1、http:/http:/中小学学生衔接阶段耐力跑运动生理特征及其练习方法与原则吴国强前言中小学学生衔接阶段耐力跑是一项较难完成的体育项目，也是一项重要的身体素质。在体育课、活动课、体锻课适当安排耐力跑练习或锻炼，不仅能够提高低年级耐力素质和心血管功能，而且还能培养勇敢顽强的意志品质，促进身心健康发展，1、影响中小学学生衔接阶段有氧耐力的生理因素。 有氧耐力是指长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 1、1 肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高
2、呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。 12 、血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液流经肺部时，由于氧分压高，血红蛋白与氧结合，形成大量的氧合血红蛋白运送到各组织时，因血液组织中氧分压低，氧合血红蛋白便解离成血红蛋白和氧，放出的氧进入组织，供细胞利用。在生理范围内，血液中氧合血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降 10%，就会明显影响有氧耐力。 13 、心脏是动力器，血液循环包括大小循环都是以心脏为动力，单位时间内，从心脏左心室（含氧的动脉血）搏出的血量越多，http:/http:/运送氧气的能力越强。而运动中影响心脏搏出血量的主要因素是静脉回流量、心肌收缩力量
3、、动脉血压和心率，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。（小循环是使血液在肺内进行气体交换）五、六年级的耐力训练要适量、匀速度与控时，才能有效提高心血管机能。 1、4 骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型（红肌纤维、白肌纤维）密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。 1、5 肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时
4、产生的代谢产物可及时排出体外，不易在体内堆积，不会对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。 2、中小学衔接阶段耐力跑运动对身体机能的影响。 实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法之一。 2、1 提高心肺功能。通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺气体交换效率提高。对心脏功能http:/http:/的影响表现为安静时心率指数稳定，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，通常称这种变化为“运动员心脏“
5、，“运动员心脏“是心功能对体育锻炼的适应性变化，是心脏功能提高的标志，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。 2、2 有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢，促进少年儿童的生长发育。坚持体育锻炼的青少年，其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长，改善调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能的提高。 2、3 提高机体的免疫功能。人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，本体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高不仅可以预防和治疗一些一般性疾病如感冒等。 2、4 防止少年儿童出现肥胖现象，主要与体育锻炼的时间和体育
6、锻炼的总量有关，而与运动强度与密度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，所以较长时间的体育锻炼有氧运动消耗的脂肪类物质较多，减肥的效果就明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要形式。 3、中小学生衔接阶段提高有氧耐力练习方法 3、1 最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般五、六年级学生的最大摄氧量为 1.5左右升/分，经常参加体育锻炼的人可达 2-3 升/分，在进行有氧耐http:/http:/力练习时，可以用最大摄氧量（也称氧极限|）作为参考指标确定学生运动时间与运动强度。
7、3、2 无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在 130 左右次/ 分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在 130 左右/分以下，主要是发展有氧耐力，心率 150 次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，五、六年级以发展有氧耐力，心率最好不要超过 130 次左右/ 分。 3、3 常用的有氧耐力练习方法如：慢跑、定时跑、走与跑结合、耐力素质游戏、游泳、自行车、滑雪等。发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般可安排在课课练中、游戏中、专项练习、与耐力素质教材结合。 4、
8、中小学衔接阶段耐力素质教学时要了解学生健康情况与运动中出现的生理现象。 了解学生健康情况包括三方面，一是对慢性病患者健康情况；二是耐力素质负荷的承受能力，三耐力跑中出现身体不良现象。4、1 健康情况：了解学生中是否有心脏、气喘等疾病。其目的是掌握身体健康状况，有针对性的安排见习或适当运动项目锻炼，有效增强学生的耐力素质和学生的健康安全系数。4、2 。了解学生耐力素质负荷的承受能力：耐力负荷指学生在耐力素质运动项目练习时人体所承受的生理负荷。科学、合理的耐力运动负荷，对增强体质，掌握与提高运动技术、技能，防止伤http:/http:/害事故，具有重要意义。因为耐力素质的提高是在一定的负荷量和负荷
9、强度的刺激下才能实现。所以根据学生 的年龄、体能特征是否适当加大或减少运动负荷，是十分重要的。4、3 、运动中出现的不良的现象一般运用 观察法，从学生的耐力跑的动作质量、呼吸、脸色、面部表情、声音。学生的自我感觉反映来判断运动负荷是否合适。生理测定法如脉搏测定法等。5、根据学生的年龄特征有效控制运动时间、强度 与频度。5、1 、小学升初中阶段的学生交感神经系统高度活跃，以致容易出现高心率和导致氧耗量增高，同时由于儿童的每搏出量少，血液循环功能尚不完善，因此对他们的耐力给予一定的强度较低的匀速耐力练。5、2 运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据学生个
10、人资料情况、医院相关证明、运动频度的大小而确定。 5、3 、运动强度指单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对学生机体影响最大，因此在耐力素质练习中要控制好运动强度。五、六年级学生一般最高心率在 60%强度练习。5、4 、运动频度指每周课时数含体锻与活动课。运动间隔时间过长或过短都会影响运动效果。6、中小学衔接阶段耐力跑动作技术技能的指导。http:/http:/掌握正确的方法起跑后，上身稍前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八“字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或
11、外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，速度快、但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地，屈膝缓冲过度到前脚掌蹬地，这种方法腿部肌肉比较放松，不宜疲劳，跑起来省力，但速度较慢，此法 适宜与中小学衔接阶段的学生运用。耐力跑呼吸方法很重要，耐力跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在耐力跑时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程
12、中会出现“不适应“的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。 （也称运动中的第二次呼吸）不久，困难就能克服。耐力跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就原地休息，其实这样不好。耐力跑后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬http:/http:/腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀
13、形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。7、中小学衔接阶段耐力跑锻炼的原则。 耐力跑简单易学，但要科学地安排跑的方法，才能有效提高耐力素质，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。 7、1 、渐进性原则：渐进性是指机体适应性规律和超量恢复原理，逐渐积累增强体质的效果。耐力跑时安排运动量时，要由小到大、技术由易到难、由简到繁，逐渐进行。 开始小强度的慢跑或走跑结合，以后逐渐增加跑步的速度和距离。7、2 、区别对待原则：耐力跑要根据年龄、性别、爱好、身体条件、原由耐力运动基础等不同情况做到区别对待，使耐力练习更具有针对性。 7、3 、全面发展原则：全面发展原则是指身心的和谐发展，是机体各系统、组
14、织、器官和谐发展。强调“抑其过而补其不足”练习法，促进耐力素质的全面提高。 7、4 经常性原则：耐力跑能力是要持久锻炼，日积月累，健身益心之效显著，是心趣逐渐产生，达到身心愉快，从而养成经常性锻炼的习惯。 7、5 安全性原则：从事体育锻炼都要注意安全，如果安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。为了保证体育锻炼的安http:/http:/全，应做到以下几点：耐力跑前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入运动状态后。耐力跑要全身心投入，跑中不要开玩笑，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。要在课前了解学生的身体健康情况，避免耐力运动由于学生健康问题出现意外。8、结论中小学衔接阶段学生耐力跑生理特征及其练习方法与原则，在实践运用中极其重要，因为中小学衔接阶段的学生年龄只有 1112 岁，他们的骨骼系统、心血管系统、肌细胞（肌纤维）等还处在生长阶段。对肌体承受力的判断、自我感觉还处在一个很不成熟的年龄段。自我心理表现与实际不一致，这个年龄段大脑皮层兴奋来的快、疲劳出现的也快。所以对初中低年级学生进行耐力项目体育教学和运动时，要加强体育科学的理论方法指导，根据年龄特征和生理特点进练习，练习与训练要与学生的生理机能的承受力一致。中小学生衔接阶段耐力跑运动，目的是提高学生耐力跑的能力和有效增强学生的体质。2008 年 8 月。
