1、【爱文库】核心用户上传朝阳【wlsh0908】整理男人肌肉锻炼计划1、做好健美计划-锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在 15:00-20:00 之间，可以考虑作为主要锻炼时间。2、锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次 1-1.5 小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。3、负荷量要根据自己的体力而定一般说
2、来,发达的肌肉量有效的次数是 8 次-12 次，最少不低于 8 次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的 70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过 5 次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做 20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。4、每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。5、休息时间不要过长【爱文库】核心用户上传朝阳【wlsh0908】整理每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为 40 秒-50 秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过 15 分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。6、掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。
