1、 健康猫 APP-让运动不寂寞 http:/ APP-让运动不寂寞 http:/ 使用胶带处理：使用胶带绝缘带，即使是出汗也能起到让髌骨回恢复正常位置的作用。这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。 髌骨束带防护工具：它起到改变软组织和膝盖周围的压力增加力量，如果患有膝关节有很多部位都排列不齐和髌骨会从凹槽从滑出这些症状的患者，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必需品。 强化股四头肌强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练。（所谓的开链运动就双脚离地，双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面
2、接触的运动叫做闭链运动）1开链运动：开链运动：现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过程中膝盖受到了非常大的压力，这样能够很好地提高股四头肌力量。温馨提示：本身受膝盖伤痛困扰的人不适合做开链运动做这个运动反而会加重病情。闭链运动更适合他们。闭链训练：健康猫 APP-让运动不寂寞 http:/ 90是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在 45 度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。温馨提示：做恢复训练的时候需循循渐进加大恢复训练的量，否则会导致伤病加重。动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小，如果疼痛在腿部弯曲 90是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在 45
3、 度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。二、髂胫束摩擦综合征就是常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这种病症虽可预防却难以根治，它特殊之处在于会反复发作。当髂胫束出现严重的炎症时，虽然可以依靠注射皮质类固醇来缓解，注射后能让病人感觉良好，但是不能让病人完全康复。预防与治疗方法 进行一定的髂径束拉伸 使用泡沫轴（也叫瑜伽柱）进行肌筋膜的松解按摩，这是个简单且非常有效的方法健康猫 APP-让运动不寂寞 http:/ 提高臀部力量，尤其是髋外展肌群，需要做卧姿髋外展，站姿单脚平衡臀下摆，侧向箭步蹲这些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。三、胫骨应力综合症简单来
4、说就是小腿前侧疼痛，它是跑步者中最常见的腿疼病症，也就是腿前侧或小腿后下侧疼痛（胫骨疼痛），在运动医疗界称这种情况为胫骨内侧压力综合症。预防与治疗方法 拉伸小腿，主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，因为腓肠肌跨越膝关节，所以重点拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。 强化胫骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，因为大部分人的小腿前侧肌肉太脆弱，而后面的肌肉又太紧了。用脚跟走路可以强化小腿前侧肌（胫骨前肌），方法非常简单但效果惊人，每天走几分钟就能很好的预防小腿前侧疼痛。四、跟腱炎健康猫 APP-让运动不寂寞 http:/ “踮脚尖”更好的拉伸到小腿肌肉。其实这个脚尖
5、回落的过程叫肌肉的“离心收缩”，由于跑步是向心过程，所以在康复中我们要多做离心运动。 直腿和屈膝的各做 3 组踮脚尖，每组 15 次，每天做两次，因为直腿踮脚尖更侧重刺激腓肠肌，屈膝踮脚尖更侧重刺激比目鱼肌，直腿和屈膝能让整个小腿肌得到锻炼放松。五、足底筋膜炎健康猫 APP-让运动不寂寞 http:/ “赤足跑”，可以采用光脚行走或光脚跑来强化足部肌肉， 拿网球或高尔夫球按摩足底筋膜（也就是用脚踩着球滚动按摩），每天按摩 10 次，每次 30 秒。0.治疗1. 可以用绷带包裹住足弓2. 脚跟垫些缓冲用东西（如增高鞋垫）3. 用脚趾把弹珠夹来放到碗里，锻炼足部肌肉（夹起毛巾也行）4. 情况严重的可以去医院，戴一个足部的矫正器，睡觉的时候戴着5. 注射皮质类固醇小贴士如果上述方法不适合你的病情，不要随便去做手术，现在公认的疗法是“冲击波疗法”。健康猫 APP-让运动不寂寞 http:/
