1、月子食谱清汤原料：母鸡 200g，肘子 500g。调味料：精盐、味精各 7.5g，料酒、葱、姜各 10g。做法：1.宰杀母鸡后去净毛及内脏，洗净，将鸡胸肉及鸡腿剔下。2.与翅膀、肘子一同放入锅中，加入清水，待烧开后撇去血沫，然后用小火煮 45 小时。3.将鸡胸肉及鸡腿肉去净油质后拍碎成鸡茸，加入清水调稀，放入精盐、料酒、葱、姜、味精等待用。4.将煮好的鸡汤滤净碎骨肉，并撇去浮油，烧开，将调好的鸡茸倒入汤内搅匀，待开后再撇净油沫等杂质，即可成清汤。营养：内含蛋白质 826.5g，脂肪 93g，碳水化合物 11g，钙 269.5mg，磷 4615.5mg，铁16.5mg，维生素 A 600 国际单
2、位，维生素 B1 3.3mg，维生素 B2 3.2mg，尼克酸 100.2mg，能产热 4920 千卡。功能：养血生精、益气补体、长肌肉、下乳汁，为产后“月母”补体下乳最有用之食品。内含脂肪丰富，且营养较为均衡，故为产后常用“月母食” 。月母鸡原料：小母鸡 1 只（约 1000g） 。调味料：姜 10g，精盐 2g，葱段、料酒各 50g，胡椒粉 1g，化猪油 25g，汤 3000g。做法：1.宰后去毛、内脏及骨，剁成 3 见方的鸡块，放入开汤锅内氽，去血水，捞出。2.炒锅洗净，烧热，下化猪油，烧至六分热时放入姜葱，炒出香味后，再下鸡块，炒一下，烹入料酒，随即掺汤 3000g，下盐、胡椒粉，旺火
3、烧至汤汁成白色时，拣去姜、葱，再移上小火烧。上菜时，盛入碗内上桌即可食用。营养：内含蛋白质 226.5g，脂肪 66.2g，碳水化合物 2g，钙 157.5mg，磷 2318.7mg，铁8.29mg，维生素 A 575 国际单位，维生素 B1 1.62mg，维生素 B2 1.61mg，尼克酸50.56mg，维生素 C15.5mg，能产热 1568 千卡。功能：鸡是产后“月母”最常用食品，因其具有养五脏、益精髓、补气血、健脾胃、长肌肉等多种功能，含有丰富蛋白质，而其他营养成份亦较丰富，对于母体复旧及乳汁丰沛确有良好的作用。芪归炖鸡汤原料：小母鸡 1 只（约 1000g） ，黄芪 50g，当归 1
4、0g。调味料：精盐 5g，胡椒 0.5g。做法：1.活鸡宰杀，去毛及内脏，剁去鸡爪及嘴壳，用清水洗净。2.黄芪去粗皮，与当归均洗净待用。3.砂罐洗净，放清水 400g，放入全鸡。烧开后撇去浮沫，加黄芪、当归、胡椒，用小火炖 2 小时左右，鸡肉同时加入精盐，再炖 2 分钟即可食用。营养：内含蛋白质 225g，脂肪 42g，钙 120mg，磷 2300mg，铁 59mg，维生素 A 300 国际单位，维生素 B1 1.6mg，维生素 B2 1.6mg，尼克酸 51mg，能产热 1340 千卡。功能：在鸡中加黄芪，以增强补气之效，加用当归以促进生血之功，且当归还有止血活血之作用，有利产后子宫复旧及恶
5、露排除，较之单食小母鸡作用要强，故合而具有益气生血、补益五脏、化瘀止血、促进母体早日康复的作用，同时还可用于产后气血虚弱或兼气虚血瘀所致的产后腹疼、恶露不止等病。乌鸡白凤汤原料：乌骨鸡 1 只（约 1000g） ，白凤尾菇 50g。调味料：黄酒 10g，葱、姜、味精各 5g。做法：1.鸡宰后去血，清水煮至 90左右，见四周冒水泡时，加入一匙盐离火，浸入鸡，见鸡毛淋湿，提出脱净毛及嘴尖、脚上硬皮，剪去尖，剪开鸡屁股，开膛取出内脏，用水冲洗干净。2.清水加姜片煮沸，放入鸡，加上黄酒、葱结，用小火焖煮至酥，放入白凤尾菇，调味后沸煮 3 分钟起锅食用。营养：内含蛋白质 226g，脂肪 42.3g，碳水
6、化合物 2g，钙 131.8mg，磷 2451mg，铁8.8mg，维生素 A 325 国际单位，维生素 B1 1.67mg，维生素 B2 1.7mg，尼克酸 53mg，维生素 C3.8mg，能产热 1355 千卡。功能：乌骨鸡滋补肝肾的效用较强，食用本食品可补益肝肾、生精养血、养益精髓、下乳增奶，对于产后补益之功、增乳之效尤妙。清炖鸡参汤原料：水发海参 400g，童子鸡 7500g，火腿片 25g，水发冬菇、笋花片各 50g，鸡凤500g，小排骨 250g。调味料：精盐 6g，料酒 35g，葱、姜各 10g，味精 5g，高汤 1000g。做法：1.将发好的海参洗净，下开水锅氽一下取出。2.鸡骨
7、、小排骨斩成块，与童子鸡一起下开水锅氽一下取出，洗净血秽。3.冬菇去蒂，洗净泥沙待用。 4.将海参、童子鸡放在汤锅内，将笋花片放在海参与童子鸡间的空隙两头，火腿片放在中央，加入料酒、味精、精盐、葱姜、鸡骨、小排骨、高汤，盖上盖子，上笼蒸烂取出，除去鸡骨、排骨，捞去葱姜即可食用。营养：内含蛋白质 1894g，脂肪 192.4g，碳水化合物 25.2g，钙 246.7mg，磷18195.3mg，铁 73mg，维生素 A 2455.4 国际单位，维生素 B1 19mg，维生素 B2 17.7mg，维生素 C12mg，尼克酸 416.2mg，能产热 12335.9 千卡。功能：补肾益精、养血润燥、健脾
8、壮骨、培益脏腑，对于产后体虚食之有益。且富含磷、钙，对于婴儿骨质发育甚为有利；含蛋白质丰富，对于产后母体营养丰富具有很好的促进作用。栗子黄焖鸡原料：肉鸡 1750g，栗子 250g。调味料：味精、料酒、白糖、葱段、姜片各 10g，太白粉 15g，汤 1000g，花生油150g。做法：1.将肉鸡骨头剔下，剁成 4cm 见方的块状，用少许太白粉、精盐拌匀。2.剥去栗子外皮，用油炸至皮紧。3.将鸡块下油锅炸至金黄色倒出，锅留底油下葱姜稍炒，再下鸡块及汤，调好颜色及口味，以中火煮 25 分钟（烧煮之中放入栗子） ，待鸡熟汁浓时起锅，挑去葱、姜，用太白粉勾芡，盛盘即可食用。营养：内含蛋白质 407.4g
9、，脂肪 227.9g，碳水化合物 135.9g，钙 294.8mg，磷4319.5mg，铁 19.2mg，维生素 A 58.1 国际单位，维生素 B1 3.3mg，维生素 B2 3.2mg，维生素 C66mg，尼克酸 92.8mg，能产热 4294.3 千卡。功能：栗子具有养胃健脾、补肾强筋、活血止血等作用，与具有生精养血、培补五脏的肉鸡相搭配则有补而不腻之效，还能通过栗子的活血止血之效，促进恶露排除及子宫复旧。龙眼贵妃翅原料：肉鸡翅膀 24 个（约 600g） ，龙眼、葱各 250g。调味料：味精、酱油各 10g，料酒、太白粉各 15g，花生油 150g，白糖 20g，汤 1250g，红葡萄
10、酒 100g。做法：1.将鸡翅膀去毛洗净，用精盐、酱油腌好。2.将龙眼去皮核。3.将葱破开后切段。4.将鸡翅放入热油锅内炸至金黄色捞出，锅内留油少许，下 100g 葱，爆出香味，放入汤、红葡萄酒及鸡翅，调好色、味，将鸡翅烧熟后脱骨，整齐地排入盘中。将龙眼用汤烧热，围在鸡翅周围。将剩下的葱用油爆出香味，再把烧鸡翅的汁滤入，用太白粉勾芡，浇在鸡翅上即可。营养：内含蛋白质 145.6g，脂肪 163.9g，碳水化合物 88.9g，钙 341.3mg，磷 364.9mg，铁 38.22mg，维生素 A 1395 国际单位，维生素 B1 0.36mg，维生素 B2 2.04mg，维生素C373mg，尼克
11、酸 35.1mg，能产热 2491.3 千卡。功能：养血益气，壮筋健骨、补养脏腑，对产后气血虚弱之体有良好的补益作用，含钙、磷、铁等物质丰富，对于骨质发育及生血有显著功能，且含维生素丰富，有养肝明目之效。珍珠三鲜原料：生鸡胸肉、胡萝卜丁各 100g，鸡蛋清 20g，嫩婉豆 25g，蕃茄丁 50g。调味料：料酒 20g，牛奶、鸡油 15g，肉汤 300g，味精 1g，团粉、食盐各 5g。做法：1.将鸡胸肉剁成肉泥。2.将三分之一的团粉用牛奶调和成汁。3.把蛋清和鸡肉泥放在一起拌匀。4.把肉汤入锅中煮开，下豌豆、胡萝卜丁、蕃茄丁，待肉汤滚沸后离火，用筷子把鸡肉从碗边一点一点地拨进锅内，每个鸡泥要和
12、碗豆大小一样，待拨完后将锅烧开，最后把团粉汁倒入锅中勾芡，放入味精、食盐、鸡油、料酒，煮开即可装碗食用。营养：内含维生素 A 21 国际单位，维生素 A 原 1.55mg，维生素 B1 0.22mg，维生素 B2 0.19mg，尼克酸 5.5mg，维生素 C 17mg，钙 57mg，磷 182mg，铁 2.2mg，蛋白质 16.9g，脂肪 11.6g，碳水化合物 17.3g，能产热 236 千卡。功能：大补气血，养肝明目，健脾开胃，对于产后气血双亏，脾胃功能不健，食欲较差者，食之可开胃增食，补养气血，促进产后康复。对于平素肝血不足，视力较差者则更为适宜。韭黄鳝鱼 材料：鳝鱼、韭黄、姜丝、香菜、
13、色拉油、葱、麻油、太白粉、蒜末。调味料：糖、味精、酒少许、酱油、胡椒粉。做法：韭黄洗净切段，鳝鱼洗净备用。热锅放入葱花爆香，倒入鳝鱼翻炒，加入糖、味精、酒、酱油、胡椒粉、水、大火翻炒后加入韭黄，约 2 分钟，淋上太白粉及麻油，起锅后将蒜末倒入，主菜两旁置放一些香菜与姜丝。热油一茶匙，倒入蒜末中，食前将蒜油与鳝鱼拌匀，醮姜丝与香菜味道更好。功效：韭黄鳝鱼能补虚、助力、去寒湿、通血脉，可治疗产后虚嬴。炖鳗鱼材料：鳗鱼、当归、黄耆、红枣。调味料：米酒。做法：鳗鱼洗净，切段备用。锅中入水将所有材料及调味料一起放入，移入垫锅中炖煮约 4050 分钟，待鳗鱼熟烂即可。功效：鳗鱼蛋白质含量丰富，适合坐月子食
14、用。当归有促进血液循环、帮助子宫收缩及补血作用，黄耆有升高血压作用，有高血压的产妇应小心食用。杜仲猪腰材料：猪腰、杜仲粉。调味料：姜片、麻油、米酒。做法：猪腰洗净，切成小片。热锅入麻油及姜片爆香然后入猪腰大火快炒并加入米酒续煮约一分钟。起锅前加入杜仲粉拌匀即可。功效：杜仲有补益腰肾，滋润肝脏，强壮筋骨的功效。注：麻油的使用量宜适量，才不致造成肥胖。 白汁牛肉材料：牛肉、马铃薯、姜片、色拉油、葱。调味料：盐、味精、酒少许。做法：牛肉洗净切方块，用滚水先烫煮一分钟捞起。马铃薯去皮，切方块洗净。先放葱姜炒香，再放牛肉翻炒 3 分钟后，加水、调味料、马铃薯，用小火续煮 2030 分钟后，即可盛食。功效
15、：白汁牛肉含有丰富的蛋白质和钙质，非常适合产后食用。干贝芦笋材料：生干贝、芦笋、文蛤、葱。调味料：盐、麻油做法：芦笋去除外皮，切成小段。文蛤吐沙、洗净，以开水烫熟去壳取肉备用。热锅入麻油，爆香葱末，先放入生干贝、芦笋拌炒，再放入文蛤以大火略为拌炒即可。功效：含有丰富的高蛋白及适量的纤维素。番瓜炒肉丝材料：番瓜、猪肉丝、姜片。调味料：盐、酱油。做法：番瓜洗净，去皮和子，切成块状，备用。肉丝以酱油拌腌十分钟。以色拉油爆香姜片，然后放入肉丝及盐，略炒一分钟，再加入番瓜，略炒 2 分钟，加水，盖上锅盖，以小火闷煮十分钟，待番瓜熟软即可。功效：番瓜是所有瓜类中，营养价值最高的，具补中气，消炎止痛，对身体
16、帮助极大。 三色豆腐材料：豆腐、彩色甜椒、葱、香菇、虾米、鸡胸肉。调味料：盐、姜片、麻油。 做法：香菇及虾米分别用水泡软。豆腐、彩色甜椒、香菇分别切块备用。鸡胸肉川烫、待凉后切片。热锅入麻油，爆香虾米、香菇及姜片，之后再入豆腐、彩色甜椒及葱段，以大火略为拌炒，加入调味料即可。功效：适量油脂、高维生素 C，相当营养可口。 红酒炖牛肉材料：牛腿肉、洋葱、胡萝卜、红酒 1 杯。调味料：盐。做法：将胡萝卜洋葱牛腿肉分别切丁热锅入油将之放入拌炒。加入红酒及一杯水，以小火一起炖煮约 30 分钟即可。功效：牛肉富含铁质，补血。红酒含抗氧化剂，减低氧化压力。花生猪脚汤材料：猪脚、花生、姜片、葱。调味料：盐、八
17、角、酒少许。做法：猪脚切块洗净，川烫过，备用。葱洗净、切段。将猪脚、花生、姜、葱、八角、酒、同时放入锅中，加水，先以中火煮滚，转小火续煮 1 个小时，等熟烂，调味后即可。功效：帮助产后体虚、便秘等症状的康复，而且能有效的帮助母乳分泌。当归枸杞面线（素食）材料：当归、枸杞、面线、油豆包。作法：油豆包切丝备用。锅中入水，放入油豆包、当归、枸杞煮至味道出来后再放入面线，续煮约 12 分钟即可。功效：含有丰富的高蛋白及高热量，补气血。当归可补血调经，枸杞具有保护肝脏，增强免疫力与降血压的功能。黑糯米油饭材料：五花肉、红葱头、黑糯米、香菇、虾米。调味料：盐、酱油。做法：黑糯米洗净，以水浸泡 34 小时，
18、备用。香菇泡软，切丝，虾米泡软，备用。将黑糯米放入电饭锅炊煮，煮法与白米相同。用色拉油爆香红葱头，再加入肉、虾米、香菇、盐、炒熟后，再将煮熟的米，放入拌炒，并加酱油调味，再略炒 3 分钟即可。功效：黑糯米含有丰富的钙、铁、蛋白质、维生素 B 群，可治疗产后贫血症状。 花菜肉饼材料：青花菜、瘦猪绞肉、面包粉、蛋白少许。调味料：酱油、麻油、胡椒粉。做法：青花菜以滚水川烫后，置冰水冲凉，剁碎。将碎青花菜与瘦猪绞肉搅拌均匀，再加入面包粉、蛋白、调味料，拌均，揉成圆饼状。置入烤箱 160，20 分钟即可。功效：青花菜为十字花科青菜，含有高量的抗氧化剂。月子里的饮食误区 误区一产后体虚多吃老母鸡 产后特别
19、是剖宫产后，新妈妈的胃肠道功能还未恢复，不能吃太过油腻的食物。老母鸡、蹄胖等食物脂肪含量较高，不适合产后马上吃。产后体虚是因为分娩过程中产妇的体力消耗过大，分娩后又要哺乳所引起的。这时，产妇可进食一些易消化的流质或半流质食物，如虾仁煨面、红薯稀饭等。 误区二为了早产奶，产后马上多喝汤 从分娩到产奶，中间有一个环节，就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺管没有全部畅通，而产妇又喝了许多汤，那么分泌出的乳汁就会堵在乳腺管内，严重的还会引起产妇发烧。所以，要想产后早产奶，一定要让新生儿早早吮吸妈妈的乳房，刺激妈妈的乳腺管多泌乳。待乳腺管全部畅通后，再喝些清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等，对妈妈下奶有所
20、帮助。 误区三产后出血多，吃桂圆、红枣、赤豆补补血 桂圆、红枣、赤豆是活血的食物，吃了不但没有补血，反而增加出血量。而且，这些都是高糖食物，有的产妇在床上吃，又不及时刷牙，这样很容易引起蛀牙。一般在产后 2 周以后或恶露干净后，才适合吃。 准妈妈智库产后补血食物大搜罗 金针菜：金针菜含铁量量很大，另外，它含有的其他营养素有利尿及健胃作用。 龙眼肉：是民间熟知的补血食物，所含铁质丰富。龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类食物都是很好的补血食物，适合产后妈咪食用。 咸萝卜干：萝卜干本来就含铁丰富，咸萝卜干吃起来特别有一种风味。 发菜：发菜色黑似发，质地较发粗而滑，内含铁质所以能补血，常吃又能使发乌黑。妇女产
21、后可用发菜煮汤做菜，作为补血之用。 胡萝卜：胡萝卜含有维生素 B、C ，且含有一种特别的营养素胡萝卜素。胡萝卜素对补血极有益，所以把胡萝卜煮汤，是很好的补血汤饮。 面筋：面筋的铁质含量相当丰富，是一种值得提倡的美味食品。 菠菜：菠菜是有名的补血食物。 误区四月子里不能吃水果 水果里含有各种维生素和微量元素，除产后 3-4 天里不要吃特别寒性的水果如梨，西瓜，在接下来的日子里，应该每天吃 2-3 个水果。有的产妇在吃水果的时候会用微波炉将它加热，这样做其实是不科学的。因为水果里的维生素很容易氧化，加热或久置都会使营养成分损失。 误区五火腿有利于长伤口，要多吃 火腿本身是腌腊制品，含有大量亚硝酸盐
22、类物质。亚硝酸盐类物质是一种致癌物质，如摄入过多，人体不能代谢，蓄积在体内，会对机体产生危害。产妇多吃火腿，火腿里亚硝酸盐物质会到乳汁里，并进入婴儿体内，给婴儿的健康带来潜在的危害。所以，产妇不宜吃火腿。 Lesson 2 月子里究竟该怎么吃 那么，我们的妈咪在月子里究竟该怎么吃呢？怎样吃，才能既保证妈咪自己的健康，又能让哺乳中的宝宝有所裨益？ 一、清淡少油，保证热量 月子里卧床休息的时间比较多，所以食物应选择高蛋白低脂肪的为主，比如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易瞎话，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。有的产妇为了产后迅速恢复身材，
23、在月子里就开始节食，这种做法是不对的，因为如果摄入的热量不足，就会影响妈妈的泌乳量，宝宝的“口粮” 就得不到保证，那样会影响宝宝的生长发育。 二、有荤有素，粗细搭配 每种食物所含的营养成分是不用的，挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉，除了前面几种在月子里不宜吃的食物外，每天的食物品种要丰富，荤菜素材搭配着吃，经常吃些粗粮杂粮，这对改善便秘有好处。竹笋、菠菜、苋菜里含植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收；而麦片、麦芽、大麦茶会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。奶类及其制品含丰富钙制，可以预防骨制疏松，婴儿佝偻病；动物内脏含丰富铁制，可以预防贫血；红色肉类、贝壳类含丰富的锌，可以预防
24、儿童呆小症、克汀病，对孩子的智力开发也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃一点。 三、剖宫产妈咪的饮食要求 从营养方面来说，剖宫产的妈咪对营养的要求比正常分娩的产妇更高。手术中所需要的麻醉、开腹等治疗手段，对身体本身就是一次打击，因此，剖宫产的妈咪在产后恢复会比正常分娩者慢些。同时，因手术刀口的疼痛，妈咪的食欲会受到影响。 在手术后，妈咪可先喝点萝卜汤，帮助因麻醉而停止蠕动的胃肠道保持正常运作功能，以肠道排气做为可以开始进食的标志。术后第一天，一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，分 6-8次给予。在术后第二天，妈咪可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面烂饭等，每天吃 4-5 次，保证充足摄入。第三天后，妈咪就可以吃普通饮食了，注意补充优质蛋白质，各种维生素和微量元素，可选用主食 78 两、牛奶 250500ml，肉类 34 两、鸡蛋 23 个、蔬菜水果 12 斤、植物油 30 克左右，这样方能有效保证乳母和婴儿的营养充足。 推荐食谱 时间食谱 产后 12 天顺产妈咪虾仁豆腐，珍珠三鲜汤( 鸡肉丸，菜心，蘑菇) 剖宫产妈咪萝卜籽汤，虾仁煨面 第一周丝瓜木耳鲫鱼汤，猪肝粥 第二周茄汁浓汤，清蒸河鳗 第三周枸杞乳鸽汤，栗子黄鳝煲
