1、中文名：半月式这个姿势能够有效的强健腿和脚踝。月亮在瑜伽神话中具有非常重要的象征意义。例如：哈他瑜伽中，太阳和月亮代表了人类体内两种正好相反的能量。事实上，HATHA 这个词本身就由 HA 与 THA 二部分组成，其中的密意也分别表示了太阳和月亮。功效：-强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎 /-伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎/- 提升协调性和平衡感/-帮助缓解压力/-改善消化能力这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它能强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习，有助于治疗胃部疾病。禁忌症候：如果您的颈部有问题，请不要将头转向上方；保持向
2、前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。/-头痛或者偏头痛/-低血压/-痢疾/-失眠那些感到身体虚弱，练习站立姿势感到筋疲力尽的人应该只练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个姿势有助于强健身体。只有当你的身体强健之后才能开始练习其他站立姿势。功法：1、当右侧成三角式后，呼气弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚 30 厘米左右，同时左脚接近右脚。2、呼气抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿。3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向，中指指向天空。4、身体重心放在右脚和右臀部上，右手只是作为保持平衡的支撑。5、保持姿势2030 秒，深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三
3、角式。 。6、在左侧重复这个姿势中文名：巴拉瓦伽第一式温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益功效：-伸展脊椎、肩膀和臀部 /-按摩腹部器官/-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛/- 帮助减缓压力/-促进消化/-腕管综合症这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。禁忌症候/警告：-痢疾、腹泻/-头痛/-高血压/-失眠/-低血压/-月经期功法:1、坐在地板上，双腿向前伸直 2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动 3、臀部着地，躯干向左转 45 度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加
4、深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）4、 呼气左手臂绕到背后，手指着地指向后方5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方 6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸中文名：半鱼王式功效：-刺激肝脏和肾脏/-伸展肩膀、臀部和颈部 /-使脊椎充满活力/-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛/-对哮喘和脱发有辅助治疗作用禁忌症候/警告:-背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式功法:1、坐在地面上，双腿向前伸直 2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。4、躯干向右转 9
5、0 度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。 （颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势 1分钟。7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一侧重复这个姿势。初学者小贴士:在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。拜日式1、山立式站好，双
6、脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气（图 1） 。2、臀部肌肉收紧（这样可以保护下背部） 。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对（图 2） 。3、呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力（图 3） 。4、吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（这样可以减少下脊椎的压力） ，眼睛朝上看，身体伸展。5、呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气。6、呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。
7、这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习（练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习，图。7、吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看（妊娠最后的阶段不必练习该姿势。8、呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地。9、吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看。10、呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力。11
8、、吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢。12、最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状。13、恢复正常呼吸，然后重复这套动作。这次在进行到第 4 步时，左脚往后伸直，在第 9 步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。熟练后，练习 10 个回合也可能不会气喘吁吁。相对姿势：两脚分开约 30 厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松（也称尸卧式） 。持续至少 5 分钟，也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。益处：这个系列动作是瑜伽中最重要的一套姿势之一，它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼，可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。如果你没有时
9、间练习整套瑜伽动作，可以配合柔和的音乐，练习 5 一 6 个回合拜日式，之后调整呼吸并放松。半侧式预备姿势：坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。练习步骤：1一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。2将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。3将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。4抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再
10、弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为 90 度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直） 。5慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动 90 度，头和身体的上半部则要转动 180 度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。6转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态 10 秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。7慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。8反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息 10 秒钟。9休息后，按照步骤，
11、用另一条腿重复练习。每日练习：每天两腿交替练习 4-10 遍，最多不要超过 10 遍。益处：这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。弓式姿势分解： 双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。 吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。功效：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。要点： 尽量保持姿势的稳定性，配合好呼吸。提示：停留时，尽量保持好呼
12、吸，有可能的话可慢慢加大上抬的程度。 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。白鸽式姿势分解： 双脚大大打开，成侧弓步站于地面，右膝着地左手按压住左膝，右手支撑于地，抬头，挺胸，眼睛平视前方。 分展开左膝，右腿向后折叠收起，脚心向上，右手抓住右脚，上身完全展开。 把右脚脚尖放在右手肩肘关节处，左臂从脑后与右手指相扣，抬头挺胸收腹，保持 630 秒。 作另一侧的练习。功效： 均衡控制我们生殖腺地分泌，有效地控制我们对性地过高或过低地要求，调节我们整个生殖系统地功能。要点： 注意练习过程中要控制和配合好呼吸练习。半莲花式方法：站姿，将身体的重心移到左脚，弯曲右脚，将右脚放在左大腿上，越高越好，保持身体的平
13、衡，双手从体侧举过头顶，十指相扣，放松全身，保持好身体的平衡，慢慢向前向下弯曲上身，十指触左脚趾，左脚保持挺直，用额头触碰左膝，如无不适，保持时间越长越好，然后慢慢回复直立，放低右腿，放松全身。换另一侧重复练习呼吸：向前弯曲时呼气，在保持体位时正常呼吸，返回时吸气时间：每侧腿可保持 2 分钟意念：放在平衡上或呼吸上不适宜人群：坐骨神经痛、椎间盘突出者不宜益处：刺激消化，消除便秘，发展平衡意识和注意力，放松和强壮双腿蝙蝠式动作：取坐姿，双腿向两侧打开，脚尖向上，上身挺直，手掌置于膝上，放松肩膀。吸气，左右手分别抓住脚趾，两边肋骨张开，伸直背部，眼望前方；吐气，慢慢向前俯身，胸部贴地，下颚挺出，放
14、置在地面上。自然呼吸 5 次。还原坐姿，重复做 3 次。益处：旺盛卵巢，增强精力，可改善女人性冷淡。矫正骨盆异常，消除坐骨神经痛，收紧大腿肌肉，保持关节的柔韧与灵活性，能较好地伸展腿部与腰部肌肉。提示：双腿打开程度视自己情况，千万不要强迫侧面支架式锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感禁忌症候/警告严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习功法：1、 先完成下犬式（ Adho Mukha Svanasana ）并以其为起式， 将重心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠于左脚之上。然后，将你的右手放在右胯部，在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体
15、，使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。2、 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方；支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方，所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力，手臂伸直；食指根部用力挤推地面。3、 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。4、 你也可以将右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置，或向上注视你位于上方的手。5、 保持此姿势 1530秒钟。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ） ，并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式（Adho Muk
16、ha Svanasana ） ，并停留做几次呼吸。最后以婴儿式（Balasana）放松。解剖学关注点：手腕、肩膀、臀部、大腿中文名： 侧三角式瑜伽中的经典站立姿势之一（oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna）utthita = extended 伸展 trikona = three angle or triangle 三角或三角形功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿
17、部畸形使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝强健胸部。禁忌症候：警告痢疾头痛低血压心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上高血压：把头部转向下方看地面方向颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀。功法：1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约 3 1/2 到 4 英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转 90 度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝
18、部绷直。3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。4、向上伸展左臂（如图示） 。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。5、保持这个姿势 30 秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。6、现在把左脚向左转 90 度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。轮式功效
19、：伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用禁忌症候：背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压功法：1、 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。2、 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做 3 或 4 次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做 2 或 3 次呼吸。3、 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背
20、部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。4、 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。5、 保持此姿势 510 秒，自然呼吸。6、呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习 310 次。中文名：船式船式要求你依靠坐骨和尾骨来平衡身体，是一个有效增强腹部和臀屈肌的姿势功效：强健腹部，臀屈肌和脊椎；刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠；帮助缓解压力；提高消化能力；船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。禁忌症候/警告：哮喘；痢疾 /腹泻；头痛；心脏疾病； 失眠；低血压；月经期；怀孕颈部损伤：练习这个姿势时请让您背部靠近墙，让您的身体倾斜头部靠墙，背部可以得到放松功法：1、坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。2、 呼气躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持 6065 度。
