1、1农村中学业余短跑运动员加强放松训练的探讨【摘要】在农村中学业余短跑训练中,许多运动员跑起来很吃力,全身肌肉僵硬处于紧张状态,发展到一定水平时,就会出现运动成绩停滞的情况。发现不重视放松能力训练是一个重要因素。通过对放松训练与短跑的关系的分析,研究影响短跑成绩的因素,探讨农村中学业余短跑运动员加强放松训练的方法。对放松训练的探讨主要利用分析与逻辑法来探讨放松训练在短跑中的重要地位,在短跑训练中,运动员的良好的放松训练有助于挖掘运动潜能提高短跑成绩。 【关键词】短跑;放松;训练 1. 前言 短跑不仅是世界大型田径比赛的项目,它也是农村中学业余训练中开展最为普遍的项目,农村中学在训练中对力量和强度
2、练习都比较重视,好多运动员的上下肢力量都比较好,频率也很快,运动成绩开始都上升很快但达到一定水平后就停滞不前了,据研究发现,一个主要的原因是这些运动员的放松能力比较差,跑的动作僵硬不合理。因为短跑依靠无氧代谢过程获得能量,而供应的能量物质主要是 ATP、CP 和糖原。这 3 种物质在人体内特别少,因此,百米跑后程的减速成为必然。短跑的难点就在于将起跑后获得的最高速度尽可能保持较长的时间。所以,运动员的协调放松能力的好坏起着一定的作用,也是保持短跑成绩提高的关键。下面结合我的2实践就放松训练的一些问题和大家进行一些探讨。 2.研究方法 文献资料法 分析法 逻辑法 3 理论分析与训练方法 3.1
3、短跑和放松能力的关系 现代短跑技术,需要运动员充分调动最大限度的体能,具备高水准的协调放松能力。这是因为协调放松能力有助于提高和保持跑的动作频率和充分打开步幅,充分合理使用能量,对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着重要作用。资料表明: 100 米成绩从 10 秒 9 提高到 10 秒,爆发力需要提高 20.5%,最大肌力需要提高 12.34%,肌肉放松速度须提高21.2%;这说明到训练一定阶段后短跑成绩的提高,首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就以下几方面简单说明短跑和放松能力的关系: 3.1 1 技术动作与放松能力 在短跑中,若能使技术动作放松协调,也就是意味着对抗肌能在主动用
4、力收缩时得到充分的放松,减小能量在自己体内的无谓消耗,不致于使上下肢关节、肌肉紧张,既能使主动肌有力地收缩,保持高步频,又能使对抗肌充分伸展、拉长,打开上下肢动作的幅度,以获得较大的步幅来提高速度。因此,用大步幅的跑法更能体现现代技术动作的放松协调效果。反之,如一味的为发展步幅,而片面追求高频率来提高跑速,必然会造成肌肉在单位时间内作更多次数的收缩,主动肌与对抗肌高度紧张对抗,技术动作僵硬、变形,由于严重缺氧,能源物质的消耗和储备不足,不利于运动成绩的提高。 33.1 2 放松能力对短跑速度的影响 良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。
5、在人体运动时,肌肉群之间的协调关系是影响肌力的主要因素,肌肉群的收缩速度越快,所产生的运动合力就越大;反之,肌肉的收缩速度越慢,所产生的运动合力就越小。只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致,才能获得最佳的肌肉收缩速度(这取决于大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性),可节省体能,使动作经济省力、轻松自如、持久性强、技术不变形、向前性好,从而获得较快的运动速度。 3.1 3 生理供能与放松能力 短跑属无氧代谢,在跑的过程中,肌肉收缩所需能量,主要是 ATP(三磷酸腺苷)供能,但是肌肉中现成 ATP 数量有限,只能持续几秒钟的时间,在短时间极限运动时,ATP 的利用速度最大值可达安静时的 1000
6、 倍左右,大大超过有氧代谢合成 ATP 的最大能力。因此要保持较长时间的速度,就必须在两次收缩之间,继续进行 ATP 的再合成, ATP 的无氧再合成主要靠 CP的分解和糖酵解来完成, 无氧代谢初期主要靠 CP 分解功能,是 ATP 再合成,随着 CP 浓度减小,糖酵解的比重就会增加。糖酵解过程会产生乳酸,乳酸的堆积就会使肌肉疲劳,而血液的流动就会增加血液的供应量,及时带走乳酸。所以,肌肉放松能力的好坏对 ATP 的再合成是相当重要的。肌肉放松时可以使肌肉的血管开放数量增多,促进全身血液循环,就能给工作的肌肉输送大量的氧。可见,提高肌肉的放松程度,可以促进全身的血液流动,加强血液循环,给肌肉运
7、输大量的能量,同时带走代谢产物,使肌4肉推迟疲劳时间的来临,提高运动水平.肌肉放松能力越好,有氧供应的效果就越好,再合成的效果也就越好。 3.2 提高放松能力的训练方法 3.2 1 惯性跑 惯性跑是一种放松而不减速的跑法。在 50 米100 米的距离内,起跑后加速跑至 25 米30 米时,速度达到最快然后肌肉停止主动用力,而被动的随“惯性”跑进 15 米20 米,或者当惯性跑后速度要下降时再加跑 25米30 米,然后再惯性跑 15 米20 米。要求随“惯性”跑动时要求动作自然放松,充分体会放松跑的肌肉感觉。 3.2 2 变速高抬腿跑 行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调,重
8、复 46 次,间歇 5 分钟左右。 3.2 3 下坡跑 选择坡度为 810的缓坡,距离约为 100150 米的地段。往下跑时,要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下,顺着下坡的惯性向前跑动。练习时要求步伐轻松,充分体会肌肉放松的感觉,同时还要适当地拉大步幅。每次训练安排 8-12 个。 3.2 4 放松大步跑 采用 120200 米的距离,用舒展协调的动作充分抬腿,并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。 4. 结论与建议 4.1 结论 5放松训练可以使运动员体能合理分配,尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理运用能量。从而,良好的放松训练有利于短跑成绩的提高。 4.2 建议 农村体育教师在带队训练时,应以把业余运动员转变为专业运动员为宗旨,以不断创新的训练手段为途径。切不可一味的、单调的训练运动员的力量与强度,而忽视协调放松能力的训练。促进业余运动员的协调发展,并要注意队员的身心全面发展。 【参考文献】 1中国体育教练员岗位培训教材.北京人民体育出版社,1999年 1 月版 2运动训练学.山东,山东教育出版社,1990 年 5 月版
