1、莒县第六中学田径社团校本教材1制作人：王玉波莒县第六中学田径社团校本教材莒县第六中学田径社团校本教材2前 言田径运动是人类的基本活动，在运动史上，田径运动具有最古老、最悠久的历史（田径起源于公元前 776 年古代的奥林匹克运动会） 。回顾古代人类生活时，人类为求生存，必须奔跑于山野、跳跃河沟、投掷木石、以猎取食物或抵抗外敌，所以说，现代人的跑、跳、掷、各种动作或运动，对古代人而言，是一种生命的保障、御敌自卫、及直接生产的技术。古希腊的奥林匹克运动会，是为了万能的神“阿波罗”所举行的祭典竞技，在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动，在一定规则上竞争其成绩，由于逐渐规则化以后脱离了原来的生产
2、关系，而单独演变成为如今的运动之母-“田径” 。田径运动是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。 田径运动能较全面和均衡地发展学生的身体素质，是各项运动的基莒县第六中学田径社团校本教材3础；在竞技体育行列，田径项目又享有“得田径者得天下”之美誉，是奥运会的第一金牌大户，为众矢之的，各国都高度重视；在群众体育方面，它因具有广泛的群众性，锻炼价值高、场地器材简单而深受广大人民群众的喜爱。正因为它在体育运动中的特殊作用，所以田径课程一直被列为体育专业中的基础课程、必修课程
3、和骨干课程。田径教学与训练也是我校的主干课程。田径的训练也是身体力量素质的训练。莒县第六中学田径社团校本教材4力量素质训练方法力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。（一）上肢力量上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂） 、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的训练方法： (1)持哑铃练习：哑铃推举；哑铃体前平举；哑铃前平举；哑铃俯立侧平举；哑铃扩胸；哑铃两臂交换摆动；
4、哑铃侧平举；哑铃前臂屈伸；哑铃体前臂交换推；哑铃臂环绕 。(2)徒手练习：墙手倒立；墙手侧立臂屈伸；俯卧撑；俯卧撑推起击掌；指卧撑；仰卧撑。(3)双人练习：a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习 20 次至 30 次。练习时两人的脚均不得离地。c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。（二）下肢力量下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部） 、腿部（大、小腿） 、足部莒县第六中学田径
5、社团校本教材5（踝关节） 。1.常用的训练方法：(1)徒手练习：静力半蹲、单腿蹲起、蹲起 、单足跳、纵跳 屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳 、蛙跳、跳起抱膝 跳起转身；(2)双人练习：驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳 、挂肘跳 、跳人马。2.常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
6、 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 （三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有以下几种：徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸 俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。莒县第六中学田径社团校本教材6蛙跳的基本方法主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。练习一组 15-20 次，每次练习15-20 组，每组间歇 60-90 秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量。其方法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬
7、伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行 57 次，重复 34 组。高抬腿跑的基本方法高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、
8、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟 50 次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。1、跨越式跳高莒县第六中学田径社团校本教材7急行跳高姿式之一。跳高过杆技术中最早采用和最简易的一种。从侧面直线助跑，用离杆远的一腿起跳。腾空后，摆动腿先越过横杆后内旋下压，两臂稍后摆，使臀部迅速移过横杆，同时上体前倾并向横杆方向扭转，接着起跳腿高抬外旋，完成过杆动作。过杆后身体例对横杆，用摆动腿先着地。简介跨越式跳高的创造者是罗伯
9、特柯奇(英国)，他于 1864 年创造了这种方法，当时成绩为 1.70 米，当时历史最好成绩 1.89 米，这是一种简单的跳高方式，简单易学，适合初学者练习，学生在学校里大多使用这种方法。它分为助跑、起跳、过杆和落地四个步骤。最初采用的是跨越式，在跨越式跳高的发展过程中，还派生出转体跨式和挺身跨越式。挺身跨越式又称为半剪式，著名的罗马尼亚女运动员巴拉斯就以此姿势，从 1958 年到 1961 年 3 年里 12 次打破世界纪录，最高纪录是 1.91 米。 技巧跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。 助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则
10、相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。 跨越式起跳角度是 30-45 度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧 30 厘米处。 先在横杆中间外侧 30 厘米左右地方确定起跳点，然后，跑 7-8 步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离
11、。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。莒县第六中学田径社团校本教材82、跳远规则 ：助跑 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面。 起跳 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面 ; 不得在跑道外起跳。腾空 : 不得采用任何空翻动作。 落地 : 不得在落地过程中触及落地区 ( 沙 池 ) 以外地面，而区外触点较区内最近点离起跳线近。 完成试跳后，不得向后走出落地区。丈量成绩时，应从运动员身体任何部位触地 的最近点至起跳线或其延长线，丈量线应与起跳线或 其延长线垂直。 一、助跑 开始 ：用力蹬地，两臂大幅度摆动。 开始方式 1. 半蹲式和站立式 ( 稳定性高 )。 2. 进行间起跑 ( 轻
12、松自然，步长不稳定 )。二、中段助跑 ：上身正直或稍前倾，用力蹬地，摆动腿向前上方摆动，用脚前掌落地。 最后几步 ：积极加速，节奏轻快。 倒数第二步 ：步长要长，减少脚落地制动。 最后一步 ：步长要短，速度快。 速度越快的运动员，所需的助跑距离越长。 三、起跳 1. 以脚跟向下，全脚掌有弹性的踏上起跳跑。 2. 踏板时，起跳腿髋、膝、踝关节充分蹬伸。 3. 摆动腿快速摆动成水平。 4. 起跳时，上身向前上方伸展，起跳腿同侧臂向前上方摆动，摆动腿同侧臂向后上方摆起，并保持持姿势。 四腾空 腾空动作的作用 1、保持身体平衡，进行有利於落地的准备动作。 2、充分利用身体移动的轨迹。 五、落地 1、落
13、地前，两膝向胸部靠拢，完成团身动作，两臂向前下方伸展。2、将落地时，伸小腿脚尖勾起，两臂后摆。 3、落地时用脚跟著地，屈膝媛冲，两臂前摆3、投掷垒球莒县第六中学田径社团校本教材9一、注重身体训练1、身体素质训练在投掷垒球训练开始阶段，必须重视全面发 展运动员身体素质，它为将来掌握投掷垒球技术和 提高成绩打下了基础。身体素质训练主要用来发展 速度、力量、灵巧、柔韧性和协调性。训练中要有 针对性的加强训练，使运动员身体条件得以全面发 展，在这同时，身体素质训练还应始终贯穿整个投掷垒球训练之中。2、针对性身体训练力量训练：小学生处于人体生长发育的重 要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征，要注 重
14、训练手段的多样化，宜采用轻重量，多次数，循序 渐进，合理运动负荷的训练方法来发展力量。在训练的 初始阶段，要着重发展学生的上肢和腰腹肌量，主要 采用拉胶带，抛投实心球，推轻杠铃等着重发展学生的快加速力量；采用仰卧起坐、仰卧两头起来发展学生腰腹力量。爆发力训练：就投掷垒球而言，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间产生巨大力量，它是力量和速度的结合。教学训练中，可采用杠铃做爆发力训练，如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲起等，一般可先采用身体的 6070%重量，而后逐渐增加。这些练习速度快且有爆发性，能使运动员想到动作速度，在投掷时加深记忆痕迹。另外还可采用提拉杠铃至胸立即推杠铃，卧推，半蹲跳，
15、负杠铃侧对投掷方向蹬伸练习等发展爆发力。此外还可采取一些方法：如双腿跳跳箱（5080cm） 、单腿跳、立定跳远等来发展运动员爆发力。速度练习：速度是投掷垒球的主要素质之一。速度训练初始阶段。可主要采用行进跑 2030 米，加速跑 6080 米， （2030 米处最大速），听信声改变方向跑等来发展速度。后阶段结合投掷垒球技术还可采用持垒球助跑、投掷步、低重心的交叉步来发展速度。二、注重技术训练1、原地投掷垒球技术训练：投掷垒球与投掷标枪技术不同之处在于它更注重最后出手速度，因而在技术训练中要把原地投掷技术当重点来抓，可采用以下手段：原地正面投掷垒球教练可以结合录像、图片讲解示范，要求运动员回忆一
16、开始力量练习中拉胶带动作。要做到动作快，出手快，鞭打动作明显。正面上一步投掷垒球在运动员掌握原地投掷垒球动作之后，即可进行上一步投掷垒球技术教学训练，运动员可人拿一纸娄垒球，边走边投，体会上一步正面投掷垒球技术。莒县第六中学田径社团校本教材10原地侧面投掷垒球在此阶段教练员必须抓好技术动作教学，要让运动员体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性，强调动作要有速度，有爆发性，要反复练习，形成正确的动力定型。2、助跑投掷垒球技术助跑投掷垒球是由持球、持球助跑和最后用力，身体平衡几部分组成。在教学训练中，要把助跑后阶段的投掷步技术和最后用力技术作为重点进行训练，不断改进，完善和提高他们对技术的自控能力。a、投
17、掷步技术训练：重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。要注意力集中在整个助跑动作的加速上，提高完成投掷步动作的加速能力，从而增大投掷距离。投掷步技术教学方法：原地向后引球：目的在于学会掌握熟悉引球正确动作。上步引球：要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢协调配合。跑动中向后引球：速度要先慢后快，动作要正确。完成交叉步：要使引球与交叉步连接在一起，使整个动作准确连贯。投掷步训练注意项：技术动作教学要注意正确性，要反复练习，切忌急于求成，防止错误的动力定型。可结合音乐、录像（投标枪技术） 、看技术挂图进行巩固。b、最后用力：由于小学生心理、特点所限，教学时讲解不宜过多过繁，要易采取讲解结合示范的方
18、法，使学生懂得基本技术。最后用力顺序：右腿蹬地，推动髋关节转向投掷方向，带动躯干肩大臂小臂手发力。此阶段，多采用投掷轻物练习，体会用力顺序。投掷前作好用力准备，向后引球，同时使学生有意识身体右转，使左肩正对投掷方向做交叉步时加快上肢运动速度，使下肢超越躯干，直到最后用力，要防止运动员有意识上体后倾的错误动作。三、注重心理训练投掷垒球训练要注意心理训练，要比赛中运动员往往会因为心理素质不好导致成绩失常。有些运动员第一次试投，十分紧张，发挥失常，接而导致第 2 次、第 3 次成绩都不理想。这是因为平时不注重心理训练而导致的。比赛场上条件千变万化，场外刺激多，必然引起运动员的各种心理活动。往往运动员比赛时思想紧张而使技术动作改变。所以，为防止比赛干扰，增强运动员心理承受能力，需在日常训练中针对各种可能出现的情况进行心理训练，培养其稳定性，高度意志力，良好心理状态和抗干扰应变能力，这样有利于学生发挥自己成绩，甚至超水平发挥，赛出好成绩。4、实心球
