1、1双盘的正确练习双盘无法做到，不是膝盖的问题，是你的髋关节外旋不够，还包括大腿肌群都太紧了，再加上你的膝盖有扭伤，可能韧带也会拉伤，建议你不要急着双盘，先练习，坐姿曲膝，脚掌相对，有点像是蝴蝶的动作，慢慢地拉开肌群及外旋股关节。时间到了，自然就可以双盘，欲速则不逹，你的身体会疼痛正是自我保护的警讯，倾听它，执行它。建议练习瑜珈体位：跪坐式 直角式 束角式 蝴蝶式 半莲花2前曲式“莲花坐”也并不是适合每一个人的。如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。膝关节连接着大腿和小腿。它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮
2、包骨”的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5 度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。练习的过程中，一定要听从
3、身体的反应，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。在瑜伽体式锻炼中，或许你会发现一些学员始终做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲，如下颚接触膝盖或小腿） ） 。开始或许是因大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有打开的原因。实际上，3如果你的髋关节灵活度增加了的话，你的莲花坐也会得到提高。一般认为是大腿肌肉韧带没拉开的缘故，学员感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上，很大的原因是由于学员的髋关节及其
4、周围的肌肉没有打开的缘故，这是很容易被忽视和误解的。与髋关节的外转能力相关的肌肉包括：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孑孑肌，梨状肌，股方肌，这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用，使人在行走过程中保持骨盆相对稳定，单腿直立时，也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。一个人在做前曲姿势时，你的背部肌肉必须得引伸，尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用，因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。一开始就会双盘并不意味着你的胯已经打开，这点你必须注意。有些人的膝关节和踝关节比较灵活，所以，并不需要借助很多股关节的配合。而束角式和蝴蝶式正是主要锻炼股关节的（当然还有其它肌
5、肉组织） ，如果你的股骨头不能很好外转，你就没法做得很好。正确4的莲花坐，应该由股骨头外转来配合完成。仅仅依靠膝关节和踝关节的灵活性常常会导致久坐之后的疼痛以及关节受损，点必须注意。所以，即使你现在能自如地坐莲花坐，也还是希望你能很好地练习打开髋关节。等你有进步了以后，你的感受肯定会有很多不同。通过学习基本的解剖学原理，你可以教你的学员如何在打开臀部的时候不至于导致膝关节受伤。不过，如果你硬是强迫将双腿盘成莲花坐，那是瑜伽锻炼中最危险的事情之一。实际上，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤不计其数。通常肇事者不是学员本人，而往往是发生在由于部分过于热心的教练试图推助学员完成那个体式的过程中。
6、还好，有一些技巧可以使莲花坐学起来更为安全。即使你不教练完全的莲花坐，你也可以把相同的技巧应用到其它相关体式上，诸如半莲花单腿独立伸展式，束角式，这些体式都是可以对髋关节和关节周围肌肉产生极好的作用。不幸的是，很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛。为了理解其中原因，知道怎么预防，先让我们来看看基本的解剖结构。问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转 100 度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体
7、式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了 115 度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115 度） ，而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如5在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到 145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转 145 度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115 度） ，他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。6
