1、课题 握力体重指数 备课时间 讲课时间学习目标1、明确握力体重指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。2、掌握力量素质的训练方法 。3、了解影响力量素质的因素，培养学生互相帮助的习惯。重难点 锻炼前臂和手部肌肉的力量，同时也要锻炼其他肌群的力量。学 习 过 程准备部分（1）力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。力 量 素 质 训 练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素 质 是人体进行体育运动的
2、基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。 （ 二 ） 上 肢 力 量（三）上肢力量的应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成巨大的威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂） 、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1、常用的训练方法： （1）持哑 铃 练习 哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 （2）徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 （3）双人练习 a、牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两
3、人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 b、抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20 次至 30 次。练习时两人的脚均不得离地。 c、推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。 （4）肋木练习 握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 （5）实心球练习 单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 （6）杠铃练习 单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃转动
4、杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作 （7）单杠引体向上 2、常用的上肢专项力量练习方法： 基本部分基（1）持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 （2）对墙掷垒球。 （3）拉橡皮条上摆、下摆。 （ 四 ） 下 肢 力 量下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部） 、腿部（大、小腿） 、足部（踝关节） 。 1、常用的训练方法： （1）徒手练习 静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 侧向跳 挺身跳 立定三级跳、多
5、级跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起转身 （2）双人练习 驮人跳 小腿力量对抗 拉手单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳 跳人马 （3）沙袋球、实心球练习 俯卧双脚夹球后摆起 俯卧双脚夹球腿屈伸 双脚夹球上抛 双脚夹球前抛 双脚夹球后抛 双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳 跳跃沙袋球、实心球 （4）杠 铃 练习 肩负杠铃提踵 肩负杠铃蹲起 肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳 肩负杠铃半蹲跳 肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前、后、左、右跳 肩负杠铃弓箭步走 肩负杠铃蹬上台阶 2、常用的下肢专项力量训练方法： （1）弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 （2）前后左右并步跳。要求蹬
6、地快，前后左右变向时要有随髋动作。 （3）垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 （4）并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 （5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 （6）膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 （7）全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 （8）沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。 （9）负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。 （五）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 羽毛球（为例）运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视
7、提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。躯本部分干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。1、常用方法有以下几种： （1）徒手练习 仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧两头起 仰卧蹬伸 俯卧体后屈 仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 （2）肋木练习 背悬垂直腿上举 背悬垂屈腿上举 背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 （3）沙背心、沙护腿练习 背屈伸转体 侧屈体 马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐 俯卧举腿 仰卧两头起 （4）静力腹肌和背肌 （5）凳上徒手或负重俯卧体后屈 （6）徒手或负重转体 （7）多球练习杀球 （8）徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。 （ 六 ） 握 力 体 重 指 数 ： 握力体重指数是
8、指肌 肉 的相对力量，即每公斤体重的握力。 握力体重指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。 （ 七 ） 握 力 体 重 指 数 的 计 算 ： 握力体重指数=握力（公斤）/体重100 （八）测试方法：被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂下垂。一手持握力计全力握紧，计下握力计指针的刻度。用有力(利)的手握两次，取最好成绩与自身体重相比为握力指数。 （ 九 ） 握 力 体 重 指 数 合 格 标 准 ： 1、体质指标握力体重指数 m=（握力/体重）X100，握力和体重的单位均是 kg，合格标准 m=35。 2、男生 79 以上为满分,女生 60 以上为满分。 学生活动：按教师点名开始测量 6 人一组轮回两次。把成绩计入体质健康标准。
