1、如何吃得更聪明(10/20 19:38)(摘自扬子晚报)在一个有着如此丰富食物的世界上，要对吃什么以及怎样吃做一个健康有益的选择，可真不容易。这里有一些值得遵循的规则。 下午 6 点 45 分，经过办公室里一天的忙碌和高速路上的飞车后，你正站在厨房，要为你的配偶、两个正在上学的孩子和你自己，准备一份健康而可口的晚餐。和平常一样，他们想知道的只是“今晚吃什么？”和“什么时候能吃？”你拿出一盒意大利细面条投入一锅开水里，在微波炉中转 3 杯绿豆，将一长条冻蒜蓉面包放入烤箱内，将一中杯意大利调味酱倒入煮锅里炖。当所有的食物都冒泡时，你将冰莴笋的尖头和两只西红柿从中切开，用来做沙拉，同时在上面撒上薄薄
2、一层酱。甜点是每人两勺冻酸奶，还有一盘低脂小甜饼供家人分享。这听起来相当健康，是不是？ 但你错了。尽管这晚餐要比大多数美国人吃得要合理些，但食物的量足够两个像你们这样的家庭享用。另外，它所包含的营养误区，说好点能让你发胖，说坏点会增加你患糖尿病、心脏病和各类癌症的几率。你想知道有哪些陷阱吗？读下去，你会发现不少意外。 这里仅仅是诸多问题中的几个：大多数沙拉酱都有着太多的糖和盐，而营养太少。更好的选择是仅用油和醋做调味料，尽管它们也充满了卡路里，但也含有大量对心脏有益的单一不饱和脂肪酸，而不含饱和脂肪。 你给你的家人做了太多的精加工食物。最新研究显示，这类食物不可能使他们保持长久的精力，并可能让
3、他们最终挨饿；不同种类的甜点可供选择，这会使你的家人更容易吃超过身体所需的甜点，选择越少，吃得越少。 你那份食物的份量实在太大了。根据美国饮食金字塔指南，你给家中每位成员4 份意大利面条、1 份半意大利调味酱和 2 份冻酸奶。这一整顿晚餐人均摄入 1500 卡路里，这已是一个办公室文员每天所需热量的 80。 “感觉就像乒乓球” 我们先不管西红柿是熟吃还是生吃，蒜蓉面包中有多少盐、糖和饱和脂肪，或者意大利调味酱中含有多少卡路里。这只表明，即使我们有意识努力，也很难做到吃得健康。我们都听说水果和蔬菜对人们有益，知道我们应该多锻炼。但是，只要随意瞥一眼公共健康统计资料，就可看出我们不知如何将信息付诸
4、实践。三分之二的美国人超重或肥胖。儿童中型糖尿病的病例在增加。而我们通过戒烟去预防心脏病的一些益处，很可能也将消失。出于对饮食健康日益恶化的吃惊，健康专家为消费者发布了太多的营养建议，而其中许多是自相矛盾的。 这个专家说，吃生肉是不好的，另一专家说腌肉能使你保持苗条。一些人说马铃薯要削皮；同时一些人又说要吃皮。烹饪书和杂志上的文章，试图告诉我们，我们所知道的所有东西都是错的，以此来吸引我们的注意力。 甚至连政府批准的食物标签，也可能正将我们引入歧途。低脂产品并不一定是低热量的。现在“药物食品管理局”认为我们必须警惕“超脂肪”（transfat）。尽管在2006 年前，我们可能无法知道哪些食品蕴
5、含“超脂肪”，但它完全和饱和脂肪一样对心脏有害。 “人们感觉就像乒乓球，”耶鲁大学预防医学研究中心负责人戴维凯兹博士说，他也是吃的方法一书的作者，“人们被击到这一边，然后又被击到另一边。”这并不意味着我们一定很在意这一点。困惑能降低我们的判断力。一旦我们能澄清营养学上的混乱，我们就无需为曾经长粗的腰围付出代价。 事实上，营养学家们对于什么是健康饮食有很好的见解，并有可靠证据支持这些看法。作为一条规则，他们告诉我们，我们必须吃大量的水果和蔬菜，喜欢粗加工谷物胜于精加工谷物，偶尔也吃点生肉，而不是每天餐桌上的主食。 你可能认为你吃得对，但如果你在吃什么和怎样吃的问题上，作一个小小改变，你会开始吃得
6、更加健康。 一份耕耘一份收获。研究表明，80的心脏病和 90的糖尿病，可能源于不健康的饮食和生活习惯。医生们已证明，日常饮食侧重于蔬菜水果，以及一定数量的坚果和奶制品，在降低血压和控制不良胆固醇方面，会产生和药物治疗相同的效果。同时越来越多的证据表明，在你的饮食中多增加纤维素，避免精加工食物，能帮助你预防和控制型糖尿病的发生。 必需食物比想象中少 “凡事要适度”，但只有你明白“适度”总是因人而异时，才算是一句绝妙箴言。最好定下一些需要特别注意的细节，并严格地按卡路里的标准去衡量。你如果像大多数美国人一样需要减肥，或者只是想保持已有的体型，你就必须了解一下卡路里。 减肥规则最核心的一点其实很简单
7、：摄入的卡路里少于你所能消耗的。但像任何想要掉几磅肉的人太熟悉的那样，做起来总比听上去要困难得多。而如果吃得太少，身体的新陈代谢会减缓，以至不需要太多的能量，但这样你的体重反弹也更容易。与此相对的一个办法，就是增大运动量，扩大你能消耗的卡路里数量。 但在控制体重方面，运动尽管是必需的，但也只能帮你走到这一步了。你想一想就会明白这是为什么。食物是如此丰富而又唾手可得，你吃下的东西，远远超过你流汗所消耗的能量。 我们中很少有人真正理解这一信息。纽约大学“食物营养研究及大众健康系”主任马思恩内斯说：“人们对卡路里缺乏最基本的常识。份量大就会有更多的卡路里。食物摆在你面前，就意味着你要摄入更多卡路里。
8、” 控制食量的秘密 那么，保持苗条有哪些明智的方法呢？就从蒙骗你的双眼和胃开始吧。就使用小巧的盘碟吧，这不至于使食物看起来很少。每周两餐前，先吃个苹果或是喝一碗汤，这能帮助你控制食欲。苹果不仅营养丰富，只含有 80 卡路里，而且富含可溶性纤维，防止你过快感到饥饿。汤（不是奶油稀汤，而是肉汤，钠含量少，卡路里不超过 150）的营养成分尤其易于被胃吸收。一些很有趣的研究发现，诸如果汁、苏打水等流质食物，通常卡路里含量很高，对控制食欲没有任何帮助。 各种各样的水果和蔬菜可以随便食用，但是其它的食品就要限量，尤其是零食。科学家已经证明，一餐中给人们多种食物选择，将会鼓励人们多吃。“已经实验过的每个物种
9、人、老鼠、鱼、猫等，都有这种情况发生。”波士顿塔夫茨大学营养学教授苏姗罗伯茨说，“如果碟子里有两种饼干，那么你会忍不住每种都尝一下。” 最后，你必须对所食用食物的卡路里了如指掌。估算或计量一下你的食物，并且计算摄入的卡路里，只要几天，你就能记住摄入量。你不必后半生天天如此，这种习惯只要一直保持，到你对卡路里摄入量有感觉的那天就行了。为了减少食量，许多营养学家建议人们正餐食用健康的冷冻食品，因为这些食品的卡路里含量印在包装上，这不啻为一个好方法。每日所需卡路里取决于你是想减肥，还是想保持体重。美国心脏协会的经验方法是用体重（按磅计算）乘以 13（如果你活动量大，就乘以 15）。如果你想减肥，那么
10、就从结果中再减掉 250 卡路里。 脂肪天生不一样 30 多年来，多数研究者都认为，最健康的食物是那些卡路里含量低的东西。现在，他们意识到，正像胆固醇有好有坏一样，脂肪也有好与不好两种。鱼、橄榄油、鳄梨、核桃等食物中的脂肪是有益的，它们确实能提高血液中胆固醇的含量，并大幅度减少心肌梗塞的发生率。至于有害的脂肪，现在存在着两类而不是一类。第一类是饱和脂肪，常见于牛羊肉、黄油和冰淇淋中，它也是动脉硬化和阻塞的罪魁祸首。第二类是转换脂肪，主要见于精制食物，诸如人造黄油和许多贩卖的烘烤或油煎食物中。此外，全脂牛奶中也含有此类脂肪，也许它对人体伤害更大。 有益的脂肪不仅能保护心脏，似乎也能帮助人们延迟饥
11、饿感。“食用高淀粉、低脂肪食物的人们，常常在用餐后不久，就又感到饥饿，因此，他们更愿意吃诸如坚果，或涂满富含脂肪的调味汁的沙拉等食物。”哈佛公共健康学院营养学系主任、吃饭、喝水和健康一书的作者，沃特维利特博士说，“长期研究表明，从长远来看，食用含有适量或较高脂肪食物的人比食用低脂肪食物的人，能够更好地控制体重。” 一定要记住，确实存在着巧妙的方法，可以在饮食中既食用有益脂肪，又食用不那么健康的脂肪。有益的脂肪中卡路里含量（每克含 9 卡路里）两倍于蛋白质或碳水化合物中的卡路里含量（每克含 4 卡路里）。因此，你不该犯错。如果你食用坚果，那么其它东西就得少吃。 你也许会问，地中海地区人们的饮食习
12、惯又如何呢？研究者们长期以来一直感到迷惑的是，在 20 世纪 60 年代，希腊和意大利的传统饮食中含有 40%的脂肪，但是并没有引发大量的心脏病。但是，不要想当然地认为，40 年前希腊人和意大利人的饮食习惯将适合我们。毕竟他们通常每天都要食用 1 磅重的水果（相当于 4 个中等大小的苹果），和少量的牛羊肉，而且许多人运动量很大耕种土地，饲养家畜。“地中海的饮食习惯适合生活在地中海地区的人，”耶鲁大学的凯茨说，“我所焦虑的是，尽管美国人食用涂满橄榄油的薯条，但是他们仍将不断的光顾汉堡王。” 你也可以走向另一个极端，避免食用转换脂肪。的确，全脂牛奶中转换脂肪的含量很少，但是，全脂牛奶是儿科医生建议
13、 1 到 2 岁儿童食用的。儿童大脑的良好发育，需要各种脂肪。2 岁后，他们也需要注意饱和脂肪的摄入量了。“你并不希望人们认为，转换脂肪只有害处而无任何益处，”波士顿塔夫茨大学营养学教授、美国心脏协会首席发言人爱丽丝李彻滕斯坦说，“如果一种饼干中转换脂肪和饱和脂肪的含量都是2，这比不含转换脂肪和含有 7的饱和脂肪要好。”最终，在麦当劳的薯条中，无论转换脂肪的含量变得有多低，它们绝不会成为健康食品。 马铃薯的作用 马铃薯并非坏东西，只是人们误解了它，更不用说对那些炸得金黄、浇上酸奶油和奶酪的薯片或薯条的误解了。美国人钟爱的这种块茎物的的确确具有两面性：马铃薯虽然是钾的重要来源（尤其是马铃薯的皮）
14、，虽然能使汤变得浓稠、更有营养，但是它并不具有诸如椰菜、抱子甘蓝和四季豆等那些色彩斑斓的植物所能供给人体的所有营养成分。 人们也误解了为数不少的通常称为碳水化合物的食物。首先，对于“碳水化合物”这一名词存在着些误解。当营养学家开始建议我们在饮食中用多种多样的碳水化合物代替一些脂肪时，他们头脑中出现的是豆类、水果、绿色多叶蔬菜和谷类食物。而我们想的却是意大利面、白米饭和炸薯条。表面上，我们听从了劝导，但是事实上，由于食用这些深度加工和精细制做的食品，我们正失去许多抗氧化物和其他重要的营养成分。并且我们发现，与苹果和椰菜相比，人们更容易过量食用意大利面、米饭和马铃薯，这使我们的腰围不断增大。 也许
15、专家们对人性的了解有点幼稚了。但是，没有人期望食品工业能够以极大的热情涌入低脂肪食品生产的大潮中。唉，它通常仅仅用精制食品和糖类代替脂肪，给消费者留下这样一种印象：这些食品，想吃多少就吃多少。所有的碳水化合物在人体中分解为单糖，即葡萄糖。这一分解是有益的，因为葡萄糖是人体和大脑的主要动力来源。但是，大约 1/4 美国成年人（约 5 千万成年男性和女性），在控制葡萄糖摄入量上存在困难。营养学家现在称这种情况为新陈代谢综合征，其特点包括腰粗（男性 40 英寸以上，女性 35 英寸以上）、高血压（130/85mmHg 以上）、体质虚弱、易患糖尿病、血液中胆固醇含量异常等等。 其实，这并不意味着你应该
16、避免食用水果和蔬菜（它们就其本质来说并不是高度精制食品）。只要确保食用尽可能丰富的食物，获得各方面的营养和那些非常重要的抗氧化物就行了。例如，在沙拉中用菠菜代替卷心莴苣，人们将会吸收两倍的食物纤维，四倍以上的钙和钾，多于三倍的叶酸和七倍的维生素 C。如果你不喜欢吃菠菜，试着采用其它更有营养的莴苣如波士顿莴苣等。 你的目标是每天必须食用至少 5 个半杯的水果和蔬菜（汁），吃多点更好。（根据最新的营养学调查，九个半杯的量是最理想的。）不要想当然认为，食用新鲜食物是市镇生活的唯一追求。“冷冻食品和新鲜食品一样好，有时甚至比新鲜食品更好”，塔福斯大学的李彻滕斯坦说。冷冻水果和蔬菜一采摘下来立刻就被冷冻
17、，因此它们通常比一直呆在货架上的食品含有更多的营养成分。 牛肉、鲑鱼还是豆类？ 来自任何食品的蛋白质，都是健康饮食的一部分。但是，计算每种食物到底含有多少蛋白质是很棘手的。我们早已知道，由于肉类饱和脂肪含量高，大多数美国人需要减少食用肉类。但是，现在一些健康专家提出一种可能性：过量食用鱼类（鱼类长期以来是保持心脏健康的主食），可能使人们受到汞和其他有害物质的危害。目前，对这种可能性仍然争论不休。8 月份公布的一项研究表明，在鱼体内发现的多数汞元素，其存在形态对人体没有什么特别的害处。因此，如果你这周要在旗鱼和巨无霸汉堡中选择，那就挑旗鱼吧。 总的说来，一个人到底需要多少蛋白质呢？鉴于高蛋白质饮
18、食习惯的流行，你也许会吃惊地发现，尽管人们已经认识到，过量食用蛋白质会引起肾和肝脏异常，但是从长远来看,它对健康是好是坏的研究还很少。科学家们已经计算出，150 磅重的人一天所需的保持肌肉活力的蛋白质最小摄入量是刚好低于 70 克，或大约 2.5 盎司。（食物很充足，以至于美国人几乎不会缺乏蛋白质。）过量摄入蛋白质，与癌症或心脏病的发生率增加是否相关，仍然不甚清晰。但是，过量摄入蛋白质会导致人体流失大量的钙，这是明确的。而且，食用大量的动物蛋白质会使饱和脂肪的摄入量增加，这也是明确的。“我认为任何营养学家都不会对 30的蛋白质摄入量是保证长期健康安全的合理的上线这一观点产生怀疑”，塔福斯大学的
19、罗伯特说。然而，什么是安全的，什么是理想的，这是两个完全不同的问题。最近的联邦营养学指导文本表明，成年人每日所需卡路里的1015来自于蛋白质。 如果你同大多数人相似，那么高蛋白质饮食习惯吸引你之处就在于，它有可能使你更容易地苗条起来。开始的迹象表明，在短期内你可能瘦下来，但是，在很多时候，这几乎是与减肥毫不相干的。“人们已经忘记了应该为了其它原因食用营养而又健康的食品，”宾夕法尼亚州立大学营养学教授巴巴拉罗尔斯说，“他们为了控制体重，进行疯狂的节食，他们忽略了骨骼和心脏血管的健康。”所以，一定要记住，其实，很少的蛋白质就能使你享用很长时间。即使你不是每顿饭都食用蛋白质，你的肌肉也不会萎缩。坚持少吃肉，多吃豆类、鱼、鸡肉或猪肉，而不是牛羊肉。 吃得聪明些的基本规则就是这么简单。关注你卡路里总的摄入量。摄入多少卡路里，就燃烧多少卡路里。慎重选择你的食物：并不仅仅在两个星期或数月里，而是在你今后所有的人生中。“这需要我们的努力，”约翰斯沃兹伯格博士说，他是伯克利大学健康杂志的编辑部主任。“因为我们生活在一个快餐社会。”对我们来说，这并不是最健康的环境，越快接受这一现实，我们就能够生活得越好。 晓燕 媛媛
