1、11.屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复1216次。2.斜方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复68次。3.侧方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈进置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复68次。4.上方出击，两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈时置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复68次。5.伸臂外展：两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替重复68次。6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复
2、进行1216次。7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复1216次。8.直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复68次，两腿互换站定位置，同时摆动68次。9.头侧屈转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复68次。10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围，重复68次。11.头部旋转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复68次。以上动作
3、要轻柔，旋转动作因人而异每天可作12次。2颈椎病的自我治疗图第一式：抱头侧颈式损伤病理：颈椎侧屈、侧旋运动，主要依靠颈前外侧的前、中、后斜角肌，胸锁乳突肌和后外侧的斜方肌。左右两侧需平衡协调。斜角肌是起于颈椎 16 的横突前缘，止于第1、2 肋骨上。斜方肌起于颈椎横突后缘，止于肩胛及锁骨外缘。如果长期头颈单向运动（即经常向右或左一方转动）例如教师上课习惯单向转身向学生、向黑板，长期坐教室侧方的学生或办公室接待客人长期一方向转头等等，可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌，单侧劳损（运动多充血，运动少缺血）肌力不平衡，所维系之颈椎骨出现单侧旋转，钩椎关节紊乱而引起颈椎病。防治方法：颈椎中轴位依靠两侧斜
4、方肌胸锁乳突肌和斜角肌平衡，侧颈锻炼这两组肌肉的肌力，使受损者得到恢复，受累者不致损伤，维持或恢复正常颈椎力学平衡。体操方式：正位、两目平视，双手屈肘，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈，并稍加压力，左右侧屈各 84 次。注意事项：侧屈时胸廓、腰背，保持直立不动。3颈椎病的自我治疗图第二式：抱头屈伸式损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌（屈）和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛提肌等（伸） 。长期低头或半低头工作，如阅读、书写、司机、电脑、财会、缝纫工、车床工等工种，容易导致伸肌群劳损。特别是项韧带。该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带，深埋于所有颈椎叉状棘突中，起到支撑头颅重力，维持颈椎正常向
5、前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。一旦劳损，肌力下降，颈椎骨失去中心维系力，产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱，而致颈椎病。防治方法：锻炼颈部与损伤之伸肌群，维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。体操方式：二目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。第一步：按压后脑屈颈至下颌抵胸。第二步：抱头双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。如此反复 84 次。注意事项：胸背不动，如已有病变，屈伸范围以不疼痛为原则。4颈椎病的自我治疗图第三式：虎项擒拿式损伤病理：颈后之项韧带及头颈夹肌肩胛提肌是维持颈曲，支撑头颅重力的重要支柱，此组肌肉因长期低头工作而劳损，继发颈椎紊乱，因此保护此组肌肉，是预防颈椎病的重要措施。防治机理：
6、此为颈肌自我按摩推拿的方法，可使粘连松解，缺血者增加血运，提高肌容积，增强肌张力。体操方式：直立稍仰头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔 84 次。注意事项：掌力要觉稳，不要拿伤皮肤。5巧写“凤”字治颈椎病颈椎病是中老年人常见的病症。起因是由于平时疏于锻炼，加之伏案日久，颈部肌肉僵硬、萎缩而失去弹性，导致颈椎骨突出，压迫神经而引发的疼痛。颈椎病主要靠局部牵引配合药疗进行治疗，但不能根治，且稍不注意就容易复发。笔者用“凤”字疗法，不仅治愈了多年颈椎病，还收到明目健身之效。具体方法 选一靠椅静坐，微闭双眼，以颈椎为笔，按照“凤” 字的笔画（繁体更佳） ，运用意念控制整个颈部、支撑头部来回
7、书写；每日早中晚各三次，每次书写五分钟左右，约 15 个字。患者可根据发病时间、疼痛程度掌握书写时间及运动幅度，以感觉颈部微胀为宜。特点 “凤” 字笔划，上下左右兼顾均衡，可以有效地牵引整个颈部肌肉及大脑活动。在书写的过程中，利用书法的概念，可以养成活动规律，增进运动兴趣，达到锻炼与休闲双重效果。运用“凤”字法治疗早期颈椎病，一般坚持一周左右即可见效。但运动贵在坚持，如果三天打鱼两天晒网，好了伤疤忘了痛，待到颈椎病卷土重来，形成慢性疾病，那样就为时过晚。6颈椎病自我治疗体操（图）长期伏案的白领一族是最容易患上颈椎病的，颈椎病无法根治，主要是通过物理或中医治疗来缓解。那么，有人不禁要问了，有没有
8、简单的颈椎病自我治疗体操呢？当然是有的。本文综合了一些颈椎病自我治疗体操，为了让您能更直观的了解这些方法，还专门附带了图片哦！衡阳市中医院针灸科贺亚辉颈椎病自我治疗体操 （如图 1）左顾右盼。颈椎病患者肩膀和身体放松；慢慢将头部向右转；然后返回中间位置；再慢慢向左转；重复十次即可。颈椎病自我治疗体操 （如图 2）左倾右斜。颈椎病患者将肩膀放松，慢慢将头侧向右方；再将头慢慢回复中间位置；然后将头侧向左方；重复以上动作十次。颈椎病自我治疗体操 （如图 3）前屈后伸。颈椎病患者将肩膀放松，慢慢将头向前弯；然后将头慢慢回复中间位置；再慢慢将头向前弯，回复中间位置；重复以上动作十次。颈椎病自我治疗体操
9、（如图 4）环绕颈项。双脚距离与肩膀相同；双手插腰或自然下垂，保持头颈部位放松，缓慢地转动头部，幅度偏大较好，然后顺时针方向与逆时针方向交替转动头部；重复八次即可。在做该动作时，注意身体不要随着头部运动。颈椎病自我治疗体操 （如图 5）回头望月。半蹲位，左手放在头后，右手背在腰部，头向后上方旋转，如回头望月状，停顿五秒。换手换方向左右侧各重复五次。颈椎病自我治疗体操练习要点：一、自己一个人在家里做颈椎病自我治疗体操时，如果感觉不舒服，像是出现呕吐、头晕、感到麻痹或十分痛苦等情况，就不要再进行自我治疗了，最好能尽快通知颈椎病物理治疗医生。二、以上的颈椎病自我治疗体操需要在医生的同意下进行。如有疑问应向颈椎病医生询问。三、颈椎病自我治疗体操练习时，强度不要太大，以免拉伤颈部的肌肉，加重颈椎病。要注意颈部肌肉保持放松，尽量不用力，让肌肉各关节得到舒展，促进气血的流通，加快颈椎病的康复。四、进行颈椎病自我治疗体操练习时，节奏要由慢到快，动作活动范围由小到大。同时，排除杂念，专心练习，这样对身心健康能起到一个好的调节作用。7五、患者做颈椎病治疗体操时，最重要的就是持之以恒，坚持下去，颈椎病才会有好转.
