1、首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧） ，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗
2、20 分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡） ，大腿与小腿成 90 度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了） ，建议刚开始时按我的方法来，做到以
3、后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议
4、大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？） ，然后就是经典动作了利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。 。 。 。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的） 。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多
5、会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是 72 小时，18 个小时内能恢复 90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的
6、不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿
7、往上抬，抬到 45 度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块） ，就可以出来了。 呼 终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀呵呵不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功锻炼腹肌的方法（“小六块” ） 在
8、健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌腹直肌腹直肌腹直肌、 、 、 、腹外斜肌腹外斜肌腹外斜肌腹外斜肌， ， ， ，腹内斜腹内斜腹内斜腹内斜肌和腹横肌肌和腹横肌肌和腹横肌肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腹部肌肉对于腹部肌肉对于腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用腰椎的活动和稳定性也有
9、相当重要的作用腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用， ， ， ，还可以控制骨盆与脊柱的活动还可以控制骨盆与脊柱的活动还可以控制骨盆与脊柱的活动还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹软弱无力的腹软弱无力的腹软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加增加增加增加， ， ， ，并增加腰背痛的几率并增加腰背痛的几率并增加腰背痛的几率并增加腰背痛的几率。 下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车空中登车空中登车空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，
10、手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图 1） ，保持姿势 2 秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹健身球卷腹健身球卷腹健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约 45 度（图 2） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹举腿卷腹举腿卷腹举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，
11、收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图 3） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹反向卷腹反向卷腹反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图 4） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹传统卷腹传统卷腹传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图 5） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发
12、现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动腹肌能够产生最大的活动腹肌能够产生最大的活动腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目
13、标是肌耐力腹肌的训练目标是肌耐力腹肌的训练目标是肌耐力腹肌的训练目标是肌耐力， ， ， ，而非增大肌肉和力量而非增大肌肉和力量而非增大肌肉和力量而非增大肌肉和力量。 。 。 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展最后切记锻炼后进行肌肉伸展最后切记锻炼后进行肌肉伸展最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层
14、肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 头部：头部与躯干保持正直。 （如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。 ）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。 嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
15、。 下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。 背部：上身抬起的角度不要超过 450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。 真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。 你知道吗？ 你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练） ，最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群
16、的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。 主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。 （译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐” 。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。 ） 如何做仰卧起身？ 仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起
17、始姿势。每天需要分 5 次做，每次 30 下，5 次之间的间隔最好不要超过 1 分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。 几点说明： 抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块” ，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。 助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。 增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的
18、阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。 你会得到的好处 更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。 更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。 更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。 更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。 看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but.脂肪也有，尤其肚
19、子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见） ，两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。 每周我去健身房训练 6 次。每次的头 1 个半小时锻炼 1-2 个部位（不包括腹肌的训练）注意！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行 30 分钟慢跑，速度大概 12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到 10 度或 15 度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作 500 左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只
20、是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑 1 个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多 10 斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种） 健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字， ”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有 8 块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状
21、态估计我还要花 2 个月的时间！ 我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？ 你在运动中流失多少水 想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。 运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失 500cc 左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近 1000cc。 此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随
22、之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。 运动补水原则运动补水原则运动补水原则运动补水原则 补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充 500cc 左右的水，运动中每 1015 分钟间断补充 100cc150cc 的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时 2030 分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。 至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现
23、，不过倒不至于产生胃下垂。 运动饮料真的适合运动饮用吗运动饮料真的适合运动饮用吗运动饮料真的适合运动饮用吗运动饮料真的适合运动饮用吗 当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。 徐教授并表示， “因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。 ”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压
24、力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。 如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。 运动时该怎么喝运动时该怎么喝运动时该怎么喝运动时该怎么喝？ 以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前 1530 分钟，补充500cc 左右，运动中每 1015 分钟补充 100cc150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量
25、增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下 500cc，则可以稍微减少水量。 运动后如何科学饮水运动后如何科学饮水运动后如何科学饮水运动后如何科学饮水 运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。 第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或 1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。 第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在 37左右，经过运动后，可上升到 39左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消
26、化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过毫升，两次饮水至少间隔分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45 天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动 10 分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部 56 层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部
27、练习的减肥效果更加明显。 普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。 A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成 90 度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。 B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下” ，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着 “上，上” 。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了 12 下。 腿绕圈运动
28、 A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持 10 到 60 秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上) B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做 6 次绕圈运动，然后反方向做 6 次。然后开始换另外一条腿做。 交叉式运动 A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。 B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量
29、靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做 6 组。 踢腿运动 A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。 B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢” 。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做 6 组，然后换另外一侧开始做。 背部旋
30、转伸展运动 A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。 B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了 6 次转动运动。 体侧屈运动 A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。 B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示) ，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同
31、一条直线上了。保持 10 到 30 秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。 如何锻炼出腹肌.txt 老子忽悠孩子叫教育，孩子忽悠老子叫欺骗，互相忽悠叫代沟。 男人 这花花世界，我要用什么颜色来吸引你。看来我的腹肌是力量型的，可以上身负重，现在每天做200 个仰卧起坐很轻松。要知道我是 10 年都没怎么运动过，第一天我做了 20 个仰卧起坐，第二天 40，第三天 60，第四天 100，第五天我开始做 200 个，一直坚持到现在，我是 230个每天。跳绳 300，跑步 30-60 分钟，俯卧撑 30 个（数量逐渐随体重减少而增加） 。上个月我体重 188 斤，3 个星期后的现在是 177 斤。
32、我不赞成用 1 天 1 个苹果香蕉咖啡之类的来减体重，很明显那样反弹快，常常看到那些人说反复反弹，反复这样饿肚子减肥。这样做非常伤胃伤身，我看着那些青春期的小 MM 都在这样摧残自己的身体，说实话我都看不下去了。那对身体的伤害在很多年以后都是无法弥补的，更会埋下很多病症的隐患。瘦身健身，其实质我理解就是首先要改变你的生活方式，生活习惯。只要习惯控制好了，再加上适当的运动，不怕你瘦不下来。不要吃夜宵；不要暴饮暴食；不要吃太油腻的东西，火锅啊，很肥的猪肉啊；不要不吃早饭；不要熬夜；多喝水，多吃水果等等增加运动量提高新陈代谢，促进人的体内循环。做仰卧起坐会增加腰椎的负重，可以做动作时上身不用完全立起
33、，肩部（肩胛骨）刚刚离地就可以，这样可以有效保护腰椎。但仰卧起坐只能增加腹部肌的耐力，想练块的话，告诉你一个事半功倍的训练方法，想快速有效去除腹部脂肪肥肉，建议做一做两头起，就是说每次起的时候用手尖够脚尖或用前胸尽量去够膝盖（腿可以弯曲） ，落下的时候肩部和脚部都不要完全落地，让腹部的肌肉始终绷着，快速做 30-40 个（您是力量型的可以增加数量与组次）为一组，每天 3-4 组，每天做完之后都能感觉到腹部肌那种燃烧的感觉，保证2-3 月有明显的效果，国家运动员上腹部力量的时候都这样做！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比
34、较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10 分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持 30 秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑 3 分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 仰卧起坐的做法传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，
35、用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成 90 度。抬成超过 45 度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这 4 个步骤为一次。8 次为一组（多了你也做不出来。累着呢！） 。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹
36、部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8 次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复 8 次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8 次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使
37、腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、 “踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时 2030 秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行 2 次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出 Perfect 的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训
38、练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要 40 分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上 9 点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的
39、水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成 90 度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20 下。 2.侧腹 Broom Twists
40、 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约 80 度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各 25 下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成 60-90 度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数 15-20 下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上
41、半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於 90 度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数 12-15 下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成 90-100 度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数 12 下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成 90 度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动
42、时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数 12 下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约 60-90 度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数 12-15 下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於 90 度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘
43、尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数 12 下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成 90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数 10-12 下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内
44、上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数 12 下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成 90 度；双脚合并上抬约和身体约成 90 度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12 下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数 12 下。怎样快速锻炼腹肌腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器
45、械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试。触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。1 注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般 1 秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做 20 秒，之后休息 10 秒。2 双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地
46、面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约 30 度角，放下，重复。以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助3 左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。4 手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。5 躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。6 腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。7 单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15 秒，换腿做以上动作。再好的经验秘籍不能坚持也是枉费，想练腹肌的朋友一定要坚持练，秘籍提供好了，践行靠自己！
