的营养价值（一） 蛋白质大豆含有 35%40%的蛋白质，蛋白质氨基酸组成和动物蛋白相似，含有丰富的赖氨酸和亮氨酸，只有蛋氨酸略低，其余氨基酸接近人体需要之比值，故是谷类
14、蛋白质的理想氨基酸互补食品。大豆蛋白质中丰富的天门冬氨酸、谷氨酸和微量胆碱，对脑神经系统有促进发育和增强记忆的作用。（二） 脂肪大豆含脂肪 15%20%。大豆脂肪中，不饱和脂肪酸高达 85%(亚油酸达 50%以上) 。还含有较多的磷脂(卵磷脂约 29%，脑磷脂约 31%)，常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。大豆油的天然抗氧化能力强，是少有的优质食用油。（三）无机盐和维生素大豆中钙含量为 191/100g，比牛、猪肉高数十倍。是正在生长发育中的7儿童和易患骨质疏松症老人膳食钙的极好食物来源。此外，大豆还含有较多的硫胺素(0.41/100g)和核黄素(0.25/100g)
15、。其他豆类蛋白质含量为 20%左右，脂肪含量甚微(1%左右)，碳水化合物较多，约 50%60%，其他营养素与大豆近似。二、 加工烹调对营养价值的影响大豆含有丰富的蛋白质，但其消化率只有 65.3%，而制成豆腐消化率可达92%96%，豆浆中蛋白质消化率也很高，达 84.9%。妨碍大豆蛋白质消化率的因素首先是，大豆蛋白质被厚厚的植物细胞壁所包裹，咀嚼不充分时，难以消化；同时大豆中含有一种胰蛋白酶抑制素，它能抑制胰蛋白酶对蛋白质的分解作用，使大豆蛋白质不能分解为人体可吸收的各种氨基酸。而加工后的豆制品是经水泡磨碎后，充分煮沸而成，上述两种不利因素可消除。所以，大豆及其制品一定要充分加热制熟后方可食用
16、。三、 豆类制品的营养价值豆制品主要是以大豆为原料而加工制成的各类副食品，包括豆腐及其制品，主要有豆浆和豆芽，还有经过发酵制成的豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等多达 40 余种。（一） 豆腐及其制品豆腐的蛋白质含量约为 8%，其制品（豆腐干、卷、丝等）蛋白质含量可达17%45%。且豆腐蛋白质的消化吸收率为 92%96%。豆腐含水分多，糖为6%，也是钙和维生素 B1 的良好来源。（二）豆浆豆浆的营养成分在蛋白质供给上并不亚于鲜乳，其中必需氨基酸含量较齐全，铁含量更超过鲜乳很多（表 4-5） 。其不足之处是脂肪和糖不多，故供给热量较鲜乳低，蛋氨酸含量也偏低。此外，钙、核黄素、维生素 A 和 D 也比鲜乳少更
17、是其很大的缺陷。8在制豆浆时，加热煮沸务必充分，要彻底破坏大豆中的胰蛋白酶抑制剂。以促进蛋白质的消化吸收，避免其对消化道刺激引起的恶心、呕吐等症状。表 4-5 豆浆、人乳和牛乳中各种营养素的含量水分/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g热量/kcal钙/mg磷/mg铁/mg维生素 A/I.u硫胺素/mg核黄素/mg尼克酸/mg牛乳人乳豆浆8708769183315444037185.06.91.569674012034259315450.2012.51402500.040.010.030.130.040.010.20.10.1（三）豆芽大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时破坏了胰蛋白酶抑
18、制剂。提高了蛋白质的生物利用率。豆类淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，使糖更易于消化吸收。发芽过程中由于酶的作用，使无机盐和维生素含量倍增，尤其是维生素 C，发芽前含量几乎为零，发芽后可达 6%8%mg,可作为冬季或某些地区缺乏蔬菜时维生素 C 的良好来源。根据我国居民以植物性食物为主的膳食结构，适当增加豆类及其制品的数量，对于发挥蛋白质的互补作用，提高居民的营养水平有着十分重要的作用。第三节 蔬菜和水果蔬菜和水果是某些维生素和无机盐的重要来源。由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸，能刺激肠道蠕动和消化液的分泌，对增强食欲和促进食物消化吸收起着重要的作用。又因其种类繁多，可使饮食多样化。因此，蔬菜
19、水果是维持人体健康必需的食物。一、蔬菜的营养价值蔬菜按其品种可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。9（一）叶菜类品种有油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、苋菜、雪里红等。重要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素和硫胺素等重要维生素，并有较多的叶酸和胆硷。也是铁、钙、磷等无机盐类的宝库，含铁量特别高，可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。芹菜、油菜和雪里红等含钙较高。菠菜、苋菜等虽含钙丰富，但其中草酸易与钙结合成不溶性草酸钙，因而影响钙的吸收。在儿童膳食中应尽量避免食用草酸含量过高的蔬菜。表 4-6 几种常见蔬菜中钙和草酸的含量100g 蔬菜中钙和草酸量钙/mg 草酸/mg100g 鲜菜中可利用钙
20、量/mg大白菜 224 691 -83苋菜 159 1 142 -140园叶蔬菜 102 606 -167*100g 鲜菜可利用钙量=( ) 40钙 原 子 量钙 含 量 草 酸 分 子 量草 酸 含 量钙原子量=40，草酸分子量=90（二）根茎类品种有土豆、胡萝卜、白萝卜、莴笋、山药、甘薯、芋头、藕、洋葱等。其营养价值不如菜叶类，但亦有其特点。甘薯、山药、芋头藕中的淀粉含量较高，故被称为“植物面包” 。胡萝卜中不仅含有较多的胡萝卜素，还含有木质素，具有防癌和降压作用。（三）瓜茄类品种有南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿、青椒、辣椒等，营养价值较低。但青椒、辣椒、西红柿和黄瓜等的胡萝卜素和维
21、生素 C 较多，特别是西红柿本身含有机酸（酸性） ，能保护抗坏血酸不易被破坏。紫茄中含有维生素PP，可防治高血压、动脉粥样硬化、脑溢血等。（四）鲜豆类10品种有扁豆、毛豆、豌豆、四季豆等。其蛋白质不仅含量高、且质量也较谷类好，在膳食中作为副食，能与谷类蛋白质起到互补作用。鲜豆类蔬菜中所含碳水化合物、硫胺素钙、磷、铁的含量均比其他蔬菜高，其中的铁易被人体吸收利用。所以，鲜豆类是营养丰富的蔬菜，应提倡大量种植。鲜豆类常含有一种有毒的皂素，食用炒煮未熟透的鲜豆类，可能发生中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻和头痛、头晕、四肢麻木等症状。此类中毒在国内多次发生，因此烹饪时务必充分加热熟透，破坏其中的毒皂，
22、以防中毒。常见蔬菜的食疗作用：1、韭菜：韭菜熟食性温，生食性热，有活血、止血、散瘀、止泻、补中、助阳、通络、抗菌等功效。2、芹菜：芹菜味甘苦性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效。3、菠菜：菠菜味甘性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。4、莴笋：莴笋味甘苦性凉，有清热、利尿、通乳等功效，可用于治疗小便赤热、短少、尿血和乳汁不通等。5、洋白菜:（甘蓝、卷心菜、莲花白）：洋白菜传入我国已有 1300 多年历史。它味甘性平，有补肾健脑、健胃通络的功效。6、芦笋：芦笋又叫刁柏、龙须菜，被公认为“世界十大名菜之首” 。它味苦甘、性微寒，有良好的抗癌作用，还可提高人体免疫功能。7、白萝卜、胡萝卜：民间流传“十月萝卜小人参” 、 “萝卜上街，药铺关门”之说法。8、莲藕：莲藕原产印度，它具有止泻、消食、解酒、生津止咳等功效。中医有“五汁饮” ，即藕汁、梨汁、麦冬汁、荸荠汁、芦根汁同饮，治疗各种类型的出血症状。9、冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜（1）冬瓜味甘性微寒，能清热利水、消肿解毒、生津除烦。（2）苦瓜味苦性寒，能消暑、明目、止泻、解毒、抗菌等，（3）黄瓜味甘性寒，能清热止泻、利水解毒。黄瓜含有抑制糖转脂肪的物质，有利于减肥.
