1、膝盖养护为什么老年朋友膝关节容易出问题？ 答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？ 答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的
2、内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？ 答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。扶椅深蹲 就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲 10 次到 20 次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步
3、，这个没有关系，千万不要强求。问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？ 答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？ 答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？ 答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在
4、你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？ 答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个
5、非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？ 答：一般五六十次到一百次是不成问题的。问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？ 答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持 1030 分钟，膝关节会变酸变胀变热，这
6、个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持 1030 分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？ 答：我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。小半蹲 大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留 10 厘米
7、的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做 1030 分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激 10 分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。问：这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什么？ 答：就是它在改善膝关节周
8、边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？ 答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。贴墙蹲 下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，
9、这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概 30 厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90 度做一下，然后扶着墙慢慢起来 100 度一个，再往高起，脚往后错一点，120 度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。问：这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？ 答：很累的，
10、这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。问：接下来还教大家一些什么好办法呢？ 答：我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。屈伸练习 这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做 100 次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做 5010 次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节
11、能力的提高，比如说韧带、肌肉。问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？ 答：没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。问：膝关节自我按摩的方法有哪些？ 答：自我按摩方法分了六个步。第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛
12、点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法 我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作 用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。穴位位置 血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面
13、有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。按摩手法 我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要 求 这个动作做的时候要有一个度，一定
14、要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外
15、侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。问：这个是要连贯进行下来的吗？ 答：情况不一样的，有的时候需要连贯，有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍一下有三种特殊情况，第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，我们一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个
16、绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉，揉一分钟左右，揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，我们找到膝关节以后，刚才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。这是央视的链接：http:/ VERYCD 的链接：htt
17、p:/ 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。（1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组 10 或 20 次。注意事项：腰背绷直，头抬正。（2） 利用健身器材-蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50 次或 100 次/天。可以分成 5 组，每组 20 次。（3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下
18、面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10 次或者 20 次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至 120 度或者 160 度时，可静止 30 秒，然后慢慢延长到 10 分钟或者 30 分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。（二）改善韧带质量的练习（1） 徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立 10 厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲 10 厘米，10 分钟或者 30 分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌
19、骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。（2） 贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约 30 厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是 3/510/20 分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为 90/120/140 度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。（3）压腿。（三）康复练习（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50 次或 100 次/天。（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复 100 次，两条腿分别进行。（3）提踵，就是踮脚尖。以上是根据中央电视二台 2006 年 8 月 4
20、 日健康之路“膝关节的养护”一期课题部分内容改写，还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来，此外还可以参看 2005 年 10 月 26 日膝关节病的按摩疗法一期课题，大家可以自己下载观看。这是链接：http:/ 10 秒到 30 秒一次，坚持 3 组，而不是拉伸 30 分钟2）蹬腿的动作，膝关节不能伸直3) 如果是受伤以后，屈伸练习先不要做。先做静力拉伸屈伸练习 这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做 100 次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做 5010 次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接
21、受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。膝 关 节 整 体 功 能 保 健 操1、 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角 135 度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3 次为一组，每次间隔 1 分钟； 2、 静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于 90 度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖
22、为止，起身后慢走放松。3 次为一组，每次间隔 1 分钟。重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各 1 组,日久自会看到它的益处。两脚左右自然站立，与肩同宽，两手心相对（手心劳宫穴采气）。吸气时，提肛，五指抓地，舌顶上胯，意念大自然之精华慢慢向上托起，托过头顶稍停。呼气，全身绷紧用暗劲，掌心向下、翻掌，两手五指分开，意念大自然精华之气往下压，初练 9 至 18 次，随功增加至 36 次。跑步入门必读（持续更新中）入门, 跑步本帖最后由 最后的神 于 200
23、9-12-12 11:05 编辑 1，为什么我们要跑步？肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。跑步的好处说也说不完：1），形体变瘦了，衣服好买了；2），体质变好了；3），不会经常感冒发烧了；4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；5），精力变好了；6），日常生活更有耐力了。7），让你更加自信。8），放松自己，减轻压力。9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。10），锻炼你的头脑。在我们的身边，有许
24、许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。相关文章参见跑步的十个最大好处：http:/ 1 小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致 3km 以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心
25、去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。人人均可轻松养成跑步的习惯http:/ 长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书chirunning，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。总而言之，太极跑的要点有以下：0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。1），上半身正直；2），下半身放松；3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人
26、前进；以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。4），头部挺拔，与背部一样直；5），胳膊放松，向后摆；6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。8），大腿、小腿均柔软地放松；9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋
27、不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了 50 公里以上的超级马拉松而已。3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了 90%的运动
28、伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：http:/ 10 个学跆拳道的，9 个膝盖都有问题。传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝
29、盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比
30、较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过 15 公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑 10 公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加 10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交
31、叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次 4 公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1 个月，就上瘾了。11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有
