1、1第一章吃的基础课8.奶制品应天天喝 风味发酵乳 这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品，但严格地说，它们并不是纯正酸奶。因为其原料除了奶类（80%以上）之外，还加入了果蔬、谷物、食品添加剂（如糖、胶、香精等） 、营养强化剂等原料，蛋白质含量较低（2.3%） ，营养价值低于酸奶。 当然，它们也是用专门的菌种发酵生产的，大多数也含有活菌（发酵后未再次加热） ，具备前述活菌带来的营养优势。但要注意，有一些产品发酵后再次经过加热灭菌，保质期很长，也无须冷藏，但活菌带来的营养优势荡然无存。 奶酪和再制奶酪 奶酪也称干酪（cheese） （GB5420-2010） ，理论上，它是奶类发酵并浓缩（去除水分）的
2、产品，素有 1 斤奶酪相当于 8 斤牛奶的说法。但实际上，市面上很难买到这种纯正的奶酪（消费者不喜欢其口味） ，最常见的是“再制奶酪” （口感较受欢迎） 。 再制奶酪（process cheese） （GB25192-2010）是在少量奶酪的基础上，加入大量其他原料（如乳化盐、酸味剂、大豆磷脂、防腐剂等）生产的，其营养价值远不及奶酪。 “再制干酪”4 个字一般标注在产品标签上。 2牛奶饮料和酸奶饮料 市面上大量的牛奶饮料（如营养块钱、果粒奶优、哇哈哈 AD 钙奶等）和酸奶饮料（如乳酸菌、优酸乳等） ，它们是饮料而非牛奶，蛋白质含量多在 1%左右，营养价值与牛奶不可同日而语，不属于膳食指南推荐的
3、奶类，不能代替奶类。 牛奶是否可以被其他事物替代 婴儿期的奶类基本上是不可替代的，没有奶类，婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类，即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言，奶类几乎不能被其他任何一种食物取代。 与其他种类食物相比，奶类的营养价值较高，但其所含优质蛋白、脂肪、维生素 A 和锌等营养素很容易从其他食物（如肉蛋鱼等）中获取，唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高，吸收好，其他事物很难比拟。比如豆浆，其钙含量通常只有牛奶的 1/20（20 杯豆浆的钙只相当于 1 杯牛奶） 。 除了奶类，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等食物也含有较多的钙
4、，所以如果食谱中没有奶类，应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应，必要时（如孕妇和儿童）应补充钙剂。 总之，通过精心的饮食搭配，即使不喝奶类，也能获得全面的营养素。从这种意义上，奶类像其他任何种类的食物一样，都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。 为何有报道说牛奶对健康有害 3人类是哺乳动物，靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品，不得已时用牛奶（配方奶粉）也可以把宝宝抚养大。如果承认这一点，那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。 到目前为止，证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以得出
5、结论。相反，有很多证据表明奶类（作为多样化饮食的组成部分）对成年人的健康有益。此外，不少成年人喝奶后出现的腹胀不适的现象（乳糖不耐受）不能作?榉炊院扰蹋?或认为奶类对成年人有害的理由。 对任何科学问题都有可能存在争论，争论其实是科学研究的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者（主流科学家）基本认可的结论。因此，对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。目前，世界卫生组织、联合国粮农组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国国家卫生和计划生育委员会（原卫生部）等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用，也都推荐饮用牛奶。 9
6、.适量吃肉有益健康 肉类的营养 肉类包括畜肉（猪肉、牛肉、羊肉等）禽肉（鸡肉、鸭肉等） 、鱼类和海鲜。它们是优质蛋白、脂类、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是平衡膳食的重要组成部分。 4肉类含蛋白质丰富，一般在 10%20%，而且瘦肉比肥肉含蛋白质多。肉类蛋白质含有的必须氨基酸不仅种类全面、数量多，而且比例恰当，接近于人体的蛋白质，容易消化吸收，具有很高的营养价值，是优质蛋白的典型代表。 肉类大多味道鲜美，这与它含有较多的脂肪有关。肉类中脂肪含量平均 10%30%，除三酰甘油（甘油三酯）外，还有少量卵磷脂、胆固醇、游
7、离脂肪酸及脂溶性色素。 除了蛋白质和脂肪之外，肉类还含有 1%左右的矿物质，瘦肉中较多，特别是脏器内含量很丰富。如 100 克猪肝中含铁 25 毫克，100 克牛肝含铁 5 毫克。肉类还含有较多的维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素B12、烟酸等。 肉类中糖类含量较低，只有 1%5%，而且和牛奶、鸡蛋等动物性食物一样，肉类也不含膳食纤维。所以虽然肉类有很高的营养价值，但是也存在营养缺陷。 肉类的摄入量 为了充分利用肉类的营养价值，避免缺陷，需要把握适量的摄入量。中国居民膳食指南 2007建议，成年人每天摄入鱼虾类 75100克、畜禽肉类 5075 克，两者合计每天为 125175 克。如果按周计算，那么每周应该摄入肉类 8751225 克（1 千克左右） 。
