1、周训练计划表本周训练： 本周训练课次： 总训练时数：星期 一 二 三 四 五 六 日每天训练次数 2 2 2每日训练主要任务 提高身体基本素质、 提高专项技术水平 提高身体基本素质、 提高专项技术水平 提高身体基本素质、 提高专项技术水平时间 6：30-7：30 调整 6：30-7：30 调整 6：30-7：30 调整 调整主要任务内容1、准备活动慢跑 5*200 2、柔韧性练习3、专门性练习摆腿、高抬腿、侧面交叉步、弓箭步走、后腿踢、小步跑、高抬腿、单脚跳、1、 一般性准备活动2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压
2、、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。1、一般性准备活动：（慢跑 3*200） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； (2) （2）站立式起跑 30-40 米；(3) (3)30 米、60 米计时跑，各二次。2、 结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上放松。早操负荷 中强 中强 中强时间 3：304：30 3：304：30 3：304：30主要任务内容1、一般性准备活动2、专项训练（1） 、蹲距式起跑30*4（2） 、行进间60M*3， （3） 、100M*23、结束部分 15 分钟 （1） 、放松跑 200
3、 米；（2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。1、一般性准备活动2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） ； (4)扛铃（负重蹲立）20 次*4，每次间隙放松跑 200 米。3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松） 。1、一般性准备活动 （1） 慢跑 3*200 米； （2） 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。 ； （4） 上下肢相互间放松训练课安排下午负荷 中强 中强 中强特殊队员训练任务与内容的安排
