1、健康在你手中,周 坤 浙江省预防医学会 浙江省优生优育协会,会长,第一部分 基 本 概 念,健康素养基本知识与技能卫生部2008年第3号公告,基本知识和理念 25条健康生活方式与行为 34条基本技能 7条,健康素养,个体获取、理解和处理基本健康信息或服务，并运用这些信息和服务做出正确决定以维持和促进健康的能力,范围和内容,传染病 慢性非传染病预防伤害与自救互救地方病心理健康和精神卫生职业卫生环境卫生学校卫生,妇幼保健与生殖健康食品安全口腔卫生利用卫生服务的技能健康生活方式卫生法律法规其他保健信息,健康新概念,“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理、和社会适应的完全健康状态”,五快三良,五
2、快食得快便得快睡得快说得快走得快,三良良好的个性良好的处事能力良好的人际关系,1999年WHO制订,影响健康的因素,案例： 一名出生在日本的女婴期望命为 85岁，而出生在非洲某国的女婴期望寿命仅有36岁，为什么？,健康的影响因素,行为和生活方式环境因素生物因素健康服务因素,健康的基础地位,人生有许多追求，包括基本的生存需求（衣食住行），还包括更高级的追求，如事业、财富、地位、名誉等。但这一切若没有健康作基础，所有都将是“零”。,健康 衣、食、住、行、事业、财富、地位、名誉,1 0 0 0 0 0 0 0 0,人类的健康与寿命取决于：,生活方式与行为 60遗传因素 15社会因素 10医疗保健 8
3、 气象因素 7 世界卫生组织,亚健康的概念,是由于生理、心理、社会及不健康生活方式和行为等因素，使机体处于健康与疾病之间的中间状态（又称为机体的第三状态）而引起一系列不适的症状。,健 康,15,亚健康,疾 病,70,15,中国人才发展报告NO.3的重要提示,我国社科院中国人才发展报告NO.3指出，70%人有“过劳死”的危险。如果中国知识分子不注意调整亚健康状态，不久将来，这些人中的2/3将死于心脑血管疾病，1/10将死于肿瘤，1/5将死于因吸烟引起的肺疾病和糖尿病等代谢性障碍疾病，以及“过劳死”和意外。,亚健康的原因,生理因素：更年期、年老体衰、超负荷工作、睡眠不足心理因素：压力过大、心里紧张
4、感和压抑感社会因素：竞争激烈、环境污染不健康生活方式和行为：吸烟、嗜酒、运动不当、膳食不当,亚健康的表现、预防与治疗,表现： 五花八门，多种多样，称“不固定陈述综合征”。预防与治疗： 调整心态、良好习惯、合理膳食、松解压力、劳逸结合、中医调理（适量摄取非营养素生物活性物质，如优质的保健食品）,美国疾病控制中心一项研究指出： 只要更好地控制行为危险因素缺少体育锻炼、不合理饮食、吸烟、酗酒和滥用药物，能够预防4070的早逝，1/3的急性残疾和2/3的慢性残疾。,第二部分,健康生活方式,健康四大基石,合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡,合理膳食,食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物
5、质基础。,一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑,“一”是每天喝一袋奶“二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)“三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)“四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”五指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。,“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)“黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)“绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多“白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三
6、脂“黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。,经营健康享用生命,平衡膳食、科学运动戒烟限酒、心态平衡,科学合理选用保健食品,油25-30g,盐6g,奶类及奶制品300g大豆类及坚果30-50g,畜禽肉50-75g,鱼虾50-100g,蛋25-50g,蔬菜类300-500g,水果类200-400g,谷类薯类及杂豆250-400g,水1200ml,中国营养学会推荐的居民膳食宝塔,卫生部中国居民膳食指南2007,食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃素菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天
7、足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃卫生新鲜的食物,适量运动,每周3-4次有规律的 运动可以降低70%由疾病引起的死亡与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁,什么运动最好，走路。走路是世界上最好的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。“三”是每日走三公里三十分钟以上。“五”是一个星期最少运动5次。“七”是运动不能满负荷，达到七成即可。 公式:心跳+年龄=170。比如50岁的人运动心跳为120次/分，7
8、0岁的人运动时心跳为100次/分为宜。,健康一二一,日行一万步吃动两平衡健康一辈子,运动的注意事项,一般认为，通过运动改善代谢的效果可持续数日，考虑到疲劳后参加运动的积极性下降，运动实施频率以每周35天较合适。如果疲劳不持续到第二天，每日都可以进行运动散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身体节奏夏天要早睡早起，冬天不要早晨锻炼，应改为晚间锻炼老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一二分钟再起来,起床三个半分钟:醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟坐起来又坐半分钟两条腿下垂在床沿又等半分钟,戒 烟,我国吸烟现状：烟
9、民3.5亿，被动吸烟者5.4亿（其中15岁以下儿童有1.8亿）吸烟的危害是全身性的，在美国有1/5的死亡是吸烟造成的。2006年卫生部公布数据：因癌症死亡人群中，每死亡4个人，即有1人死于肺癌,而吸烟又是引起肺癌的主要因素之一,限 酒,9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖WHO定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精）酒，如要喝，一天最多不超过150毫升红酒或350毫升啤酒或50毫升白酒,心理平衡,国际劳工组织的调查表明：在英、美、德、芬兰和波兰，每10
10、个办公室职员中就有一人患有抑郁症、焦虑症或体力透支,美国因抑郁症经济损失达440亿美元；在欧盟，该症导致国民生产总值损失的比例高达4%我国人群精神疾病总患病率为15%。有1600万重性精神病受情绪障碍和行为问题捆扰的17岁以下儿童、青少年约3000万人。全国抑郁症患者约3000万人，各类老年期痴呆患者600万人抑郁症患者自杀率10-25%，自杀死亡率8.5/10万，1993年增至22.2/10万我国每年有100万自杀未遂，死亡自杀者20万人。,健康大视野杂志在千名企业家调查一文中指出：20年中有据可考的有1200多名企业家自杀身亡；一半以上处于巨大心理压力之下千名企业家体检表明,完全意义上的健
11、康者几无一例；每年坚持一次的体检不足一半；40%企业家有不同程度脂肪肝、高血压和高血脂,注意心理平衡，掌握健康的金钥匙,心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快怎么保持稳定的心态呢?三个正确：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会三个快乐：一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐三颗心：事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心,保持良好心态，善于解放自己 “快乐源于舍弃”、“器满则倾，过钢则折”、“以柔克刚”、“是长是短两由之，无所得时无所失”。 逆境中自得其乐，祸福相互依存、相互转换，先苦后甜。“福兮祸所伏，祸兮福所依”活在当下 40%的忧患是关于未来，30%是关于过
12、去，22%是源于微不足道，4%是面对改变不了的事实，剩下4%是正在做的事。,多包容，少积怨 包容是自我减压之“良药”，对己无害，对人是改过的动力，不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。“生气是拿别人的过错惩罚自己”放“架子”换角色 换位思考，别让身份成压力，“比上不足，比下有余。”坚持运动寻开心 运动可改善情绪，“笑一笑，十年少。”,快乐与否，是个人心态问题，幸福是一种见仁见智的感受，操控权在自己 英国作家萨克雷说过：“生活是一面镜子，你对他笑，他就对你笑，你对他哭，他就对你哭”。找人倾诉，必要时大哭一场（宣泄、发泄法） 倾诉能泄压，哭泣可排毒。 学感恩，为他人 感恩抑枉大，感恩促勤奋；为人平心
13、欲，为人获快乐。,社会上流行的顺口溜,四十岁前拿命换钱，40岁后拿钱买命年轻时人欺病，年老时病欺人饭局多，营养少；喝酒多，吃饭少；陪笑多，欢乐少；住店多，回家少；空中多，地上少财富越来越多，满意越来越降；拥有的越来越多，快乐越来越少；沟通的工具越来越多，人们的交流越来越少；认识的人越来越多，真诚的朋友越来越少,损害健康的六大时尚行为,夜生活,泡吧、卡拉OK，城市生活的潮流表现。对于现代都市而言，夜晚才是其灵魂所在，是城市活力与创造力的源泉。对于上班一族而言，泡吧、卡拉OK既能缓解工作压力，还能扩大交往圈子，当然会成为我们生活方式的一部分。,健康代价：人的肌体一如庄稼，也分春生、夏长、秋收、冬藏
14、。冬藏指的就是人要养精蓄锐。酒吧和卡拉OK厅里污浊的空气和噪音并不是养精蓄锐的好地方。如果经常夜半还在外面奔波，久而久之，与其说是到这些地方去“疗伤”寻找好心情，还不如说是去找病。,网络生活,网虫，站在现代化的最前沿。要不是眼睛疼得厉害，许多人才不愿意从网上下来。网络生活，已经成了很多人的精神家园。,健康代价：上网时间长，不光是对眼睛造成伤害。电脑射线经年累月地在身体里蓄积，对血液系统也造成伤害，目前，医学界已经发现了电视性癫痫，尤其是打游戏机的人群占到癫痫病发病人数的千分之五，看电视(黑白电视稍好)引起的头痛和癫痫占到千分之二。网上过多的信息不光容易引起人的视觉疲劳，也容易引起类似的神经系统
15、疾患。喜欢上网的朋友一定要控制每天在电脑前停留的时间。应该多安排户外活动，缓解神经系统压力。,空调生活,酷暑严冬，面对各种恶劣的自然条件，都市人都有幸躲在屋子里，享有一片舒舒服服的小环境。舒服惯了，人们就贪图这空调暖气带来的人工环境，而忘记了大自然的新鲜空气和开阔天地。,健康代价：空调病也是现代都市病之一，面部神经麻痹、脑血管疾病很多都是夏季的人造凉风惹的祸。即便是冬日的暖风，危害也不小，造成风湿性关节炎的恰恰是暖风而不是人们想像中的冷风。另外，忽冷忽热、封闭的环境，也为感冒伤风、各种呼吸道疾病提供了“沃土”。,塑身生活,塑身内衣的宣传口号是不费力就能拥有好身材。希望自己有好身材但是没时间去健
16、身房，害怕体重增加但难拒绝眼前的美食。听听塑身内衣的导购小姐怎么说？身体的脂肪是可以移 动的再看看最早流行塑身内衣的日本，第一批拥趸者如今已是六十岁的人了，身材还保持在三十多年前穿衣时的样子。你说谁能抵挡这样的诱惑？,健康代价：专家们对瘦身内衣基本都是持强烈否定的态度。这种瘦身方式容易引起一些疾病，如外阴炎。由于瘦身衣将腹部紧紧包裹，腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫，使内脏及其神经系统长期处于紧张状态，导致胃肠功能降低，消化系统功能减弱，从而造成便秘。此外，瘦身内衣会使人产生缺氧反应，引起乳房肿胀、疼痛等。医生建议，瘦身内衣不宜长时间穿着，特别不要夜里睡觉都穿着。塑身内衣的危害比塑身裤
17、还要大一些，因为人体的脏器主要是在上身，热量也主要从那里散发。乳房被过度束缚，不仅形状发生改变，严重的还可能发生病变。中医讲究的是在不影响形体美的前提下，尽可能穿宽松一些的内衣。,排毒生活,许多明星都坚持洗肠美容，目的是让自己的身体里没有宿便不蓄积毒素，不让身体产生不良气味，避免了社交场合的尴尬，皮肤也会变得透明有光泽，比单纯外用化妆品效果好。不习惯这种方法的人，可以选择断食的方法排毒，即一周里有一天不吃饭，只吃水果或者喝蜂蜜水，同样可以起到排除身体毒素的作用。,健康代价：医生也讲排毒，除了正常的粪、便、汗三种排毒通路，古代人甚至还有春秋放血排毒的说法，但洗肠容易让肠管变粗，长时间反复刺激还会
18、使肠管麻痹，最终导致一些人为因素疾病。断食排毒法也要因人而异。有的人脾胃虚寒，吃水果等凉的东西胃里会发生胀气。如果你是超负荷工作者，到该吃饭的时候不吃，身体会出现乏力、眩晕、低血糖症状，对健康会有影响。,防晒生活,如今，人们的防晒意识越来越强，不把自己从头到脚用帽子、遮阳伞、防晒霜“裹”得严严实实，不踏出家门。过多晒太阳，的确会引起皮肤老化现象，或者可能患皮肤癌。,健康代价：阳光对人体来说是最好的补品。美国医学专家研究发现，经常暴露在阳光下或每星期有规律地晒太阳，可以有效预防骨质疏松症等疾病。因为适当地晒太阳，会促使人体内产生维生素D，进而预防各种疾病。 当然，晒太阳应根据肤色、季节、时间因人而异，不是要每个人都在阳光下暴晒，而是要能接受充分太阳光线，一天要有一个小时的阳光照射。女性害怕皮肤变黑，可以在清早或者傍晚光线不是太强的时候接受日照。女性更容易患骨质疏松症，而骨头长期没有受到刺激的人群也容易患此症。,祝永远健康！,百岁健康老人,要想健康靠自己，健康在自己手中！把握健康钥匙：管好嘴 用好腿 不抽烟 少喝酒 快快乐乐活到九十九,谢谢!,
