1、基于POLAR S725 的训练计划 -献给严肃的车手们,关于公路自行车训练的一些基本概念和方法崔朝飞,1， 训练和恢复 -训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。 -在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。称之为：supercompensation.,基本的训练原则-1,2，针对性 -训练要具有针对性。不同的自行车比赛要求车手具有不同的身体素质，在环法比赛进入山区赛段后，那些在平路赛段表现优异的冲刺选手们往往不见了踪影。 -不同的身体素质需要不同的训练方法。这里我们只讨论
2、公路车手所要面对的挑战。总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。,训练的基本原则-3,最重要和基本的一个概念-MLSS-1,在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些区域都是由你的乳酸阈值来决定的。1，MLSS: 乳酸阈值 -定义 在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。 - MLSSw 是在MLSS状态下，输出的功率。 这个指标和车手的比赛能力具有非常强的相关性。它也用来做为 评估公路车手训练进步的 指标。 -MLSShr 定义为 ， 和输出MLSSw 相对应的心
3、率。我们用MLSShr 把训练强度分为5个区域。在随后会介绍。结论：作为车手，乳酸阈值是极为重要的指标。如何测量自己的乳酸阈值？,2，测量你的MLSS : -通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 -利用Polar S725 的 fitness test 功能测量你的 OwnIndex.这个测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 -你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。,最重要和基本的一个概念-MLSS-2,-上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 。优秀运动员的值通常会高于70 （男）和60 （女），而奥运水平选手的值甚至会达到95。3
4、，测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr -通常在实验室进行MLSS测试时，就可测得MLSShr. -简单的方法：HR max *91%= MLSShr -使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率，测试大约需要5分钟。比220-年龄的方法更精确。 -想知道更准确的MLSShr ? 方法如下：,最重要和基本的一个概念-MLSS-3,最重要和基本的一个概念-MLSS-4,1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。 2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时，你不必准确知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-max p
5、rediction 算出的值。 3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。 4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼吸时，结束测试。冷却身体。 5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳，就是你的准确MLSShr.结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用Polar 表吧。,最重要和基本的一个概念-MLSS-5,4，心率分区知道了准确的MLSShr ,可以把你的心率分为5个区间：R,E1,E2,E3和 P。下表列出了这些区间对应的心率限值：使用心率分区时要注意的事项： -在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长时间保持在顶部或底部。
6、,-当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。 -最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超过乳酸阈值得感觉非常精确。可能会影响你心率的一些因素： -温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5 至15 跳！ -季节影响 。赛季后的MLSShr 可能要比你在赛季中的值高一些。同理，你的最大心率也会高一些。 -其他一
7、些因素的影响。比如骑行姿势。,最重要和基本的一个概念-MLSS-6,5，心率分区和功率输出的关系 5.1) 举个例子：你可以很容易的在E3 心率区间骑行，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？ 回答是：不一定。为什吗？ -我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训练时的感觉，不是真实的强度。 -真实的强度 是 功率输出 - 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出功率。同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦的选手。结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成果 的关键指标。,最重要和基本的一个概念-MLSS-7,5.2）对于高强度的训练，功
8、率输出是控制强度的有效方法 -高强度训练，比如 P 训练，训练间隔很短 5 分钟，而心率的变化很难跟上强度的变化（因为迟滞），不能准确反映训练的真实强度。 -我们可以用一个目标功率输出，来控制高强度训练的强度。比如，在5分钟内，把输出功率保持在某一个值。,最重要和基本的一个概念-MLSS-7,训练方法-1,1， 耐力训练 E1和 E2 - 训练在E1和E2心率区间 E1 = 75%-85% MLSShr E2= 85%-95% MLSShr -训练要始终保持在高频率，努力保持在90rpm 以上。为什吗？ 骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为 慢拉伸纤维？（slow twitch f
9、ibers），另一种为快拉伸纤维？（fast twitch fibers ）。慢拉伸纤维比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。 因此，我们希望骑车时，尽可能多的使用慢拉伸纤维。 当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有 加快蹬踏频率。 虽然慢拉伸纤维比快拉伸纤维更有效率，但在高频的情况下，此类纤维效率并不高。这就是耐力训练的一个目的，使慢拉伸纤维在高频下有效率的工作。 另一个简单的原因是：每蹬踏一周，肌肉组织就工作 一次。在一定时间内，频率越高，肌肉组织工作的次数就越多。所以耐力训练，不是看你的训练时间或距离，而是
10、你蹬踏的总次数。,- 训练时间保持在3-4 小时/每次。 为什吗？如果准备一个9小时的长途比赛，你没有必要也至少训练9个小时。因为3 小时以后，每增加的1 小时训练带给你的收益会越来越小，甚至会带来负面影响。-判断耐力训练是否有进步？ 看一段时间后，在某一心率区间内，功率输出是否增大。 和耐力训练相关的信息： -耐力训练可以更有效的使用你身体中的能量 -同时，长期的耐力训练可以在你的身体中储存更多能量 -耐力训练是任何训练计划的基础。但训练目的不同，耐力训练在你的计划中所占的比例也不一样。,训练方法-2,训练方法-3,训练方法-1,2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自
11、己的最大输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。如何进行力量训练： -无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm,找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20）后，你的频率将被迫下降到50rpm。 -当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3 分钟或更长，工作在 恢复训练状态。你的心率应低于75% MLSShr。 -重复4 次，每次都尽量保持相同的
12、强度。然后继续你的耐力训练。 或至少20分钟E1 骑行后，再进行 4次力量训练。,训练方法-4,3，乳酸阈值 MLSS 训练 E3 -心率区间 E3 95-100% MLSShr 方法如下： -时间间隔 10 分钟，恢复时间 10 分钟。 让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，要使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。再进入下一训练间隔。 重复3-4 次。 -时间间隔2-5 分钟，恢复时间半到1 分钟。,训练方法-5,让你的
13、心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。要尽量使心率回落到90% MLSShr 。然后开始下一时间段训练。 重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于E3 区间。 -找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。 如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们比赛中的表现。MLSS训练是必不可少的。但，这个训练需要更长的恢复时间。,训练方法-6,4，Pow
14、er 训练 P 心率区间100% MLSShr。最好的办法是使用功率传感器，把功率输出控制在某个值附近。 -训练时间段10 秒到5 分钟。 -恢复时间3倍于训练时间段并至少3 分钟。 -重复2-8次。下面是一个例子：时间段 1 分钟 ；恢复时间5 分钟； 重复5 次。用功率来控制训练强度。5，恢复训练 R -心率区间：60-75% MLSShr. -时间段：最长1 小时。 -频率：无要求。你感觉舒服的频率。 -恢复训练用来加快你恢复的速度。训练后，应该立刻感觉更好。,制定训练计划,一个训练计划的制定由你的目标和离比赛日的时间决定。 通常，我们把计划分成3 个主要部分。 1，转换阶段。 通常由上
15、年的赛季后到本年的赛季开始前几个月。在这个阶段，最好的是可以每周进行3次力量训练，在赛季后提高力量水平，会使下一个赛季受益匪浅。同时，训练频率不需太高，但每次训练的强度可以大些，因为你有足够的时间恢复。 2，准备阶段。开始与比赛日前16周，结束于前6 周。主要以耐力训练为主。不要做太多高强度训练，因为这段时间是为后一阶段的高强度训练作准备。 再这一阶段的末尾，会有1周相对轻松的训练。 3，高强度训练阶段。 开始于比赛日前6 周，结束于前1 周。这一阶段主要以MLSS 训练为主，P 训练也要尽可能的多。2 到3周后，要有一周相对强度低的训练周，作为恢复。 4，最后一周，减少训练量，主要耐力训练，同时加入短时间段，高强度的P 训练。 充分休息。好了，准备开始你的比赛吧。这样，我们可以把每年分为大致几个训练周期（每个周期大概12-16周） 和一个转换期（每年12 月至第二年2月）,制定训练计划,这是一个每周训练10小时车手的计划 颜色有黄至红，表示强度由低到高。,制定训练计划,这是一个每周训练 5小时的车手的计划,制定训练计划,最重要和基本的原则： 训练计划要随时根据自己的实际状况做出调整。,
