1、中老年人腰痛很常见，这多与中老年人容易发生骨质疏松症或变形性脊椎症等有关。腰痛症一般服药效果并不理想，其它疗法也难达到根治效果。其实，预防中老年人腰痛最简单又有效的方法就是要加强腰背肌力锻炼。以下介绍的几种方法既能防治腰痛，也对维持中老年人良好的姿势和增强腰肌力有益。1、仰卧抬体：平卧床上，双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起，使肩与床面相距 30 厘米，保持此姿势 5 秒钟，然后再慢慢躺下，做 5 次。再把两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做 5 次；再向右扭转抬起身体上部，做 5 次。2、抬膝触胸：仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做
2、 510 次。再双腿屈曲，并保持这种姿势 5 秒钟，复原。可重复做 5遍。3、仰卧侧腰：预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各 5 次。然后，两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做 5 遍。4、坐抱单膝：坐在椅子上，两腿稍分开。然后，两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停 5 秒钟，慢慢放下，恢复原状。换左腿，方法同前。每次可做 5 遍。5、呼气鞠躬：坐在椅子上，两腿稍分开，两上肢垂直。深吸一口气后，当一边呼气时，一边慢弯腰做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，共做 5 次。注意点：急性腰痛，如扭伤或疼痛剧烈时不宜做；根据体力情况
3、，上述各法可选一种单独做，也可选两三种合做，运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜，忌用力过猛；为预防腰痛复发，在做操有效后，也应坚持做 6 个月至 1 年，平时还要注意立位、坐位姿势，保持躯干平衡。随着年龄的增长，老年人的身体会发生相应的变化，如骨质疏松、肌肉萎缩、韧带弹性减弱，从而出现腰肌劳损、脊椎骨质增生、椎间盘突出等腰疾。如果经常进行以下健腰操，可防治这些腰疾，不妨试试。第一节：两脚分开站立，两手由前向上摆至侧上举（手心向内） ，抬头挺身，尽量将身体舒展开；左脚收回成并立，接着下蹲（柔韧性差的可半蹲） ，两手抱膝，尽量将身体团紧，使腰脊椎有拉紧的感觉。左右各做 5 次。第二
4、节：两手侧平举（手心向下） ，右脚向左脚后倒叉；两腿屈膝下蹲成歇步（下蹲高度量力而行） ，两手同时由两侧向腹前捧抱，手指相对，手心向上；两臂内旋至手背相贴，接着尽量向上伸直，两腿同时徐徐伸直，至右脚跟踮起；两手向两侧落下，右脚收回成半开立，左右各做 5 次。第三节：两手直臂向前上抬起，经前平举部位接着再向左侧后平摆，左手直臂手心向上，右手屈臂于胸前，手心向下，脚跟不能离地，眼看左手；双手再经体前向右平摆至右侧后平举，要求同上。左右各做 10 次。第四节：脚不动，以腰脊为纵轴身体向右转动 90 度，同时左手经体前由下向右上方向屈臂划弧（手心向内） ，至右肩部位，眼看左手；上体向左转动（要求同右）
5、 ，左手跟随继续经脸前向左划至左侧下，同时右手也向左划弧（要求同前） ，当右手划至左肩部位时眼看右手。左右连续各做 10 次。办公室护颈健腰操动作 1 部位：背阔肌和肩肌。 目标：减轻肩部疼痛。 要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约 515 秒，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。动作 2 部位：背阔肌、肩部、脊椎。 目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。 要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持 515 秒，均匀呼吸。呼气
6、时双臂向前缓慢放下动作 3 部位：颈侧肌群和斜方肌。 目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作 515 秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧动作 4 部位：背部肌群。 目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。 要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持 515 秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部
7、充分伸展动作 5 部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。 目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。 要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持 515 秒，均匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。动作 6 部位：肩部和胸部。 目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。 要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作 515 秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。动作 7 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。 目标：减轻肩、颈部疼痛。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时，身体与头部保持不动，肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各 1020 圈。(
