1、力量训练的内容和方法贵阳市乌当区新九学校短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到 460800 公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。（一）器械和杠铃练习1 全身爆发力的练习挺举（7080，46 组57 次） ；抓举（6080，46 组57次）
2、 ；高翻（7090，46 组68 次） ；连续快挺（5070，46 组810 次）等。2 发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（7080，46 组68 次） ；深蹲（8095，46 组35 次） ；半蹲跳（6070，46 组810 次） ；拖重物跑（40，46组1520 次） ；垫上俯卧屈小腿（弹性带 4 组3050 次单腿） ；垫上仰卧屈大腿（弹性带 4 组3050 次单腿）等。3 发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起（40，24 组510 次） ；负重俯卧挺身（4050，34组1015 次） ；负重体前屈、体侧屈、体转（3040，46 组1015 次）等。4 发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（34
3、组50100 次） ；俯卧撑（34 组3050 次） ；拉力器练习（34 组810 次） ；杠铃卧推（4 组1015 次） ；杠铃平推（4 组1015次）等。（二）跳跃练习跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“ 长跳”两类， “短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主， “长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。1“ 短跳”练习方法立定 13510 级跳；立定三级跳；立定单足跳 3510 级跳；跳跃栏架 5710 栏；多
4、级跳深练习；30 米单足跳（计时、计步） ；30 米跨步跳（计时、计步） 。2“ 长跳”练习方法50100150200 米跨步跳（计时、计步） ；50100150200 米后蹬跑（计时、计步） ；405060 米单足跳；50100150200 米（单足跳跨步跳） 。3 其他形式的跳跃练习触胸跳（46 组10 次） ；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。二、速度训练的内容和方法短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界
5、刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。（一）发展反应速度和动作速度的训练方法1 各种球类运动，例如足、篮、排球等；2 各种游戏性质的反应练习；3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；4 最快速度的摆臂练习，持续时间 51020 秒；5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间 510 秒；6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 3040 米；7 快速后蹬跑，完成距离 50100 米（计时、计步） ；8 快速跨步跑，完成距离 50100 米（计时、计步） ；9 快速单足跑，完成距离 3060 米（计时、计步
6、） 。（二）发展位移速度的训练方法1 站立式起跑 3040 50607080100 米，以极限或次极限强度进行；2 蹲踞式起跑 3040 5060 米，以极限强度进行；3 行进间跑 203040 50 米，以极限强度进行；480 120 米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；530 60 米段落的追逐跑；6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。三、速度耐力训练的内容和方法（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：一般耐力是
7、指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。（二）速度耐力的训练方法速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。1间歇跑（1）长距离间歇跑：150200250300400 米跑，重复次数 23 次为 1 组，进行 23 组，
8、严格规定间歇时间；（2）短距离间歇跑：6080100 米跑，随距离的增加强度逐渐降低（9585之间）4 次为 1 组，进行 23 组。2反复跑（1）80100150200250300 米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如 150200250300250200150 米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。3变速跑以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法（一）发展灵敏素质的方法灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中
9、所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。1 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；2 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；3 严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。（二）发展柔韧素质的方法柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。1 静力性的柔韧性练习（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压
10、腿、下腰、弓箭步压腿等；（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。2 动力性的柔韧性练习（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；（2）行进中的各种摆腿；（3）各种负重的摆腿练习。在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。速度力量是速度与力量相结合的一种综合力量素质，它要求发挥肌肉的最大收缩速度和最大力量。其训练要处理好负荷重量与动作速
11、度的比例关系，使用权之能与专项运动要求相一致为了有效发展速度力量，发展最大力量是重要途径之一。最大力量的提高从根本上讲主要是取决于肌肉的重量横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面的最大力量训练。要想获得增大肌肉重量横断面发展的最大力量的训练效果。必须科学地确定负荷强度，练习的重复次数与组数、练习的持续时间与组间间歇时间。负荷强度：采用本人最大负重的 6085%左右的强度进行重复练习可增加肌肉的生理横断面。练习重复次数与组数：一般为每组 4-8 次，可做 58 组。练习的持续时间：通常在 4 秒左右完成一次动作。改善肌肉协调能力的最大力量训练。负荷强度，采用本人最大极限负荷的 8
12、5%以上强度，这样可以提高神经冲动发放频率，并能动员更多的运动单位参加工作。练习重复次数与组数：每组 1-3 次，可做 5-8 组。练习的持续时间：通常在 2 秒左右完成 1 次动作。组间歇时间：一般在 3 分钟左右。如果是局部肌肉参加工作，间歇时间可短一些，反之则长一些。负重和抗阻训练的主要练习如下：(1)负杠铃练习。 （全蹲半蹲13 蹲）57 组，每组 45 次。(2)负重弓步走。弓步走距离 4060 米，57 组。 (3)负重半蹲。57 组，每组 57 次。 (4)负重高抬腿跑。57 组，每组 4060 次。 (5)哑铃跳。重量 1525 公斤，57 组，每组 1020 次。 (6)负重
13、直腿跳。57 组，每组 4050 米。.(7)拖重物跑或拖重物跳。重量 510 公斤，56 组，距离 30 米60 米100 米。 (8)卧举挺举抓举及持器械摆臂练习等。 (9)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习.56 组。跳跃力量训练的主要练习如下：跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳栏架等 。（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃：立定跳远、立定三级十级跳远、立定 1020 级蛙跳，46 步助跑三级跳，台阶跳跃、3060 米单脚跳、60 米计时跳。长距离跳跃：100300 米跨步跳，跑与跳相结合（50 米跑+100 米跨跳） 、 （60 米单足跳+30 米加速跑） 。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用 8090%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
