1、网 友 问 题 ： 家 里 没 给 自 己 压 力 ， 可 是 因 为 自 己 给 自 己 太 大 的 压 力 ， 不 敢 面 对 失 败 ， 有 时候 鼓 励 了 自 己 可 是 过 了 几 分 钟 就 会 否 定 自 己 ， 怎 么 办 ？ 专 家 解 答 ： 你 好 ， 我 想 你 应 该 还 是 一 名 学 生 吧 ， 也 许 你 面 临 着 临 近 的 考 试 ， 也 许 你 负 担着 沉 重 的 学 业 。 你 很 幸 运 ， 有 一 个 理 解 你 的 家 庭 ， 但 是 你 却 被 自 己 的 焦 虑 和 紧张 压 的 喘 不 过 起 来 。 你 该 怎 么 办 ？ 你 的 问
2、 题 描 述 很 简 单 ， 并 没 有 什 么 具 体 的 信息 ， 但 是 我 想 我 们 可 以 一 起 来 分 析 一 下 ， 你 的 压 力 是 什 么 ， 来 源 于 什 么 ， 我 们又 应 该 怎 么 去 正 确 地 认 识 这 些 压 力 ， 怎 么 去 处 理 这 些 压 力 。 从 心 理 学 的 角 度 来 说 ， 压 力 是 身 体 或 心 理 的 刺 激 因 素 ， 当 一 个 人 受 到 内 在 或外 在 刺 激 时 产 生 的 紧 张 或 不 平 衡 状 态 。 也 有 人 认 为 ， 压 力 是 当 一 个 人 认 识 到 当前 的 需 要 超 出 自 己 或
3、 社 会 所 能 提 供 资 源 范 围 的 时 候 所 感 受 到 的 一 种 状 态 或 体 验 。当 我 们 自 己 觉 得 自 身 能 力 和 资 源 无 法 满 足 当 前 需 求 的 时 候 ， 就 会 产 生 巨 大 的 压力 。 因 此 从 某 种 程 度 上 说 ， 压 力 是 一 种 消 极 、 负 面 的 体 验 。 但 它 并 非 不 可 避 免 ，在 很 大 程 度 上 ， 它 取 决 于 我 们 对 情 境 和 自 身 能 力 的 感 知 。 然 而 一 旦 人 体 处 于 长期 的 压 力 之 下 ， 就 会 随 之 产 生 诸 多 的 生 理 或 心 理 疾 病
4、 以 及 各 种 行 为 问 题 。 那 么 ， 你 的 压 力 来 源 于 什 么 ？ 如 果 你 还 不 是 很 清 楚 的 话 ， “压 力 日 记 “可 以 帮 助 你 有 效 地 解 决 这 个 问 题 。 定 时 填 写 压 力 日 记 。 记 录 下 你 感 觉 到 压 力 的 时 间 ， 用 0 到 10 的 主 观分 数 来 评 价 你 的 感 觉 和 当 时 的 学 习 效 率 ， 记 录 下 感 觉 到 的 症 状 ， 压 力 的 原 因 ，以 及 你 是 如 何 处 理 压 力 问 题 的 。 同 样 ， 你 应 该 在 每 次 感 觉 发 生 较 为 重 要 的 压
5、力事 件 之 后 就 立 即 把 它 记 在 压 力 日 记 上 。 对 你 的 压 力 日 记 进 行 定 期 的 分 析 ， 看 看到 底 是 什 么 在 影 响 着 你 ， 你 又 在 如 何 应 对 。 我 们 要 正 确 地 认 识 压 力 。 压 力 并 不 是 一 无 是 处 。 我 们 知 道 ， 适 当 的 压 力 水 平对 我 们 的 工 作 效 率 和 身 心 健 康 都 是 有 益 的 ， 大 体 来 说 ， 压 力 水 平 与 工 作 效 率 的关 系 是 一 个 倒 “U“曲 线 。 即 中 等 程 度 的 压 力 水 平 最 利 于 工 作 效 率 的 发 挥 ，
6、 压 力太 高 或 太 低 都 不 利 。 因 此 ， 我 们 的 目 标 也 就 是 寻 找 有 效 的 压 力 管 理 策 略 ， 进 行日 常 的 压 力 管 理 ， 以 求 达 到 一 个 有 利 于 最 佳 效 率 的 最 适 当 的 压 力 水 平 。要 学 会 正 确 地 面 对 自 己 的 压 力 。 “不 敢 面 对 失 败 “是 个 很 不 理 智 的 想 法 。“失 败 是 成 功 之 母 “是 一 句 被 说 滥 了 的 话 ， 但 却 是 句 大 实 话 。 失 败 会 给 你 带 来 什么 ， 他 人 的 嘲 笑 ？ 家 人 的 失 望 ？ 自 我 信 心 的 又
7、一 次 大 规 模 下 降 ？ 你 问 问 自 己 你究 竟 在 惧 怕 什 么 ？ 是 逃 避 那 些 失 败 更 重 要 ， 还 是 走 向 最 后 的 成 功 更 重 要 ？ 你 已 经 做 得 很 好 ， 因 为 我 看 到 你 在 “鼓 励 自 己 “。 这 是 一 种 正 确 的 认 知 调节 方 法 ， 告 诉 自 己 你 能 行 ， 告 诉 自 己 即 使 失 败 了 你 也 能 再 次 站 起 来 。 管 理 压 力需 要 “鼓 励 自 己 “， 面 对 失 败 需 要 “鼓 励 自 己 “， 走 向 成 功 更 需 要 “鼓 励 自 己“！ 你 做 得 很 好 ， 你 需
8、要 的 只 是 把 “鼓 励 自 己 “坚 持 下 去 ， “鼓 励 自 己 “不 是一 时 的 安 慰 ， 而 是 一 直 的 信 念 。 当 然 ， 在 “鼓 励 自 己 “的 同 时 ， 我 们 也 要 清晰 地 看 到 问 题 ， 看 到 哪 些 方 法 能 够 提 升 自 己 。 不 仅 要 在 思 想 上 走 出 这 一 步 ， 更要 行 动 起 来 。 至 于 你 一 直 面 临 的 压 力 ， 一 方 面 ， 你 要 有 正 确 的 态 度 ， 我 们 的 目 标 并 不 是 寻求 一 种 “无 压 力 “的 状 态 ， 因 此 我 们 应 该 欣 然 地 接 受 所 面 临
9、的 适 量 的 压 力 ， 惧 怕压 力 只 会 带 来 更 多 的 压 力 。 另 一 方 面 ， 这 里 有 几 则 压 力 管 理 的 方 法 提 供 给 你 。 一 、 减 少 不 必 要 的 压 力 对 于 自 己 施 与 自 己 的 压 力 ， 要 采 取 “三 不 “政 策 ： 1. 不 要 订 难 以 实 现 的 目 标 ， 不 要 背 负 太 多 责 任 ， 做 到 自 己 能 力 所 及 就 可 以 ；2. 不 要 强 求 。 3. 不 要 对 自 己 抱 太 高 的 期 望 ， 以 免 带 来 更 大 的 挫 败 感 。 另 外 ， 对 于 之 前 提 到 的 “压 力
10、日 记 “， 可 以 认 真 地 分 析 以 制 定 合 乎 生 活 模式 和 自 身 能 力 的 减 压 计 划 。 只 要 订 下 规 则 ， 循 序 渐 进 ， 偶 尔 再 给 自 自 己 一 些 奖励 ， 自 然 成 功 在 望 ！ 二 、 寻 求 协 助 独 自 面 对 压 力 是 十 分 痛 苦 的 事 ， 找 朋 友 陪 伴 比 单 独 面 对 好 些 。 多 参 加 社 交 活动 也 能 让 自 己 感 觉 好 些 。 不 开 心 的 时 候 ， 把 内 心 的 感 受 表 达 出 来 ， 找 人 倾 诉 ，甚 至 哭 泣 ， 都 有 帮 助 。 不 妨 和 你 的 家 人 聊
11、 一 聊 ， 分 享 你 对 于 学 习 生 活 的 理 解 ，不 要 让 你 的 压 力 阻 挠 了 你 的 成 功 。 三 、 调 节 自 己 的 价 值 观 要 学 会 过 平 衡 的 生 活 ， 给 自 己 放 个 假 ， 和 家 人 朋 友 一 起 度 过 ， 抒 发 烦 忧 ； 定期 运 动 ， 舒 缓 压 力 ； 多 鼓 励 自 己 ， 把 挂 在 口 边 的 “注 定 失 败 “、 “我 不 行“， 改 为 积 极 进 取 的 话 句 ， “我 一 定 做 得 到 “， “我 能 行 ！ “ 四 、 学 习 自 我 松 驰 松 弛 是 一 种 身 心 的 感 觉 ， 让 人 感
12、 受 到 身 体 肌 肉 的 放 松 ， 心 境 的 舒 畅 。 松 弛 技巧 是 预 防 压 力 对 身 心 负 面 影 响 的 最 有 效 和 最 直 接 的 方 法 。 比 较 简 易 的 有 热 水 澡 、按 摩 及 娱 乐 这 些 方 法 ， 不 但 能 速 进 血 液 循 环 ， 增 进 新 陈 代 谢 ， 加 速 排 泄 ， 有 松弛 身 心 的 效 果 ， 更 是 让 人 涤 尽 烦 恼 ， 重 获 勇 气 ， 重 新 计 划 应 付 问 题 的 办 法 ， 减低 压 力 和 焦 虑 。 （ 解 析 人 ： 林 崇 德 教 授 人 际 关 系 问 题 研 究 团 队 北 京 师 范大 学 心 理 学 院 心 理 咨 询 使 者 郑 晓 辰 ）
