1、男性 5000 米运动员训练计划的制定和改善题目：男性 5000 米运动员训练计划的制定和改善作者：于莉莉、亢学祺、高强、张冬冬、李泉峰摘要：本文通过对男性 5000 米运动员的生理生化指标进行检测和监控，从而为评定运动员的身体机能和改善训练计划，提高运动成绩做出合理的科学的理论依据。关键词：5000 米运动、生理生化指标、血尿素、血红蛋白、尿蛋白、最大摄氧量、监控一、前言：目前，我国 5000 米运动在世界范围内属于弱势项目，由于亚洲人种的原因，我国运动员在耐力性运动中优势不明显，与西方运动存在差距，为了提高我国 5000 米长跑运动员的运动成绩，需要进行合理的训练，本文通过对一名虚拟的 5
2、000 米运动员进行生理生化指标的监控，从而起到进行科学选材，科学训练，提高运动成绩的目的。为提高男性 5000 米运动员的运动成绩，需要进行科学的运动训练，不仅需要掌握训练理论，更要结合训练理论背后的生理生化学基础，合理的地安排运动训练的各个要素，例如负荷强度，持续时间，运动量和恢复方式等，可以使机体产生最佳的反应与适应，带来最大的运动训练效果。这样，不仅有助于更准确地把握训练过程中的各种因素及其相互作用，更能合理地组织训练过程，还有助于选取最适宜的训练方法与手段，从而获得最理想的训练效果。二、理论依据- 1 -生物体最基本的生理特征之一，是对任何内外刺激发生应答性反应，也称应激性。刺激强度
3、越大，所引起的机体反应也相应越大。运动训练过程中产生的运动负荷的本质也是一种外部刺激，而且是一种非常强烈的刺激，并会导致机体发生非常强烈的应答性变化。可以说，在运动负荷的强烈刺激作用下，机体几乎每一个系统与器官的机能状态都会受到程度不等的影响。而这些影响就反应在机体的各项生理生化指标的变化上，通过这些变化，可以正确的反映机体对运动训练的应激能力。负荷过大，不仅不能提高运动能力，反而损害身体健康；负荷太小，运动能力提升不明显。通过对这些生理生化指标的监控，就能起到对运动的身体机能及运动训练中的运动负荷强度的监控，从而对运动员的训练提出合理的改善意见。在对 5000 米运动员进行身体机能测定和生理
4、生化指标进行监控的过程中，采取以下几个生理生化指标：1.尿素，是机体内蛋白质和氨基酸分解代谢的终产物在肝脏合成后释放入血，称血尿素。正常生理活动时，尿素的生成和排泄处于平衡状态，血尿素浓度相对稳定，运动员安静时的血尿素浓度偏高，为5.7-7mmol/L，原因是受训练的影响体内蛋白质代谢所致。但超过 30分钟的运动中，血尿素含量有较明显的增加，与运动负荷量、运动强度关系密切。通常状态下，30 分钟之内的运动由糖的有氧氧化提供能量，但是在机体状态不好，体内糖储量不足时，蛋白质也参与供能。晨起时血尿素反映运动后的恢复情况。运动前后尿蛋白的差值可以评定负荷强度。次日晨 4-7 毫摩尔/升以下为恢复。-
5、 2 -运动时肌肉中能量平衡遭到破坏，蛋白质及氨基酸的分解代谢加强，尿素生成增多而使血中含量升高，其数量可增高达 10至100。一般在 30min 以内运动时，血尿素变化不大，只有超过30min 的运动后血尿素含量才有较明显的增加。身体对负荷的适应性越差，则运动生成的尿素就越多。运动引起血尿素升高的主要原因是：丙氨酸葡萄糖循环加强。在 30min 以上运动时，骨骼肌中蛋白质参与供能加强，肌肉中支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）脱氨基，碳链被氧化，氨基与丙酮酸反应生成丙氨酸，通过血循环在肝中丙氨酸再脱氨基而生成尿素，致使血尿素增加；运动使肌肉中酶因老化分解加强，其分解代谢最终产物尿素增多；长
6、时间激烈运动，肌肉能量平衡遭破坏使 ATP 不能迅速合成时，而生成 AMP。 AMP 在肌肉中易脱氨基生成 IMP（次黄嘌呤核苷酸） ，氨转变为尿素，使血尿秦增加。加之，运动时排汗增加，尿排泄减少，使血液浓缩，造成血液尿素增加更为明显。蛋白质分解代谢加强，不仅发生在不适应的运动时，还会延续到运动后休息期，所以常表现为运动后次日或第 2-3 天还保持较高的分解代谢，经休息后可以恢复，但恢复速度和运动员训练程度及机能状态有关。如果血尿素在运动后升高，在次日晨恢复至正常或比原来水平低些，说明身体对负荷适应；如果血尿素在训练期晨起时停留在升- 3 -高水平或连续几天升高，说明身体尚未恢复，对运动量不适
7、应；如果运动员在训练开始不适应，或对环境不适应（如高原训练） ，开始几天晨起血尿素升高，但在其后的训练中，身体逐渐适应后，血尿素又会逐渐下降到原先水平。因此，血尿素在评定机能状态时，可概括出三种变化类型：在训练期中晨起时血尿素含量不变；说明运动量小，对身体刺激不大；在训练期开始晨血尿素上升，然后逐渐复至正常。说明运动量足够大，但身体能适应；在训练中晨血尿素逐日上升。说明运动量过大，身体不能适应。因此，在训练期可每天或隔天、或大运动量训练后次日晨测定血尿素，来评定身体机能状态。在一次训练课后，血尿素超过 50mg时，就是运动量过大，要注意调整运动量。2 血红蛋白的主要功能是运输氧和二氧化碳，参与
8、体内酸碱平衡的调节。对耐力运动员尤为重要，在训练期，运动员血红蛋白受营养、运动负荷、休息等因素的影响。血红蛋白过低或过高都会影响运动员的运动能力。低于正常值，即出现贫血，氧和营养物质供给不足，必然导致工作能力下降。Hb 值过高时，血液中红细胞数量和压积也必然增多。一般男性血红蛋白的正常值范围：12 克%-16 克%。增加 2-3 毫摩尔/升,运动负荷过大机体不能适应，略有增加或不变说明负荷虽大但机体能适应。由于 Hb 指标相对稳定，又能较敏感的反映身体机能状态，所以，在运动训练中经常利用这一指标评定运动员机能状- 4 -态、训练水平，预测运动能力。运动员经过系统的运动训练，血液的有形成分会发生
9、一些变化。正常情况下 Hb 的变化与红细胞的变化是一致的，运动中凡能影响红细胞的因素都能影响 Hb。在持续的激烈运动或运动员机能状态较差时，可观察到血红蛋白值的降低，这种由运动引起的血红蛋白下降被称为运动性贫血，一般在全身激烈运动的项目中较为多见，尤其以田径项目居多，在贫血时，无论是极量运动还是有氧代谢运动，均导致运动能力下降。如果运动员血红蛋白值持续下降超过 10%以上，就应调整训练负荷或采取其他针对性措施。当运动员机能状态较好、身体对运动负荷适应时，血红蛋白较高，训练和比赛可出现较好的运动成绩。因此，常用晨安静时血红蛋白值评定运动员身体机能状态。此外，血红蛋白值也可反映体内缺铁状况，是评定
10、运动员营养和健康状况的基本指标。实践证明，按每名运动员的 Hb 平均值，可将 Hb 值的个体差异分为三个类型，即偏高型、正常型和偏低型。每一个基本类型中又可分为两个亚型，即：按标准差(SD) 大于 1 克 %为波动大者，小于 1 克% 为波动小者。因此，理论上可以把运动员的血红蛋白分为六个类型。但在实际工作中经常遇到的只有四个类型：即偏高波动小者、正常波动大者、正常波动小者和偏低波动小者。运动训练实践证明，以血红蛋白值高、波动小者为最佳。这种类型运动员能耐受大负荷运动训练，从事耐力性项目运动较好。而以血红蛋白值偏低波动小者为较差。在应用 Hb 指标时应注意以下几个问题：（1）冬训期间评价标准应
11、略低，女运动员月经期间亦稍低，这- 5 -是正常的生理波动。（2）运动员 Hb 含量存在个体差异。每名运动员存在季节、生物周期等的周期性差异。（3）虽然 Hb 含量存在个体差异，但一般男运动员 Hb 值不应超过 17 克(170g/L)，女运动员不应超过 16 克 (160g/L)。最低值不得低于本人全年平均的 80%。同一次检测中，如果个别运动员 Hb 值与同队平均值相差过人时，应引起注意。（4）运动员在大运动量后的调整期，Hb 由低向高恢复时，运动员的自我感觉与运动成绩也最好，可能这一时期是运动员身体机能状态“最佳期” 。这个“最佳期”并不是出现在人们想象的“超量恢复期” 。（5）Hb 指
12、标主要用于评定某个训练周期或阶段，如根据 1-2 周时间内运动员对运动量和运动强度的反应来评定运动员的机能状态等，而不能用于评定每次训练课的情况。在观察分析 Hb 指标变化时，应结合其他指标( 如无氧阈、尿蛋白、心率等 )，以及运动员的自我感觉和运动能力进行综合分析。（6）Hb 指标的应用主要针对有氧工作为主的项目。其他项日只能以此作为参考指标。3 尿蛋白正常人每日尿中排出的蛋白质总量约在 40-80 毫克范围内。安静状态下，运动员与常人无异。但运动时，体内肾上腺素、去甲肾上腺素等分泌增加，使肾血管收缩，肾血流量减少，肾小球毛细血管压升高，滤过率增加，使肾小球滤过较大分子量的蛋白质增多，- 6
13、 -同时还加强分泌某些小分子量的蛋白质，导致运动性蛋白尿的产生，运动性尿蛋白是肾小球肾小管混合性尿蛋白，但以肾小球尿蛋白为主。运动后尿蛋白排泄量与运动量、运动员身体机能状态、运动强度等有关。运动后 4 小时或次日晨消失表示机能恢复。运动性尿蛋白中蛋白质主要来自血浆蛋白，如安静时尿蛋白中血浆蛋白占 57，运动后可增至 82，运动后尿蛋白比安静时增加，可多达 100 倍不等。应用尿蛋白这一指标评定运动员的机能状态时应注意以下几点：(1).尿蛋白和运动量的关系运动后尿蛋白的数量和运动量有关，尤其和强度关系最大，因而可由尿蛋白出现的数量来评定运动量，特别是评定运动强度。在大运动量训练过程中，开始运动员
14、身体不适应，尿蛋白的排出量增多，如继续坚持一阶段训练后，在完成相同强度的训练时尿蛋白的排出就会减少，这是运动员机能状况适应的表现；如尿蛋白不减少反而增加时，则可能是运动员身体状态不良的表现，应酌减运动强度或运动量。(2).尿蛋白和身体机能的关系运动性蛋白尿有较大的个体差异，有些人在运动后易出现，而且排出量较多，另一些人则不易出现，即使出现数量也较少，和训练水平关系不大，这种差异可能和遗传因素有关。但这种个体差异的表现仍具有一定特点，即同一个体在完成相近的运动量或相同项目的比赛时，尿蛋白的数量相对稳定。当训练水平提高时，尿蛋白的数量就减少；当身体机能下降时尿蛋白的排出就增加，故当尿蛋白的排出量在
15、- 7 -运动后突然增加时（3-4 倍） ，有可能是运动员身体机能下降造成的，要及时查明原因。因此，应用这一指标评定运动员机能状态时，宜在每天训练课后取尿系统观察。(3).尿蛋白和运动环境及年龄的关系有研究报道，在低温环境中运动时尿蛋白的阳性率增高，如冬游；此外，高原训练，低氧分压也可刺激尿蛋白的分泌增加。就年龄而言，尿蛋白的出现率有随年龄的增加而降低的趋势。(4).运动性尿蛋白与病理性尿蛋白的区别运动性尿蛋白是生理现象还是病理现象，到目前为止仍是一个有争议的问题。一般认为，运动性尿蛋白属于良性、机能性尿蛋白。但当运动后尿蛋白的排出增加时，首先要明确诊断是否有泌尿系统疾病,排除疾病因素后,才能
16、考虑下一步的安排。运动性尿蛋白与病理性尿蛋白的主要区别如下：1) 运动性尿蛋白与运动训练有密切关系,运动性尿蛋白出现在训练后的第一次尿中,且在运动后数小时内消失,一般不超过 24 小时。2) 运动性尿蛋白出现时，运动员多没有不良感觉，且预后良好。3) 病理性尿蛋白的出现多与运动训练关系不密切，即使在安静状态也有尿蛋白，而且运动后排出增加，具有持续性、长久性的特点。4) 病理性尿蛋白存在时，患者除尿蛋白外，还伴有不良感觉- 8 -及症状，如血尿、管型尿、浮肿、高血压等。4.最大摄氧量是指在极限的肌肉活动情况下,呼吸循环功能达到最高水平时,单位时间所能摄取和利用的最大氧量。是反映人体在极量运动负荷
17、时心肺功能水平高低的一个主要指标，也是估计运动员身体工作能力的重要依据。普遍认为最大摄氧量是判断有氧耐力的最好标准，在国内外运动生理实验室中已广泛运用这一指标，来确定运动员的训练成都及选材。最大摄氧量受多种因素的制约，其水平的高低主要决定于氧运输系统或心脏的泵学供能和肌组织利用氧的能力。最大摄氧量是反映心肺功能的综合指标，耐力性项目的运动成绩与最大摄氧量之间具有高度相关的关系，最大摄氧量水平高低是耐力性香米取得优异成绩的基础和先决条件之一。最大摄氧量是反映人体在极量运动负荷时心肺功能水平高低的一个主要指标，也是估计运动员身体工作能力的重要依据，在运动医学中获得广泛的应用。在运动员中采用的最大摄
18、氧量测定方法可分为两类：第一类是直接法，直接测定法又可分为运动场上测定法和实验室测定法。第二类是间接法，间接法是利用自行车测功计、活动平板、台阶实验等进行亚极量负荷后，根据其吸氧量、心率等数值推算最大摄氧量的方法。一般认为，对训练有素的高水平运动员应尽量用直接测量法，对青少年、老年人、心肺病人或有其它条件限制的患者，则多采用间接测定法。目前常用的最大吸氧量间接测定的方法如：Astrand 推测法、 PWC170 法、12min 跑等。 - 9 -最大摄氧量的评定最大摄氧量受多种因素，诸如民族、性别、年龄、遗传和训练等的影响。一般说来，男女儿童在青春期前，最大有氧能力无明显差别。性成熟后女子的最
19、大摄氧量是男子的 70-75 ；18-20 岁男女青年最大摄氧量达到顶峰，以后逐渐下降；65 岁的老人，最大摄氧量只相当于 25 岁青年的 75。就运动员而言，从事耐力项目的运动员的最大摄氧量比从事其它项目的运动员高。最大镊氧量的绝对值和相对值对于不同项目有不同的意义。最大摄氧量的绝对值对于划船运动员的重要性比相对值要大；相反对于长距离跑运动员来讲，最大摄氧量的相对值可能更有意义。 关于提高人体有氧代谢能力的训练方法（1）问题的提出每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康? 进行什么样的训练最合适?由于机能水平的提高受多种因素影响，而且身体对训练的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。 现就运动的次数、强度、时间、及活动方式等对提高人体有氧代谢能力的影响及提高人体有氧代谢能力的训练方法，简要归纳如下：运动形式。大肌肉群能参与活动、周期性的、较长时间的、有一定强度的、有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船、骑自行车等。训练强度。最高心率的 60-90，或最大摄氧量的 50至
