1、1保持适当焦虑 合理看待分数期末考试就要来临了，同学们，你准备好了吗？期末考试，考的是知识和能力，同时也是考心理素质。而且越临近考试，调整心态就越重要。或许你非常疲惫？或许你非常紧张？或许你的压力很大？下面让我们一起调整一下，以最佳的状态迎接考试。就多数人来说，面临重要考试总会引起一些心理压力。心理学研究表明：考试时，适度的紧张，有利于刺激神经细胞的活动，有利于考试水平的正常发挥。考试时，过于放松或过于紧张都会影响考试发挥，应该保持适度的紧张水平。一、考前的心理调适：1、改变消极的认识期末考试越来越近了，有一些同学莫名其妙地出现了心烦意乱，思维迟钝，注意力不集中，记忆力下降，情绪低落，学习效率
2、不高的现象。之所以出现不良的情绪状态，常常与这些同学自己的错误的或消极的认识有关。例如，有些同学把考试看得太重；或者对自己的能力估计太低等等。总之，这些同学的想法是太多了。其实，我们根本没有必要想那么多，根本不必去想结果会怎么样。只要我们努力地付出了，一定会有收获，即使结果可能会不太如意，但我们也问心无愧，毕竟我们已经尽力了。我们也不必太在乎别人(包括家人)对我们的看法，只要自己真正努力了就行。一切按计划进行，凡事往好的方面想。2、保持良好的情绪积极稳定的情绪可使注意力集中，精力充沛，思维灵活，充分发挥自己的应试水平。虽然期末考试已经迫在眉睫，但你更应该从现在开始，争取每天给自己一个好的心情，
3、越是最后关头，越是要学会放松自己。要注意与同学老师的关系，遇到不顺心的事情，不要斤斤计较，想开些，努力给你自己营造一个和谐的人际环境。还可以找朋友或父母交谈一下，把自己的苦难倾诉出来，你的紧张情绪就有可能缓解。另外，适当的听音乐。动人的音乐，不仅可以使人心情舒畅，还可以使人感到轻松愉快，能消除疲劳。但注意不要边复习边听音乐。适当的活动活动，娱乐一下，都是很好的放松方法。3、正确评价自己，进行自信心训练。自信是成功的第一秘诀。我们应自己给自己加油，要想到：最近一段时间的紧张而有序的复习，我们的知识已经掌握得比较好了，要始终给我们的大脑输入这样的积极信息：“我能行！“ 我一定会考出好成绩的！“那么
4、，我们的大脑就会储存这些信息，使我们的潜能就能得到开发，我们就真的会心想事成。另外，抬头挺胸的走路姿势也有利于增强自信心。在确定考试目标时，一定要从自己的实际出发，做出正确判断。还有的同学缺乏信心是自己受别人的不符合实际，不正确的议论造成的。过去贪玩，学习不努力，考试成绩差。现在学习努力了，考试成绩就会提高。没有必要受别人的闲言碎语的影响而挫伤自己的自信心。如果在你的心灵深处生出了某些担忧的念头和消极的想法，那就逐条记录下来，然后向这些消极想法挑战。例如：消极念头一：我预感到，在这次考试中我将一败涂地。自我质辩：果真这样吗？不！这不是真的，除非我一点也没有进行准备。我的这种消极念头会使我分心，
5、将注意力更多地集中在可能出现的消极后果上，而不是复习和掌握知识上。这样的念头决不利于取得真正的成绩。只要我努力，我一定会稳操胜券。消极念头二：我担心其他同学在这次考试中都比自己强。自我质辩：这种担心有必要吗？毫无必要。班里也有不如自己的同学。考试归根结底是同自己竞争，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么不合实际！多么有害！它使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上；这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气。24、合理安排作息时间，提高睡眠质量考前一定要安排好自己的作息时间，注意劳逸结合，有张有弛。学习时应文科、理科交替进行，这样大脑不容易疲劳
6、，学习的效果较好。课间休息时要到教室外面呼吸一下新鲜的空气，看看远处的风景。学习一段时间之后，听听音乐、搞一下头部按摩也有助于消除大脑疲劳，改善不良的心境，提高学习效率。考前一周每天晚上最好散步 15 分钟左右，可以缓解人紧张情绪，提高睡眠质量。考前要保持原有的起居习惯和规律。睡前半小时内避免做过分劳心或劳力的工作。睡前饮食适度。睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类的食物，过饱过饥对睡眠都不利。5、放松训练同学们可以从现在开始，每天训练一次。相信可以帮助你轻松面对考试。（l）意守丹田法。丹田是一个穴位，位于腹部脐下一寸处。具体做法是：先静下心来，排除杂念，眼睛似睁非睁，似闭非闭，把注意
7、力集中在脐下丹田。想像着在丹田中有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”穴位处（“百会”是一个穴位，位于头顶中央）；吐气时，想像着这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，反复进行。由于集中了全部注意力，能够消除杂念，达到心静神宁的境界，可收到消除紧张、自我放松的效果。（2）凯斯门罗的“6 秒钟健身法”。具体做法是，抓住你可以利用的一点点空闲时间哪怕仅有的 6 秒钟，什么也不要想，赶紧收缩腹部，收拢下颌，扭动身子，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松的效果。天天坚持，养
8、成习惯，还可以增进健康。这两种放松训练法，适于平时练习，更适合开考答卷前的心理调节。如果进入考场，在未发卷之前或遇到某一难题时，感到有点紧张，不妨先做一下“意守丹田”或“6 秒钟健身法”来缓解你的紧张情绪。二、考试中的心理调适许多同学都有这样的体验，平时记住的知识点、公式，在考试时经常想不起来，而一出考场就恍然大悟，心理学上称之为“舌尖现象”，那么，怎样来克服这种现象呢？（1）暂时绕开。克服舌尖现象的最简便方法是当时停止回忆某些内容，先绕开去做别的题目，过会儿再回头思考，往往会有豁然开朗的喜悦。（2）保持冷静。出现舌尖现象时不必惊慌。要善于利用放松训练的方法使自已恢复平静心态，因为只有消除紧张
9、才谈得上解除抑制。比如深呼吸。（3）利用联想进行追忆。我们所记忆的知识、经过彼此之间常有内在的联系，不是零散孤立的。一时间熟悉的知识忆不起来，可利用相关的线索联想，往往能收到“由此及彼”的效果，从而激活大脑皮层暂时被抑制的区域。你还可以采取再认和推理的方法进行追忆。三、利用积极的自我暗示每天，我们都时常对自己说话，我们的心情有时就是由这种自我对话决定的。如，在清晨，你自己对你自己说：“我是最棒的”、“今天天气真好，我肯定也会有个好的心情”，那么你今天的心情肯定会很好的。那么这种方法也同样使用于紧张的调节。比如，在考试前我们可对自己说：“深呼吸，放松，将注意力集中到呼吸上，什么都不要想。”考试中
10、，我们可以对自己说：“平静下来，不要想与考试无关的事情，想这些无济于事。”这对缓解你的紧张情绪有很大的帮助作用。下面是一些有用的自我指导，大家可以借鉴下：A、在考前准备复习阶段：a、不要对考试表现出担忧，担忧无济于事；b、我能制定一个有效的、循序渐进的考试计划；c、不必想那么远，先好好准备再说；d、车到山前必有路。B、考试中：a、我只需将注意力集中于试题，振作精神，一定会应付这一挑战；b、不要纠缠于枝节问题，要从整体的角度来分析问题；c、看，我已经做了这么多题，只要保持现状，我将顺利的完成所有的题。C、 考试中发蒙，头脑出现一片空白时：a、慢下来，我有的是时间完成答题，不要慌；b、注意3试题，不要想别的，我知道我必须做什么；c、不要在乎别人如何，将注意力保持在答题上。 总之，别太拿考试当回事，对考试要有点平常心，这样在考场上就能“处之泰然”了。把考试看得淡淡的，它还敢在你面前逞凶吗？如此一来，你就会感到复习起来是那样心清气爽，你就会感到在小溪边、柳阴下捧读一本书这道风景是那样美丽，你就会感到在考场上挥笔疾书简直是过一把瘾。能如此享受一次大考，你还怕什么？心理教师 王海霞
