1、NWCB TRAINING,缓解压力的 方法与技巧,主讲人：周建敏,NWCB TRAINING,一杯水的启示张弛有道，一切方得长远。,NWCB TRAINING,课程介绍,压力产生的原因缓解压力的方法与技巧,来雅百货,NWCB TRAINING,每个人都是亚历山大,NWCB TRAINING,压力山大,NWCB TRAINING,这些压力维持生命形式,心脏压力,大气压,地心吸引力,一、作用于躯体的物理压力,NWCB TRAINING,生存竞争,疾病打击,家庭问题,情绪与情感,工作压力,人际压力,二、内在的精神（心理）压力,NWCB TRAINING,压力 测试,注：发放表格,NWCB TRAI
2、NING,请回想一下自己有否出现下述情况：1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够用，所以要分秒必争，走路和说话的节奏很快速。3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4、遇到挫败时很易会发脾气。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司和家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。,NWCB TRAINING,8、有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。 9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10、需要借助安眠药去协助入睡。11、与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。12、与人倾谈时，打断对方的话题。13 、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14、太多工作，不能每件事做到尽善
3、尽美。15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16、做事急躁、任性而事后感到内咎。 17、觉得自己不应该享乐。,NWCB TRAINING,压力是生存的需要 压力是生命的需要压力能激发潜能,适度的压力不是坏事,NWCB TRAINING,适度的压力可以使人集中注意力，提高忍受力，增强机体活力，减少错误的发生。压力可以说是机体对外界的一种调节的需要，而调节则往往意味着成长。也就是说，有一定程度的心理压力，可以调动内在潜力、增强自己的实力和自信心。人要在压力情境下不断地学会应付的有效办法，可以使应付能力不断提高，工作效率也会随之上升，所以压力是提高人的动机水平的有力工具。,NWCB TRAINING,
4、世界纪录都是在竞争激烈的比赛中创造的人无压力轻飘飘，井无压力不出油，有压力是正常的，主要是要学会释放压力！,NWCB TRAINING,可分成两部分策略：第一部分是针对压力事件所造成的问题本身去处理，以获得更多地处理技巧为前提;第二部分是处理压力所造成的情绪反应，即从自我心理结构、观念、情绪、感受等内在心理方面进行调整。,压力的缓解与调节,NWCB TRAINING,“A”一个事件“B”是指对这个事件的主观评价和看法“C”是指这个事件最终引起的情绪结果,“ABC”理论,NWCB TRAINING,根据这个理论，处理压力其重点不是去处理压力事件，而是转向内心，去处理当事人对事件的“非理性的”认知
5、和情绪。,NWCB TRAINING,接纳情绪、释放压力,当事人对自己在压力事件面前的各种负性情绪(如倦怠、愤怒、沮丧、委屈)的不接纳和抵抗，是造成压力升级的主要原因。因此学会“接纳”而不是克服和抵制自己的情绪，是压力调节的第一步。情绪的发生和存在是正常的，问题的根本不在情绪本身，重要的是当事人对情绪的扭曲及压抑导致的种种后果。适当的情绪宣泄，寻求精神上的支持与关怀，用诸如“痛哭”或“摔打枕头”等方式把内心痛苦适当宣泄出来，有助于恢复思绪的平衡，避免情绪失控。,NWCB TRAINING,检查对事件的不合理认知和看法,当事人在事件面前一般都会陷入某种习惯性的“思维定势”中，譬如把主管的批评理解
6、为“否定”和“不被接纳”，而把主管的表扬理解为“欣赏”与“重视”，这并不完全符合事实。,NWCB TRAINING,重构对事件的看法,所谓“重构”就是指“换个角度看问题”。譬如在职业关系中的冲突，当事人只是看到彼此的矛盾冲突，而看不到彼此关注与存在于冲突背后的情感牵连。换个角度看问题,NWCB TRAINING,学习自我放松与自我催眠,当一个人在沉思、冥想或从事缓慢的松弛活动时，如肌肉松弛训练，瑜珈，打坐等，在体内会产生一种宁静气息，使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低，而使身体各器官得到休息。因此，放松和自我催眠是处理压力情绪的有效方法。具体方法为：闭上眼睛，用手掌将眼睛捂住(但是不要压迫、按
7、摩或者揉搓眼球)，使眼睛能够有效地离开光线。然后，头脑中想象一个使自己感到愉快的景象或事件，将眼睛依次顺序地移动到这一景象或事件的各个部位。比如，想象自己看到了公园，首先想象看到了近处的湖岸，再看到了湖面，湖面上有游船，然后看湖边的树木，最后远处的山在运用这个方法时，眼睛的移动是十分重要的，大概只需要几分钟，就可以身心放松了，无论什么时候自己感到紧张，都可以使用这个方法,NWCB TRAINING,1.正确选择职业与工作环境的适应了解工作的性质和要求，恰当的评价本身的条件；想过工作环境的适应吗？忙碌的工作，接触人的不同，室内空气污染,缓解压力的诀窍,心理学家的提醒：择业过程中，综合考虑，适当妥
8、协。,NWCB TRAINING,2.注意心情调适，维持心理平衡方法：正视现实：“事情原来并没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”必要时进行积极的自我暗示：“我有我的优势，我并不比别人差”,NWCB TRAINING,尽量让自己的工作环境变得舒适、宽松：“优雅的环境帮我调整心境”、“尽量让环境舒适、宽松起来”了解自己的生理周期：“我知道我什么时间效率最高”倾诉不要和你的邻座诉苦，要找你的上级，这样会使你更正面的作一个回顾。,NWCB TRAINING,3.发现快乐： “谁最快乐？”“作品刚刚完成，正在欣赏自己作品的艺术家；正在用泥巴修筑城堡
9、的儿童；千辛万苦抢救了患者生命的医生。”他们共同特点从事的工作有了成就感。不管做什么工作，追求事业有成比谋生更重要。追求成就感是人生一种正确的崇高愿望。除了愿望，还必须具有干好这项事业的知识技能。,NWCB TRAINING,4.正确对待竞争：竞争是现代社会中人类心理防御机制遭遇到的最大的心理冲击；竞争既是一次挑战，也可能成为一次机遇；竞争是普遍现象，无可逃避；培养乐观而稳定的情绪，是成功参加竞争、取得胜利的必要条件；回避不必要的竞争，有时主动退让并不等于怯懦。,NWCB TRAINING,1.休息片刻，呼吸一下新鲜空气： 一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松
10、大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。,缓解压力的小建议,NWCB TRAINING,2.了解造成压力的根源： 确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。,NWCB TRAINING,3.转移并释放压力： 做一下体育运动，体育运动能使你很好地发泄，运动完之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力是放出去。,NWCB TRAINING,4.随它去： 判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先为自己约定，不
11、管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。,NWCB TRAINING,5.自我鼓励： 对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划，使自己能得心应手地完成它们。,NWCB TRAINING,6.脸皮厚点： 不要把受到的批评个人化，更不要把大会上上级提出的普遍问题硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要把它当成是能够改进工作的建设性批评。,NWCB TRAINING,7.分散压力： 可能的话把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。,NWCB TRAINING,8.不要把工作当成一切
12、： 当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，压力就形成了。这时要分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。,NWCB TRAINING,9.主动求乐： 笑是最佳的精神松弛剂，10分钟大笑能使人全身放松45分钟，男子每天应笑1417次，女子应笑1316次。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。,NWCB TRAINING,10.换一下环境： 厌倦情绪是形成工作压力的罪魁祸首之一。如果你十分讨厌工作或工作结束时感到筋疲力尽，如果工作中你没有感到有一种向上的动力促使你增进自己的业务技能，那还是趁早换一个对你
13、来说更有意思的工作吧。疲劳，这正说明你的机体需要调整，坚持一段时间后便会慢慢适应，体能会逐渐增加，抵抗疲劳的能力会得到强化。,NWCB TRAINING,立即轻松法：,立即停下手头的工作，把工作有关的事扔进太平洋。休一段时间的假，去旅行，去哪儿都好。也可以哪里也不去，呆在家里，听听音乐，看看闲书。养狗或者鱼。给自己煲滋补汤。买衣服、买化妆品、做头发，随心所欲做自己喜欢的事情。去学游泳。,NWCB TRAINING,长期轻松法：,设置明确的目标，努力弄清楚自己想做什么，该怎么做，越早越好。尽量做自己喜欢的事，设置今后几个月或几年的目标。和谐的关系。努力在同事、合作者间寻求和谐轻松的关系。制定每项工作的完成时间。学会心理换档。每天从工作中抽出5分钟来放松自己。及时处理问题。越棘手的问题优先解决。,NWCB TRAINING,解压的方法很多，因人而异，适合自己就好。把压力当“功课”，以后碰到相同的人、事，就不会不知所措。,NWCB TRAINING,枯井与驴的故事,NWCB TRAINING,谢谢！,
