1、1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举） 目标肌肉：三角肌、肱三头肌 动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼 气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气 还原至开始位置。如果你想加大 难 度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳 的拉力就增强了。 （2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举， 单手交替完成动作。 2.前平举 （类似动作：哑铃前平举） 目标肌肉：三角肌前束 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬 头挺胸。吸气，呼气 时两臂同 时向前抬起至与地面水平，吸气还原。 3.直立划船 （类似动作：杠铃直立
2、划船） 目标肌肉：三角肌前束、斜方肌 动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住 弹力绳的中间，两手 间的距离大 概 20 厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同 时向上提起弹 力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过 程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 4.侧平举 （类似动作：杠铃直立划船） 目标肌肉：三角肌中束 动 作要 领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微 前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩 的感觉。此练习能很好的
3、锻炼到三角肌。5.俯身侧平举 （类似动作：哑铃俯身侧平举） 目标肌肉：三角肌后束 动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交 叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同 时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。 这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。6.站姿反向飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩） 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部 动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体 前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧
4、，吸气 时 还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。7.俯身提拉 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺 直，两手握手柄，保持肘关节 90两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。 吸气还原。 8. 端枪式侧摆 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬 头挺胸。吸气，呼气 时两臂同 时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替 进行。 这是一个非常好的肩部练习。 9. 复合举 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬 头，身体微前倾，
5、吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制 还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举， 还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。 1.站姿前推 目标肌肉：胸大肌 动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收 紧你的 腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关 节与肩同高或略低于肩， 吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置， 整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采 用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把 弹力绳固定在较低
6、的位置， 这样你就要向 斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。 （1）锻炼胸大肌中部 （2）锻炼胸大肌上部 （3）锻炼胸大肌下部2.弹力绳交叉练习 目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收 紧你的 腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相 对，吸气， 呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一 颗大树，直到两手相碰。你同 样可以调整弹 力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿， 这样站 的更稳定。 3.负重俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头
7、肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我 们 用 8 字弹力绳增加难度，首先像这样把 8 字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在 手掌，然后做俯卧撑。4.助力俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在 腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。5.单手俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。 6.仰卧 8 字绳推举 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气
8、，呼气 时向上 推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气 还原。1.俯身划船（1） 目标肌肉：背阔肌动作要领：将 8 字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大 约呈 45角，两手 持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气 时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也 可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。 2.俯身划船（2） 目标肌肉：上背肌群、背阔肌 动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展 更多的强化上背肌群。3. 坐姿划船 目标肌肉：背部肌群 动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手 臂向前伸
9、直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同 时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸 气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧， 强化的肌肉群有所不 同。4.45下拉 目标肌肉：背阔肌 动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低 头 将头埋在两臂中间，俯身与地面约为 45 吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩 胛骨。吸气还原。 5.下拉 目标肌肉：背部肌群 动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部 平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如
10、果将身体稍向前倾，让躯干和弹 力绳的方向一致，在做下拉， 锻炼的目标 会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的 锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方 肌和菱形肌。 6. 半蹲式划船 目标肌肉：背部肌群 动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运 动员入 水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两 手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收 紧背部肌肉。吸气时还原。 7.单臂俯身划船 目标肌肉：背部肌群 动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背 部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳
11、，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后 向上拉。 8.助力引体向上 目标肌肉：背部 动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳 助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向 上，可以采用多种握距和握法。9.负载引体向上 目标肌肉：背部 动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过 15 个，你可以为你的引体向上增加些 难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。10. 硬拉 目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群 动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立 踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向
12、前 倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微 挺胸，停顿 2 秒，然后吸气 还原。硬拉可以采用 较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行 练习。. 头后臂屈伸 目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时 向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关 节的 损伤，手臂弯曲时，夹角略小于 90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。2. 头后单臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌（长头） 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下， 单手握手柄在头后，上臂固定 贴在耳侧
13、，吸气，呼 气时向上伸展手臂，吸气时还原。 3.下压 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄 大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始 位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如 图所示。4.单臂下压（正反握） 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下 压练习。5.俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌 动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直， 两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时 向后伸直手臂。这个动作也可
14、以通过改 变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。6.仰卧臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼 气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。 1. 站姿弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下 压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前， 上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同 时还原到初始位 置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要 张开，但可以做轻微的前后移动。2.站姿交替弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：准备动作同上，
15、两手交替进行练习。3.站姿锤式弯举 目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯 举动作，可交替 进行练习。 4.仰卧弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧， 贴住身体，双手握手柄，完成 弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。5.集中弯举目标肌肉：肱二头肌 动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将 O 型绳踩在右脚下，用左手握住 O 型绳，将肘 关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停 顿 12 秒， 然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。6.托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作
16、要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫 在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。 1. 深蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群 动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸 气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前 倾，保持背部平 直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关 节 微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够， 可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提 高强度。 2.箭步蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌
17、群、臀部肌群 动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前 后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿 弯曲至 90 度或略大于 90 度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前 倾，呼 气站起到初始位置。换腿重复进行。3.单腿下蹲目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群 动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持 绳在肩上，吸气下蹲，呼气 还原，下蹲不要让大腿 低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持 动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。4.站姿腿内收 目标肌肉：大腿
18、内收肌群 动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿 单 腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气 还原。 5.站姿腿弯举 目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌） 动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚 踩在绳上，手持绳 另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向 下。换腿进行。6.站姿腿屈伸 目标肌肉：股四头肌（大腿） 动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿 提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气 还原。 换腿练习。 1.
19、站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后 向上抬起，并保持 12 秒。吸气还原。 换腿进行。 这 是一个发展臀大肌的好练习。2.仰卧腿下压 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝 关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原 至初始位置。换腿练习。3.跪姿腿后蹬 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后 蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。4.侧跨步移动 目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群 动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立， 呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起 时同时后侧腿跟进，重复 练习。5.站姿腿外展 目标肌肉：臀中肌 动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右 腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高 度，吸气还原。换腿练习。
