1、高雄市政府教育局所屬學校(第9區)PQ(正向智商)主題活動正念,主辦單位：中山國中、漢民國小、愛群國小協辦單位：第9區其他42校 報告人：謝雨彤,1,何謂PQ?!,正向智商(Positive Intelligence Quotient=PQ)，是整合神經科學、組織科學及正向心理學等領域概念後所創的名詞。可評估正負向心智模式的相對強度，從0%-100%，75是臨界點，上限約為92。心魔 怒氣、後悔、內疚、焦慮。 心聖 同理心、探索力、開創力。,2,什麼是正念(Mindfulness) ？,正念是強化PQ的一種方式。正念並不是要求要正向思考，而是真實的去覺察、去留意、去體驗當下的每一種感受，正念是
2、享受生活並且讓生命發揮到淋漓盡致的唯一途徑。真實體驗當下的每一種感受，重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。,3,正念可以帶來什麼好處？,專注於生活當下的事：更懂得享受食物。(花3分鐘享受一顆巧克力)更能享受和親朋好友相聚的時光。更喜歡所做的事情，即使是枯燥無趣的苦差事。增長您的IQ、EQ、MQ、AQ。英國心理學期刊的最新研究指出，正念計畫可以幫助中學生降低壓力和憂鬱症狀，也能提升身心靈建康。,4,現今的學校教育問題,根據2012年多項調查結果顯示：學生的現狀是不想學習、心情不開朗、品德不太高、抗壓力又不足。現今12年國教民眾最關心的還是超額比序和特色招生。教育的進步不是在制度的轉變，而是在人心
3、的轉化，能少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的根本。,5,推行正念的成功例子(1),美國舊金山的Visitacion Valley 中學有名的問題學校：槍擊事件多、學生中輟率高。2007年美國教育局在舊金山市立學校施行正念（Mindfulness）減壓方法，首先在Visitacion Valley 中學實施一年。結果顯示學生中輟率下降45% ，每日出席率高出98% ，甚至高出全舊金山市平均出席率，而且約20的畢業生都考上洛威爾高中。每年的加州兒童健康調查，這些中學的青少年幸福感達到最高水平。,6,推行正念的成功例子(2),英國艾克斯特大學與牛津大學和劍橋大學共同研究學
4、校的正念計畫（MiSP）考試期間，以年約12-16歲、來自英國6所中學的522名學生為樣本。研究發現，參與9週正念課程的256名學生，相較於未參與者，憂鬱症狀較少，壓力程度較低，且身心靈狀態較健康。,7,推行正念的成功例子(3),石牌國小張世傑教師的經驗：上課前覺察呼吸兩分鐘寫功課前先覺察5分鐘考試前先覺察5分鐘情緒管理上也有成效創意活動：全班都零分、這堂課打電動,8,英國流行正念教學,英國的正道小學（Dharma Primary School）許多課程都融入正念練習，是將正念融入教學的最佳典範。許多中學教師表示，該校畢業生在進入青春期之後，自信心和專注力的表現很好。科學研究顯示，正念練習對於
5、小學學齡期學生有非常大的幫助。,9,正念訓練對學校教育的貢獻,認知表現與注意力 情緒調節全人培養與生命教育 有助於學業表現加強注意力、警覺性提升記憶力,10,推行正念帶來的效益(1),吸引學生、老師和行政人員，對反擊、侵入性想法、情緒激發的問題壓力反應有正向影響對抗教師壓力和職業倦怠的一個符合成本效率的介入方法對兒童和父母在注意力、情緒反應和後設認知（如自我批判、自我悲憫）上有正面的影響,11,推行正念帶來的效益(2),增加學生選擇注意力，降低考試焦慮和教室裡的問題行為提升學生學業表現，發展社交技能，學習因應機制來提升生活質量參與課程的青少年，在樂觀、正面情感和社會情緒功能皆有改善 參與者在生
6、理、情緒、心理、人際關係等方面，皆有正向的改變,12,推行正念帶來的效益(3),覺察可以讓人平靜，提高抗壓性打通原本卡住的事於是小朋友學會很難的舞蹈動作、做很不想做的家事、面對非常討厭的安親班功課和寒假作業、敢吃原本很排斥的食物、克服上台和比賽的緊張、有人開始敢半夜起來上廁所、幫一些會失眠的小朋友入眠、懂得自省主動向別人說對不起,13,正念5部曲,覺察呼吸（Mindful Breathing）專注（Concentration）喚醒你的身體（Awareness of Your Body）釋放壓力，放鬆自己（Releasing Tension）靜默(沉思) （Walking Meditation）
7、,14,正念療癒的10大步驟,一次只做一件事。 慢工出細活。少做一些。放掉不重要的人事物。在工作與工作間留些空間。(時間管理)每天至少有5分鐘，什麼都不做。,15,正念療癒的10大步驟,不要擔心未來，專注於眼前。享受當下。 與人交談時，心要在場。慢慢吃，細細品嚐食物。 慢活慢慢品味你的生活。把做家事變成生活禪學。,16,八週正念減壓課程(MBSR),第一週與第二週每週找一樣例行的活動練習在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。第三週與第四週每天覺察一件讓你愉悅的事隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪
8、些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？第五週與第六週正式練習一天靜坐、一天瑜伽初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得對不對。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。,17,八週正念減壓課程(MBSR),第七週實驗各種正念練習的組合運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。第八週課程結束，卻是自行練習的開始現在，你可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然
9、中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。,18,微電影欣賞,因為堅持我可以http:/ You for Your Attention!,20,參考資料(1),國家網路醫院http:/.tw/king_paper/read.html?paper=4905Mindful http:/www.mindful.org/mindfulness-practice/mindfulness-and-awareness/five-steps-to-mindfulness華人正念中文網站http:/www.mindfulness.tw/2014/03/mindfulness.html,21,參考資料(2),聯合新聞網http:/ 東森新聞網 http:/
