1、 静坐引导词（一） 大家好 很高兴今天有我带领你们走进瑜伽的世界 希望这节课能给大家带来愉悦的心情 现在请大家选择舒适的座姿坐于垫子上 腰背挺直眼睛看向正前方 翻转双手 掌心向上 将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印 倾听柔和的音乐抛开所有的思绪 让你的内心慢慢平静下来 闭上双眼 用心灵去探索自我的世界 嘴角微微向上翘起 让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑从此刻起 抛开你所有的烦恼与杂念 和我一起呼吸冥想 放松你的双肩 双臂 双膝 双脚 将你的意识放在腹式呼吸上 用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内 小腹微微鼓起 缓缓的呼气 小腹向内收起 根据自己的气息找寻自己的感觉 呼吸是瑜伽的中的灵
2、魂 瑜伽的呼吸的要求是深 匀缓细长 在整个过程中尽量配合腹式呼吸完成 瑜伽的腹式呼吸又两大功能它可以给头部输送新鲜的血液 摄入生命之气 控制意识 通过瑜伽的呼吸练习可洁净呼吸系统 排除身体毒素 从而达到思想纯净的状态整个身体从头顶到脚底 从皮肤到骨头 从神经系统到消化系统 都能从瑜伽中受益 就这样深深的吸气 缓缓的呼气 仿佛我们来到了一片熏衣草田园里 嗅着淡淡的花香 远处几只蝴蝶在轻快的飞舞 现在让我们把意识慢慢的收回来 双手胸前合十 用力搓热 将温热的双手放于脸颊 轻轻的按摩双眼 让眼睛得到放松 再次将手胸前搓热放于腹部缓缓按摩 放松腹部肌肉 滋养肠胃 现在将双手自然放于双膝上 慢慢睁开眼睛
3、 感受眼前的明亮 静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去。然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向
4、慢慢的回缩，感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸频率做 3-5 次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统的被排除体外。5 次过后，调整为自然呼吸。现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿、羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。请大家把说手在胸前快速搓热
5、，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容、养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开你的双眼，感受一下眼前明亮的世界。放松双脚，按摩脚踝、双膝。冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终。 想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。 瑜伽 冥想词 3
6、：实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意义的。 所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。 一 选择盘坐，自然呼吸，三分钟音乐响起，引导词开始： 盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻合。意识从头部开始放松逐步向下延伸到身体各个部位。 你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气
7、息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来，随着我讲话的声音你会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部脐轮部位，现在，你整个人开始慢慢地感受到心灵的宁静与博大，身体随着心灵的宁静与博大，慢慢变空变松变大。 这时候，从你的腹部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体缓缓托起，向上托起。这莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你的头骨、颈椎骨、胸骨照亮了你全身的骨骼。并接着照亮了你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑。你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。 这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起升到蓝天之
8、上。朵朵白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕。你整个人仿佛仿佛化成了一朵白云，一朵祥和纯净的白云。随着阵阵自然和谐的微风吹来，你的身体化成了白云，融合在这蓝天之中，自由自在地飘动着。阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味，抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气、浊气、疲劳之气，随着这阵阵伴随檀香的微风吹拂，你正感觉到身体内的病气、浊气、疲劳之气不停地向外飘走，飘走，飘向那遥远的天际，直到消失无踪。 感受一下，此刻的状态我们看到在海天的尽头有一轮红日正冉冉升起美丽的海空中弥漫着一股清香的味道吸入肺腑再徐徐吐出浊气换入新气我们与空气相互回转着万道霞光正照射在我们的身上有一种久违的祥和深入我们的心房有一种熟悉的
9、喜悦正感动着我们的生命迎着日轮的光芒我们与它和谐连接我们化作无数光的微粒飘向四面八方我们没有固定的方向但却到处可以感受到生命的方向我们没有刻意地喜悦但却能体会到生命深处的喜悦。 让我们持续而长久地保持这份心灵的喜悦自然的进入逐步的深入成为我们的本身无限美好的本性化做无限喜悦的空灵。 这时候我们心灵深处生命的概念已然消散心灵的喜悦早已悄悄呈现我们听到有一种声音从遥远的天际传来指引着我们生命回归的方向我们以心灵探寻光明我们沉浸在无限喜悦的感悟中 在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时我们又拥有了一切。这一切中我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在 喜悦，无处不在 （提示：练习完毕后，回味感受，直到这冥想
10、的最后一刻在脑海消失，再起身，做简单的肢体舒展。 ） 二 想象自己躺在一片绿草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过。叫不出名的野花，争相开放。远处，一只母牛带着它的崽崽在散步。身边，孩子们在尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在草地里蹦来蹦去。树上的鸟儿在不停地歌唱。 你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，空气中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静的湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变得很轻很轻，轻得几乎要漂浮在空中；你的身体又变得很重很重，重得就要陷进地下了。优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉流
11、经心田，此刻，你的心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。 1、想象一下，夕阳坠入地平线，西边天际漫天红霞，一种博大的美悄然充溢我们的心头，时刻提醒着我们，一时感官的满足只是海市蜃楼，只有纯净的目光，圣洁的心灵才能不受阻碍地看见世界内部蕴藏的欢乐。 2、想象一下，烟雨中的江南水乡，雾朦朦，雨朦朦。古老的拱桥下，停着一艘船，我们手撑雨伞站在船头悠然地看着雨边的垂柳，听着远处古寺的钟声，进入冥想。 3、经过一番长途跋涉，我们来到一片绿洲，看到一片青草地，泉水汩汩地在身边欢唱，我们仰面躺下，看着蓝天白云，呼吸着芬芳的空气，思绪渐渐平静下来，慢慢进入冥想。 4、想象一下，窗外飘着鹅毛大雪，我们
12、在屋内围炉而坐，炉火越烧越旺。手捧一杯香茶，碧绿的茶叶在滚烫的开水中渐渐舒展，一股奇香沁入心肺，心绪渐渐平静下来，慢慢进入冥想。 5、想象一下，万里无云的晴空，一望无际的平原，金光四射的太阳，你我置身其间，忘却世间烦人的琐事，无谓的争斗，与自然浑然交融，慢慢进入冥想。 6、想象一下，一场轻盈的新雨，遮盖了我们的工作场所和熟悉的世界，带领我们进入一个幽远奇妙的境地，那儿山峦翠叠，泉水涛涛，空气中漂浮着新雨润泽后野百合的清香，在这独立于一切法则之外不可言喻的境地中慢慢进入冥想。 7、想象一下，在美丽的星空下，当人们熟睡的时候，在孤独和寂静之中，另一个神秘的世界却苏醒了过来，流泉唱得更响亮，山上的精
13、灵们自由自在地来来往往，空气中充满树木生产的声音，而我们则慢慢进入冥想。 三 走到你的安全领地，躺下并且完全舒适地放松。闭上你的双眼。缓慢步行到你心中的一块安静领地 你的领地可以是室内或者户外它是宁静和安全的看见自己正在清除自身的烦恼，忧虑注意远处的景象你闻到什么了吗?你听到什么了吗? 注意你面前有什么伸出手来触摸它一下它的表面是什么感觉?闻它听它让周围舒适起来你在这里很安全寻找一块特殊的领地，一个私人的领地寻找与这领地相连的路径感觉你脚下的地面看看你身体的上方你看见了什么听到了什么闻到了什么顺着这条小径走下去，一直走到属于你自己的安宁的、舒适的、安全的地方。 你已经到达了自己的特别领地你的脚
14、下是什么?感觉怎么样?走几步你在你的上方看到了什么?听到了什么?还听到了其他什么?伸出手来触摸一下它的质地怎么样?附近有钢笔，纸张，颜料吗?或者有沙堆、黏土用来玩耍吗?走向它们，拿起它们，闻闻它们。这些是你的专用工具，或者是你的内心向导的工具，用来对你展现自己的思想和感情你可以看到多远就看多远你看见什么?你听到什么?你闻到了什么东西发出的芳香? 在你的特别领地中坐着或者躺着注意四周的气味、声音和景象这是你的领地，没有任何事物可以伤害你如果这里有危险，驱逐出去用些时间来认识到自己是放松、安全和舒适的。 记录下这块地方的气味、声音和景象在你需要的任何时候你可以回到这里来进行放松通过同一条小径或通道
15、离开此地注意地面，触摸你附近的物体 遥看远方并且欣赏风景提醒这块领地是你专用的，只要你愿意你可以随时进来。对自己说一句肯定式短语比如“我可以在此地放松 ”或者“这是我的特殊领地，我可以随时过来，只要我愿意”。 现在转动你的眼睛，用几秒钟时间体验一下你的放松感觉。发现你内心的向导。 你内心的向导是一个虚幻的人或者动物，他能够帮助你展现自我并且给予你谆谆教导。他是一条连接你内心智慧和潜意识的纽带。你内心的向导能够告诉你如何放松，能够帮助你寻找压力的根源。通过瑜伽锻炼，你可以在需要的时候进入你的特殊领地并且在那里遇见你内心的向导。 （以下重复两遍） 1、我每天练习瑜伽，我身体的感觉越来越健康和强壮。
16、每次我放松时，我的身体变得更强壮、和谐。 2、我拥有良好的生活习惯，我现在充满生命力。我保持心情愉快，我已经丢掉旧包袱，开始迎接新生命。 3、每天我都感到能力的增加和自我的肯定。我能够做好。我正在用我卓越的洞察力做我的工作。我感觉自己越来越快乐，每天都有成就。我善待自己。我越来越喜欢自己。我是一个聪明的、富有创造力的和有才能的人。 4、我确信自己能够达到我制定的目标。我的身体内蕴藏着改变自己的潜能。我能够解决好自己的问题。我做出的决定是正确的。我能够将纷飞的杂念抛到一边，集中精力对付我的目标。我正在实施我的计划，我对它越来越有兴趣。当我向着我的目标靠近时，一步又一步，新的热情和新的能量将会出现
17、。 5、在有压力的情况下，我能够保持镇静，应付自如。我有勇气面对所有挑战。我将达到我的目标。 四 让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田做另一个放松的深呼吸再做一个尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸再来一次你的眼皮越来越沉重让它闭上吧，你要对自己说。现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。让你的双腿放松让你的双腿开始感受沉重当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重你的胳膊也同样变得越来越重在去掉最后的一点紧张时会越来越重。你可以感觉重力正在把它们牵引向下你的胳臂
18、变得越来越重，越来越放松越来越放松越来越重放松的程度越来越深。你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张越来越重，越来越放松 同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张你的前额和脸颊都已经完全放松平滑而放松。现在轮到你的下巴开始放松了感觉越来越放松。随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛你的嘴唇开始分离你下巴变得越来越放松。 现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松你的肩膀变得越来越放松感觉你的颈部和肩膀变得
19、越来越深度地放松非常放松现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松越来越宁静和放松。 感觉自己正慢慢漂移越来越深变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊迷糊和漂移向下漂移，向下，向下，下到完全放松漂移得越来越深越来越深。 现在是该进入你的特别领地的时候了一个安全而平和的地方。你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反顺序计数随着每个步伐你变得越来越深度放松。 走到第十步时你已经到达了你的领地了当你向你的特别领地走近时，感受那里的平和与安全。现在每走一步你觉得越来越放
20、松。十九八七六五四三二一零。 现在查看一下你的特别领地的景观和颜色听一听四周的声音感受一下你的特别领地的氛围闻一闻你的特别领地的气味。看听闻你在你的特别领地感到平和安全，安全平和。 感觉自己正漂移得越来越深越来越深变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊迷糊和漂移向下漂移，向下，向下，下到完全放松。你是如此平和。 五 将您的意念凝聚于左脚上。开始感知左脚。然后让意念进入脚趾。开始将意念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个脚
21、趾，感觉它变得柔软和舒展。这样，所有的脚趾都变得柔软放松。 将意念集中到脚底。脚底渐渐舒展。左脚底完全放松。 将意念集中于脚面。脚面渐渐舒展。左脚面完全放松。 意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。左小腿渐渐舒展，然后完全放松。胫骨渐渐舒展，然后完全放松。左膝渐渐舒展，然后完全放松。 让意念上移到大腿。感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。 让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松。您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理。 现在，在右腿这边重复整套护理。 将意念凝聚于腹中。 将意念凝聚于盆骨部位。感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。完成腹部的放
22、松。 开始凝神于背部。感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后感受它们全都在渐渐放松。完成整个后背的放松。 将意念凝聚于左手。开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。 开始感知您的手掌。手掌渐渐舒展，然后完全放松。 开始感知您的手腕。手腕渐渐舒展，然后完全放松。 开始感知您的手肘。肘部渐渐舒展，然后完全放松。 开始感知您的上臂，包括外侧与内侧。上臂渐渐舒展，然后全部放松。 开始感知您的左肩，肩部渐
23、渐舒展，然后完全放松。整只左臂的放松就完成了。 在右臂这边重复整套护理。 将意念上移到颈部。 开始感知您的咽喉与颈部。咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。 开始感知您的头部，头皮。头皮正渐渐舒展。整个头部都得到了放松。 开始感知您的头顶。头顶渐渐舒展，完全放松。您的头部开放澄明，像鲜花盛开一般。开始感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。虽然头顶闭合了，但是您的身体依然沐浴在金色的光芒中。感觉这光芒充盈了您的气息，渗透了您的躯体。 开始感觉气息正远离您的身体。然后，切实体会一会儿自己的呼吸。 将意念游移到身体的其它部分，开始感知手臂、腿、胸部和腹部。意识到身体正躺在地板上呼吸。 六
24、仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。 现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部
25、、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。 现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。 现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。 现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。 （想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了 一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双
26、脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。 我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。 现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。 再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉
27、所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。 继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。 深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。 深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活
28、力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。健身瑜珈休息术已全部完成。 注意： 早、中、晚练健身瑜伽休息术，放松各部位后，后面的词是不同的，晨练时，放松各部位后，还需站起来，做恢复精力功，让温暖的阳光洒满全身，让充满精力的身体迎接新一天的到来。而中午如果需午睡则不用再转动脚趾、手指，而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态，只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。晚上临睡前（特别有利于失眠的人）做健身瑜伽休息术，则可将放松词念得更细、更慢，如右脚小脚趾，第四脚趾、第三脚趾、第二脚趾、大脚趾等等，在心里默念这些词时，你已经消除了各种杂念，精力全部集中在身体各部位上，而且各部位又正在放松，这样进入的睡眠状态，质量高，并且是真正的全身心彻底的放松。 坐在火车或飞机上，或是在汽车里面，都可以练习。
