1、我的减肥计划（这个是项目名）星期一：（因为在星期天中吃了一些好的）早餐: 红豆粥一小碗，一个鸡蛋，一小碟胡萝卜丝。中餐：米饭一碗（1 两） ，豆腐 土豆，可以吃鱼（最多就是 3 两）晚餐：代餐：吃一根黄瓜，鸡蛋一个。 （代餐就是替代餐饭） ；注意：平时不要喝带气的饮料，可以喝白水，吃饭时一定要慢，早餐：（1）浓豆浆一杯，白菜包一个（2）脱脂牛奶一盒，鸡蛋一只（3）皮蛋粥午餐：（1） 米饭一碗（1 两） ，青椒，豆腐，饭后一苹果（2） 米饭一碗（1 两） ，芹菜，土豆，饭后一番石榴（3） 代餐：鸡蛋一只，蒸鱼（3 两） ，饭后一苹果一香蕉晚餐：（1） 米饭一碗（1 两） ，南瓜，海带，大白菜（2
2、） 代餐：鸡蛋一只，土豆炒西兰花，饭后一酸奶（3） 代餐：木耳，蔬菜沙律，蔬菜清汤，饭后一橙子特点：1、目标性：针对需要减肥的群体； 2、简易性：每人都可以操作； 3、灵活性：按照时节、区域的不同有所变通； 4、针对性：个人按自己情况考虑。原则：1、主食不可以不吃； 2、不必拒绝肉类； 3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。科学的饮食减肥一要吃早餐：不吃早餐不但不能减肥反而容易引起肥胖，甚至影响健康。首先，一个人如果不吃早餐，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内存储能量的保护功能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，而且饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精细调节，非常不利于
3、减肥。 其次，不吃早餐是发生胆囊结石的主要诱因之因。三、不吃早餐使人体在上午没有充足的能量，大脑因缺氧而缺少能量而无法正常工作。科学的饮食减肥二五谷杂粮：主食就是五谷杂粮，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，在少食的同时，自然就需要多吃副食 来得到每日必需的能量，因此单纯少吃主食并不能减肥，关键还是注意限制每天摄入的总热量。科学的饮食减肥三控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的
4、空间，使体重反弹。还有，减肥者的心理疃也起到很大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。科学的饮食减肥四多吃水果：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。科学的饮食减肥五补充钠盐：限制进食可导致胃容量过低而强烈收缩，产生胃痛的感觉。晕眩。可使身体失去大量的钠盐，而钠和水在维持血容量和血压中十分重要，血压下降。沮丧，抑郁。很多节食
5、者会感到心烦意乱，情绪不佳，因为节食扰乱了血糖和胰岛素的平衡，血糖过低所致。缺乏钙质或维生素也导 致情绪低落的原因。疲乏无力过低碳水化物的节食法，因为身体被迫燃烧太多脂肪，甚至动用了较多的蛋白质，导致体制下降。科学的饮食减肥六注意零食：零食包括膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等含有 较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多
6、，但是每日多吃食物的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此，食谱周一食谱早：咖啡、苹果 午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽周二食谱早：麦片粥(一小碗)、面包( 一片) 葡萄 午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1 个) ，蔬菜沙拉 晚：绿豆粥(一小碗)馒头( 一个) ，生拌茄泥，生黄瓜一根周三食谱早：乌龙茶、弥猴桃 午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚：牛肉、凉拌海带丝。周四食谱早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片) 、橙子一个 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根周五食谱早：
7、咖啡、苹果 午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜周六食谱早：麦片粥(一小碗)橙子 午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)周日食谱早：绿茶、苹果 午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1 个) 、西红柿汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1 两) 、生黄瓜一根 减肥原理：这份食谱可不得了，当然是依据国际上流行的“分食丽”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康、年轻的核酸饮食丽而设计的。减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉
8、松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，这种体质从中医辩证的角度判断，一般属于阳虚型体质，建议如下： 1、多泡澡或足浴（泡脚） ，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、 “七日断食法”，可以多喝水搭配服用天然植物类别的减肥食品。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。 3、多喝温热的水等饮料， “绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。 4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。 5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 中
9、国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日 5 克为宜。慢食平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用 810 分钟吃完，而消瘦者却用 1316 分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要 7.7次，肥胖女子需要 8.1 次，而普通男子需要 8.9次，普通女子需要 9.4 次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发
10、现，肥胖男子经过 19 周，体重减轻 4 公斤，肥胖女子经过 20 周，体重减轻 4.5 公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。减 肥 食 谱 一早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红 豆 粥一小碗减 肥 食 谱 二早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米） ，桂圆或大枣 1 把 中餐 西
11、 红 柿 炒 鸡 蛋 ，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减 肥 食 谱 三早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减 肥 食 谱 四早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬 瓜 排 骨 汤 ，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减 肥 食 谱 五早餐 一个蒸糯玉米，1 个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西 红 柿 牛 肉 面 （面只吃一半） ，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯 1 块 减 肥 食 谱 六早
12、餐 牛奶一杯、鸡 蛋 煎 饼 （不要中间的薄脆）1 块 中餐 豆皮炒青椒，黄 瓜 拌 鸡 丝 ，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减 肥 食 谱 七早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减 肥 食 谱 八早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松 1 勺，桂圆 5 个 中餐 熏鱼 1 块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝 1 盘，红豆沙小汤圆 1 碗，大枣 5 个 晚餐 咸蛋 1 个，凤爪 1 盘，凉拌绿菜花，紫米粥 1 碗 减 肥 食 谱 九早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
13、中餐 清炖胡萝卜白 萝 卜 羊肉 1 碗，香菜拌豆腐丝 1 小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面 1 大碗（内含几块鸡肉，50 克挂面，青菜 1 把，蘑菇数朵） 减 肥 食 谱 十早餐 绿豆粥 1 碗，豆腐脑 1 碗，鸡蛋 1 只 中餐 大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1 盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩 1 碗 晚餐 白灼基围虾半盘，三 鲜 日 本 豆 腐 半盘，清炒芥蓝 1 盘，袖珍小馒头 1 个或玉米小饼 1 个 减 肥 食 谱 十 一代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减
14、肥的目的。注意：这里所说的菜肴份量为五寸盘（就是直径 17 厘米左右）一盘，而且不油腻。若要应用，可以任选某一餐的食物，自由搭配引。根据体重算出每天所需热量的范围热量 a=体重(千克)x22（单位是千卡路里）“cal“是卡路里热量 b=体重(千克)x33 卡路里：1 卡路里=1 克水要上升 1 摄氏度所需要的能量。计算你每天大致要消耗的热量值【男】：66+13.7 * 体重(千克)+5 * 身高(厘米)-6.8 * 年龄【女】：65+9.6 * 体重(千克)+1.7 * 身高(厘米)-4.7 * 年龄 根据每个人的体重和劳动强度来衡量【非体力劳动】：25 千卡 x 体重(公斤)【稍耗体力工作】
15、：30 千卡 x 体重(公斤)【纯体力工作】：35 千卡 x 体重(公斤) 1 大卡=1000 卡水果类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猕猴桃 56/83桃(黄桃) 54/93葡萄(巨峰) 50/84樱桃 46/80菠萝 41/68蔬菜类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)竹笋(白笋,干) 196/64土豆 76/94胡萝卜(黄) 43/97菠菜 24/89菜花 24/82五谷类豆类食品所含能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)黑芝麻 531/100燕麦片 367/100小米 358/100黑米 333/100香大米 346/100蛋类
16、食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)鸡蛋(白皮) 138/87鸭蛋 180/87鹅蛋 196/87松花蛋(鸭) 171/90鹌鹑蛋 160/86肉类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猪肉(肥) 816/100猪排骨 278/72驴肉(熟) 251/100午餐肉 229/100水产类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)干贝 264/100海参 262/93虾皮 153/100鲤鱼 109/54奶类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)牛奶 54/100炼乳(罐头,甜) 332/100果料酸奶 67/100油脂
17、类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)豆油 899/100花生油 899/100猪油 897/100牛油 835/100牛舌 196/100 河蟹 103/42 奶油 720/100黄油 892/100羊油 824/100糕点小吃类食品热量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)曲奇 546/100麻花 524/100月饼(奶油果馅) 441/100面包 312/100炸糕 280/100糖类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)巧克力 586/100奶糖 407/100冰糖 397/100红糖 229/100蜂蜜 321/100饮料类食品所含的能
18、量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)红茶 294/100杏仁露 46/100二锅头(58度) 352/100红葡萄酒(16度) 91/1006度特制啤酒 35/100菌藻类食品所含的能量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)口蘑 242/100香菇(干) 211/95黑木耳 205/100金针菇 21/100海带 17/100其他类食品所含的热量. 详细食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)芝麻酱 618/100 胡椒粉 357/100豆瓣酱 178/100 味精 268/100醋 130/100 糖蒜 114/74酱油 71/100 榨菜 29/100芥末 476/100 酱黄瓜 24/100那么，究竟是如何的碳水化合物？保养：每天碳水化合物100-150克。平稳减肥：在100克。快速减肥：在每天碳水化合物50克。1磅=0.45359237千克1千克=2.2046226218488磅 你应该按照这个计划，因为你将快速减肥，感觉好极了，看起来真棒。 吃蛋白质，脂肪和蔬菜（闲来无事，坚持未经加工的食品） 。 每天吃3餐（不超过1 个小吃一天晚饭后没有吃零食） 。 留下每天的碳水化合物50克。 坚持以水，咖啡或茶（没有汽水或果汁） 。 做阻力训练每周2-3次（举重） 。 做高强度的有氧每周1-2次。
