1、研究生如何化解压力蔡宁伟“Stress”（压力）一词来源于拉丁文“Stringere”，愿意是困苦，现在所用的单词“Stress”是“Distress”（悲痛、穷困）的缩写。素有“ 压力研究之父” 的心理学家汉斯塞利（ Hans Selye）是第一个使用术语“stress”来表示这种潜在的破坏力量的人。联合国国 际劳工组织发表的一份调查报告认为：“心理压抑将成为 21 世纪最严重的健康问题之一。 ”塞利指出：由于压力源无 处不在，集体的警戒反 应就可能反复出现，抵抗反应也会频频发生。可以说，世界上不存在没有任何压力的环境，适当的压力可以促使个体更多地投入工作。但是，如果个体感到过大的心理压力，
2、就会影响他的身心状况和工作绩效。在研究生的日常工作和生活中，面临来自科研、就业、家庭、感情、发展等方方面面的压 力，个别同学甚至做出不理性的举动，抱憾终生。那么，在我 们平时的生活中，又有哪些简单、便捷、相对舒适、不影响工作、消耗时间少的减压妙法呢？这里，通过前人研究和自身经验总结，推出运动、休闲、心理、 环境四大 类 24 种方法，供大家参考。活动减压类一、运动减压适量的运动是减压的好帮手，但不要太过激烈，台球、瑜伽、飞镖、保龄球等轻松型运动要比在健身房做激烈运动有效得多。适量运动可以提高人体内应激激素和皮质醇水平，在生理上帮助你提高应对压力的能力。同时，太多的压力会增加你的体重，如果想要保
3、持健康匀称的身材，适量的运动显得尤为重要。二、做深呼吸在发现自己承受着压力时，不妨进行几次深呼吸，或去向专业医生咨询深呼吸、冥想和减压体操的正确做法。一般而言，可以深吸一口气，数六下，然后再放松。这可以帮助你放松和伸展身体。但是， 专家建议这样做不要超过五口气，否则你会因为暂时缺氧而感到头昏眼花，甚至出现短时间的耳鸣。三、微笑减压笑一笑，瞬间你就会感觉到其实一切没有想象的那么糟糕。研究发现：笑能激活人体内的应激反应，然后迅速冷却下来，让你体内充满内啡肽。它可以起到一定镇痛作用以及调节体温、心血管和呼吸的功能，从而使人感到轻松愉快。笑能提高免疫力，缓解疼痛。如拳击赛上获胜的选手，即使他受了伤，但
4、笑也会让他体内的内啡肽暂时封闭疼痛感，感到快乐。四、移动眼球美国心理学家广泛使用的一种减压技术叫做眼球移动术（EMT）: 集中思想于你感到有压力的事，直到你认为你的忧虑程度达到 6 度以上。其中，设定人们完全无法忍受的情况为 10 度。然后保持头部竖直不动，飞快地在左右两个物体之间转动眼球 25 次，再评估一下你的压力程度。一般而言，它至少下降了两度。此后，重复一次眼球运动，直到压力不再影响你的正常工作为止。专家认为：尽管眼球运动能减压的原理到现在仍然无法完全破解，但可以肯定的是，每做一次眼球运动，减 压效果就会增强一倍。五、按摩减压按摩被证明是一种很棒的压力减轻剂，尤其当你身上背负着过多的责
5、任的时候。它减 缓压力和焦虑情绪，同时使你放松和减慢你的心跳速度，降低血压。每天坚持 1020 分钟的头部和肩部按摩可缓解头痛。最后，在前额和太阳穴上涂清凉油、花露水、提神精油等也能缓解头痛。六、撕碎废纸英国泰晤士报曾报道，西班牙马德里一家酒店征集了 30 名承受巨大精神压力的市民，允许他们在 3 日内“毁坏”146 间房间内的所有物品，以发泄压抑已久的沮丧情绪。当然， 现实工作中，我 们不可以妄做违法违规的破坏性事情。但实践证明：撕碎报纸、废纸、草纸也是一个宣泄破坏力、舒缓情绪的好办法。值得注意的是，虽然你一时充当“碎纸机”的角色，达到省电节能的功效，但一定注意重要文件不要如此操作。毕竟，我
6、们偶尔“业 余” 的发泄还是难以替代机器的“专业” ，以免留下泄密的隐患。休闲减压类一、倾诉减压力加拿大压力研究专家谢家琳教授曾叮嘱笔者：压力应该“有进有出” ，倾诉是缓解压力最简便的途径。你的亲人、恋人、好友、老师、同学都是候选人。 虽然远隔千里，但是依靠现在发达的通信与网络渠道，运用 MSN、QQ 泡泡等实时聊天工具什么难题都可以随时交流。如果你不想他们，电台的“ 知心姐姐”，杂志的“情感专家”以及 专业的心理咨 询师都是很好的替补对象。值得注意的是，由 压力引起的情绪话题往往比较私人，因此尽量要选择倾诉对象方便的时间段和方式。二、午睡减压有的人在遭遇压力的时候，会拼命吃东西，而这种行为只
7、会让他更感压力，而且容易导致发胖等后果。面临此类难题，最好的方法是在午餐后打个盹，这能很好地给你充电，避免你在晚些时候感到又累又饿而想靠吃来缓解体压。宿舍、研究室、休息室、咖啡厅、快餐店都是好去 处 。躺在沙发或床上 1030 分钟，可以给你重新充电，很好地缓解压力。三、游戏减压编织、缝纫或者拼拼图都是很好的休息方式，难怪网上推出虚拟的“ 连连看”、“跳级”等小游戏很受研究生群体的 欢迎。 专家们认为：全身心地投入一种安静而不带强烈竟争性的活动，能让你通过转移注意力而松弛下来。四、音乐减压澳大利亚的一项研究显示，卡农曲（canon）就能有效减轻压力感，减缓心率和降低血压。有没有音乐细胞都不重要
8、，只要是一个有感情的人都会被音乐感染，像月亮河、 友谊天长地久等。不过，音 乐 是有记忆的，曾经开心或者悲伤时听的调子，在以后任何时机听，都会不由自主地把你带到原来的记忆中。因此，建议选择那些平时喜欢听、能反复听且越听越有味道的专辑，容易让你加倍投入。五、沉默减压如果不能勉强自己大笑，也不愿快速融入周围的环境，那么适度地保持沉默也有助于减压。当然，沉默的方式有很多种：看书、思考、凝神、发呆、打呵欠都是不错的方式。六、日记减压日记也可以称为“写作减 压法” 。用一 张纸、一支笔，将你私人的压力体验，你生理、心理上的一切烦恼都毫无保留地写下来。在写作的过程中，你会感到情绪渐渐稳定，而且相当有安全感
9、。当然，如果不愿意写叙事性日记，那么，诗歌、绘画、涂鸦都是不错的选择，可以达到同样的效果。心理减压类一、怀念故乡很多人都有过这样的经历，每天面对忙碌的工作、繁杂的事务、复杂的人际关系，总会不由自主回忆起童年的美好。尤其对一些成功人士，在面临巨大压力和困难时，往往会陷入对故乡的强烈思念中。专家认为 ：“故乡情节”之所以会在成年之后频繁产生，是因为现代成年人面临太多压力，容易产生紧张、焦虑的情绪，因而萌 发暂时回避现实中矛盾和困惑的想法。故乡是人成长的最初环境，童年是人一生中最无忧无虑的时节。因此，“故 乡情节”是人们面临困难时的一种自我解压、宣泄情感的方式。当人们暂时脱离复杂的现实，投入对故乡美
10、好事物的回忆中，可使大脑得到片刻的放松，不良情绪得以排解，压力也随之消失。这时，人们再转入到现实生活中来，就能以轻松的心情处理复杂的事务，效率也会有所增加。二、幻想减压在脑袋里幻想世外桃源的景象：蓝色的大海、金色的海滩，你赤脚走在沙滩上，热带丛 林班驳的树影被你踩在脚底，习习的海风在你耳边低语。迎面吹来的空气是新鲜的，照在皮肤上的阳光是温暖的将声音、画面、色彩都固定下来。每当耳边恼人的声音响起时，就请想象这样一幅积极的场景，坚持几次，情况就会改善很多。此外，还 可以想象世界上你最喜欢的地方，然后闭上眼睛，设想你就在那里，放松并保持快乐。一天这样做两次，每次十分钟，你就可以冷静下来，达到消除压力
11、的作用。三、冥想减压印度瑜珈经常运用冥想使人达到一种精神境界：找个舒服的姿势坐下来，彻底放松自己，专注于自己的呼吸，一呼一吸。刚开始，你也许无法把注意力集中于呼吸上，而会随意地思想，没关系，坚持一段 时间就会见到成效。你还可以借助中医和气功原理，通过提气运气，让自己暂时忘记工作，进入到一种全新的世界中。四、良性暗示最快的解决压力的方法就是说，“这很好”，尤其当事实并非如此的时候。学会自己站起来，相信自己的信念，这样你就不会处于过分内压的危险之下了。自我心理暗示对人的情绪影响很大，只想着结果就好，知道你想要的是什么，而不要想着你要面对多大的压力，经历多少砥砺。给自己一个轻松的暗示，“ 我可以的”
12、 ，“我能行” ，“我没问题”，“非我莫属”。然后，制定一个最后期限，在 该做的时候努力做好，该入睡的时候好好睡觉，而不要总是设想一切事情都可能出错。淡化成功的负担，坦然接受出现的结果会使你轻松很多。五、换位思考换一个角度看问题，能够更好地理解环境和当事人的处境，从而更加全面地看待困难、不公和机遇。可以说：认识你自己，认识你所处的位置是减压的一个永恒的话题。六、心怀感恩有哲人吐露过快乐的秘籍：每天早晨醒来后，先吃一粒“满足” 药，在睡觉之前再服用一粒“ 感恩” 片 这两种药片的效力从来没有失灵 过。首先做到与人为善，勿以善小而不为，勿以恶小而为之。其次，要明白世上没有完美，甚至缺少公正，只要自
13、己努力了，就不要太计较结果。最后，对小事尽量不去计较，大度为妙。环境减压类一、食物减压研究发现，饮食可大大影响人的情绪和身体健康。咖啡、巧克力、酒类是人们最常食用的一些食品，但对人体健康不利。少吃甜食和含有咖啡因的食品，少抽烟喝酒，多吃富含镁的食品。而且，血液中缺镁会使脑部血管收缩，从而，造成头疼。所以，为避免经 常性头痛，你可以服用镁补充剂，保证每天有 350 毫克的镁摄入。比如吃杏仁、喝杏仁露就是一个不错的选择。此外，坚果、种子、谷物和豆类都能补充足够的镁。在主食、零食上下点工夫，在抽屉里相应有所储备，便可以让你轻松减压。二、植物减压有研究证实，如果每天在电脑屏幕旁放置健康植物达 4 小时
14、以上，人们的工作效率就会大大提高。电脑、打印机、复印机、传真机等设备，虽能让人享受到“足不出室”就完成工作任 务的便利，却也是很多人不得不 长时间身处于干燥、有害物质弥漫的研究室。所以，对付各种辐射波编织的密网的方法是在办公桌上摆放一些小巧的绿色盆载植物，它不仅可以吞噬有害物质，缓解眼睛疲劳，还可以减轻你的压力。三、香熏减压试着在研究室里点上植物精华油，例如鼠尾草、熏衣草、蝴蝶兰等，就能改善工作气氛，减缓压力。适当的时候， 尝试在香熏的世界里，轻松愉快地展开工作。四、座椅减压通过改变形状来支撑脊椎移动的座椅，符合个人身体特点的个性化座椅，舒服得可以起到舒缓肌肉的座椅以及可以自主调节以适应身体和姿势的高智能座椅，都可以让你每天多一些时间，放松身心，“ 坐”享健康。五、颜色减压对付压力的一个巧是让自己多接近令人平静的颜色，如绿色和蓝色。这些颜色可以用在你穿的衣服、书籍、纸张、研究室的墙壁和摆设上。面对压力期间，特别要避免直视红色、粉色，因为它们会让情绪更加低沉。六、笑话减压开怀大笑能够使我们备感轻松，有时候不妨借助外界的力量：笑话、漫画、做鬼脸、搞笑 视频、开心短信等都不失为好办法。不过，最重要的，还是需要我们有一双发现生活情趣的眼睛，还有一颗热爱工作、热爱生活的心灵。（摘自中国研究生2012 年第 9 期）
