1、中老年人运动锻炼时期营养膳食谱星期一 早餐 运动前 15 分钟：饮淡水或蜂蜜水 200ml。运动后 30 分钟玉米粥250mI 或鲜奶 500ml+鸡蛋 1 个+ 馒头、花卷或米饭 100g200g+适量蔬菜。 午餐 米饭或面食 200g300g+瘦肉 50g100g+新鲜蔬菜(炒菜)200g-300 go 晚餐 小米粥 250ml+新鲜蔬菜 250g+水果 150g-300g+粗粮100g200g。睡前 30 分钟：鲜奶 250ml。 星期二 早餐 运动前 15 分钟：水或豆浆 200ml。运动后 30 分钟：米粥250ml+面食 100g+鸡蛋 1 个+新鲜蔬菜(炒菜或凉拌菜 )200g3
2、00g+水果 150g。 午餐 米饭或面食 200g-300g+新鲜蔬菜( 炒菜)200g+ 动物内脏(肝、心等)50g。 晚餐 小米粥 250ml+面食(馒头、花卷、豆包等)150g+蔬菜( 炒菜和凉拌菜)200g 300g+水果 100g200g。睡前 30 分钟，奶 250ml500ml。 星期三 早餐 运动前 15 分钟：鲜牛奶 250ml+点心 100g。运动后 30 分钟，玉米粥 250g+豆制品 100g+米饭或面食 100g200g+ 清淡小咸菜 100g。 午餐 主食 300g500g+鱼(清蒸或清炖)200g+蔬菜( 炒菜)250g400g。 晚餐 多米粥(五谷粥)250g
3、+ 粗粮 100g200g+ 蔬菜( 炒菜或凉拌菜)200g+水果 100g200g。睡前 30 分钟：鲜奶 250ml。 星期四 早餐 运动前 15 分钟：饮淡水、糖水或蜂蜜水 200ml300ml。运动后 30 分钟：鲜奶或豆浆 250ml500ml+鸡蛋 1 个+主食(粗粮)100g-200g+ 清淡成菜适量+ 水果 150g 午餐 主食(细粮 60、粗粮 40)200g300g+新鲜蔬菜(炒菜)200g-300g+肉 (牛、羊、猪)100g-200g。 晚餐 玉米粥 250g+主食 100g-200g+新鲜蔬菜 100g200g+ 水果150g。睡前 30 分钟：鲜奶 250ml。 星
4、期五 早餐 运动前 15 分钟：鲜牛奶 250ml+主食(面包)150g200g。运动后30 分钟：稀饭 250nd+豆制品 100g+主食 100g200g+清淡咸菜或炒菜100g200g。 午餐 主食(细粮 60、粗粮 40)200g300g+动物内脏(肝、心等)100g150g+新鲜蔬菜(炒菜和凉拌菜)200g-400g 。 晚餐 玉米粥 250ml+面食 50g-100g+豆制品 50g100g+ 蔬菜 150g-200g+鱼 (清蒸或清炖)200g+水果 150g。 星期六&星期日 如果进行运动锻炼，可以参照上述方法配餐；如果不参加运动，食物总量应减少 20左右，仍按一日三餐规律执行。
