1、 训练文摘 第 88 期 河南省重竞技运动管理中心 2017 年 5 月 15 日 目 录 一、 特别关注 “力量大舞台”拉 近“职业与民间” 全国举重锦标赛力推改革新举 1 二、 综合能力 高蛋白饮食才是减肥的终极奥义 3 提高身体协调性的训练方法 5 三、 主题：摔跤 古典式摔跤疲劳产生原因和力量训练方法 7 四、 科学训练 核心肌群 的 训练 方法 12 力量训练常见的十个错误认识 16 五、反兴奋剂知识 处分与奖励 17 六、励志格言 19 训练文摘第 88期 - 1 - 特别关注 体育运动从不止于赛场。在 “ 一赛带一路 ” 理念驱动下，举摔柔运动管理中心利用全国举重锦标赛契机，在广
2、东惠州和浙江江山两地展开全民 “ 力量大舞台 ” 主题活动，其中力量健身趣味大奖赛引来两地市民火热参与。这是将专业比赛中宝贵的体育精神、体育热情向民众的推广和延展，让全民都能感受到体育运动的快乐。这种联合赛区地方体育局和商业合作伙伴共同开展的活动从内容到合作模式都有借鉴和推广意义。 对于很多 体育迷来说，举重这项运动一直是个冷门；举重运动不需要什么技巧，只是拼力气，举重运动既不好看，训练又十分枯燥，等等。之所以对举重运动和力量训练有这样多误解，是因为没有真正接触过举重运动，不了解举重这类力量型运动在日常生活中所起的作用。 国家体育总局举摔柔管理中心举重部部长钱光鉴表示，惠州和江山的全民健身活动
3、核心就是力量，就是要普及力量训练的价值。举重运动不只是竞赛本身，在进行竞技体育的全国举重锦标赛力推改革新举 “力量大舞台”拉近“职业与民间” 训练文摘第 88期 - 2 - 同时，要注重老百姓的身体健康；力量训练距离我们也并不遥远，在工作、学习当中，力量训练都会发挥着基础的作用，譬如说改善心肺功 能，提高腰腿力量，等等。 钱光鉴说，这两站全民力量健身活动开展的非常成功。无论是惠州站还是江山站，比赛现场从内容到形式都非常丰富，就地取材，因材施教，内容的设计和器材的选用也符合老百姓日常生活中的动作行为，得到了学生、市民、机关工作人员的普遍认可。特别是奥运冠军等国家举重队队员的参与，为大家指导、亲自
4、示范等，更是让活动 “ 聚人气 ” 、 “ 全民化 ” 。 比如，惠州站的趣味赛进行时，女子举重锦标赛裁判长陈苏媚也在休息间隙一同竞技，赛到紧张处索性脱掉高跟鞋光脚对决。世界女子举重冠军陈桂明也情不自禁主动跑上“ 大舞台 ” 给举迷们支招。她说： “ 力量练习要根据自己的爆发力而定，循序渐进，从基础一步步往上走。力量的训练可以让自己的肌肉保护关节、骨骼，起到预防伤病的作用。多多参与今天的这种活动，可以帮助我们强健身体。 ” 锦标赛每天的冠亚军都会在比赛结束后来到 “ 力量大舞台 ” 同民众零距离互动，趣味赛中笑点频出，场边笑声、加油声不断。大家完全沉浸在比赛、运动的快乐享受中。 场内是职业运动
5、员如火如荼的全国锦标赛，场外广场上是别开生面的全民趣味赛。从 “ 职业 ” 到 “ 民间 ” ，让老百训练文摘第 88期 - 3 - 姓都参与进来；从 “ 民间 ” 到 “ 职业 ” ，让运动员感受广大群众 的智慧。 “ 力量大舞台 ” 与专业赛场相辅相成。 钱光鉴表示，全民力量健身，要 “ 做大、做强、做远、做长 ” 。把全民力量健身推广到更多的的地区，是做大；逐渐形成一个品牌，是做强；更好的挖掘出专业赛事的价值，让体育惠及更多的人，是做远；吸引中小学生热情参与举重，实现长久发展，是做长。无论是趣味比赛，还是 “ 力量大舞台 ” 互动活动，都是对 2030 年实现健康中国这一目标的践行。 综
6、合能力 高蛋白饮食才是减肥的终极奥义 之前就已经有研究说明高蛋白饮食可以帮助减肥 现在研究者们相信他们找到其中 的原理了。 几十年前，整个营养学都在关注脂肪。你要减脂，因为脂肪让你变胖。英文里脂肪和胖甚至都是一个词 fat。虽然训练文摘第 88期 - 4 - 里面也有些道理，但是现代科学已经证明糖类和其他碳水化合物才是罪魁祸首，如果你想减肥，首先要针对它们。实际上，一些研究已经显示高蛋白饮食对你有好处，而且能帮你减肥。 但是，这些都是关联，并非因果 换句话说，我们观察到了这些现象，但是不知道原因。现在伦敦帝国学院的研究者们发现了其中的奥义。蛋白质在被消化的过程中会产生一种叫做苯基丙氨酸的氨基酸
7、，它会提高一种荷尔蒙水平，告诉我们已经饱 了，并减少食物摄取。 问题的关键就是胃口。从高蛋白食物中释放的苯基丙氨酸可以抑制饥饿感。其中有两套机理。首先。它会刺激身体制造一种叫做 GLP-1 的荷尔蒙，这会抑制你的胃口，让你不至于暴饮暴食。其次，它会降低一种叫做胃饥饿素的荷尔蒙的分泌。两方面结合，它能让你感到更饱，更加不饿。 研究者们在老鼠身上做了实验，只给它们注射一次剂量的苯基丙氨酸，并与没有注射任何物质的老鼠作对比。他们发现这两种荷尔蒙水平都发生了变化。当他们给肥胖的老鼠安排高蛋白饮食时，这些变化给身体带来影响 老鼠吃得更少了，开始 失去体重。 在最终实验里，科学家们在培养皿中给人类肠道细胞
8、用上了苯基丙氨酸，并观察到同样的过程。当然，老鼠和培养皿细胞跟人体差异巨大，但这仍然是一个极有说服力的证据。训练文摘第 88期 - 5 - 论文第一作者 Mariana Norton 将在本周的内分泌学学会大会上呈现这一研究，之后论文将接受同行评议并发表。 肉类是很好的蛋白质来源，但是并非唯一的来源。其他动物产品 (牛奶和鸡蛋等 )和植物 (菠菜，豆腐，苋菜等 )都是绝佳的蛋白质来源。 提高身体协调性的训练方法 协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平 衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度
9、、速度与速耐力关系、身体重心平衡 关系肌力与肌耐力、动作韵律性技术动作要纯熟方可、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。协调性训练有以下九种手段。 九种训练 1、不习惯动作之各种身体练习 通过练习与自身平时训练不习惯的动作，使身体改变原来实际的运动技术适应新的动作来改变身体对未知运动方式的适应能力和身体的协调性。 2、反向完成动作 训练文摘第 88期 - 6 - 反向完成包括两方面，一通过改变训练器材 的顺序完成反方向的训练，提高对身体的控制能力，二通过变形自身的动作方式，改变训练动作顺序，通过适应新的动作提高身体的协调能力。 3、改变已习惯动作速度与节奏 通过改变已经适应的动作节奏和速度提高机体
10、对身体的适应能力，可以通过口令等变换已经形成的节奏，加快或者减慢动作速度达到对身体的控制能力。 4、以游戏方式完成复杂动作 在训练中复杂的动作比较困难，可以通过游戏的形式把复杂的动作游戏化，在相对轻松的氛围内简单化复杂训练，等达到一定熟练程度后再进行动作的组合。 5、要求创造性改变完成动作方式 在训练过程中无需一味遵循现有的训练动作，可以通过让训练者去自编动作，这样不仅可以增加训练动作的多样性还可激发训练者的兴趣，在训练的过程中体会训练带来的乐趣。 6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习 结合之前所掌握的动作，使之组合起来变成比较复杂的动作，在复杂的组合中练习以掌握的动作，提高大脑对
11、身体的控制能力。 7、改变动作空间范围 训练文摘第 88期 - 7 - 训练的环境以及场地不能一成不变，可以变换训练的场所，使机体适应不同的环境，在任何环境中都能发挥出自己的水平，以提高机体的适应能力。 8、利用各器械 或自然环境做各种较复杂练习 训练器械并非一成不变，可以利用身边任何安全的器械进行锻炼，以提高身体在任何环境下协调准确性。 9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习 改变一贯的条件反射刺激使机体能快速适应新的信号，快速变换动作，提高机体快速应对控制身体的能力。 主题 : 摔跤 古典式摔跤疲劳产生原因和力量训练方法 古典式摔跤是两个人在规定的时间内用自己的力量优势、
12、速度优势和耐力优势战胜对方的一种体育竞技项目。古典式摔跤在奥运会历史存在己久 ,这个体育项目对运动员的力量要求十 分高。在日常训练过程中 ,力量训练是最为核心的部分 ,良好的训练计划可以更加稳定运动员的身体姿态 ,最终提高古典式摔跤运动员的竞技水平。但是因为古典式摔跤运训练文摘第 88期 - 8 - 动属于一个短时间内高强度对抗运动 ,动作本身又具备一定的危险性 ,运动员在训练过程中 ,一旦训练得不科学、不合理 ,就会导致出现疲劳现象。运动员疲劳期出现时间的长短 ,对古典式摔跤运动员的成绩和运动生涯有着显著的影响。因此 ,教练在制订力量训练计划时 ,一定要科学合理 ,注重训练后的恢复训练 ,缩
13、短古典式摔跤运动员疲劳期产生的时间 ,提高运动员竞技水平。 1 古典式摔跤运动员产生疲 劳的原因分析和生化指标产生严重变化之后 ,都会对运动员的身体技能产生严重的影响。对于古典式摔跤运动员来说 ,长期高强度的训练导致运动员能量过度消耗 ,并且能量又不能及时恢复到原来的水平 ,导致运动员血液中血红蛋白和血尿素水平发生变化 ,这是运动员出现生理疲劳的一个主要因素 ,如果长期得不到恢复和调整 ,势必会导致运动员出现重度的疲劳 ,对提高成绩不利。 1.1 生理疲劳 1.1.1能量消耗在训练和比赛过程中 ,古典式摔跤运动员机体内能量物质消耗过多 ,导致了能量供给失去平衡 ,由于能量不能及时补偿 ,导致运
14、动员出现了运动性疲劳。在运 动员综合能力代谢系统中 ,生理和生化指标产生严重变化之后 ,都会对运动员的身体技能产生严重的影响。对于古典式摔跤运动员来说 ,长期高强度的训练导致运动员能量过度消耗 ,并且能量又不能及时恢复到原来的水平 ,导致运动员血液中血红蛋训练文摘第 88期 - 9 - 白和血尿素水平发生变化 ,这是运动员出现生理疲劳的一个主要因素 ,如果长期得不到恢复和调整 ,势必会导致运动员出现重度的疲劳 ,对提高成绩不利。 1.1.2 古典式摔跤运动员机体代谢方面的问题古典式摔跤运动员在比赛过程中 ,由于时间短 ,对抗强度大 ,机体细胞呼吸多数都是以无氧呼吸为主 ,比赛后在肌肉和关节处会
15、 产生大量的酸性物质如乳酸、丙酮酸等中间产物 ,一旦运动员体内的酸性物质得不到及时的消耗 ,就会聚集在体内 ,加上体内大量水分蒸发 ,盐分过度消耗 ,导致体内的各种电解质出现电解失衡 ,导致体内环境失调 ,最终出现严重的疲劳现象。 1.2 心理疲劳因素 1.2.1 动机疲劳动机是古典式摔跤运动员向着一定的目标活动 ,并持续维持这个活动的内在心理过程或者内部的动力因素。当古典式摔跤运动员产生了动机疲劳之后 ,就会出现主动性降低、积极性不足、无法全身心的投入到比赛中的现象 ,运动员的心理优势得不到有效的释放。 1.2.2 注意力疲劳注意力 疲劳是指运动员的心理活动对特定的对象难以产生作用。注意力疲劳产生之后 ,不能从某一个对象转移到其他对象的中 ,同时还不能高效地分配运动员的注意力。这种疲劳是古典式摔跤运动员难以将自身的注意力转移到主要动作环节外的其他技术细节方而 ,从而产生了注意力分配不协调的结果。
