1、有练习瑜伽的女性们应该都有注意到，很多瑜伽体式都会锻炼到背部，因为它是人体最长的肌肉群之一，所谓牵一发以动全身，因此多做背部瑜伽，能达到多重的塑形功效。今天一起看看以下有助美背的瑜伽动作吧。美背动作1、卧趴于地板，双手伸直过头，打开约与肩同宽即可；双腿也打开到与肩同宽，吸气预备，在等待同时，注意自己是不是已经不经意的耸肩了，记得要放松肩颈肌肉哦！2、双手、双脚慢慢抬离地面，感觉双手、双腿往不同方向对拉，力量有从四肢末梢延伸出去。3、腹部收紧，臀部夹，开始轮流且有韵律地抬起反方向的手与脚，就像是游泳时手脚踢水一样。可以的话先五次为一组练习，待熟练后可自行增加次数。猫式1、常做猫式可以让我们姐姐妹
2、妹们灵活脊椎，一开始先以跪姿为预备动作。2、改采四足跪姿，脊椎与地面保持平行，手掌平贴地面，置于肩膀正下面。膝盖跪地打开约与臀部同宽，且位于臀部正下方。3、吐气，让脊椎一节一节拱起，尾骨往内卷。动作记得要轻且慢，停留片刻，吸气，回到动作二预备，再重覆进行猫式 35 回合。 蝗虫式1、卧趴于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。2、吐气，双脚慢慢抬离地面，停留 3 个呼吸，适个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽！3、蝗虫式可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。弓式1、卧
3、趴于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。 2、膝盖往上弯想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。3、手肘伸直，吸气，脚尽量抬高并将力量往外推离身体，整个身体只剩腹部著地。弓式可以让美媚们整个脊椎充份往后伸展，有效按摩背肌并强化它。瑜伽减肥早已经被肥友们认可，瑜伽减肥是一种健康的减肥方法，背部减肥瑜伽就属于其中的一种。除了减肥之外瑜伽还有很多的好处，瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病
4、，减缓疲劳和压力等等。 背部减肥瑜伽一、坐角式动作要领：坐立，双腿分展，脚尖回勾，双手支撑地面，吸气伸展背部，呼气上身微微前倾，手掌向前移动，保持姿势 10 次呼吸。 动作功效：伸展腿内侧，灵活髋关节，滋养骨盆区域。二、坐角式侧伸展动作要领：坐角式坐立，左手抓左脚，吸气伸展右臂向上，呼气上身向左侧伸展，转头向右。保持姿势 57 次呼吸。换边重复。 动作功效：伸展脊柱两侧，加强腰部力量。三、背部伸展式动作要领：山式坐立，吸气伸展背部，呼气上身从髋部前倾，双手抓住脚尖或脚踝，腹部靠近双腿，保持姿势 7 10 次呼吸。吸气伸展手臂起身。 动作功效：伸展脊柱和腿部，滋养背部神经，强壮全身肌肉。 四、半
5、弓式动作要领：俯卧，右手抓右脚背，左手向前伸展，吸气抬头，伸展右臂右腿向上，左手支撑地面，保持姿势 5 7 次呼吸。换边重复。 动作功效：强壮背部肌肉，灵活肩部和髋部。五、脊柱扭转式动作要领：坐立，曲左膝，脚掌落右膝外侧，吸气背部挺直向上，呼气上身转向左侧，右臂抵靠左腿外侧，穿过左腿与左手在背后相扣，保持姿势 7 10 次呼吸。换边重复。 动作功效：按摩内脏，促进背部血液循环，燃烧腰腹多余脂肪。 六、鱼式动作要领：仰卧，双手放于臀下，双腿并拢，吸气手肘支撑抬起上身，呼气挺胸抬头头顶触地，保持姿势 10 次呼吸。吸气起身落回背部。 动作功效：缓解颈部和上背部僵硬，促进呼吸深长七、奔马式动作要领：双腿呈弓步，左脚在前，右腿膝盖、脚背落地，吸气背部挺直，伸展双臂向上，双手合掌，呼气髋部下沉，保持姿势 7 次呼吸。呼气落回上身，换边重复。船式从“棒坐“开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成 45 度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。3 呼气，锁紧脚跟，双脚以 45 度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v“形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约 10 秒或更久。
