1、,青少年体能训练,湖南城市学院体育学院 董喆,一、青少年运动员体能训练的特点,二、如何安排完整体能训练计划,一、青少年运动员体能训练的特点,黄博文16岁创中超最低年龄进球纪录,熊倪14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台两项冠军,青少年运动员训练的四个阶段：,第一阶段：基础训练阶段,第二阶段：学习训练阶段,第三阶段：为训练而训练阶段,第四阶段：为比赛而训练阶段,一、青少年运动员体能训练的特点,1、第一阶段：基础训练阶段 男子69岁，女子68岁,力量： 肌纤维细，张力小以动力性练习为主- 主要利用自身体重的徒手力量练习；- 辅助以轻重量的自由力量练习。,一、青少年运动员体能训练的特点,速度： 步频自然增
2、长速度训练的第一个敏感期- 侧重于中枢神经系统的训练。,1、第一阶段：基础训练阶段 男子69岁，女子68岁,一、青少年运动员体能训练的特点,协调能力： 发展协调能力的最佳时期,这一时期青少儿的认知能力开始有极大地提高，在学习和认知的过程中提高自己的身体协调能力。,1、第一阶段：基础训练阶段 男子69岁，女子68岁,一、青少年运动员体能训练的特点,- 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时期- 强调运动技能的发展,青春发育期开始,2、第二阶段：学习训练阶段 男子912岁，女子811岁,一、青少年运动员体能训练的特点,注意身体素质的全面训练非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。- 基本技术训练不要
3、过于集中，多种形式交替进行。,2、第二阶段：学习训练阶段 男子912岁，女子811岁,一、青少年运动员体能训练的特点,力量：身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢；增加爆发力训练。,青春发育期中期,3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,速度：速度提高第二个敏感期；最高跑速发展最快时期。,3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,耐力：发展有氧能力的敏感时期。这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。,3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,
4、协调能力：这一阶段协调能力自然发展达到高峰。协调能力在学习技术动作的过程中可从灵活性、空间定位能力和节奏感等方面变现出来。,3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁,一、青少年运动员体能训练的特点,身体各方面机能都趋于成熟。 这一阶段运动员基本技能和专项技能都已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同比赛条件下使用这些技能。 体能训练计划围绕比赛来进行。,青春发育期后期,4、第四阶段：为训练而训练阶段 男子1618岁，女子1517岁,一、青少年运动员体能训练的特点,青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄,（体院通用教材运动生理学）,一、青少年运动员体能训练的特点,运动员的素质结
5、构,爆发力,力量,速度,关节活动范围,灵敏和协调,核心稳定和控制,金字塔式结构,二、如何安排完整的体能训练计划,Under Skilled Athlete,Under Powered Athlete,Over Powered Athlete,二、如何安排完整的体能训练计划,有职业风险的运动员的素质结构,（源自AP）,有职业风险的运动员的素质结构,二、如何安排完整的体能训练计划,体能训练金字塔（美国体能协会推荐）,二、如何安排完整的体能训练计划,美国体能训练协会NSCA推荐的体能训练金字塔,灵活性、运动准备,准备活动放松活动,PNF牵拉动态牵拉静力牵拉按摩放松,二、如何安排完整的体能训练计划,2
6、、稳定性、协调性训练,速度-灵敏：即动作速率和动作精准性的整合。速度训练的目标：在特定动作中表现出高速度和爆发力。灵敏训练的目的：具备非常好的急停、变向和再加速能力。灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简单的获得和保持速度更加重要！,二、如何安排完整的体能训练计划,跳栏训练,连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；,2、灵敏协调训练,二、如何安排完整的体能训练计划,弹性阻力带训练,几乎所有跑位训练（如L型、T型、Z型跑等），都可以加入弹性阻力带训练。,2、灵敏协调训练,二、如何安排完整的体能训练计划,3、核心区力量训练,核心区稳定与
7、控制训练核心区绝对力量训练核心区爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区力量的功能： 核心区力量素质在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。,3、核心区力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,肩部,髋部,薄弱的或者不对称的躯干力量=不稳定！能量散失！伤病！,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区稳定与控制训练- 初级的核心稳定与控制训练：1、腹桥支撑；2、侧桥支撑；3、背桥支撑；4、时间为30s-60s1组，完成2-3组。,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区稳定与
8、控制训练- 进阶方法：1、减少支撑点；2、增加不稳定训练装置；3、从静态稳定改为动态控制；4、加入小的阻力训练；5、借助丰富的变化手段，提供多样的不平衡刺激，帮助运动员建立强大、非主观意识的稳定控制（适应）能力。,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,悬吊训练,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,瑞士球训练,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,其他训练手段,3、核心区力量训练-稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌
9、等；- 这些肌肉的基础力量训练非常重要：,1、力量耐力训练；,2、绝对力量/最大力量训练,3、核心区力量训练-绝对力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区爆发力训练- 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的力量。,3、核心区力量训练-爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,4、力量训练,基础功能性力量训练绝对速度训练耐乳酸训练有氧耐力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,- 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。- 有力量才有速度、
10、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。- 因此认为，力量素质是体能训练的核心。,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,- 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练- 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练- 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序,二、如何安排完整的体能训练计划,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,力量练习中的负荷： RM：最大可重复次数（Repetition Maximum）如： 1 RM
11、= 可以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做10次的力量,4、力量、速度训练-基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,ATP-CP能力训练- 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以完全恢复；- 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重复训练；- 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选择30s、60s或者90s；- 大组间的休息时间：3-4min；,4、力量、速度训练-绝对速度训练,二、如何安排完整的体能训练计划,糖酵解能力训练- 时间特征：能最长保持在2-3min的较快速率的运动；- 代谢产物
12、：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致运动疲劳的重要原因之一；- 训练原则：时间以30s-1min为宜，不超过2min，训练强度较高，3组左右的重复；- 组间休息时间：不少于5分钟；,4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,有氧能力训练- 有氧供能的时间特征：能持续1.5-2h供能；- 训练原则：中、低强度的连续运动，时间在30min-2h之间；,4、力量、速度训练-有氧耐力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,5、爆发力训练,动力链爆发力训练超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,运动链爆发力训练：- 男子15岁/女子13岁左右开始，应该加入运动链力量训练计划- 身
13、体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量）- 非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间）- 多关节/多肌群的协调运动- 多维/多关节角度的训练方向- 正确的身体姿态和发力顺序- 良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同- 满足专项动作需求运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！,4、爆发力训练-动力链爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,运动链爆发力训练举例,5、爆发力训练-动力链爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩短)收缩的力量练习称为超等长练习。提高竞技能力- 提高爆发力输出- 提高反应和启动能力动作是超等长模式!,5、爆发力训练-超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,5、爆发力训练-超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,训练后即刻的主动放松，是最及时的恢复手段！- 牵拉！- 按摩！- 冰敷！,二、如何安排完整的体能训练计划,静力牵拉 + PNF牵拉,自主按摩放松,冰敷（膝、踝、肩等）,二、如何安排完整的体能训练计划,几个足球专项训练案例,1.欧洲足球队体能训练方法2.提高技术与身体素质的柱子足球3.足球专项训练视频,感谢大家的耐心与关注！谢谢！,
