1、健身小常识一、散步老年人最适宜的运动 散步老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动， 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、 周期性运动，对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担， 几乎不需要医学监护，以持久的无症状形式完成，避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危 险。 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能，扩张外周血管，从而降低 血压。有人报告 50 例高血压患者，经过 3 4 个月的散步、慢跑锻炼后，85%的患者血压恢 复正常其中 38 例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效。 2、降低心血管疾病的发病率。散步运动能降低甘油
2、三脂和低密度脂蛋白胆固醇，提 高高密度蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白可干扰低密度脂蛋白和动脉壁上胆固醇受体的结合， 具有抗动脉粥样硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克，相当于冠心病发病率上升 3%。美国旧金山加州大学的一项研究表明，每周三小时的步行锻炼，配合低脂饮食、戒烟、 避免情绪紧张，可减少动脉硬化和心脏病发作的动脉粥样斑块。 3、防止老年人精神紧张、失眠。愉快的散步，可以缓解神经肌肉的紧张，是良好的镇静 剂，特别是在空气清新、环境幽雅的公园、河畔散步，再唱上几段国粹京剧，更会令老年人 性情愉悦，烦恼顿消。 4、防治关节的退行性病变。进入中年以后，人体关节的软骨减少，骨端磨损增加多数，
3、已发生退行性变化，使关节炎发病率增高。专家们研究发现，散步可明显提高骨关节灵活性 与柔韧性，对防止骨关节退行性变极为有益，且不损害有病关节。二、几种走路锻炼法内经提出“广步于庭” ，是一种晨起散步的形式。中医不十分提倡跑步，但极力提倡 走路、散步和力所能及的适度劳动，这些尤其适合老年人锻炼。下面介绍几种走路锻炼法： 1、普通散步法：每分钟以 60 至 70 步或 80 至 90 步散步，每次 30 至 60 分钟。 2、定量步行法。运动强度以脉搏为尺度。30 多岁者以每分钟 130 次为标准：40 岁者每 分钟 120 次；60 岁以上者每分钟 110 次，每次步行 30 至 60 分钟。这种
4、步行法对减少腹壁脂 肪、降低血压、增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。 3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系 统慢性病的患者。 4、 摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性病。三、睡前百步走睡前散步，是经现代医学研究、最近提出的一个新论点，也是目前许多有关专家向老年 人极力推荐的健身项目。 体育医学研究发现，耐氧运动有利于老年保健，而散步正是属于这一运动。散步既无猛 力、爆发力，也无屏息、缺氧等不宜于老年人锻炼的动作。 在散步过程中，骨骼肌群要进行有节奏的舒张和收缩，末梢小动脉受到肌肉的挤压，活 动也随之增强，心脏的舒
5、缩功能相应加强，从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。医 学试验表明，当人行走时，毛细血管扩张，机体血流量加快，微循环血容量增多，不但能降 低过高的血压，调节大脑皮层的功能活动，还能提高氧耗量和胰岛效能，促进胰岛素的分泌， 因而可有效地预防老年性疾病的发生。 采取正确的姿势和方法，散步锻炼才能取得保健效果。散步运动要求两上肢自然下垂， 并随着步伐轻曳摇动，收腹挺胸，要有朝气且轻松自如，保持体态平衡。通过上下肢运动带 动腰、腹、颈等部位。从医学角度讲，老年人散步宜采用每分钟 6080 步的慢速或 80 一 100步的中速，时间长短可以由自己酌定，不过一般有效的散步锻炼，最少要持续 20 分钟，
6、促进 胰岛素的分泌，因为这是使你身体松弛和享受步行乐趣所需要的最少时间。 以往人们大都认为早晨是进行锻炼的最佳时间，然而研究发现，黄昏和睡前的锻炼对身 体更为有益，根据人体生物钟节律，人在傍晚时，体力、肢体反映敏感度、运作的协调性和 准确性以及适应能力都处于最佳状态，体内的糖也增长最高，所以每天在此时进行 3060 分钟的散步锻炼，有益于睡眠，而且消除白日疲劳的速度也较不活动者大大加快。“五十肩” 四、 五十肩”的体育疗法肩关节周围炎， 多发生在五十岁左右。 故又称 “五十肩” 严重者肩部活动受限， “冻 ， 又称 结肩” 。该病女性多于男性，病因尚未明了。本病为中老年人的常见病，病程较长。发
7、病后应 注意，急性期要适当休息，局部热敷，用超短波理疗可消炎止痛，慢性期可用低频中频电疗 止痛，做蜡疗可减轻粘连，针灸、按摩也有利于改善症状。 医疗体操对防治本病有良好的效果，其方法简便易行，具体操作方法、步骤如下： 1、上肢摆动运动：站立位，身体前屈 80 至 90 度，患肢下垂放松，轻轻地自然划圈向里 向外两个方向，次数由少到多，向里向外 1020 次。 2、 上肢沿墙壁上举： 面向墙站立， 患肢手按墙向上移动至最高点， 做一记号， 每天练习， 逐步提高。 3、借助于健侧上肢练习：用健手握患手练屈、伸、外展、内收、内外旋转、上举等动作。 用健肢支持患肢伸向颈与后背。 4、棍体操：用一根 7
8、0 厘米至 1 米、直径 1.5 至 2 厘米粗木棍，双手握木棍，练肩关节 前上举、后伸、外展、内旋、外旋等功能活动。五、常做头部保健操，祛病强身效果好 常做头部保健操，头部是人体最重要的组成部分，每天坚持做头部保健操，能收到祛病强身的效果。 1、五指梳头：张开五指如梳，单手或双手并用均可，从前额发际处向后，经头顶梳向 头发后际，先慢后快，每次 1020 分钟，早晚各一次。它集梳发、按摩头部、推拿穴位于一 体，只要持之以恒，就能有利于生发、乌发、明目。 2、揉捏耳廓：人体的经脉与耳朵有密切联系，每个脏器在耳部都有代表区，一旦某个脏 器有病了， 该脏器的代表区就会有反应点。 每天早、 晚捏耳廓
9、1020 次， 刺激耳廓上的穴位， 就能达到有病治病，无病强身养生的目的。 3、叩齿运舌：每天早晚叩齿一次，即上下颌牙齿轻轻叩击，每次叩 12 分钟，可健齿、 固齿、强肾。叩齿后即运舌 23 分钟。其方法是用舌舔牙齿，有意识地将舌体前后、上下、 左右反复搅动，并咽下津液。这样能提高味觉细胞的敏感性，改善口腔内血液循环，增进食 欲，有益人体健康。 4、搓面鼓腮：每天早、晚洗脸后，用手上下反复搓擦面部 1020 次，使皮肤发红，然 后反复鼓动两腮，坚持经常，可使面部皮肤保持张力，防止脂肪在下颏和面部的堆积，有利 于面部防皱及美容。 5、旋转眼球：祖国医学认为，眼睛与人体各经络联系紧密。因此，每天早
10、晚旋转眼球 1020 次，可促进血液循环，有明目健身的作用。六、脸部常运动 老年耳目明徐亚军撰文说，我已年近古稀，依然满头黑发，满口好牙，脸上没有粗深的皱纹，脸部 皮肤健美，找不到一块“老年斑” ，听力也好。老来健康的主要原因之一，与我 50 余年坚持 “脸部运动”是分不开的。 “脸部运动”并不复杂，一学就会，每天费时不多。最理想的是每天清晨起床以后，选 择空气新鲜的场所，随着嘴巴最大限度的一张一合，带动脸上全部肌肉，以至头皮，进行有 节奏的运动(一次张合约一秒钟左右)，至少一百下，直到觉得脸部与头皮微微发热为止。我每天做过“脸部运动”以后，总感觉睡意全消，头脑清醒，整个一天思路敏捷。 “生命
11、在于运动” ，人体的某一局部，如果长期坚持科学的锻炼，日久天长，可以加速血 液循环，促进新陈代谢，从而延缓该部位各种器官的“老化”“脸部运动”之所以有效果， ， 我想原因大概在此。七、晨练不宜过早阳春三月，风和日暖，万物复苏，人们喜欢早起晨练，以增强体质，促进健康。但是春 天也是细菌、病毒活跃繁殖的季节，一旦锻炼不当，反而使细菌有可乘之机。 不少老年人，喜欢在天没大亮，太阳尚未露面时就早早出门晨练了。初春，早上气温较 低，容易受凉，患伤风感冒、关节炎、胃病，甚至诱发心绞痛、心肌梗塞、脑中风等病。这 样非但不能达到健身的目的，反而有害健康。因此，晨练不宜过早，应有了阳光再去锻炼。 尤其在树木花草
12、多的地方，更应注意。因为植物在晚上吸入氧气，放出二氧化碳，早晨没有 阳光时，树木丛中的二氧化碳气体很浓，如果人们在那里锻炼，吸入大量的二氧化碳，易出 现头昏、头痛等现象。 晨练切忌过早，还因为植物受光合作用，才能放出氧气，对身体才有益。因此，当太阳 露面以后，进行晨练才是最恰当的。八、日本防衰老 5 法日本目前盛行 5 种防衰老的方法，现介绍如下： 1、 脑下垂体刺激法； 以双手覆盖双耳， 手指置于脑后， 使两手指接近， 食指放在中指上， 置于脑后高骨处，食指向下弹打 36 次，可以增强记忆力和体力，使感觉敏锐，防止衰老。 2、肾脏摩擦法：先将双手摩擦生热，然后用双手摩擦两侧肾区(腰区凹隐处)
13、，左右各行 36 次，经常摩擦能预防疾病，消除腰痛，防止衰老。 3、乳腺摩擦法：用左右手分别对左右乳腺摩擦 36 次为一回，共 10 回。乳腺与生殖系统 关系密切。如平常经常摩擦，能防止肌肤老化。 4、睾丸摩擦法：用双手轻握阴囊，轻轻摩擦睾丸，双手交替，左右各行 81 次，因睾丸 的主要生理功能是产生精子和男性激素，故轻轻摩擦可调整整个内分泌功能，强壮身体，防 止衰老。 5、甲状腺摩擦法：先将双手摩擦生热，然后用右手摩擦喉部左侧腺体，用左手摩擦右侧 腺体，左右各 36 次，经常摩擦甲状腺，不仅能促进身体健康，而且能使毛发、指甲、皮肤保 持光泽，增强活力。九、养目有术 事在人为医学上视力保健的许
14、多论述，都重在养目。如能抓住养目这个关键，持之以恒，则保持 双目明亮，至老不衰，是完全可以办得到的。笔者今年 76 岁，近 20 年来一直坚持视力保健 锻炼，双目至今保持明亮，既不近视也无远视及老花，看书看报写字，均不需戴眼镜，据自 身体会，长期来坚持的养目之术，有如下六点： 1、闭目养睛：每当遇到日常事务纷扰或伏案工作时间较久而感到有点头昏脑胀之时；当 事不如意、若有所失而感到闷闷不乐时，均可找一个清静处端坐，双目闭合，两眼下沉，意 无所念，思无它想，使心神潜入寂静状态；或者心中默念数字，使浮躁的心情安定下来，达 到心平气和。每日能有几个片刻时间这样闭目养睛。既可养目，又可养生。 2、闭目运
15、睛：即古人所云“闭目运睛除目疾”之法，动作时双目闭合，转转眼球，按顺 时针及反时针方向各转动 30 圈，然后张开眼遥望远山或绿树处。 3、温水浴目：用温热水及热毛巾洗目，每天 12 次，每次 5 分钟。 4、按摩眼穴：用手指按揉与养目有关的承泣穴、睛明穴、太阳穴等穴位，每次 5 分钟， 每日早晚各一次。 5、按摩眼眶：以中指从睛明穴开始沿眼眶下缘按险摩，然后再沿眼眶上缘回睛明穴，重复做 10 次。 6、极目远眺：身体直立，平视远处目标如山峰、树木、塔尖、屋顶等，视线由远及近、 上下左右移动，每次须坚持不少于 10 分钟。十、按摩治失眠引起失眠的原因很多，常见于神经官能症，更年期综合症等。失眠是
16、神经容易兴奋和迅 速疲劳，伴有头痛、头昏、心悸、记忆力减退等症状。其中睡眠不佳最多见，可有长期的思 睡而不能入睡、睡而易醒、睡中多梦。 失眠给患者带来工作、学习、生活上极大的痛苦。应用自我保健按摩，有积极的调整全 身各器官的作用，从而消除失眠症状。 头面部及颈肩部操作方法： 1、用一个拇指罗纹面按、揉两眉头连线中点，即印堂穴。以轻揉为度，约 12 分钟。 2、用两手拇指罗纹面点、按、揉两侧太阳穴。约 12 分钟。 3、用两手拇指罗纹面，紧按枕后两侧凹处风池穴，以酸胀为宜。 4、用两手五指掌 面交替反复拍打前额至整个面部，用力应以轻快敏捷。约一分钟左右。 5、先将两手掌搓热，即刻使掌心贴着面部，
17、片刻后摩擦前额及面部，用力适当，连续 往返 10 次以上。 6、两手五指交替拿、捏两侧肩部肌肉，即肩井穴，用力适当，约 68 次。 上述失眠的自我保健按摩手法，可根据患者本身的需求，任选几种手法。十一、 十一、按摩防治老花眼1、分抹前额：用双手指腹从头面部正中向两侧分抹，由轻到重 58 遍。 2、梳头：双手五指自然分开，从前额向后枕部、由头正中线向两侧，反复梳理 23 分钟。 3、眼眶：以中指从睛明穴开始沿眼下缘按摩，慢慢到眼外周然后再缘眼眶上缘回睛明 穴，重作 8 次。 4、闭目：双手掌心劳宫穴对准眼部，慢慢靠拢眼眶，慢慢放开，重复 5 次。十二、 十二、有益健康的小运动1、漱口能按摩大脑。
18、连续漱口 510 分钟，可以引起中枢神经系统兴奋，漱口结束后瞬 间分泌的大量唾液会加剧这种兴奋刺激，这些生理反应对大脑有较好的保护作用。 2、 如果你经常腰痛， 可以在平地上倒退着走， 膝盖不要弯曲， 同时甩开双臂均匀地呼吸， 每天早上坚持半小时。 3、有人久坐后突然站起来，会感到眼前发黑、眼冒金星，如果坐时抖抖腿就可缓解。 4、每晚坚持用热毛巾上下轻轻按摩双耳各 40 次，毛巾凉了放入热水浸泡后再搓，此法 能有效地防止感冒。 5、 每天睡觉时， 用热水冷水交替洗脸， 可以促进血液循环， 使面部皮肤光滑， 富有弹性， 达到美容效果。十三、怎样使“人老腿不老” 十三、怎样使“人老腿不老”俗话说“
19、人老先老腿” ，采用下列办法可使你“人老腿不老” 。 1、干洗腿：双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩到足跟，然后再从足跟按摩到大 腿根，重复 1020 遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿 及肌肉萎缩。 2、揉腿肚：用两手夹住腿肌，旋转揉动，每侧 2030 次为一节，共做 6 节。此法能疏 通血脉，加强腿的力量。 3、甩小腿：一手扶墙或扶树，先前后甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将 脚尖用力向后，脚面绷直。两腿轮换甩动，一次甩 80100 次。可防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。 4、扭膝：两足平行并拢屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭数十次，再逆时针扭数 十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。 5、扳足：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳脚趾 20 至 30 次。此法能练腰 腿、增脚力。 6、 搓脚： 双手掌搓脚背， 后用手掌搓脚心， 100 次。 各 此法具有降虚火舒肝明目之功效， 可以防止高血压、眩晕、耳鸣、失眠等。 7、暖足：经常保持双足保暖。每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。
