1、 考试焦虑的防治与对策-高中学生考试焦虑形成的原因及降低考试焦虑的对策摘要：本文在长期实验探索基础上，围绕当今高中年龄段学生的考试焦虑问题，从理论上分析该问题的成因及论述降低考试焦虑的对策。关键词：高中生、考试焦虑、心理辅导、心理健康。自 2000 年以来，笔者一直尝试通过各种形式对高中学生进行学习心理辅导，其中指导学生降低考试焦虑是经常开展的一项活动。考试焦虑是中学生常见的一种精神卫生问题，是一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。每逢考试，尤其是一些重大的考试，相当一部分学生就会出现情绪紧张、心慌意乱、卧立不安、头痛、失眠、食欲不振，这些都属于考试焦虑的表现，势必导致考试时紧张过度、
2、思维混乱，从而影响正常水平的发挥，有的甚至大失水准。严重的考试焦虑，不仅影响到学生的学业成绩和学习活动，而且还会影响学生的身心健康。因此，开展考试焦虑的应用研究，探求降低学生考试焦虑的对策，帮助学生适应学习、提高学习效益、维护和增进学生的身心健康，是每一位教育工作者对学生实施素质教育的一项重要内容。(一)考试焦虑的表现:1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安;2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低 ;思维僵化. 3、行为上:坐立不安、手足无措;4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、失眠多梦等 . (二)考试焦虑的影响因素 :1、客观因素:考试的重要性、 难易程度、竞争程度等。2、主观因
3、素: (1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等;(2)过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差，就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑.(3)复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握。(4)对考试的看法: 成绩不好=不聪明、没优势、没本事； =被人看不起, 对不起父母,(三)考试焦虑的原因 考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。考试焦虑是后天习得的心理障碍，它是个体在不良的教育环境下主客观因素共同作用而形成的，多数是因为家长和老师有意或无意对青少年的学
4、习提出过高要求，超越了青少年的承受能力并形成了过度的心理压力。研究表明、考试焦虑与下列因素有关： （1）考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑； （2）考试焦虑与抱负水平呈正相关、即要求自己成绩过高者容易发生； （3）考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生； （4）考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生； （5）考试焦虑与心理生理状态呈负相关，即心理承受能力差者容易发生，且与生理状态也有关系。 考试焦虑是种心理障碍。根据其产生原因和机制进行防治，会收到良好的效果。高中学生考试焦虑形成的原因学生产生的考试焦虑是多种因素相
5、互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，又有学习、生活环境的外部因素。、学生自身的内部因素认知评价是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。学生由于主观上认定甚至夸大考试的可怕、对自己构成的威胁，从而陷入恐惧、担忧以至不能自拔就会产生考试焦虑。初中学生对考试的认知评价还不成熟，还未强烈地将考试与个人前途联系在一起，因此相当多的学生在这方面的心理负担还不至过重。一旦进入高中，高中会考、高考这些考试与个人理想就密切地联系在一起了。这样，就可能会产生强烈的反差：一方面对考试期望值过高，憧憬着考试获得巨大成功；另一方面则会出现考试失败、成绩不理想的现实。考试受挫，就会产生
6、羞愧、失落、自卑、自责等复杂情感，使人的整个心理状态失去平衡。人格特征是造成学生产生考试焦虑的一个重要内部因素。有研究表明，从人格类型上看，外向不稳定型以及内向不稳定型的学生是倾向于在考试焦虑测验中得高分的。外向型学生的人格特质中既存在冲动、不安、兴奋等行为，同时又存在乐观、开朗、无忧无虑等品质，致使他们在考试焦虑测验中易走极端（高焦虑或低焦虑） ；内向型的人把注意指向自身，过分关注自己在事件中做出的反应，易出现负性情绪而使其应付手段越来越无效。高中学生仍处于人格塑造期，这期间，如果受多种消极因素的影响，就会产生性格障碍。个性的形成与学生从小以考试成绩好坏获得父母及社会肯定的评价经历有密切关系
7、，家庭教育的态度也受青少年学习成绩好坏的左右。这些因素，使相当部分高中生存在着内向、孤僻、自我过分膨胀、自尊过分强烈、挫折承受力极低等现象。此类学生都极易产生考试焦虑。另外，学生对所学的知识掌握是否牢固以及应试技能的好坏也是影响考试焦虑的一个重要原因。如果一个学生平时基础扎实，对有关内容进行过多方面变式训练，了解评分标准，会做题，则有助其冷静坦然应试。再有，考试焦虑还受学生的神经类型和身体素质的影响。、考试焦虑形成的外部条件不适当的学习环境是使学生产生考试焦虑的直接外因。进入高中阶段，对学生的学习能力要求有了很大提高，从而使学生形成新的学习压力，相当一部分学生在一段时期内显得不很适应。在这种情
8、况下，不断进行的各种考试，容易使学生产生学习疲劳，从而引起注意力不集中、思维迟缓、反应速度降低、情绪躁动、忧虑、厌烦等负向反应。一部分班级每次考试后采取排名的方式，极容易打击学生的自尊心和自信心，形成“我不如人”的强烈的自卑感。一些教师讲授时（尤其是试卷分析）不恰当的褒贬态度，如过分赞扬某些成绩好的学生，过分批评某些成绩差的学生，都加剧了学生的心理压力，严重干扰学生的认知评价，使学生怀疑自己究竟是否是学习的料子，久而久之，就会形成恶性循环，每逢遇上大的考试，就会精神紧张，产生严重的考试焦虑。家长的教育方式和期望水平会影响学生的考试水平。家长对学生考分的过分关注，不恰当的教育方式，成绩好时眉开眼
9、笑、表扬有加；成绩差时冷眼看待、训斥、责骂，均会加重学生的心理压力，形成惶惶不可终日的状态，惊恐不安，紧张焦虑。社会就业要求亦不可避免地造成学生产生考试焦虑。时下社会就业对青年的要求极高。相当部分的企事业过份追求学历高的毕业生，就笔者所在的地区而言，高中生、中专生、乃至大专生，均难分配到有理想的工作岗位，而现在的考试仍是“一榜定终身” ，人为地加大了学生对考试的期望值，这也是学生考试焦虑产生的一个社会因素。学生的考试焦虑是内外因素相互作用下形成的。要降低考试焦虑，必须多方努力，有针对性地采取措施。(四)焦虑与学习的关系考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考
10、试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。 首先看病例,王 X，女，17 岁，某省重点高中三年级学生。因临近高考，出现紧张、不安，注意力不集中，学习效率差，在其母亲陪同下来到心理咨询门诊。该生出生于教师家庭，自幼受到父母严格的教育，倘若考试偶尔失误，就要受到严厉惩罚。从小学起，学习成绩一直名列前茅，特别是进入高中以后，综合成绩排名全年级前三名，学校、家长对
11、她寄予很大的希望。但近一个多月以来，紧张、不安、心烦意乱、失眠，看书复习效率每况愈下，模拟考试成绩一次不如一次，老师和家长由关心到埋怨使她痛苦不已，最近经常啼哭或发脾气，并拒绝上学，拒绝参加高考。心理医生诊断为考试焦虑并予以心理治疗。 并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态。焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习
12、和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。 许多研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒 U 形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯多德森定律”。 (五)考试焦虑与考
13、试成绩：考试成绩考试焦虑考试焦虑与学习之间存在倒“U”型关系，即考试焦虑有一最佳值，处于这个值时，考试效果最好；考试焦虑过低或过高，都会使学习受到抑制。(六)考试焦虑的防治：1、充分的考前复习: 80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的.2 、在心里对自己说：谋事在人,成事在天； 不以一次成败论英雄；过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥,有百害无一利。 3 、复习考试时和沉着、外向的人为伴:研究表明:和沉着、外向的人为伴,焦虑情绪会明显减轻.4、合理的复习计划和时间安排:(详见时间管理部分)5、学会放松(放松的步骤)：(1)以舒服的姿势坐好，保持身体平衡；(2)用鼻子深深地
14、、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；(3)想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。(七)考试焦虑防治的措施1. 端正动机，改变认知：考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全，即认为考试失败会导致可怕的后果、因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，帮助他们分析为什么在同样的迎考中，大多数学生没有过高的考试焦虑，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。 2减轻压力，放下包袱。有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施。考试焦虑与
15、考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失，但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学习情况下减压。考试压力是考生主观认知在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当的责任。教师和家长应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念，引导考生恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持考生恰当地的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。3. 劳逸结合，有张有弛：大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也
16、在想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维持神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措施。 4. 心理分析，揭示原因：心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践也证实，多数患者在初中阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美。我在 2002 年有个来访者（学生），在心理医生帮助下，回忆在初中一年级时，一次考试在 90 分以下，便被父母打骂并被撕毁考卷，后者因无法向老师交待而产生更为严重的心理创
17、伤。这种痛苦的经历沉淀于内心深处而不会磨灭，导致考试焦虑的发生。运用心理分析疗法追寻考生童年时代的创伤，使考生对考试焦虑的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。 5. 学会放松：考试焦虑患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的行为再造，使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。在心理医生的指导下进行放松训练更为有效。 大多数考试焦虑患者通过上述措施，是能够好转的。对少数严重者需要进行专门的心理治疗或配合药物治疗，有的要进行长期训练。由于考试焦虑发生率很
18、高，对于家长和老师来说，注意从小培养青少年学生的健康心理和树立正确的应试心理是非常重要的。 紧张的高考逼近了，正处在复习阶段的同学们处于家长，老师和自己的巨大压力下。为了能够在考试中取得令人满意的成绩，他们刻苦学习，有些同学因考试的压力，而产生了考试焦虑，影响了正常的学习和考试成绩，严重者几乎难以进行学习，甚至影响了日常的生活。在此，我们一起来谈谈考试焦虑，希望能给大家一点帮助。 心理学家认为，焦虑是引起一个人行为中紧张状态的力量，是促使一个人去减少这种紧张状态的动力。 短暂的焦虑是一种适应性的情绪，只有一个人对焦虑本身产生焦虑时，焦虑才是有破坏性的 。 丹麦哲学家斯隆.契克格达认为，在我们面
19、临发展自己的可能性时，都会产生一种向往的心态。如果没有这种紧张不安、跃跃欲试的冲动，任何成功和进取都是不可能的。回避焦虑不可能解决问题，消除担忧，我们依然要置身于焦虑刺激的状态下，去做胜负未卜的追求与探索，只要坚持去做，到一定时候就不会有焦虑了。因此，消除焦虑的最好办法是正视它，并且全身心的投入工作学习中。 考试焦虑之所以产生，是因为考试分数对一个学生来说太重要了，考试分数代表着家长、学校教师及个人对未来向往的美好情景是否能如愿以偿，是关系到一个人的名誉、社会地位，关系到未来的前途和命运的大事。因此焦虑程度的高低，决定于上述因素给学生带来压力的大小。实例分析：高考谨防考试焦虑症高考在即，近来心
20、理咨询室连续接待了几个考试焦虑症的学生。所谓考试焦虑症，指考生面临考试情境时屡屡出现恐惧心理，无法自控，同时伴随各种不适的身心症状，导致考试失利的心理疾病。如不及时纠治，可形成恶性循环。小倩、女、18 岁、某重点中学高三年级学生。倩是个文静、害羞、敏感、要强且聪明的好青少年。一向学习成绩很好，初中在某重点中学读书。升高中考试时因不够重视、疏忽大意，结果因几分之差，未达到在该校的分数线。校领导考虑其平时成绩优秀，同意自费继续留在该中学。高中一二年级成绩一直在班级排中上。升高三后一次综合考试成绩较好，受到老师表扬，引起同学的羡慕，同时也感到一种无形的压力，认为考得好可能是侥幸，担心下次考不好。渐出
21、现紧张、担心、睡眠差、多梦的现象，有时甚至觉得整夜都在做梦，梦到被人追赶或考试等紧张的场面，历历在目，醒后疲惫，导致学习效率降低。以后每次考试均较紧张，心慌、出汗、手抖、头脑模糊、看不懂题意、熟记的公式难于回忆等，极力想保持镇静，但无法自控。考试成绩不断下降，进一步怀疑自己的实力，陷入恶性循环，无法摆脱。原因分析1 、心理素质不良，常有一定的性格缺陷基础，如胆小、懦弱、敏感、害羞、依赖、期望值过高、自尊心强、较为内向等。2、病前可能存在不良心理社会因素，如父母不和、类似的失败经历等。3、心理压力过重，源于父母、教师或自己。4、认知缺陷，自我评价过低，不能客观分析自己的实力。心理生理过程1 考前
22、经常有一种对考试的担心和紧张感，生怕再次考试挫折，尤其是有过多次考试失败经历的考生。通常会出现睡眠差、多梦或恶梦、困倦无力、精力不足，学习效率下降、注意力难于集中、记忆力减退等，女生尚有月经紊乱、痛经、纳呆或无原因低热等。2 临进入考场前感觉紧张、心慌、心跳等不安，难于平静。3 进入考场拿到考卷后症状明显，510 分钟达高峰，紧张、恐惧、注意力涣散、难于集中；记忆力明显抑制，平时熟记的公式、定律、单词等无法回忆、理解和灵活运用，越急越想不出来；头脑模糊不清晰、思维迟钝，部分患者心烦意乱、如坐针毡。生理表现：胸闷气短、心慌心跳、手足出汗、头晕目眩，部分出现尿急便秘、腹痛等不适，严重者可出现“考试
23、性晕厥”反应。4、多数患者脱离考场后就恢复常态，有一种解脱感。少数患者懊丧苦恼，久久难消，甚至继发神经症表现。心理干预1 消除考试前各种心理压力，纠正不正确的用脑与应考方法，这需要家长、教师和考生三方面的共同协调。2 松弛训练：常用的渐进性肌肉放松训练，是消除考试紧张、恐惧的有效方法，亦是防治多种心理疾病的重要行为疗法，但常需医生指导。呼吸松弛训练比较容易掌握和实施，对考前入睡困难有帮助。3 药物治疗：对考前短时失眠者，可临时服用镇静药物，如思诺思等，能快速入眠，次日无副反应。临考前半小时可服用适当的药物，能非常有效地缓解紧张、恐惧心理。降低高中学生考试焦虑的对策根据高中学生考试焦虑形成的原因
24、，笔者认为以下对策是行之有效的。1、优化课堂教学，创造和谐适度的学习气氛。课堂教学的效果如何，直接关系到学生的学习兴趣。课堂教学必须坚持贯彻“学生为主体、教师为主导、发展为主线”这一教学思想，要求教得主动，学得主动，最终达到轻负担、高质量。因此，要提倡启发式教学，在讲授过程中，要注意调动学生主动学习的积极性，激发学生的学习兴趣。通过设疑、解疑、创造和谐适度的学习气氛，培养学生的兴趣、乐趣、志趣，调动非智力因素，提高学习内驱力。在学习训练方面，要求各科协同配合，合理分配作业时间，提倡精讲精练，让学生有充裕的时间消化知识，减轻学习负担，避免学生过度学习疲劳。试卷讲评时，要尽量考虑学生的接受水平，力
25、求避免用刺激性较大的言语针对后进学生，取消学习成绩后十名排名等错误做法。帮助学生提高应试技能，加强对高中生的考前指导，这也是克服考试焦虑的一种办法。通过有系统的讲解、训练，让学生懂得各学科的知识结构特点、各类型试题的具体要求，考试时一般程序的应付方法等，力求使考生在考前觉得自己有所准备，从而树立起对考试成功的信心。2、重视学校与家庭的沟通。既然家庭教育会影响学生的考试焦虑水平，因此学校应重视与家庭的沟通联系。在此方面可以考虑采用如下两种方法：一是定期召开家长会议。一方面汇报学生在校期间的基本情况，包括此阶段学生的心理状况，要求家长配合，通过自己的言行为其子女减压，鼓励他们正确对待学习的困难。另
26、方面，亦通过家长们的信息反馈，准确得知学生在家的思想心理状况，有的放矢地做好学生过细的思想工作。二是善于挖掘典型。组织在这方面有深刻认识与体会的家长和学生，通过班会课、座谈会等形式现身说法。如我校有一老师，进行过“让我们成为家中的小天使一一一孝心献给父母”主题班会，促进学生与父母之间的情感交流。事后有个别家长很有感触他说：过去我们将过多的时间去考虑工作，考虑其它事情，对青少年也主要是考虑他的学习成绩如何，很少与青少年交流思想，倾听他们的心声，自然就极少研究他们的心理。看来，我们还需要掌握一点心理知识，多与青少年沟通，坦诚相待，相互信任，才能消除相互间的“心理代沟” 。3、进行学习心理与学法辅导
27、。（1）专题讲座根据高中学生的实际情况，可重点选择“学习兴趣、学习记忆、学习疲劳、考试焦虑”等几个问题进行专题讲座，开展集体辅导，目的是让学生掌握方面有关的科学知识，调动学生非智力因素，克服自卑，提高自信，并从中进行学习辅导，掌握正确的学习方法，学会科学记忆，科学用脑，对于学生产生的焦虑现象，可启示他们采用注意转移、心理补偿、自我暗示控制等方法来平息紧张的情绪。（2）考前动员经对学生的调查了解，在对“你认为哪类型考试对你的压力最大？问卷调查中发觉，对学生压力最大的前三种考试形式是高考、高考模拟考和会考，分别占全部学生的100%、 82%、 78%。高考重要自不必说，高考模拟考因为它涉及到学生对
28、自己学习实力的估计和报考专业的考虑，故对学生也形成较大的心理压力。所以，学校很有必要在这些考试前进行动员。考前动员主要是要求学生端正动机、明确目的、消除紧张。通过动员，向学生们讲清楚，考前出现紧张是很自然的事，但紧张过度会抑制大脑皮层，使过去已掌握的知识点记不起，知识水平就会大打折扣，因此不应过分强调胜负成败，采取平常心对待考试。另外，最好还应从横向、纵向具体分析学生的知识水平，指出他们已有一定的学习实力，只要正常发挥水平，就能取得较好成绩，这样可以便学生正确调整期待水平，摆正好自己的位置， “放下包袱，轻装上阵” 。（3）个别辅导由于神经类型或人格特征的差异，有个别学生可能会经常出现考试怯场
29、，大失水准，逢考必差的现象。对此类学生，则应加强对其心理辅导。通过个别谈话、通信咨询等方式让他（她）讲出心里话，使这种不良的心境、压抑的情绪反应得到及时的、有效的疏泄，并有针对性地运用各种方法协助其消除不必要的忧虑。在诸种方法中，一般情况下我赞成多从知识原因方面进行分析，要善于挖掘他在某些知识方面的长处，鼓励他想开一些，某次考试一有进步，就勉励他，这样，如果有第二次、第三次的成功，学生就会对自己形成一个比较稳定的自我肯定模式，增强对考试的自信心。（4）组织有效的活动学生长时间紧张学习，易造成大脑皮层的亢奋和疲倦，组织一些趣味知识竞赛、热门话题辩论、体育竞赛等活动，让学生转移注意力，同时让学生把
30、成功的体验带到学习中去，有利于提高抵御焦虑心理的免疫力。此外，根据我校学习实践，在高考临近的一个星期左右，人为地去搞考前突击已无实际意义，因考生的学习水平已大体稳定，此时学校工作应主要突出抓影响学生考试水平的身体、心理两大因素，以便使学生在考试前后达到最佳的生理、心理状态。（5）考后心理指导有些学生的考试焦虑是以前考试失败留下来的情绪体验所造成的。因此，在考试后还要及时引导失利学生走出心理困境。帮助学生合理归因，适当的情绪渲泄与自我安慰等。让学生重新以正常心态来对待学习、考试。近年来，由于加强了对学生的学习心理辅导，成绩是显然易见的。据我们的考前观察和考后的个别了解，我校大部分考生考前心理状况
31、较平稳，情绪饱满，充满自信，高中会考和高考的成绩也较好。考场心理调节四法（1） 抑制法：有许多学生在临考前总担心怯场，怕自己会紧张。对此，考生可用抑制法来避免怯场或走神。其原理是，当大脑中一组神经元受到刺激后，会发出兴奋去刺激大脑皮层，产生思维活动。同时，它又会发出另一种兴奋，去抑制其他神经元的活动。运用抑制法的具体方法是，当考生拿到试卷后，只需冷静地思考试卷上的题目，勿需多久，这种怯场或走神的心理干扰就自然会被抑止，进而调整机体步入最佳状态来完成考试。（2） 睡眠法：有些考生一接到试卷，由于昨夜的睡眠不足，身体欠佳，或者因为怯场，导致发挥失常。此时不妨卧桌上，休息 3 至 4 分钟，以达到镇
32、静的效果。这样做有利于中枢神经的协调，还能消除疲劳、紧张，使情绪稳定，思路敏捷，使机体竞技状态从低谷走向高峰。（3） 牧羊法：有一些考生拿到试卷后，便忧心冲冲，导致植物神经系统紊乱，使交感神经系统过度紧张，迷走神经过度抑止。这时，考生可让思路象牧羊一样，任其在大草原上畅游。这样，有利于植物神经协调，从而摆脱困境，顺利迎考。（4）化简法：以往，有很多优秀的考生一拿到试卷，就先把简单的试题消灭掉，再一步一步地解决疑难的问题。因为一旦把简单的试题完成后，就能有效地稳定情绪，活跃思路，迅速提高反应能力。(八)消除考试焦虑训练的方法心理学上，消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种： 1、自信训练 产生焦
33、虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达正常的情感和自信，扭转消极自我意识来削弱考试焦虑。它分为两大步骤： （1）学会察觉消极的自我意识 考试焦虑严重的人往往对自己的消极自我意识已习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己考前细微的生理变化。这时，你要做的是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。 （2）学会改变消极自我意识 例如，写下的一条是：“就要考试了，到底我有没有能力考好？”对这种担忧，你应该用理智来分析。如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习，为什
34、么不能考好？ 2、放松训练 放松训练是一种非常有效的心理疗法，它通过交替收缩或放松自己的肌肉群，细心体验每块肌肉的紧张松驰，最终达到整个身体肌肉都松驰，彻底缓解紧张的状态。 3、系统脱敏法 系统脱敏法是通过人的肌肉放松去逐步消除考试焦虑。 假定你已经掌握了放松训练法，在放松状态下想象焦虑情景，想象结束后检查肌肉状态，如果发现紧张立刻重新放松，就这样交替紧张和放松。 4、认知评价能力 如果应试者把考试情境视为终身前途的决定要素，或对个人能力的估计低于考试难度的估计，都会产生考试焦虑。与之相反的人，则不会产生考试焦虑或焦虑程度较轻。 5、知识经验 考试前期，应考者自身知识经验储备的多寡对其顺利完成
35、考试任务有较重要影响，知识经验不足，产生焦虑程度更大。 上述成因，除健康状态在短期内可得到明显改善外，其它成因则属于缓慢地、循序渐进地改变。因此，健康状况的改变尤其重要。（九）焦虑与学习时间管理：时间管理：1、 计划管理的心理意义：(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。2、做计划的策略：(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；(2)优先安排重要的事、急迫的事；(3)留出应急和补救时间；(4)计划的复习量要适当；(5)适当安排时间休息和放松。 个人效率手册：1、科学用脑：(1)看、听、读、做(题)交
36、替进行；(2)学习一段时间后，适当休息一下； 2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：(1)集中复习：把相关知识集中到一去复习，效果最佳。(2)分散复习:适宜在复习内容难,缺乏兴趣,容易疲劳时使用.(3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。(4)生物节律： 精力充沛时用来复习有难度的部分；轻微疲劳时，用来复习容易的部分。 (5)过度学习：复习量达到 150%时，记忆效果最好.(6)尝试背诵：边阅读边背诵,阅读与背诵交替进行,效果好于单纯阅读.3、讲究目标策略：根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；4、认清自己的学习风格：明白每个人
37、的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。5、必要时借用外力：向他人请教。6、充分利用零碎时间：如：睡着前用来记忆或回忆单词、公式等等。（十）克服“考试焦虑”（ “怯场”）“考试焦虑”又称为“怯场”。心理学认为考试焦虑是一种对考试恐惧的反应。适当的焦虑可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力，但是过度的考试焦虑则会降低考试效率，使“应考能力”下降，甚至会使身心健康受损。现代心理学研究表明：考试动机和考试焦虑的强度与应试能力之间呈倒 U 型关系。过度的“考试焦虑”表现为：一是临考前恐惧感。害怕学习不扎实，考试没有把握，怕考试失败有负家长的期望，怕考不上好
38、的学校自尊心受挫，有的以前考试失败的阴影还罩在心头-出现焦虑、烦躁、失眠、肠胃不适等。二是考试焦虑。如出现心跳加快、惊慌、反应迟钝、思路中断、“卡壳”等现象，思维的变化、速度受阻，意乱心慌，甚至冒冷汗，晕厥或休克等。考生焦虑过度是应试过程中常见的一种病态心理，是大脑的兴奋与抑制过程相互诱导失调的结果，给考生带来极大的痛苦。认真对待这一心理反应，积极寻找预防和控制的对策是提高考试效率，考出真正水平的重要措施。笔者认为克服考试焦虑应按以下几种方法：一、心理预防。（1）考生要树立良好的学习、应试动机。（2）减弱或控制能增强考生兴奋的各种刺激因素。（3）平时注意培养健康的心理素质，克服易激动、忐忑不安
39、等内向性格特点，提高情绪自我控制能力。（4）做好知识准备、信息准备及环境特征等适应性准备。二、心理治疗。焦虑过度的考生经常出现“联想过度”而且心理假设常是不良场景，一些恶性推测扰乱了自己的正常心态，因此可用心理暗示法进行中止，运用自控力把不良联想转移，摆脱过度紧张的困境。（1）场面替换假设法，把紧张的场面想象成轻松的场面，把失败的情景转换成成功的情景，把监考设想为助考，把陌生的环境设想为熟悉的等。（2）系统降低过敏法，即用气功中“意念放松”的反应克服恐惧的心理方法，达到暂时忘却焦虑完全松弛的作用。（3）情绪疏导法，用自我暗示考试成功的愉快场景来冲淡烦躁，复述或默诵准备好的学习内容、答案、图表，
40、采用深呼吸法或默记数字来降低焦虑等。三、行为治疗。通过考生的行为，使过度的焦虑得到缓解和消除。（1）宣泄法，如通过活动、锻炼、听音乐让考生心理压力下降。（2）精神胜利法，考生不断在心理暗示自己有巨大潜能，有“胜利心态”。（3）心理释放法，引导考生倾诉自己对考试的准则的看法，甚至自己的苦恼，以获得新的心理平衡。（4）信任支持法，对性格内向、心理脆弱的考生给以安慰、理解和信任，以减轻心理负担。（5）足眠法，以睡眠充足来降低紧张焦虑。 四、药物疗法。必要时应作为应急使用，要注意使用得当。（十一）减轻和消除焦虑的方法： 一、认知矫正I.检查自己的担忧。找张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静的思考，写
41、下自己的担忧。A.写下一切担忧，不要去分析这些担忧好不好，也不怕重复。B.整理合并写下的担忧，去掉重复的条目，把实质相同的担忧合并起来;C.按程度排列担忧。 作用：A.直接减轻焦虑;B.便于用理智的态度对待自己的问题。检查在告诫自己：“我能解决自己的问题，我不是被动无力的。”有助于树立自信。 II.对担忧进行合理分析。考察担忧的合理性，现实性。主要的错误:a.无事实根据的结论。对自己发问:“有什么事实证明这个担忧？”;“这些事实充分吗？”；“从它们出发一定应该得出担忧的结论吗？”b.以偏概全。是否把一次考试失败就推想为我将来一定考不好？是否把某一科，某一章没掌握好，而推论所有科目都不行？是否听
42、一个人说你不行就以为所有人多认为你不行？c.过分的夸大与缩小。检查你是否把自己的不足过分夸大，把你的能力过分缩小；d.情绪推理。把感受作为结论的依据。其逻辑为：我觉得我是一个失败者，所以我一定是一个失败者。我感到力不从心，所以我肯定什么也干不好。 III.与担忧质辩。针对担忧的不合理之处，以理性的事实，常识，逻辑来驳倒它们。先指出其与事实不符，而后进行“危害分析”。 IV.合理反应。得出对该担忧你应做出的合理反应。 矫正时的建议: 1.与家长，老师，朋友讨论； 2.一定动笔写在纸上； 3.对担忧的分析，一次不要贪多，分几次进行，保证可靠性； 二.音乐调试 琴曲梅花三弄 广东音乐 雨打芭蕉 ，春
43、江花月夜 巴赫 d 小调弥撒曲约翰.斯特劳斯的圆舞曲。 三.渐进性放松训练：做法是先使某部分肌肉紧张，继之使之放松，比如说先使练习者皱眉，然后放松；使胳膊的肌肉用力，然后放松；使腿部肌肉用力，然后放松（也可以使更小范围内的肌肉放松） ，如此往复，每当放松之后体会放松的感觉。四.自生训练：这种训练方法中最常用的是使手指温度升高的训练，具体做法是：练习者在一安静环境中采取舒适的坐姿，闭目，默想一股热流流向右手中指，想象中指发热发胀。1975年美国的本森（Benson）在放松与催眠一书中提出，这样做可能使手指温度升高。自 1986年以来，我们在实验室多次进行重复性实验，结果表明，采用这种方法几乎每个
44、人都可以使手指的温度升高，最高可上升 40C（当然和手指的初始温度有关，因此有所谓的初始律 Initial law）。在冬天可利用这种训练方法，改变手脚冰凉的状况（参见“你想让冰冷的手足发暖吗”1995.2.7 日健康报第四版，作者是阎克乐、张月娟、尹金泉，编辑部改为阎月泉。作者的一位硕士生 1999 年在承德医学院进行的一项研究表明，该法可以有效的治疗偏头痛，效果比中央台广告中多次播出的 “太极通天口服液”的疗效显著优越）。五. 腹式呼吸训练：呼吸治疗（Breathing therapy）在德国已经作为一种治疗手段应用于临床，医生可以象开药方一样让病人进行呼吸练习，并且可以从医疗保险费中支付
45、其费用。腹式呼吸训练的具体做法是，取舒服坐姿，仰卧亦可，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹复原，利用小腹的起伏进行呼吸。呼吸深而慢，经过一段时间训练，每分钟呼气次数可达到 6 次以下，甚至 2-3 次而不感到憋气。几年来多篇研究生的论文是探讨腹式呼吸的生理作用的，结果表明，腹式呼吸可以使心电图的 T 波幅度增加，同时手指温度上升，皮电活动减弱。最近一项研究表明，腹式呼吸可以使应激反应减弱，有助于人们的心情平静。总之，诚然，只要有考试存在；只要学生群体中存在着不同的神经类型、人格特征；，只要学生知识水平和应试技能存在使其产生信心不足的状况就必然会产生程度不同的考试焦虑水平。考试焦虑一般分低、中、高三种水平。低水平的焦虑，不能充分调动学生学习的积极性，学生在考试前显得盲目乐观，毫无学习紧迫感，降低学习效率。高水平的焦虑表现为过于紧张、
