1、1.腹式呼吸（横膈呼吸）这是一个简单而有效的呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回一些与生俱来的、良好而正确的生存方式。可以选择山立功、任何瑜伽坐姿或仰卧放松功来开始这个练习。（图 1）（1）请将双手放在脐部，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横隔下沉，使腹内脏器下沉，小腹隆起，双手被小腹抬起(图 2)。（2）呼气时横隔渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。（3）可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习 100 次。优点：这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可调节压力系统从而为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的
2、腹部器官得到按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。2胸式呼吸（肋间肌呼吸）可以选择山立功、任 何 瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。请将双手放在第十二肋两侧，不要施加压力（图 1） 。保持骨盆中立位(髂前上棘及耻骨在一个平面上) 。 收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉胸廓下部升 高并向两侧推出（图 2） 。 腹腔壁持续内收，呼气。感觉胸廓回落。 在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨像手风琴那样向两侧扩张和收缩。 可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习 100 次。优点：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。3.完全瑜伽呼吸可以选择山立功、任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习
3、。将横膈、肋间肌和锁骨三种呼吸技巧结合起来就形成了完全瑜伽呼吸，也就是全肺呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就像一个稳定渐进的波浪滑过胸腹。(1)慢慢吸气，小腹隆起（图 1） ， 在保持小腹隆起的前提下继续吸气至肋骨扩张（图 2） ，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸（ 图 3） 。（ 2） 慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提(图 4，图 5，图 6)。（ 3） 可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习 100 次。注意事项：这个练习一定要在三种基础呼吸标准化之后再做，不要急于求成。在教学中常出现的状况是学员肺活量不够，无法完成练习 。 还有学员做完腹式呼吸后将这口
4、气屏住，推向肺中，再推向肺上，误以为这样形成身体波浪就是完全呼吸。这些问题的成因都是没能掌握好三种基础呼吸所致。优点：有人认为，完全式瑜伽呼吸的好处完全可以写一本专著。事实上，所有人都会在这种天性的呼吸方式中受益。由于血氧含量増大，血液被净化，肺部组织更为强壮，从而增强身体抵抗力。身体同化及氧化能力增强，活力、耐力、协调感和集中能力增强，神经系统镇静下来，心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。4喉呼吸（Ujjayi Pranayama ）在梵文中，Ujjayi 是胜利、成功、征服的意思，这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全不受调息练习程度的影响，任何人、任何时候、任何呼吸模式、任何姿势都可以练习。（1）嘴巴闭合，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门。做正确时，会听到像“萨“的声音。（ 2） 嘴巴仍然闭合，用双鼻孔慢慢呼，同时收缩喉头，关闭部分声门。做正确时，会听到像“哈“的声音。有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。优点：是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的学员可以试一下，采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它可使心灵和神经系统安宁，对高血压患者有益。
