1、美国著名弹跳训练法详细日程表美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到30 厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要 15 个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前；2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖
2、放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来 , 把一只脚放上去 ,呈 90 度2.尽全力的跳开 , 在空中换脚 ,在放在椅子上,3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上 ,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直 , 与肩同宽 ,“锁紧“你的膝盖.2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时 ,再迅速起跳 ,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳 , 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练 站立，怀抱篮球
3、于胸前 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90 度 跳起至 813cm，一定要保持步骤 2 的姿势， 着地，完成一下 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 813cm ，第 15 下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表第一周：半蹲跳 2 组，20。 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）点击查看动作要领纵跳 2 组，15. 脚尖跳 1 组，100. 蹲跳 4 组，15.（1-14 需跳於 8-13cm,第 15 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第二周 ：半蹲跳 3 组，20。 提踵
4、 2 组，15（双脚都完成 15下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）纵跳 2 组，20. 脚尖跳 1 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第三周 ：半蹲跳 3 组，25。 提踵 2 组，20（双脚都完成 20下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）纵跳 2 组，25. 脚尖跳 1 组，300. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第四周 ：半蹲跳 3 组，30
5、。 提踵 2 组，25（双脚都完成 15下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）纵跳 2 组，30. 脚尖跳 2 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第五周 ：半蹲跳 4 组，25。 提踵 2 组，30（双脚都完成 30下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）纵跳 2 组，35. 脚尖跳 2 组，250. 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第六周 ：半蹲跳 3
6、组，35。 提踵 2 组，35（双脚都完成 35下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组）纵跳 2 组，40. 脚尖跳 2 组，300. 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第七周 ：半蹲跳 4 组，30。 提踵 2 组，40（双脚都完成 40下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组）纵跳 2 组，50. 脚尖跳 2 组，350. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第八周 ：不用
7、做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周 ：半蹲跳 3 组，45。 提踵 2 组，45（双脚都完成 45下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）纵跳 2 组，60. 脚尖跳 4 组，200. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第十周 ：半蹲跳 4 组，40。 提踵 2 组，50（双脚都完成 50下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）纵跳 2 组，70. 脚尖跳 3 组，300. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30
8、下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）第十一周 ：半蹲跳 5 组，40。 提踵 2 组，55（双脚都完成55 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，80. 脚尖跳 4 组，250. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳 6 组，40。 提踵 4 组，30（双脚都完成30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，90. 脚尖跳 4 组，275. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-1
9、3cm,第 35 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳 7 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，300. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳 8 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，350. 蹲跳 5 组，40.（1-39 需跳於 8-13cm,第 40 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳 8 组，50。 提踵 5 组，40（双脚都完成40 下才算 1 组）. 跳台阶 4 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 4 组，50. 脚尖跳 5 组，300. 蹲跳 4 组，50.（1-49 需跳於 8-13cm,第 50 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ）
