1、周训练计划表本周训练: 本周训练课次: 总训练时数:星期 一 二 三 四 五 六 日每天训练次数 2 2 2每日训练主要任务 提高身体基本素质、 提高专项技术水平 提高身体基本素质、 提高专项技术水平 提高身体基本素质、 提高专项技术水平时间 6:30-7:30 调整 6:30-7:30 调整 6:30-7:30 调整 调整主要任务内容1、准备活动慢跑 5*200 2、柔韧性练习3、专门性练习摆腿、高抬腿、侧面交叉步、弓箭步走、后腿踢、小步跑、高抬腿、单脚跳、1、 一般性准备活动2、 柔韧性练习: (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压
2、、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。1、一般性准备活动:(慢跑 3*200) 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习; (2) (2)站立式起跑 30-40 米;(3) (3)30 米、60 米计时跑,各二次。2、 结束部分 15 分钟 (1)放松跑 200 米; (2)垫上放松。早操负荷 中强 中强 中强时间 3:304:30 3:304:30 3:304:30主要任务内容1、一般性准备活动2、专项训练(1) 、蹲距式起跑30*4(2) 、行进间60M*3, (3) 、100M*23、结束部分 15 分钟 (1) 、放松跑 200
3、 米;(2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。1、一般性准备活动2、 弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳) ; (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成) ; (3)橡皮条(牵引练习) ; (4)扛铃(负重蹲立)20 次*4,每次间隙放松跑 200 米。3、 结束部分 15 分钟(垫上磕打放松) 。1、一般性准备活动 (1) 慢跑 3*200 米; (2) 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习3、结束部分 15 分钟 (1)放松跑 200 米; (2)垫上互相磕打放松。 ; (4) 上下肢相互间放松训练课安排下午负荷 中强 中强 中强特殊队员训练任务与内容的安排