1、三小时睡眠法转贴 & 自我介绍_各位牛族的伙伴们大家好，我叫谢伟id wei_cyzw 也就是“伟超越自我”，加入基地已经蛮长时间了，一开始好像是在 DJ 的博客里面看到论坛的连接？一直潜水，真不好意思，呵呵。个人是安东尼罗宾的爱好者，也是激发个人潜能的爱好者，希望能和各位高手一起交流学习！看到下面有关于短睡眠方面的文章，我实践周期睡眠已经有 3 个多月了，目前正在进行新睡眠模式，之前三个月每天睡 5 个小时，新 睡眠模式是11：00 1：30 ，6：408 ： 00 中午小睡几分钟。刚开始不到半个月，正出于新模式适应期。在我的博客里面有一些关于短睡眠方面的信息以及我自己实践的经验，有兴趣的可
2、以来看看，也希望有经验的大家一起交流交流为了拥有一个更高质量的短睡眠，为了节省更多的宝贵时间学习、实践！我的博客 http:/ 关于个人成长成功的博客，有安东尼罗宾的学习心得体会，欢迎大家光临_以下为观想瑜伽三小时睡眠的心得体会，貌似一位台湾人写的，觉得蛮好的，拿来和大家分享下！_Slide 1: 人只需要睡三個小時 為什麼呢？因為快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠的週期是九十分鐘，所以不需要睡太多，睡眠的時間太長，反而對精神造成很大的傷害，使人倦怠無力、失去雄心壯志。不過，只睡三小時的前提是：要能熟睡Slide 2: 3 小時睡眠的好處 1. 讓大腦更靈活：快速眼動睡眠時，腦的突觸會被重新整理，突
3、觸越活潑，整個腦都將充滿活動。 2. 讓性格更開朗：身體變健康，對工作和工作以外的生活都能保持積極開朗的態度。 3. 餘暇讓人生更完整： 將睡眠時間減少到三小時，餘暇時間倍增，有很多機會做許多挑戰，豐富人生。 Slide 3: 三小時睡眠法 (1) 在固定的時間起床 嘗試三小時睡眠的初期，身體不能馬上適應，起床將會是件很痛苦的事，想要讓自己準時起床，最重要的訣竅是，必須先設定一個起床時間。身體非常奇妙，在每天重複相同的行為中，會自然每夠記住行為的週期，因此，只要每天能在相同的時間夠起床，不管睡眠時間再短，時間到了自然能起床。本文摘自商周出版 3 小時熟睡法Slide 4: 三小時睡眠法 (2)
4、 音樂及香氣療法 入睡時，我們的腦波會從 波轉為 波， 波的出現，代表腦處於安定状態。而音樂與香氣是有效的安靜刺激，能誘發出 波讓自己睡覺。 古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發 波的音樂；香氣則建議使用有鎮靜作用的香味，例如薰衣草或尤利葉精油等，特別提醒的是，睡前千萬別抽菸。Slide 5: 三小時睡眠法 (3) 泡澡溫 人的體温隨著時間有微妙的變化，起床時最低，隨著白天活動而升高，到了快入睡時又明顯降，因此溫度急速下降時，是我們最容易入睡的時候。 為了要容易入睡，只要在上床前稍微提高體温，就能在體温降低的節奏中進入夢乡。而睡前提高體温最簡單的方法，就是泡澡。Slide 6: 三小時睡眠法
5、(4) 輕微的運動運動也是提高體温的有效方法，做三十分鐘到一小內溫時的有氧運動，將身体的温度提高。但是運動會活化交感神經，所以剛做完運動是無法馬上入睡的。 因此運動過後，不妨先休息一下，如果能加上泡澡溫的話，效果更佳；泡澡後約二十分鐘體開始下降，這個時候再上床，就能很輕鬆地入睡。Slide 7: 三小時睡眠法 (5) 自我暗示每天習慣睡八小時的人要將睡眠時間切換到三小時會比想像中容易，一開始時可能睡意頻頻，但是只要掌握訣竅就能簡單做到，這個訣竅就是自我暗示。人很有趣，即使是完全做不到的事，也會因為每天反覆的想像及暗示，而产生可以成功的信心，這個方法完全藉由控制自我來實現，也可稱為自我催眠。Sl
6、ide 8: 三小時睡眠法 (6) 有效打瞌 睡每天只睡三個小時，其餘的二十一小時隨時保持專注的話，是會有想睡覺的時候。這個時候，可以趁著檔行程的空打個盹。養成疲倦時隨時隨地睡覺的習慣，可以讓自己輕易獲得休息，享有更多清醒時光。不過，打瞌睡的時間越短越好，以四、五分鐘為最佳。Slide 9: 三小時睡眠法 (7) 不要吃飽就 睡 人吃飽飯就會想睡覺，但是不建議想習慣三小時睡眠的人吃飽就睡。或許本能在飯後會有鬆懈情形，但其實不需要太依賴本能，吃飽後並沒有躺下的必要。 吃飽飯後，腸胃正努力工作消化食物，就算我們橫躺下來打算休息，也會因為身體活動旺盛，而達不到休息的效果，因此不要養成吃飽就睡的習慣。
7、Slide 10: 三小時睡眠法 (8) 睡前先淨空胃 我們希望透過三小時睡眠，讓腦、身體、自律神經同時休息，以獲得有效率的睡眠，因此並不建議隨著飽食所引發的睡意入睡。所以，在睡前讓胃接近空腹状態很重要，如果真的睡不著，會喝酒的人可以喝點釀造的燒酒等，淺酌對消化器官不會造成太大負擔，但是不要喝啤酒。Slide 11: 觀想瑜珈三小時熟睡法 (1) 心點指壓功能調整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。重點 左右共 5 10 分鐘。方法 1 、放鬆手腕的力道集中壓入一點。 2 、採四拍呼吸法同時按壓。 按壓處：孔頭 3 、一邊觀想血液順暢流動的畫面，同時吐氣與鎖骨連線之间壓入痛點，再放鬆感覺整個過程
8、，鎖骨下方四拍呼吸法： (1) 深深吸一口氣。 (2) 止息 3 秒鐘。 壓下去最痛的 (3) 吐氣的同時壓入痛點。 (4) 放鬆按壓的力道，回味 點。感覺。本文摘自商周出版 3 小時熟睡法Slide 12: 觀想瑜珈三小時熟睡法 (2) 入睡前的伸展動作功能鬆開骨盆，讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。重點 左右腳各一次， 5 7 分鐘 。方法 1 、仰躺在床上。 2 、彎曲右腳，膝蓋正對天花板。伸展動作結束 3 、左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣。 後，掌心朝上 4 、慢慢讓右腳倒向左側床鋪，左手要按住右 自然仰躺，感腳，上身與頭往右扭轉，姿勢保持 5 分鐘。 受全身的皮膚 ，就這樣睡去在 4 的
9、狀態下呼吸時，要觀想在腰的部位將空氣也無妨。吸入體內，並從頭部吐出來。Slide 13: 觀想瑜珈三小時熟睡法 (3) 入睡前的呼吸法功能 讓你進入熟睡模式。重點 10 次呼吸為 1 回，做 3 回。方法 1 、將左手放在肚臍上、右手放在左手上側， 從第 2 、 3 次則右手會剛好蓋住鳩尾穴。 呼吸開始，身 2 、觀想空氣由腳底進入身體，從頭頂出去。 心慢慢鬆弛、 3 、開始做腹式呼吸：深吸一口氣 輕輕憋 慢慢進入完全 狀 氣 緩慢吐氣將空氣吐乾淨並感覺身體。 放鬆的 態， 並自然地進入 4 、每完成一次呼吸，就從 1 默數到 10 。 熟睡模式。Slide 14: 觀想瑜珈三小時熟睡法 (4
10、) 起床時的伸展動作功能可以讓因為睡覺而變得僵硬的股關節動起來 。重點 1 次 3 分鐘。方法 1 、早上起床後，伸展雙手雙腳，趴在床鋪上 。 鬆開骨盆可以 2 、跪起、雙手扶著床鋪，打開雙腳呈 90 度。 靈活大腦，使拉長背部肌肉，腳指請朝向內側。一整天都舒服 3 、雙手向前伸，讓身體往前倒。身體前傾後 ，而且只需 3 ，再吸一口氣，並在吐氣的同時使身體更往前 分鐘時間。 傾。 在 3 的狀態下，注意屁股不要翹起。Slide 15: 觀想瑜珈三小時熟睡法 (5) 隨時隨地可做的醒腦動作功能鬆弛眼睛緊張，讓頭腦保持在清新的狀態。重點 兩耳各 1 次，每次 3 分鐘。方法 1 、兩指夾住耳尖，用
11、力往上拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。拉拉耳朶可以 2 、兩指夾住耳朶中間，用力往橫向拉，用力 鬆弛眼睛緊張拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 ，將更多氧氣 送進左右腦， 3 、兩指夾住耳垂，用力往下拉，用力拉到不 回味感覺也很能再拉的時候順勢鬆手。重要。 4 、拉的時候，注意力集中在腦部，吸飽氣， 鬆開手時吐氣。本文摘自商周出版 3 小時熟睡法 本帖最后由 wei_cyzw 于 2007-4-8 06:18 编辑 引用 报告 回复 广告 wei_cyzw 黄带会员UID 38374精华 0积分 95帖子 17威望 95 金钱 0 活跃 0 奉献 0 阅读权限 20注册 2007-1-19状态
12、离线 #2发表于 2007-4-8 06:18 资料 短消息 技術 三小時睡眠法分類:無分類這是從一本日本人寫的書整理出來(他廢話太多)，加上個人研究的技術說三小時其實也未必，要視人而定，但確實可以把睡眠效率提高不少實測之後，對我來說睡四小時起床效果非常好，身體習慣後可能可以更少一天要睡八小時的時代已經過了，跟大家分享一下這個技術:3一?睡眠理論 (始)時間(終) 入 睡 快速動眼 淺 眠 深 眠 入睡、快速動眼期的睡眠效率很低，對“讓精神變好“ 這件事來說，其實沒什麼效果所以延長睡眠時間，其實是一直增加最後的低效率睡眠期，也就是一般人的睡眠法淺眠、深眠期被稱為非快速動眼期，這兩段睡眠效率“可
13、以“很高，但只有兩次循環而三小時睡眠法的重點，就在提昇前兩個循環的睡眠效率，節省後面不必要的時間然後在兩個循環結束之後，在淺眠期或入睡期醒來，減輕醒來時身體和精神的負擔而每個人的循環時間長度不一，但大概共睡二四小時就夠，身體習慣後可能進步二?相關的事情1.固定時間入睡和起床，對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果2.身體習慣長時間睡眠，會降低睡眠效率；調整習慣約需 26 個月(身體習慣吃較多東西，會降低吸收效率；調整習慣週期則較短，約 12週)3.晚上睡白天醒比較好，可提高睡眠效率，同時也比較能配合身體機能4.一天 24 小時過程當中，如果要醒來 20hr，中間還是會累，可小趴 30 分鐘5
14、.睡回籠覺舒服但無用，會破壞身體習慣；累了就打個 5 分鐘瞌睡，提神效果好6.睡覺時需盡可能空腹，宵夜乃睡眠與減肥之大敵(默)7.床鋪不宜過軟(“整個“床面陷下去 )，枕頭不宜過硬(久躺頸部會僵)8.初學者一開始要先練習冥想，把睡眠時間定在 6 小時，一週就很有進步然後開始測試自己的睡眠循環週期多長，這會辛苦一點花幾天時間，分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態，那大概就是你目前的最適睡眠時間了(熟睡狀態被鬧醒，容易出現呆滯遲緩狀態，重點是“ 腦筋遲鈍 “而非“想睡覺“)三 睡前 (鬆關節與冥想為主，其它都是附屬週邊參考用)1.鬆關節 約 35 分鐘 (密傳
15、：重點在頸、肩、腰三個部位 )a.頸：頭向下，先盡可能左轉到底，再由上繞到右轉底之處，再向下上繞時嘴張開，作一次約四拍，左右共轉 5+5+5+5+2=22 圈即可b.肩：先拉鬆；全力上提、下壓各約八拍時間 (很容易有喀喀聲)再慢轉；雙手下垂，肩部前後轉各五圈，一圈約四拍再快彈；雙手開展，用曲肘帶著肩膀往後快速拉到底，自然會彈回來由後上往後中拉，往後下彈回來；上下兩方向各十次c.腰：先拉鬆；雙手開展，肘部彎曲，抬左腿腰左轉，抬右腿腰右轉左右交替共作 30 下，共約 30 秒；前 10 下要慢，比較不會閃到 XD再俯仰；仰 2 拍，回 2 拍，仰 2 拍，回 2 拍 (保持彈性，仰一點點就好)仰
16、16 拍，俯 8 拍 (要俯仰到底) = 以上重複三組2.伸展肌肉：看人啦，鬆關節有好好作的話，上肢跟軀幹的肌肉都有稍微伸展到下肢肌肉伸展對睡眠沒有太大影響，所以我看就算了可以考慮右手從頭後面拉左肘，向右彎腰堅持 16 拍，左右一組即可3.洗熱水澡：泡澡效果一流啊，沖澡就得沖久一點，要熱到身體裡面去讓身體出來時微微發熱，約 10 分鐘體溫下降，容易入睡也容易睡熟4.薰香音樂：這個完全看個人狀況，通常是給不易放鬆入睡的人用的像我這種立刻睡死的傢伙就完全不必了，請自行決定吧(薰衣草安眠效果不錯，音樂當然是輕音樂小夜曲之類:3)5.冥想投神：其實就是自我暗示加上想像力調整法，效果完全取決於精神力強度
17、a.閉上眼睛，想像有個女人對你說.你有沒有看到那片海啊？海水很暖，包圍著你全身，你感覺. 鈴鈴鈴，不對，那是陳慧琳，重來b.張開眼睛，回想確認一下“漸漸放鬆睡著、舒服地起床醒來“的感覺是怎樣的還有，平常起床時會有種感覺告訴你大概睡了多久想一下睡約四五小時的那種感覺是怎樣的c.閉上眼睛，放鬆心情，自然平躺加強“相信自己等一下會照著想像的情節入睡且醒來“ 的信念然後在腦袋裡播放有視、聽、嗅、溫、觸感的電影，內容依序是.“漸漸放鬆睡著“ (重點是漸近放鬆，約 1 分內就可進入睡著)“熟睡大約四五個小時“ (從前面想像睡著後，開始不要思考)“舒服地起床醒來“ (想像判定睡眠長度的感覺，然後起床後的舒服
18、精神感 )在播這個電影的時候，也要持續加強相信感，並且要求身體照著作以上整個過程完全是身心觀感，腦袋裡面請不要出現任何的文字d.再開始真正放鬆：精神渙散，感覺身體接收到的感覺保持上述狀態，並在心中極輕地默念長音的“鬆“ 數次，放鬆身體感覺到身體比較放鬆舒服的時候，就不要再默念，把意識完全放掉不要思考很快就可以睡著，我目前從放鬆到睡著平均大概都在 3 分鐘以內 :3四?醒來1.起床時要乾脆一點，不然是很危險低！2.醒來後，先閉眼轉眼球，左右方向各轉個八圈十圈，3.然後躺著伸個懶腰，平趴下，再聳背後縮作個 or2 字型4.站起來作幾個深呼吸吐納：雙腳微開，手放腿旁；吸氣時抬手，手伸直，兩手約 45 度開展，抬到頭頂合掌合掌後吐氣，雙掌一起從胸前下降，過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好)5.鬆關節，除頸肩腰特別重要之外，其它地方也要動一動像熱身運動一樣，但是不需要作那麼多啦，自己覺得舒服就好6.洗個臉吧:3
