1、力量训练中的静力拉伸(图解 )一、为什么要进行静力拉伸 在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。 大量研究表明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。 二、静力拉伸的几点注意 1、可在训练前、组间或训练后进行。 2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在
2、结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。 3、保持拉伸状态 1530 秒钟。 4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。 回复 收起回复 2 楼 2009-05-16 19:32 举报 | 我也说一句 思考者猪二 没有肌霸12三、常见静力拉伸图解 胸肌：肩： 回复 收起回复 3 楼 2009-05-16 19:35 举报 | 我也说一句 思考者猪二 没有肌霸12背肌：股二头肌：股四头肌：小腿： 回复 收起回复 4 楼 2009-05-16 19:37 举报 | 我也说一句 思考者猪二 没有肌霸12肱二头肌：肱三头肌：腹肌：周一腿部+肩部 ，周二休息，周三胸部+肱
3、三头肌如果做俯卧撑的话，每天都得炼 1525 分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长
4、进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 23 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 6090 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8 10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时
5、会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定” 状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度” 的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。
